A mustárzöldek borsos ízű zöldek, amelyek a mustárnövényből származnak (Brassica juncea L.).
Más néven barna mustár, zöldségmustár, indiai mustár és kínai mustár, a mustárzöld a Brassica nemzetség zöldségek. Ehhez a nemzetséghez tartozik a kelkáposzta, a gallérzöld, a brokkoli és a karfiol is.
Számos fajta létezik, amelyek általában zöldek és erős keserű, fűszeres ízűek.
Ízesebbé tétele érdekében ezeket a leveles zöldségeket általában főzve, párolva, kevergetve sütve vagy pácolva élvezik.
Ez a cikk teljes körű áttekintést nyújt a mustárzöldekről, beleértve táplálékukat, előnyeiket és felhasználásukat.
Táplálkozási profil
A mustárzöld az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat, mivel alacsony a kalóriatartalma, mégis rostokban és mikroelemekben gazdag.
Egy csésze (56 gramm) apróra vágott nyers mustárzöld biztosítja:
- Kalória: 15
- Fehérje: 2 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Szénhidrát: 3 gramm
- Rost: 2 gramm
- Cukor: 1 gramm
- A-vitamin: a napi érték 9% -a
- B6-vitamin (piridoxin): a DV 6% -a
- C-vitamin: a DV 44% -a
- E-vitamin: a DV 8% -a
- K-vitamin: a DV 120% -a
- Réz: a DV 10% -a
Ezenkívül a mustárzöld 4-5% kalcium, vas, kálium, riboflavin (B2-vitamin), magnézium és tiamin (B1-vitamin) DV-tartalmát, valamint kis mennyiségű cinket, szelént, foszfort, niacint (B3-vitamin) tartalmaz. ) és folát.
A nyers mustárzöldekhez képest egy csésze (140 gramm) főtt mustárzöldben sokkal magasabb az A-vitamin (a DV 96% -a), a K-vitamin (a DV 690% -a) és a réz (a DV 22,7% -a) szint . Mégis alacsonyabb a C- és E-vitamin tartalma.
A pácolt mustárzöld, amelyet a japán és a kínai konyha gyakran takanának nevez, kalóriájában, szénhidrátjában és rostjában hasonló a nyers mustárzöldjéhez. De a pácolás során veszítenek néhány tápanyagból, különösen a C-vitaminból.
Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a pácolás hatékony módszer fontos antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületek megtartására.
összefoglalóA mustárzöldek kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor sok rostot tartalmaznak, és sok nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag található. Különösen kiváló C- és K-vitamin-forrás.
A mustárzöldek egészségügyi előnyei
Jelenleg korlátozottak a mustárzöldek fogyasztásának konkrét előnyei.
Mégis, a mustárzöldben található egyes tápanyagok - és Brassica zöldségek általában - számos egészségügyi előnnyel jártak
Gazdag betegség elleni antioxidánsokban
Az antioxidánsok természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyökök feleslegéből eredő oxidatív stresszt.
A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit. A kutatások szerint idővel ez a károsodás súlyos, krónikus állapotokhoz vezethet, mint például szívbetegség, rák és Alzheimer-kór.
Míg a specifikus antioxidánsok szintje a mustárzöld különféle fajtái között változik, ezek a leveles zöldek általában gazdag antioxidáns-források, például flavonoidok, béta-karotin, lutein, valamint C- és E-vitaminok.
Ezenkívül a vörös fajták gazdagok antocianinokban, amelyek vörös-lila pigmentek találhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kapcsolódnak.
Összességében a mustárzöldek étrendbe való felvétele segíthet megvédeni az oxidatív stressz okozta betegségeket.
Kiváló K-vitamin forrás
Mind a nyers, mind a főtt mustárzöld fenomenális K-vitamin-forrás, amely egy csészére (56 gramm és 140 gramm) adja a DV 120% -át és 690% -át.
A K-vitamin leginkább a véralvadás elősegítésében játszott létfontosságú szerepéről ismert. Kimutatták, hogy elengedhetetlen a szív és a csontok egészségéhez is.
Valójában a nem megfelelő K-vitamin a szívbetegségek és az oszteoporózis megnövekedett kockázatához kapcsolódik, amely állapot csökkent csonterősséget és megnövekedett törési kockázatot eredményez.
A legutóbbi tanulmányok összefüggést javasolnak a K-vitamin-hiány és az agy egészsége között. Az elégtelen K-vitamin az agy működésének károsodásával, a demenciával és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával járhat. További kutatásokra van azonban szükség.
Fokozhatja az immunitást
A mustárzöld az immunrendszerére is jó lehet.
Csak egy csésze (56 gramm nyers, 140 gramm főtt) biztosítja a napi C-vitamin szükséglet több mint egyharmadát.
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az erős immunrendszerhez. A kutatások azt mutatják, hogy ha nem kap elegendő C-vitamint az étrendben, gyengülhet az immunrendszere, így hajlamosabbá válik a megbetegedésekre.
Ezenkívül a mustárzöldben található A-vitamin is támogatja az immunválaszt. Ezt úgy segíti elő, hogy elősegíti a T-sejtek növekedését és eloszlását, amelyek egyfajta fehérvérsejtek, amelyek szükségesek a potenciális fertőzések leküzdéséhez.
Előnyös lehet a szív egészsége szempontjából
A mustárzöld is jót tehet a szívének.
Olyan antioxidánsokkal vannak ellátva, mint a flavonoidok és a béta-karotin, amelyek a szívbetegségek kialakulásának és halálának csökkent kockázatával járnak.
Nyolc tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy a leveles zöldek nagy mennyiségben bevittek Brassica a zöldségek jelentősen csökkentik a szívbetegségek kockázatát, 15% -kal.
Mint másnál Brassica zöldségek, mustárzöldek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek megkötni az epesavakat az emésztőrendszerben. Ez fontos, mivel az epesavak újbóli felszívódásának megakadályozása a koleszterinszint csökkenéséhez vezet.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a gőzölgő mustárzöldek jelentősen megnövelik epesavmegkötő hatásukat. Ez arra utal, hogy a párolt mustárzöldeknek nagyobb lehet a koleszterinszint-csökkentő képességük, mint a nyersen fogyasztásuk.
Jó lehet a szem egészségére
A mustárzöld antioxidánsai között szerepel a lutein és a zeaxanthin, amelyekről kimutatták, hogy jót tesznek a szem egészségének.
Pontosabban, ez a két vegyület segít megvédeni a retináját az oxidatív károsodásoktól, valamint kiszűri a potenciálisan káros kék fényt.
Ennek eredményeként a kutatások azt sugallják, hogy a luteinben és a zeaxantinban gazdag ételek fogyasztása segíthet megvédeni az életkorral összefüggő makula degenerációt, amely világszerte a vakság vezető oka.
Rákellenes hatásai lehetnek
Az erős antioxidánsok mellett, amelyek rákellenes hatást fejthetnek ki, a mustár zöldje magas a jótékony növényi vegyületek csoportjában, az úgynevezett glükozinolátokban.
Kémcsőben végzett vizsgálatok során kimutatták, hogy a glükozinolátok segítenek megvédeni a sejteket a DNS károsodása ellen, és megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását. Ezeket az előnyöket azonban emberen nem vizsgálták.
Hasonlóképpen, a mustárlevelek kivonatának kémcsőben végzett vizsgálata védőhatásokat talált a vastagbél- és tüdőrákokkal szemben. Ennek ellenére embereken végzett vizsgálatokra van szükség.
Ami az emberen végzett kutatást illeti, a megfigyelési tanulmányok összefüggést mutattak ki a teljes bevitel között Brassica zöldségek - de kifejezetten nem mustárzöldek -, valamint bizonyos típusú rákok, köztük a gyomor, a vastagbél és a petefészek daganatok kockázatának csökkenése.
összefoglalóA mustárzöldségekben gazdag növényi vegyületek és mikrotápanyagok találhatók, különös tekintettel az A-, a C- és a-vitaminra. Ennek következtében ezek fogyasztása előnyös lehet a szem és a szív egészségére, valamint rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik.
Hogyan készítsünk és együnk mustárzöldet
Sokféle módon élvezhetjük a mustárzöldet.
Nyers mustárzöldet gyakran adnak más vegyes zöldekhez, hogy borsos, csípős ízt adjon a salátáknak. Néhány ember még szívesen használja őket turmixokban és zöld levekben.
Míg a főtt mustárzöld ízletes köretet szolgál fel sült csirke vagy sült hal mellé, levesekben, pörköltekben és rakott ételekben is jól működik.
Éles ízük kiegyensúlyozása érdekében ezeket a fűszeres zöldeket gyakran zsírforrással, például olívaolajjal vagy vajjal, valamint savas folyadékkal, például ecettel vagy citromlével főzik.
A mustárzöldséget cukor, só, ecet, chilis és fokhagyma keverékével is savanyíthatjuk.
Függetlenül attól, hogy használja őket, a mustárzöldet a legjobb hűtőszekrényben tárolni, majd közvetlenül használat előtt megmosni.
összefoglalóA mustárzöld sokoldalú leveles zöld, amely borsos, keserű ízt adhat a nyers vagy főtt ételekhez.
Lehetséges hátrányok
Bár a kutatások korlátozottak, a mustárzöldeket általában nagyon egészségesnek és biztonságosnak tartják. Bizonyos egyéneknél azonban mellékhatásokat okozhatnak.
Mivel a mustárzöldekben magas a K-vitamin - egy olyan vitamin, amely segíti a véralvadást - fogyasztása megzavarhatja a vérhígító gyógyszereket.
Ezért azoknak az egyéneknek, akik vérhígítót, például warfarint szednek, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt nagy mennyiségű ilyen leveles zöldséget bevennének étrendjükbe.
Ezenkívül a mustárzöld oxalátokat tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva egyeseknél növelhetik a vesekő kockázatát. Ha hajlamos az oxalát típusú vesekőre, érdemes korlátoznia a mustárzöldet az étrendben.
összefoglalóA mustárzöldek általában nagyon biztonságosak. Mivel azonban magas a K-vitamin tartalmuk és oxalátokat tartalmaznak, nagy mennyiségű mellékhatásokat válthat ki azoknál az egyéneknél, akik vérhígítót szednek, vagy nagy a kockázata az oxalát típusú veseköveknek.
Alsó vonal
A mustárzöld a mustárnövény borsos levele, és hihetetlenül tápláló.
Különösen magas K-vitamin, C-vitamin és növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és rákellenes hatást fejthetnek ki. Ezenkívül a mustárzöldek étrendbe való beépítése előnyös lehet a szív, a szem és az immun egészségére nézve.
Borsos, fűszeres ízükkel a mustárzöld ízletes adalék a salátákhoz, levesekhez vagy rakott ételekhez. Párolhatók és olívaolajjal, fokhagymával és citromlével is feldobhatók egy egyszerű köretnek.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
