Áttekintés
A napi egy étkezés elfogyasztása olyan gyakorlat, amelyre sok ember esküszik, hogy lefogy és javítja az általános egészségi állapotot. A napi egy étkezéses étrendet OMAD néven is emlegetik.
Bár az étkezés tartalma és időzítése a személyes preferenciáktól függően változik, az OMAD diétát követő emberek általában egyetlen étkezésre vagy rövid időtartamra korlátozzák a kalóriabevitelüket.
Az OMAD potenciális egészségügyi előnyei elsősorban az éhezéssel - a kalóriabevitel korlátozása egy meghatározott időtartam alatt - és általában a kalória-korlátozással függenek össze.
Hogyan működik
Az időszakos böjtölési gyakorlatoknak számos típusa van, és az OMAD megvalósításának többféle módja van.
Ilyen például csak egy étkezés és a böjt a nap hátralévő részében, vagy egy étkezés és korlátozott mennyiségű étel elfogyasztása a koplalási időszakokban.
Ez a fajta étrend kalóriahiányt hoz létre, ami fogyáshoz vezethet.
Az éhezéssel kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése, a vércukorszint csökkentése és a gyulladás csökkentése.
Más böjtölési rendszerekhez, például a 16/8-as módszerhez, amely magában foglalja a 8 órás étkezési ablakokat és a 16 órás éhezési ablakokat, a napi egy étkezés elfogyasztása az időszakos böjt egyik legszélsőségesebb módszere.
Néhány népszerű étrend ösztönzi a napi egy étkezés elfogyasztását. Például, amikor a Harcos étrendet követi, az ember napi egyszeri ételt eszik, hosszú böjtölés és rövid energiafogyasztás között biciklizik.
Az OMAD-ot követők többsége csak a vacsorát fogyasztja, bár mások a reggelit vagy az ebédet választják egyetlen étkezésként. Ennek az étkezési mintának egyes változatai az egy étkezés mellett egy-két harapnivalót is engedélyeznek.
Néhány OMAD-rajongó azonban az éhgyomorra nem fogyaszt semmit, ami kalóriát tartalmaz, és csak a választott étkezése során fogyasztja a kalóriát, amely általában körülbelül egy óráig tart.
Fogyás
A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia.
Ezt megteheti úgy, hogy növeli az elégetett kalóriák számát, vagy csökkenti a kalóriabevitelt. A kalória korlátozás, függetlenül attól, hogy hogyan éri el, zsírvesztéshez vezet.
Az OMAD-módszert alkalmazó emberek valószínűleg csak azért fogynak, mert kevesebb általános kalóriát fogyasztanak, mint általában a szokásos étkezési szokások során.
Például egy egészséges felnőttek körében végzett vizsgálat szerint a kalóriabevitel 4 órás időtartamra történő korlátozása este jelentősen nagyobb testzsírvesztést eredményezett, mint egész nap három külön étkezés közben.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt, ideértve a meghosszabbított böjtöt, mint az OMAD, valószínűleg fogyást eredményez.
Úgy tűnik azonban, hogy nem hatékonyabb, mint a hagyományos kalória-korlátozási módszerek, például az egyes étkezéseknél a kalóriabevitel csökkentése.
Egy elemzés, amely 50 660 embert vett fel, kimutatta, hogy azoknak, akik napi 1 vagy 2 ételt fogyasztottak, a testtömeg-index (BMI) éves csökkenése volt azokhoz képest, akik napi 3 étkezést fogyasztottak.
A tanulmány azt is kimutatta, hogy az éjszakai, legalább 18 órás böjt a csökkent testsúlyhoz kapcsolódik, a rövidebb éhgyomri ablakokhoz képest.
Ezek a fogyás előnyei azonban általában az időszakos böjtöléshez kapcsolódnak, és nem csak az OMAD-hoz.
Ráadásul a böjt extrém módszereinek, például az OMAD-nak lehetnek olyan mellékhatásai, amelyeket az embereknek figyelembe kell venniük, például fokozott éhség és problémás anyagcsere-változások.
Előnyök
A fogyás mellett a kutatások a böjtöt számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolták. Például a böjt segíthet csökkenteni a vércukorszintet és bizonyos szívbetegség kockázati tényezőket, beleértve az LDL „rossz” koleszterint is.
Az éhezést a gyulladás markereinek, köztük a C-reaktív fehérje csökkenésével is társították.
Ezenkívül a böjt egyedülálló előnyökkel járhat az idegrendszer egészsége szempontjából. Állatkutatások szerint ez lelassíthatja a neurodegenerációt és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Bár ezek a lehetséges előnyök ígéretesek, fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök általában a böjtöléshez kapcsolódnak, és nem kifejezetten az OMAD-hoz.
Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy az OMAD minta károsabb lehet az egészségre, mint más, kevésbé korlátozó éhomi módszerek.
Hátrányok
Bár a kutatások az éhgyomorra és a kalória-korlátozásra különféle egészségügyi előnyöket társítottak, egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a túlzott korlátozás - amely magában foglalhatja csak napi egy étkezés elfogyasztását - több kárt okozhat, mint hasznot.
Például tanulmányok azt sugallják, hogy ez a szélsőséges korlátozás megnövelheti a teljes és az LDL „rossz” koleszterinszintjét és magasabb vérnyomásszintet a normális étkezési szokásokhoz vagy kevésbé szélsőséges éhomi módszerekhez képest.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása növelheti az éhomi vércukorszintet, késleltetheti a szervezet reakcióját az inzulinra, és növelheti az étvágystimuláló ghrelin hormon szintjét a napi 3 étkezéshez képest.
Ez rendkívüli éhséghez vezethet.
Ráadásul a kalóriák napi egy étkezésre történő korlátozása növelheti a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint esélyét, különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Ezen lehetséges káros hatások mellett a napi egy étkezés elfogyasztása olyan tünetekhez vezethet, mint:
- hányinger
- szédülés
- ingerlékenység
- alacsony energia
- székrekedés
Az OMAD diéta szintén nem megfelelő sok embercsoport számára, beleértve a terhes vagy szoptató gyermekeket, gyermekeket és tizenéveseket, az idősebb felnőtteket és az étkezési rendellenességeket.
A bevitel napi egy étkezésre korlátozása rendezetlen étkezési hajlamhoz is vezethet, befolyásolhatja az ember társadalmi életét, és a legtöbb ember számára rendkívül nehéz ragaszkodni.
Ráadásul nagyon nehéz lehet elegendő tápanyagot bevinni egy étkezés során. Ez tápanyaghiányhoz vezethet, ami negatívan befolyásolhatja egészségét és komoly kockázatokhoz vezethet.
Végül, néhány ember, aki az OMAD étrendi szokásait követi, egy étkezés során erősen feldolgozott, kalóriatartalmú ételeket, például gyorséttermet, pizzát, fánkot és fagylaltot fogyaszt.
Míg ezek az ételek kiegyensúlyozott életmódba illeszkedhetnek, kizárólag a magas hozzáadott cukortartalmú ételek és más egészségtelen összetevők fogyasztása hosszú távon negatívan befolyásolja az egészségét.
Összességében, bár vannak előnyei az éhgyomorra és a kalóriakorlátozásra vonatkozóan, a kutatások kimutatták, hogy a napi 2 vagy 3 étkezés elfogyasztása valószínűleg jobb lehetőség az egészségi állapotra, mint a napi egy étkezés.
Ételek, amelyeket el kell kerülni
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet választ, a bevitelnek többnyire teljes, tápanyagban sűrű ételeket kell tartalmaznia.
Bár a legtöbb egészségügyi szakember nem javasolná, hogy csak egy ételt fogyasszon naponta, ha mégis ezt az étkezési szokást választja, elengedhetetlen annak biztosítása, hogy különféle tápláló ételeket fogyasszon, beleértve:
- gyümölcsök, például bogyók, citrusfélék és banán
- zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, karfiol, spárga és paprika
- keményítőtartalmú zöldségek és szemek, például édesburgonya, butternut squash, zab, quinoa és árpa
- egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj és cukrozatlan kókuszdió
- hüvelyesek, például borsó, csicseriborsó, lencse és fekete bab
- magvak, diófélék és vaj, például kesudió, makadámiadió, mandula és tökmag
- tejtermékek és növényi alapú alternatív termékek, cukrozatlan joghurt, kókusztej és kesudió
- fehérjeforrások, például csirke, hal, tofu és tojás
Korlátozza a magasan feldolgozott ételeket, például:
- gyors kaja
- cukros pékáruk
- fehér kenyér
- cukros gabonafélék
- szóda
- hasábburgonya
Ezek az ételek kevés tápértékkel bírnak, és a túl gyakran fogyasztásuk súlygyarapodáshoz és a betegség kockázatának növekedéséhez vezethet.
A böjt ablakai során az OMAD diéta megköveteli az emberektől, hogy minimálisra csökkentse a kalóriabevitelt.
A szigorú OMAD-étrendben ez a kalória teljes korlátozását jelenti. A böjt időszakában továbbra is élvezheti a vizet és más nem kalóriatartalmú italokat.
Mások úgy döntenek, hogy napközben alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, például:
- tojásfehérje
- csirke
- tonhal
Ismételten az egészségügyi szolgáltatók nem javasolják, hogy naponta csak egy étkezést fogyasszanak, mivel ez káros lehet az egészségi állapotra.
Ha fontolóra veszi ennek az étrendi mintának a kipróbálását, konzultáljon egy megbízható egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené.
Minta menü
Napi egy étkezés elfogyasztása nem valószínű, hogy gondosan megtervezetten megkapja a testének boldogulásához szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Ha hosszabb ideig eszik ételt, az növelheti a tápanyag-bevitelt.
Ha mégis úgy dönt, hogy napi egy étkezést eszik, akkor valószínűleg nem a hét 7 napján szabad ezt megtennie.
A legtöbb ember az OMAD mintáját követi a hét néhány napján, normál étrendi szokásokkal vagy kevésbé korlátozó időszakos éhgyomorra, mint például a 16/8 módszer.
Ha napi egy étkezést eszel, próbáld meg az ételeket a lehető legtáplálóbbá tenni. Ezeknek az étkezéseknek legalább 1200 kalóriát kell leadniuk, amelyet egyesek számára nehéz lehet elfogyasztani egy normál étkezési idő alatt.
Ha megpróbál elegendő kalóriát bevinni egy étkezés során, fontolja meg az étkezési idő kb. Egy órával való növelését, és az étkezés két kisebb étkezésre való felosztását. Ez segíthet elegendő tápanyag és kalória megszerzésében anélkül, hogy túlságosan tele lenne.
Íme néhány táplálkozási szempontból teljes étkezési ötlet, amely valószínűleg meghaladja az 1200 kalóriát, amennyiben az adagok mérete elég nagy:
- Sült csirke édesburgonyapürével, vajjal és sült brokkolival, olívaolajjal, majd teli zsíros görög joghurttal, bogyókkal, dióval, magvakkal és mézzel.
- Roston sült lazac, tetején guacamole, barna rizs és fekete babsaláta, sült útifű, majd gyümölcs, vajas dióval, kendermaggal és kókuszreszelékkel.
- Tojás omlett kecskesajttal, avokádóval és kókuszolajban főtt grillezett zöldségekkel, ropogósan sült burgonya ékekkel, majd sötét csokoládéba és tejszínhabba mártott gyümölcsoldallal.
Mint látható, minden étkezésnek figyelembe kell vennie az összes élelmiszercsoportot, és tartalmaznia kell:
- szénhidrátok
- zsírok
- fehérjék
Egy nap alatt 1200 kalória elfogyasztása általános minimum. A legtöbb felnőttnek ennél sokkal többre van szüksége a súlyának fenntartásához.
Ne feledje, hogy ez az étkezési mód sokkal nehezebb azok számára, akik meghatározott étrendet követnek, például vegán étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet, annak a kalóriának a száma miatt, amelynek egyetlen étkezéshez el kell férnie.
Összességében nem szükséges az összes kalóriaszükségletet egy étkezésbe tölteni, függetlenül attól, hogy mi az egészségügyi célja. Ez a táplálkozási szokás szintén nem fenntartható vagy praktikus a legtöbb ember számára.
A lényeg
A napi egy étkezés elfogyasztása népszerű módja lehet a fogyásnak, de valószínűleg nem jó ötlet az egészségi állapot szempontjából.
Noha a böjt általában - beleértve a hosszan tartó böjtöt is - számos szempontból előnyös lehet az egészség számára, az emberek azonban sokkal fenntarthatóbb módszerekkel érhetik el ugyanazokat az egészségügyi előnyöket.
A fenntarthatóbb étrendek közé tartozik a 16/8-os szakaszos böjt, vagy egyszerűen az egészséges, alacsonyabb kalóriatartalmú étrend követése, ha jelenleg feleslegben étkezik, és elő akarja mozdítani a fogyást.
A legtöbb egészségügyi szolgáltató tanácsot ad az OMAD étrendi szokásainak felesleges jellege miatt.
Az emberek fenntarthatóbb módszerekkel ösztönözhetik a jobb általános egészséget.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
