Healthline Diet Score: 3,50 az 5-ből
A pegan étrend olyan étkezési stílus, amelyet a két legnépszerűbb étrend-trend - a paleo és a vegán - ihletett.
Alkotója, Dr. Mark Hyman szerint a pegan diéta elősegíti az optimális egészséget azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és kiegyensúlyozza a vércukorszintet. Az étrend egyes összetevői azonban továbbra is ellentmondásosak.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a pegan étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 3,50
- Fogyás: 4,25
- Egészséges táplálkozás: 3
- Fenntarthatóság: 2.75
- Az egész test egészségi állapota: 3
- Táplálkozás minősége: 5
- Bizonyítékon alapuló: 3
ALSÓ VONAL: A pegan diéta ötvözi a paleo és a vegán elveket, de ösztönzi a húsfogyasztást. Noha sok tápanyagban gazdag, amely elősegítheti az optimális egészséget, sok ember számára túl korlátozó lehet.
Mi a pegan diéta?
A pegan étrend ötvözi a paleo- és a vegán étrend kulcsfontosságú elveit, azon az elképzelésen alapulva, hogy a tápanyag-sűrű, teljes ételek csökkenthetik a gyulladást, kiegyensúlyozhatják a vércukorszintet és támogathatják az optimális egészséget.
Ha az első gondolatod az, hogy a paleo és vegán életmód egyszerre szinte lehetetlennek tűnik, akkor nem vagy egyedül.
Neve ellenére a pegan étrend egyedülálló és saját irányelvekkel rendelkezik. Valójában kevésbé korlátozó, mint önmagában a paleo vagy a vegán étrend.
Nagy hangsúlyt fektetnek a zöldségekre és a gyümölcsökre, de megengedett kis vagy közepes mennyiségű hús, bizonyos halak, diófélék, magvak és néhány hüvelyesek fogyasztása is.
Az erősen feldolgozott cukrok, olajok és szemek nem ajánlottak - de még mindig nagyon kis mennyiségben elfogadhatók.
A pegan étrend nem tipikus, rövid távú étrend. Ehelyett fenntarthatóbb célja, hogy korlátlanul követhesse.
ÖsszegzésA pegan étrend, bár mind a paleo-, mind a vegán étrend elvein alapul, saját rubrikáját követi, és hosszú távon fenntarthatónak készült.
Ételek
A pegan étrend nagy hangsúlyt fektet a teljes élelmiszerekre, vagy olyan ételekre, amelyeket alig vagy alig feldolgoztak, mielőtt a tányérjára kerülnének.
Egyél sok növényt
A pegan étrend elsődleges táplálékcsoportja a zöldség és gyümölcs - ezeknek a teljes bevitel 75% -át kell kitenniük.
Az alacsony glikémiás gyümölcsöket és zöldségeket, például a bogyókat és a nem keményítőtartalmú zöldségeket hangsúlyozni kell a vércukorszint-válasz minimalizálása érdekében.
Kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldség és cukros gyümölcs megengedett azok számára, akik az étrend megkezdése előtt már elérték az egészséges vércukorszint-szabályozást.
Válasszon felelősségteljes eredetű fehérjét
Bár a pegan-étrend elsősorban a növényi ételeket hangsúlyozza, az állati eredetű megfelelő fehérjebevitel még mindig ösztönzött.
Ne feledje, hogy mivel az étrend 75% -a zöldségből és gyümölcsből áll, kevesebb, mint 25% marad az állati eredetű fehérjék számára. Mint ilyen, sokkal alacsonyabb a húsbevitele, mint egy tipikus paleo diéta esetén - de mégis több, mint bármely vegán étrend esetén.
A pegan-étrend megakadályozza a hagyományos tenyésztésű húsok vagy tojások fogyasztását. Ehelyett a fűben táplált, legelőn emelt marhahús-, sertés-, baromfi- és egész tojásforrásokra helyezi a hangsúlyt.
Ösztönzi a halak bevitelét is - különösen azokat, amelyek általában alacsony higanytartalmúak, mint például a szardínia és a vadon élő lazac.
Ragaszkodjon a minimálisan feldolgozott zsírokhoz
Ebben a diétában egészséges forrásokat kell fogyasztania, például:
- Diófélék: Kivéve a mogyorót
- Magok: A feldolgozott magolajok kivételével
- Avokádó és olajbogyó: Hidegen sajtolt olíva- és avokádóolaj is használható
- Kókusz: Finomítatlan kókuszolaj megengedett
- Omega-3: Különösen azok, amelyek alacsony higanytartalmú halakból vagy algákból származnak
A pegan étrend zsírtartalmához a fűvel táplált, legelőn nevelt húsok és az egész tojások is hozzájárulnak.
Egyes teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyaszthatók
Noha a gabonafélék és hüvelyesek többségét a vércukorszint befolyásolásának lehetősége miatt nem ajánlott a pegan étrend, bizonyos gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek korlátozott mennyiségben engedélyezettek.
A gabonafelvétel nem haladhatja meg a 1/2 csészét (125 gramm) étkezésenként, míg a hüvelyesek bevitele nem haladhatja meg a napi 1 csészét (75 gramm).
Íme néhány szem és hüvelyes, amelyet elfogyaszthat:
- Szemek: fekete rizs, quinoa, amarant, köles, teff, zab
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab, pinto bab
Ugyanakkor tovább kell korlátoznia ezeket az ételeket, ha cukorbetegségben szenved, vagy más olyan állapotban van, amely hozzájárul a rossz vércukorszint-szabályozáshoz.
ÖsszegzésA pegan étrend 75% -ban gyümölcsökből és zöldségekből áll. A fennmaradó 25% elsősorban húsokra, tojásra és egészséges zsírokra, például diófélékre és magokra oszlik. Egyes hüvelyesek és gluténmentes teljes kiőrlésű termékek korlátozott mennyiségben engedélyezhetők.
Kerülendő ételek
A pegan étrend rugalmasabb, mint a paleo vagy a vegán étrend, mert szinte bármilyen étel alkalmi bevitelét teszi lehetővé.
Ez azt jelenti, hogy több étel és élelmiszercsoport erősen nem ajánlott. Ezen élelmiszerek némelyike egészségtelen, míg mások nagyon egészségesnek tekinthetők - attól függően, hogy kit kérdez.
Ezeket az ételeket általában kerülik a pegan diéta során:
- Tejtermék: A tehéntejet, a joghurtot és a sajtot erősen nem ajánljuk. A juh- vagy kecsketejből készült ételek korlátozott mennyiségben engedélyezettek. Néha a fűvel táplált vaj is megengedett.
- Glutén: Minden gluténtartalmú gabona erősen nem ajánlott.
- Gluténmentes szemek: Még azok a szemek is bátortalanok, amelyek nem tartalmaznak glutént. Esetenként kis mennyiségű gluténmentes teljes kiőrlésű gabona engedélyezhető.
- Hüvelyesek: A hüvelyesek többségét nem ajánlják, mivel növelhetik a vércukorszintet. Megengedhető az alacsony keményítőtartalmú hüvelyesek, például a lencse.
- Cukor: A hozzáadott cukor bármilyen formáját, akár finomított, akár nem, általában kerülik. Lehet, hogy alkalmanként használják, de nagyon takarékosan.
- Finomított olajok: A finomított vagy magasan feldolgozott olajokat, például a repce-, szója-, napraforgó- és kukoricaolajat szinte mindig kerülik.
- Élelmiszer-adalékanyagok: Mesterséges színezékeket, aromákat, tartósítószereket és egyéb adalékokat kerülni kell.
Ezen élelmiszerek nagy része tilos a vércukorszintre és / vagy a gyulladásra gyakorolt vélt hatása miatt.
ÖsszegzésA pegan-étrend számos ételt és élelmiszercsoportot elriaszt. Ez azonban kissé rugalmas. Korlátozott mennyiségű tiltott étel engedélyezhető alkalmanként.
Potenciális előnyök
A pegan étrend számos módon hozzájárulhat az egészségéhez.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagy hangsúlya talán a legjobb vonása.
A gyümölcsök és zöldségek a táplálkozás szempontjából legkülönbözőbb ételek. Tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyekről ismert, hogy megakadályozzák a betegségeket és csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást egyaránt.
A pegan diéta hangsúlyozza a halakból, diófélékből, magvakból és más növényekből származó egészséges, telítetlen zsírokat is, amelyek pozitívan befolyásolhatják a szív egészségét.
Ezenkívül a teljes ételekre támaszkodó étrendek, amelyek kevés ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmaznak, az étrend általános minőségének javulásával járnak.
ÖsszegzésMivel a pegan étrend tápanyagban gazdag gyümölcsökre, zöldségekre és egészséges zsírokra helyezi a hangsúlyt, ez elősegítheti a betegségek megelőzését, elősegítheti a szív egészségét és csökkentheti a gyulladásokat.
Lehetséges hátrányok
Pozitív tulajdonságai ellenére a pegan étrendnek vannak olyan hátrányai is, amelyeket érdemes megfontolni.
Felesleges korlátozások
Bár a pegan étrend nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mint a vegán vagy paleo diéta önmagában, a javasolt korlátozások közül sok feleslegesen korlátozza az nagyon egészséges ételeket, például a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a tejtermékeket.
A pegan étrend hívei gyakran megnövekedett gyulladást és megemelkedett vércukorszintet emlegetnek ezen élelmiszerek eltávolításának elsődleges okaként.
Természetesen néhány embernek allergiája van a gluténre és a tejtermékekre, amelyek elősegíthetik a gyulladást. Hasonlóképpen, bizonyos emberek küzdenek a vércukorszint szabályozásáért, amikor magas keményítőtartalmú ételeket fogyasztanak, például szemeket vagy hüvelyeseket.
Ezekben az esetekben megfelelő lehet ezeknek az ételeknek a csökkentése vagy megszüntetése.
Azonban, hacsak nincs specifikus allergiája vagy intoleranciája, felesleges ezeket elkerülni.
Továbbá az élelmiszerek nagy csoportjainak önkényes megszüntetése tápanyaghiányhoz vezethet, ha ezeket a tápanyagokat nem helyettesítik gondosan. Szükség lehet tehát a táplálkozás alapismereteire a pegan étrend biztonságos megvalósításához.
Az elérhetőség hiánya
Bár a bio gyümölcsökkel, zöldségekkel és a fűvel táplált, legelőn termesztett húsokkal teli étrend elméletileg nagyszerűnek tűnhet, sok ember számára elérhetetlen lehet.
Ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen, jelentős időre van szükséged az étkezés előkészítéséhez, némi tapasztalattal kell rendelkezned a főzésről és az étkezés tervezéséről, valamint hozzáférést kell kapnod a különféle, meglehetősen költséges ételekhez.
Ezenkívül az általános feldolgozott élelmiszerekre, például az étolajokra vonatkozó korlátozások miatt az étkezés nehézségekbe ütközhet. Ez potenciálisan fokozott társadalmi elszigeteltséghez vagy stresszhez vezethet.
ÖsszegzésA pegan diéta szükségtelenül korlátoz több egészséges ételcsoportot. Lehet, hogy drága és időigényes is.
Minta menü
A pegan étrend a zöldségeket hangsúlyozza, de fenntartható módon megnövelt húsokat, halakat, dióféléket és magokat is tartalmaz. Egyes hüvelyesek és gluténmentes szemek takarékosan használhatók.
Itt van egy minta menü egy hétig a diétán:
hétfő
- Reggeli: Növényi omlett, egyszerű, olívaolajba öltözött zöld salátával
- Ebéd: kelkáposzta saláta csicseriborsóval, eperrel és avokádóval
- Vacsora: Vad lazacpogácsák sült sárgarépával, párolt brokkolival és citrommal
kedd
- Reggeli: édesburgonya „pirítós”, szeletelt avokádóval, tökmaggal és citrommal
- Ebéd: Bento doboz főtt tojással, szeletelt pulykával, nyers zöldségpálcával, erjesztett savanyúsággal és szederrel
- Vacsora: Veggie rántva kesudióval, hagymával, kaliforniai paprikával, paradicsommal és fekete babkal
szerda
- Reggeli: Zöld turmix almával, kelkáposztával, mandulavajjal és kendermaggal
- Ebéd: Maradék zöldséges rántás
- Vacsora: Grillezett garnélarák és zöldségkabob fekete rizs pilaf-kel
csütörtök
- Reggeli: Kókuszos és chia magos puding dióval és friss áfonyával
- Ebéd: Vegyes zöld saláta avokádóval, uborkával, grillezett csirkével és almaborral
- Vacsora: Sült répasaláta tökmaggal, kelbimbó és szeletelt mandula
péntek
- Reggeli: Sült tojás, kimchi és párolt zöldek
- Ebéd: Lencse- és zöldségpörkölt, szeletelt sárgadinnye oldalával
- Vacsora: retek, jicama, guacamole és fűvel táplált marhahúscsíkok
szombat
- Reggeli: Éjszakai zab kesudióval, chia maggal, dióval és bogyókkal
- Ebéd: Maradék lencse-zöldség pörkölt
- Vacsora: Sült sertés karaj párolt zöldségekkel, zöldekkel és quinoával
vasárnap
- Reggeli: Vega omlett, egyszerű zöld salátával
- Ebéd: Thai stílusú saláta tekercs kesudió mártással és narancs szeletekkel
- Vacsora: Maradék sertéskaraj és zöldségek
ÖsszegzésA pegan étrend a zöldséges étrendet hangsúlyozza, amely fehérjét, egészséges zsírokat és néhány gyümölcsöt is tartalmaz. Magok és hüvelyesek szerepelnek benne, de ritkábban.
Alsó vonal
A pegan étrend paleo és vegán elveken alapszik - bár bizonyos húsfogyasztásra ösztönöz.
Hangsúlyozza a teljes ételeket, különösen a zöldségeket, ugyanakkor nagyrészt tiltja a glutént, a tejterméket, a legtöbb gabonát és a hüvelyeseket.
Sok tápanyagban gazdag, amely elősegítheti az optimális egészséget, de sok ember számára túl korlátozó lehet.
Kipróbálhatja ezt a diétát, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Ha már paleo vagy vegán vagy, és érdekel az étrend módosítása, akkor a pegan diéta könnyebben alkalmazkodhat.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
