A szülés utáni időszak a gyógyulás és a gyógyulás ideje. A babával való kötődés ideje is. De sok új szülő is meg akar mozdulni.
Ha alig várja, hogy visszatérjen a futáshoz, akkor meg kell tennie néhány alapozó munkát, mielőtt összekötözné a cipőjét.
Noha a terhesség után biztonságos a futás folytatása, van néhány konkrét irányelv és határidő, amelyeket be kell tartania annak biztosítására, hogy teste készen áll a nagy hatású tevékenységekre.
A terhesség után biztonságos futni?
A rövid válasz: „igen”, terhesség után biztonságos futni. De együtt kell dolgoznia OB-GYN-jével vagy egy gyógytornásszal, hogy meghatározza, mikor van az Ön számára megfelelő idő.
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium (ACOG) szerint a testmozgás folytatása olyan tényezőktől függ, mint a szülés típusa (hüvelyi vagy császármetszés) és egyéb komplikációk, például a diastasis recti vagy az episiotomia utáni problémák.
Ezt szem előtt tartva az ACOG azt mondja, hogy ha a terhességed egészséges volt, és a szülés nem volt bonyolult, akkor a szülés után hamar vissza kell tudnod térni az alacsony vagy közepes intenzitású edzéshez.
Mivel a futás mérsékelt vagy erőteljes gyakorlat, Natalie Niemczyk gyógytornász, a DPT, a CSCS és az RRCA edzője szerint fel kell készíteni a testét erre a tevékenységre.
"Mielőtt hozzáadná a futást a rutinjához, be kell építenie azokat a gyakorlatokat, amelyek a mag stabilitására, az alsó végtagok erejére és a plyometrikus tevékenységre összpontosítanak, és amelyeket fokozatosan halad előre, miközben jól érzi magát."
Meddig kell várni, hogy elkezdjen futni?
Az, hogy mennyi ideig kell várnia a futás folytatására, csak egészségére vonatkozik. A visszatérési dátum megállapításának elősegítése érdekében Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB gyógytornász szerint Önnek mind orvosi szolgáltatójának, mind a medencefenék fizikoterápiára szakosodott gyógytornásznak értékelnie kell.
Általában Cioce szerint bölcs dolog várni 12 hetet a születés után, hogy elkezdjen futni. Az aktív gyógyulási és edzési folyamatot azonban a szülés után 6 héttel kezdheti.
"A 6 hetes szülés utáni ellenőrzés előtt a legtöbb ember elkezdheti a medencefenék izomerejét, állóképességét és koordinációs gyakorlatait, valamint a gyengéd hasi aktivációkat, például a medence dőlését és a hajlított térdkieséseket" - magyarázza.
A következő cél szerinte 30 perc gyaloglás tünetek nélkül, mielőtt növelné a sebességet a futással is.
Cioce szerint célszerű ellenőrizni a gondolkodásmódot is. "Sokan nagy nyomást gyakorolnak magukra, hogy visszaszerezzék a" baba előtti testüket ", és ez irreális elvárásokhoz vezethet az egész test helyreállítása iránt, és visszatérhet a futási idővonalhoz" - mondja.
Ha sietteti a folyamatot, az egyéb komplikációkhoz vezethet, és még tovább húzhatja a gyógyulási és gyógyulási időszakot.
6 dolog, amire nem számíthat
Ami a testmozgást illeti, a terhesség utáni teste sokkal több odafigyelést és figyelmet igényel, mint a szülést megelőző verzió. Nemcsak bizonyos részek különböznek egymástól (szia, mellek!), Hanem szivárgási problémákkal, kismedencei fájdalommal és azzal a kellemetlen késztetéssel is, hogy használja a fürdőszobát.
Ha ez az első szülés utáni tapasztalata, van néhány dolog, amire nem számíthat, de tudnia kell, mielőtt elindulna az első futás során.
Kismedencei fájdalom
Kismedencei és derékfájás gyakoriak a terhesség alatt, de ezek a fájdalmak a szülés utáni időszakban is folytatódhatnak.
Sacroiliacus ízületi (az alsó gerincet a medencével összekötő) fájdalmat vagy pubis symphysis (a jobb és a bal szeméremcsont között) fájdalmat tapasztalhat. A kellemetlen érzés csökkentése és a terület megerősítése érdekében Niemczyk azt mondja, hogy az általános rutinba foglalja a mag és a kismedencei stabilitási gyakorlatokat:
- medence dől
- hasi merevítés
- madár kutyák
- Kegels
Célszerű ezeket a mozdulatokat is végrehajtani, mielőtt kifutna.
Csöpögő tej
Mindez a rontás és dörömbölés szivárgást vált ki. Ha szoptat, etetni vagy pumpálni kell futás előtt - ellenkező esetben nagyon nedves melltartó és ing vehet fel. Ez azért van, mert egyesek futás közben cserbenhagyást tapasztalnak.
Fontolja meg egy extra támogató melltartó vásárlását, és viseljen ápolópárnákat a tejcseppek elkapásához.
Szivárog a test más részeiből
A szivárgás nem kizárólag a melleket érinti. Készen kell állnia a vizeletinkontinenciára is.
Nem ritka, hogy vizelet szivárog, amikor köhög, nevet, tüsszent vagy testgyakorlást végez a szülés utáni időszakban. A kellemetlen rendetlenség elkerülése érdekében fontolja meg az inkontinencia kezelésére tervezett bélés vagy párna viselését.
Fokozott fájdalom az egész
A tested csak nőtt és babának született. Ez hihetetlen feladat, amely pusztítást okozhat ízületeiben, szalagjaiban, izmaiban és csontjaiban.
Ne lepődj meg, ha mind a testmozgás, mind az után fáj. Még olyan helyeken is észreveheti a fájdalmat, amelyek új számodra, például a lábad, a bokád és a hát felső része.
Laza ízületek
A terhesség alatt fellendült hormonok a szülés után is jelen vannak. A Relaxin a szülés után legfeljebb 6 hónapig okozhat ízületi lazaságot, ezért legyen óvatos, ha pályákon, járdákon vagy bármilyen más instabil felületen fut.
Hüvelyi váladékozás
Más néven lochia, nem ritka, hogy a hüvelyváladékot a szülés után tapasztalják. Cioce szerint ez a váladék vért, nyálkát és méhszövetet tartalmazhat. Ez a legnehezebb a szülés utáni első héten, de a könnyű vérzés a szülés után 4-6 hétig folytatódhat.
A terhesség utáni futásra való felkészülés egyéb lépései
A terhesség utáni futás sokak számára cél. Ez azt jelenti, hogy a test felkészülése a nagy hatású tevékenység folytatására időre, türelemre és némi koncentrált munkára van szükség a magján és a medencefenéken.
Niemczyk olyan gyakorlatok kombinációját ajánlja, amelyek a következőkre összpontosítanak:
- A mag és a medence stabilitása. "A has és a medencefenék alapvető fontosságú a biztonságos futáshoz való visszatéréshez" - mondja Niemczyk. Ennek a folyamatnak az elősegítése érdekében győződjön meg arról, hogy olyan gyakorlatokat hajt végre, mint a medence dőlése, a has megerősítése, a medencefenék összehúzódása (Kegels) és a madárkutya.
- Alsó test ereje. "A farizmok, a quadok, a combhajlítások és a borjak mind segítenek a test minden lépésnél történő továbbításában" - mondja Niemczyk. Hogy elősegítse az alsó test felkészülését a futáshoz való visszatérésre, szenteljen hetente néhány napot olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a guggolás, az egylábú hidak, az egylábú román holtemelés, az osztott guggolás és a borjúnevelés.
- Plyometrics. "Az izmok és az inak rugalmas tulajdonságai kulcsfontosságúak a futás során" - mondja Niemczyk. És bár a plyometriák a haladó szintek számára fenntartott tevékenységi formának tűnhetnek, ezek közül néhányat alacsonyabb intenzitással végezhet. Koncentráljon a guggolásra, az egylábú és a boxugrásokra.
A futás előtt mindenképpen kövesse a séta programját. A test futásra való felkészülésének minden módja közül a legfontosabb egy gyalogos program követése.
"A gyaloglás biztonságos módja a szív- és érrendszeri egészség fenntartásának és a test felkészítésének a következőre" - magyarázza Niemczyk. Kezdje lassan rövid sétákkal, és dolgozzon gyorsabb, hosszabb sétákig.
Ha készen áll a futócipő fűzésére, Niemczyk javasolja, hogy kövesse az ehhez a formátumhoz hasonló séta / futás intervallum programot:
1. szakasz
- 3: 1 séta / futás arány
- Járjon 3 percig, és fusson 1 percig, majd ismételje meg. Kövesse ezt az arányt, amíg készen áll a következő fázisra való áttérésre.
2. fázis
- 2: 1 séta / futás arány
- Séta 2 percig és 1 percig fut, majd ismételje meg. Kövesse ezt az arányt, amíg készen áll a következő fázisra való áttérésre.
3. szakasz
- 1: 1 séta / futás arány
- Gyalogoljon 1 percet és fusson 1 percig, majd ismételje meg. Kövesse ezt az arányt, amíg készen áll a következő fázisra való áttérésre.
4. fázis
- 1: 2 séta / futás arány
- Sétáljon 1 percet, és fusson 2 percig, majd ismételje meg. Kövesse ezt az arányt, amíg készen áll a következő fázisra való áttérésre.
5. szakasz
- 1: 3 séta / futás arány
- Sétáljon 1 percet és fuss 3 percig, majd ismételje meg. Végül a haladás visszatér a futás blokkok nélküli futásokhoz.
A jelek azt jelentik, hogy orvoshoz kell fordulni
Normális, ha némi kellemetlenséget érez (szia, fájó farizom!), amikor először eltalálja a járdát. De ha edzés vagy futás közben vagy után az alábbi tünetek jelentkeznek, minél előbb forduljon OB-GYN-jéhez:
- szédülés vagy szédülés
- nagyon kifullad
- mellkasi fájdalom
- vérzés vagy szivárgás
- izomgyengeség
- fejfájás
- látásváltozások
- a borjú duzzanata vagy fájdalma
- tartós kismedencei fájdalom
- hüvelyi, hólyag- vagy végbélnyomás
- a hasi elválasztás növekedése (diastasis recti)
Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, Cioce szerint a legjobb, ha a medencefenék gyógytornásszal is együttműködnek a tünetek kezelése előtt, mielőtt azok súlyosabbá vagy krónikusabbá válnának. OB áldásával tovább haladhat a futó céljaival, miközben egyszerre foglalkozik a medencefenék problémáival.
Az elvitel
Ne feledje, hogy ez a szakasz nem örök. Megfelelő helyreállítással, amely a medencefenék és más tartó izmok megerősítésére összpontosít, visszatérhet egy futóbarázdába.
Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 12 hetet várhat, mielőtt készen állna a futásra. Ez sokáig tűnhet. Dolgozhat azonban az izmok megerősítésén, a gyalogláson, az úszáson és más alacsony vagy közepes hatású tevékenységeken a 12 hetes jelzés előtt.
Az is rendben van, ha tovább vár, vagy módosítja a testmozgás definícióját, ha szükséges. Egy 15 perces séta, majd néhány szelíd szakasz nagyszerű kiindulópont.
