Deadlift vs. román Deadlift: Mindegyik előnyei és hogyan kell csinálni

A holtverseny az egyik legfontosabb erőgyakorlat, és számos előnnyel jár.

Szükségük van és építik a mag erősségét, ami elősegíti a biztonságos motormintázat kialakulását, a csomagtartó stabilizálását, valamint a koordináció és az agilitás javítását.Ez népszerű választássá teszi őket a testépítők és a sportolók körében, akik növelni akarják teljesítményüket.

A holtemelők népszerűek azok között az emberek között is, akik könnyebbé akarják tenni mindennapi tevékenységeiket. Növelhetik a csípő és a térd mozgási tartományát, fokozhatják az ízületek stabilitását és javíthatják a csontsűrűséget.

Ráadásul alkalmazkodó, sokoldalú gyakorlat, rengeteg variációval, amelyek lehetővé teszik, hogy testre szabja edzését az Ön igényeinek, céljainak és képességeinek megfelelően.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a különféle típusú elhúzásokról, valamint az általuk megcélzott izmokról, előnyökről és óvintézkedésekről.

Hagyományos holtverseny

Hogyan kell elvégezni a hagyományos elhúzást

1. Álljon a lábával vállszélességre, a súlyzóval a lábai előtt.
2. Szélesítse ki a mellkasát, és kissé hajtsa vissza a csípőjét.
3. Csípőjénél csukja be, hogy előrehajoljon és megfogja a súlyzót.
4. Nyomja erősen a lábát a padlóba, miközben visszaesik a csípője.
5. Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön.
6. Tartsa a rudat közvetlenül a csípője alatt, egyenesen tartva a lábát, hátát és térdeit.
7. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a csípőjének hátralökésével, térde hajlításával és guggolással, hogy a rudat a padlóra helyezze.
8. Végezzen 3-5 készletet 1-6 ismétléssel.

Megcélzott izmok

A holtemelők növelik az alsó test erejét azáltal, hogy megcélozzák:

• trapéz
• vissza
• hasi
• farizom
• csípő
• adduktorok
• quadriceps
• combizmok

Tippek a megfelelő formához

Fontos elkerülni a technika és az igazítás hibáit. Íme néhány tipp a megfelelő formához:

• Kezdje kényelmes, könnyű terheléssel, hogy tökéletes legyen a formája. Kezdje egy szokásos 45 kilós súlyzóval. Fokozatosan növelje a súlyokat az oldalakra, miközben halad.
• Csatlakoztassa a központi izmokat, hogy megakadályozza a hát alsó részének kerekítését vagy túlnyújtását, és tartsa nyitva a mellkasát, hogy elkerülje a hát felső részének kifelé kerekítését.
• Hagyja, hogy a karja természetes módon lógjon le, ahelyett, hogy a rudat a combjához húzza.
• Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy célba vegye a combizmait. Ez is segít megelőzni a térd megterhelését.

A sérülések elkerülése

Míg a holtjátékok segíthetnek csökkenteni a derékfájást, sérülést okozhatnak ezen a területen is. Íme néhány javaslat a sérülések elkerülésére:

• Használjon súlyemelő övet a deréktámogatáshoz.
• Emelés közben tartsa egyenesen a karjait és hátát, miközben bekapcsolja a központi izmokat.
• Tartsa a súlyzót egy kézfogás vagy egy vegyes / váltakozó markolat segítségével úgy, hogy az egyik tenyér felfelé, a másik pedig lefelé nézzen.
• Ha csuklóproblémái vannak, használjon csuklótartót a nagyobb terhelések támogatásához.
• A tapadási szilárdság növeléséhez használjon emelőpántokat.
• Óvatosan járjon el, és figyeljen minden olyan fájdalomra vagy kellemetlenségre, amelyet az edzés alatt vagy után tapasztal.
• Tartsa a rudat teste közelében egész idő alatt.
• Lassan és kontrolláltan mozogjon, elkerülve a rángatózó mozdulatokat.

Román holtpont

Hogyan kell elvégezni a román holtpontot

1. A rúd csípőmagasságban tartásához használjon markolatot.
2. Húzza hátra a vállát, és tartsa egyenesen a gerincét.
3. Tolja vissza a csípőjét, miközben lassan leengedi a rudat a lábai felé.
4. Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön, a súlyzóval a combja előtt.

Román holtpont

Megcélzott izmok

A román deadlift jobban célozza meg a combizmait, mint a standard deadlift. A fenék és az alkar hajlítóit is dolgozni fogja.

Merev lábú holtemelés

Ez a variáció nagyobb magerősséget igényel, és jobban működik a farizom, a combizma és a borja, mint a hagyományos holtemelő. Ez javítja a guggolás teljesítményét és az általános lábszilárdságot.

Merev lábú holtemelés

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, tartsa meg a térde enyhe hajlítását.
2. Fogjon meg egy rudat túlfeszített markolattal.
3. Tartsa a hátát egyenesen, miközben a csípőjénél csuklik, hogy leereszkedjen a súlyzó, érezvén a combhajlatok és a farizmok nyújtását.
4. Lassan emelkedj vissza állva.

Az egyik típusú holtemelés jobb, mint a másik?

Bár a deadlift egyik típusa nem teljesen felülmúlja a variációkat, a típusok között van néhány fő különbség.

Gondolja át céljait, erősségeit és korlátait, valamint azt, hogy melyik típus érzi magát a legkényelmesebbnek annak eldöntéséhez, hogy melyik változat a legmegfelelőbb az Ön számára.

Minden típusú holtjáték végrehajtásakor kissé fel kell emelni a fejét, különösen, ha bármilyen nyaki problémája van. A térde stabilitása minden típusú holtemelés során biztonságossá teszi őket a térdproblémákban szenvedők számára.

A román és merev lábú holtemelők jobban célozzák meg a combizmait, mint a szokásos forma, így ideálisak azok számára, akik ezt a területet erősíteni kívánják. Kevesebb nyomást gyakorolnak a derekára is, és ideálisak a hátfájásban szenvedők számára.

A hagyományos deadlifts jobban megerősítheti a hát alsó részét. A román holtpontok a legbiztonságosabbak a derékfájással küzdők számára.

A román holtpontok nagyszerű lehetőség azok számára, akik növelni akarják a csípő mobilitását és megcélozzák a farakat, ami előnyös olyan tevékenységekben, amelyekben le kell hajolniuk, valamint olyan mozdulatokban, mint a guggolás.

A merev lábú holtjátékok jobban megcélozzák az alsó hátat és a lábakat, mint a többi típus. Ezáltal ideálisak az erősség növelésére ezeken a területeken, de hajlamosabbak a sérülésekre is.

Kerülje a merev lábú holtpontokat, ha bármilyen gondja van a hát alsó részével és a lábával.

Gondoljon arra, hogy mit szeretne elérni, valamint azokra a korlátozásokra, amelyekre a legjobb edzésterv elkészítéséhez szükség lehet. A gyakorlatokat mindig biztonságosan és hatékonyan végezze, különösen akkor, ha új technikákat próbál ki.

Az elvitel

A deadlifts egy alapvető, teljes testet érintő gyakorlat, amely rendkívül hasznos kiegészítője az erőnléti edzésprogramjának. Hangot ad és meghatározza az izmait, miközben javítja az esetleges eltéréseket, ami előnyös az általános testtartás és testtartás szempontjából.

Míg a holtpontos felvételek nehézkesek lehetnek, az erőfeszítés megéri a testük teljes testfejlődése miatt. Szánjon időt a megfelelő forma és technika kidolgozására, amikor megtanulja a holtpontokat, és kezdjen könnyebb terheléssel.

Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a súlyemelő rutinokat, ha Ön új testmozgást végez, vagy bármilyen orvosi problémája van. Ha lehetséges, tartson legalább néhány foglalkozást személyi edzővel.

Ha ez nem lehetséges, keressen egy barátot, aki visszajelzést adhat Önnek és segíthet a javításokban. Nézze meg magát a tükörben, vagy készítsen videót, hogy megfigyelje formáját.