A reggeli saláták a legújabb egészségügyi őrületké válnak.
Bár a nyugati étrendben nem jellemző a zöldségfélék reggelire fogyasztása, a világ más részeiről származó étrendben meglehetősen gyakori.
A reggeli saláták nagyszerű módja annak, hogy tápanyagokban gazdag ételekkel kezdje a napot. Emellett növelhetik a hangulatát és a termelékenységét, javíthatja az emésztést, és még a fogyásban is segíthetnek.
Ez a cikk áttekinti a reggeli salátákat, felsorolja azok egészségügyi előnyeit és bemutatja, hogyan készítheti el sajátjait.
A reggeli saláták egészségügyi előnyei
A reggeli saláták általában zöldségekből állnak, amelyekhez különféle egyéb ételek tartoznak, például tojás, sajt, gyümölcs, diófélék, magvak, szemek és bab.
A tipikus reggeli helyettesítése salátával egyszerű módja annak, hogy több teljes ételt adjon étrendjéhez. Számos egészségügyi előnyre tehet szert.
Növelheti hangulatát és termelékenységét
Amit reggelire eszel, befolyásolhatja hangulatát és szellemi teljesítményét.
Úgy tűnik, hogy a magas összetett szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú reggelik, mint például a kiegyensúlyozott reggeliző saláták, hatékonyabban javítják a hangulatot és csökkentik a fáradtságot, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú lehetőségek, például a tojás, a hash barna és a szalonna.
A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelik hangulatjavító hatása különösen igaz lehet a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található komplex szénhidrátokban gazdag reggelire, szemben a reggeli müzlikben és süteményekben található egyszerű szénhidrátokkal.
A komplex szénhidrátot tartalmazó reggeli ételek szintén elősegíthetik a mentális teljesítőképesség jelzőinek emelését, mint például a memória, a figyelem és az információfeldolgozás.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a levélzöldek különösen hatékonyak lehetnek az agy működésének fenntartásában az életkor előrehaladtával.
Ezek a tényezők viszont növelhetik a termelékenységet.
Bizonyíték van arra is, hogy a leveles zöldek, a paprika és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli vagy a káposzta, antidepresszáns előnyökkel járhatnak. Ezért hozzáadásuk salátáihoz tovább javíthatja a hangulatot.
Fokozhatja emésztését
A reggeli saláták általában gazdagak vízben és rostokban, ami elősegítheti az emésztést.
A rost oldható vagy oldhatatlan.
Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és elősegíti az étel átjutását a bélben, csökkentve a székrekedés valószínűségét. A folyadékokban gazdag ételek, mint a legtöbb reggeli saláta, szintén segíthetnek a székrekedés leküzdésében.
Másrészt az oldható rost táplálja a jótékony bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, például acetátot, butirátot és propionátot.
Ezek az SCFA-k táplálják a bélsejtjeit, csökkentik a gyulladást, és küzdhetnek bizonyos bélrendellenességek ellen, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Számos étel mindkét típusú rostot tartalmaz. Jó források:
- Oldható rost: zab, bab, avokádó, körte, alma, füge, banán, édesburgonya, mogyoró, lenmag és napraforgómag
- Oldhatatlan rost: teljes kiőrlésű gabona, burgonya, bab, lencse, borsó, a legtöbb gyümölcs, zöldség, dió és mag
Összetevőiktől függően a reggeli saláták valószínűleg mindkét típusú rostban gazdagok.
Segíthet a fogyásban
Különösen a reggeli saláták segíthetik a fogyást.
Nemcsak rostokban és vízben gazdagok, de kiterjedt rágást is igényelnek. Mindezek a tényezők csökkenthetik az éhséget és növelhetik a teltséget, ami kevesebbet eszik.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek, amelyek a legtöbb reggeli saláta elsődleges összetevői, általában alacsony kalóriasűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát kínálnak a gyomrodban felhasznált mennyiségért, ami tovább hozzájárulhat a fogyáshoz.
A kutatások következetesen összekapcsolják a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással vagy az idő múlásával jelentkező kisebb súlygyarapodással. Fehérjeforrás hozzáadása a reggeli salátához tovább csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet.
A reggeli saláták különösen előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából, ha helyettesítik a magas kalóriatartalmú, feldolgozott reggeli ételeket, például croissant-t vagy magas cukortartalmú reggelit.
Növelheti általános egészségi állapotát és megvédheti Önt a betegségektől
A reggeli saláták egyszerű módszer a gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelésére, amelyek számos olyan tápanyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségre és megvédenek a betegségektől.
Például a salátákban gyakori levélzöldek és keresztesvirágú zöldségek megvédhetnek a mentális hanyatlás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint azonban az Egyesült Államokban 10-ből csak 1 felnőtt folyamatosan eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget naponta.
Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú reggelinek gyakori elfogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, vagy több hasi zsír kialakulását okozhatja, amely számos krónikus betegség kockázati tényezője.
Így a tipikus reggeli cseréje salátával hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez.
ÖsszegzésA reggeli saláták elősegíthetik az emésztést, a fogyást, a hangulatot és a termelékenységet. Ráadásul ez egy egyszerű módja annak, hogy táplálékkal töltse fel tápláló gyümölcsöket és zöldségeket.
Hogyan építsünk egészséges reggeli salátát
Ha szeretné kipróbálni a reggeli salátákat, fontos, hogy táplálóak és tartalmasak legyenek.
Ez egy egyszerű, négy lépésből álló folyamat egy jó reggeli saláta elkészítéséhez.
1. lépés: Válassza ki a zöldségeket
A leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek a legtáplálóbb zöldségek, amelyek megtalálhatók, így remek alapot kínálnak a salátához.
A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a gallérzöld, a spenót, a káposzta, a répa, a vízitorma, a római saláta, a svájci mángold, a sült saláta kitûnõ, a bok choy és a fehérrépa.
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó, a bok choy és a káposzta.
Ezeket a zöldeket és a keresztesvirágú zöldségeket tetszés szerinti extra zöldségekkel töltheti fel. Próbáljon különféle színekből választani, mivel ez növeli a vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A paprika, a paradicsom és a sárgarépa jó példa erre.
2. lépés: Adjon hozzá egy fehérjeforrást
Fehérjeforrás hozzáadása a reggeli salátához nagyban hozzájárul az éhség csökkentéséhez és a teltség fenntartásához, valamint az egészséges csontok támogatásához és az izomtömeg megőrzéséhez.
Az állati eredetű fehérjeforrások közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a tojás, a hús és a tejtermékek, például a sajt. A növényi források közé tartozik a tofu, a tempeh, a bab, a borsó, a dió, a mag és bizonyos teljes kiőrlésű gabona, például a quinoa.
3. lépés: Válasszon néhány összetett szénhidrátot
A szénhidrát a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag. Jó ötlet hozzáadni a reggeli salátához, mert ez segíthet abban, hogy energikus maradjon a következő étkezésig.
A szénhidrátok cukrokra, keményítőkre és rostokra oszthatók. Ne feledje, hogy a cukrokat egyszerű szénhidrátnak tekintik, és gyakran az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak, különösen feldolgozva.
Másrészt a keményítők és a rostok összetettek. Lassabban emészthetőek, ami elősegítheti az egészséges vércukorszintet.
A legjobb, ha az összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, hüvelyeseket vagy keményítőtartalmú zöldségeket előnyben részesítjük az egyszerű szénhidrátok, például a feldolgozott gabonafélék, a keksz vagy a krutonnal szemben.
Néhány egészséges szénhidrát közé tartozik az édesburgonya, az alma, a fekete bab és a butternut tök.
4. lépés: Adjon hozzá egészséges zsírt
Zsírok hozzáadása a reggeli salátához segíthet a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.
A legjobb zsírforrásokat teljes növényi ételek adják, például avokádó, olajbogyó, dió és mag. Ezek gazdagabb vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben, mint a finomított zsírok, például a növényi olajok.
Mint ilyen, a növényi olajokat, például olíva-, avokádó- vagy lenmagolajokat tartalmazó házi készítésű öntet jó alternatíva a bolti fajtákhoz, amelyek gyakran tartalmaznak sót vagy cukrot.
ÖsszegzésAz egészséges reggeli salátának több zöldséget, fehérjeforrást, összetett szénhidrátot és egy kis egészséges zsírt kell tartalmaznia.
Kerülendő összetevők
A lehető legtáplálóbb reggeli saláta elkészítéséhez próbáljon meg minél több egész és minimálisan feldolgozott ételt tartalmazni, elkerülve a túlzottan feldolgozott ételeket.
A legjobb, ha minimalizálja vagy elkerüli a következő összetevőket:
- Sült ételek, zsíros húsok és nátriumban gazdag húspótlók. Ezek felesleges mennyiségű zsírt és sót adnak az étkezéshez.
- A legtöbb bolti salátaöntet. Ezek általában cukorral és sóval vannak töltve, miközben kevés vitamin és ásványi anyag van benne.
- Kandírozott vagy olajban pörkölt dió. Ezeket gyakran cukorba mázolják vagy felesleges zsírt tartalmaznak, ezért a legjobb nyers vagy szárazon sült diót választani.
- Finomított gabona. Ide tartoznak a fehér tészták, a krutonok vagy a kekszek, amelyekben általában nincsenek rostok, vitaminok és ásványi anyagok.
- Édesített, szárított gyümölcs. A szárított gyümölcs egészséges alternatívája lehet a friss gyümölcsnek. Azonban a legjobb elkerülni az édesített fajtákat, mivel ezek felesleges mennyiségű hozzáadott cukrot csomagolnak.
Ehelyett próbálja meg kiválasztani az előző fejezetben említett ételeket.
ÖsszegzésKerülje a zsíros húsokat, sült ételeket és egyéb túlzottan feldolgozott összetevőket a reggeli saláta elkészítésekor.
Egészséges reggeli saláta ötletek
A reggeli saláták könnyen elkészíthetők, szállíthatók és hihetetlenül sokoldalúak. Íme néhány ötlet, hogy ihletet kapjon.
- Spenót-bogyó saláta: spenótalap, házi granolával, dióval, mandarinral, kókuszreszelékkel és áfonyás vinaigrettel
- Mexikói saláta: aprított római saláta édesburgonya, fekete bab, kukorica, pirospaprika, salsa és avokádó alapú öntet tetején
- Füstös szezám saláta: sült saláta kitûnõ füstölt lazac vagy tempeh, quinoa, uborka, szezámmag és egy csipet citromlé
- Buggyantott tojásos saláta: kelkáposzta buggyantott tojással, áfonya, pekándió, meggyparadicsom és teljes kiőrlésű pita chips
- Rántotta-tofu saláta: vegyes zöldségek, vajmogyorótök, alma, retek, hagyma és rántott tofu tetején
Az előmosott zöldek, az elővágott zöldségek és a maradék felhasználásával csökkentheti az elkészítési időt.
A reggeli salátákat menet közben is könnyű elvinni. Csak feltétlenül csomagolja be az öntetet, hogy megakadályozza a saláta beázását.
ÖsszegzésA reggeli saláták sokoldalúak és könnyen elkészíthetők. Kipróbálhatja a fent leírt salátakombinációkat, vagy kiválaszthatja kedvenc összetevőit.
Alsó vonal
A saláták egészséges alternatívát jelenthetnek a szokásos reggelihez.
A tápláló feltétekkel díszítettek számos előnyt kínálhatnak, többek között az emésztés javulását, a betegség elleni védelmet és a fogyást.
Töltse fel a tálat friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, és feltétlenül tartalmazzon összetett szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat.
Ha érdekli a reggeli rutin felkeltése, akkor egy saláta remek reggeli étkezés.
