Az élet finoman szólva sem mindig halad simán. Amikor a kihívások, amelyekkel szembesül, nehezen kezelhetőnek bizonyulnak, megadóztathatja érzelmi egészségét, különösen akkor, ha általános közérzetén már van mit javítani.
Amikor fizikailag és érzelmileg jól érzi magát, gyakran könnyebb egészséges és produktív módon navigálni a stresszorokban. Éppen ezért olyan fontos az öngondoskodás - az elme és a test wellnessét elősegítő gyakorlatok.
Az öngondoskodás azonban nem mindenki számára néz ki egyformán. Lehetséges, hogy a stressz kezeléséhez szükséges megközelítés nem segít a legjobb barátodon. És még a szoros, egészséges kapcsolatokban élő partnereknek is különböző igényeik vannak a társakra, a testmozgásra és a szabadidő eltöltésére.
Igen, ez azt jelenti, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő öngondoskodási ellenőrzőlista, annak ellenére, hogy mit mondhat az internet. Szóval, honnan kéne tudni, hogy mi működik az Ön számára?
Hogy betekintést nyerjünk, megkerestük P. Jeremy Dew-t, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadót és a The Oakwood Collaborative klinikai igazgatóját a texasi College Station-ben.
"Fontos átgondolni a jelenleg kielégítetlen igényeket és az öngondoskodást, amely egyedülállóan alkalmas ezeknek az igényeknek a kielégítésére" - mondja.
Egy szilárd öngondoskodási ellenőrzőlista tükröződik a ti speciális igények, szokások és idő szempontok. Lehet, hogy egy kis erőfeszítést igényel a fejlesztése, de valószínűleg hosszú távon teljesen megéri ezt a beruházást.
Először is, néhány kérdést, amelyet feltesz magának a folyamat során
Amint belemerül az öngondoskodás sajátosságaiba, használja ezeket a kérdéseket, hogy a terv működőképes és az Ön igényeinek megfelelő maradjon.
Látom magam használni ezt a megközelítést?
Öngondoskodási tervének nem lesz sok haszna, ha nem hajtja végre.
Lehet, hogy olvastál a kertészkedés előnyeiről, és kertet szeretnél alapítani, de nagyon nem szereted a szennyeződéseket, a morgók és a férgek pedig felforgatják a gyomrod.
Bár abszolút tud dolgozni ezen problémák leküzdésében, nem kell kényszerítenie magát arra, hogy valami olyat tegyen, ami nem tetszik.
Ha valóban nem látja, hogy ragaszkodik valamihez, ne feledje: Rengeteg más lehetősége van.
Ebben az esetben egy pozsgás növények vagy más könnyen gondozható növények fedett kertje lehet jó alternatíva.
Befolyásolják a pénzügyek?
Tegyük fel, hogy belép egy drága edzőterembe azzal a céllal, hogy többet gyakoroljon. Ha csak hetente egyszer áll meg, akkor a végén jobban érzi magát a költség, mint amennyit feltölt a megnövekedett aktivitás.
Ugyanakkor nincs semmi baj abban, ha pénzt költesz valamire, ami valóban működik.
Gyorsan megnőhet annak költsége, hogy a főzés helyett (ha nem az erősséged) próbálunk ki éjszakai munkaidőben elvinni. De ha ez lehetővé teszi, hogy több időt töltsön a gyermekeivel, és megengedheti magának, akkor ez az érték megéri.
Jó ökölszabály, hogy a költségek ne növeljék a stresszt.
Túl sokat próbálok csinálni?
Ön tud elégesse ki magát az öngondoskodásból.
Ha túlterheli a menetrendjét a wellness növelésére irányuló tevékenységekkel, akkor ellenkezhet a nyugodtokkal szemben.
Túl sok, akár élvezetes kötelezettségvállalás is növeli a stresszt, mivel ez nem hagy időt arra, hogy egyszerűen üljön és feldolgozza saját gondolatait - ez az öngondoskodás másik lényeges része.
Van időm?
Amikor az öngondoskodásról van szó, a legjobb gyakorlat rendszeres gyakorlatot jelent. Az öngondoskodásnak állandóan kell történnie, nem csak akkor, amikor a legnagyobb stresszt érzi.
Végül is, az igények rendszeres ápolása megakadályozhatja, hogy eleve eljutjon a magas stresszig.
Próbáljon meg olyan öngondoskodási célokat kitűzni, amelyeket befogadhat a munka és egyéb feladatok mellett.
Mi működött a múltban?
Gondoljon egy olyan időszakra, amikor viszonylag boldognak és pozitívnak érezte magát az élettel kapcsolatban, még akkor is, ha vissza kell térnie gyermekkorába vagy késői serdülőkorába. Mi járult hozzá ehhez a gondolkodásmódhoz?
Talán a felelősség viszonylagos hiánya vagy a játékosság érzése volt, amelyhez most nem férhet hozzá könnyen.
"Az öngondoskodás akkor a legelőnyösebb, ha a saját története tájékoztatja erről" - mondja Dew.
Elmondja, hogy a konkrét emlékek segíthetnek a nyugalom és a jólét újbóli létrehozásában az életedben.
"Ha felidézed az ártatlannak tűnő gyermekkori pillanatokat, ezek a pillanatok gyakran mélyebb hatással vannak, amikor azon dolgozol, hogy meghívd ezt az élményt a jelenbe" - mondja Dew.
Amikor elkezdi meghatározni azokat a kulcsfontosságú pillanatokat és cselekedeteket, amelyek segítettek a béke megtalálásában korábban, fedezze fel a lehetőségeket, hogy beépíthesse őket a jelenlegi életébe.
Kezdje azzal, hogy számba veszi fizikai szükségleteit
A fizikai öngondoskodási igények magukban foglalják azokat a dolgokat, amelyek segítenek a test megfelelő működésében.
A fizikai öngondoskodás mérlegelésekor határozza meg a szükségleteit, és jegyezze fel az Ön által jelenleg végrehajtott lépéseket ezen igények kielégítésére. Ha olyan területeket észlel, ahol változtatni szeretne, hangsúlyozza ezeket az öngondoskodási tervében.
Alvás
A legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége minden este. A rendszeres elegendő minőségi alvás befolyásolhatja hangulatát, koncentrációját és egészségét.
Elég gyakori, hogy nem alszik el az ajánlott mennyiségű alvás, de itt van a jó hír: Gyakran egyedül is javíthatja az alvás mennyiségét és minőségét.
Tippek a jobb alváshoz.
Egészségügy
A jó öngondoskodás magában foglalhatja az orvosi rendelőtől való félelem félretételét és az esetleges aggodalmak időben történő kivizsgálását.
Előfordulhat, hogy nem látja értelmét az éves ellenőrzésnek - különösen akkor, ha nem biztosított -, ha nem vett észre problémát, és általában jól érzi magát.
De az egészségügyi szolgáltatóval folytatott rendszeres látogatások segíthetnek az egészségügyi problémák felismerésében a korai szakaszban, előtt komollyá válnak. A kicsiben kezdődő problémák gyorsan súlyosbodhatnak, és hatással lehetnek az egészség más aspektusaira, például az alvásra és az étvágyra.
Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, az Health Resources Services Administration egészségügyi központok adatbázisa segíthet megtalálni a megfizethető ellátást, még akkor is, ha nincs biztosítása.
Táplálás
A jó táplálkozás nem csak az Ön által fogyasztott ételeket foglalja magában.
Persze, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és főleg olyan ételeket választ, amelyek táplálják Önt, azokhoz az ételekhez képest, amelyek kevés egészségügyi előnnyel járnak, minden bizonnyal hozzájárul az egészségének megóvásához.
Ugyanolyan fontos figyelembe venni hogyan eszel: Vársz-e addig, amíg mohónak érzed magad, majd elfogyasztod az ételt a találkozók között, miközben rohansz otthonról a munkába vagy a tévé elé?
Vagy adsz magadnak elegendő időt lassan, rendszeres időközönként enni, így odafigyelhetsz arra, amit eszel, és élvezheted az étkezésedet?
A tudatos étkezés és az intuitív evés két megközelítés segíthet abban, hogy jobban érezze magát az étellel, ami megkönnyítheti bármely étel mérsékelt fogyasztását anélkül, hogy korlátozná önmagát vagy megterhelné a stresszes határokat.
Gyakorlat
A jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a fizikailag mozgóképes felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet kapjanak.
A testmozgás kellemetlen melónak érezheti magát, amikor nem tetszik, amit csinál. Ha azonban szórakozásnak, vagy akár szabadidősnek tűnik, akkor valószínűleg gyakrabban szeretné megtenni.
Amikor a testmozgást hozzáadja az öngondoskodási tervéhez, kulcsfontosságú az olyan tevékenységek kiválasztása, amelyek tetszik (vagy legalábbis nem bánják). Ha utálja a futást, fontolja meg, hogy a futócipő helyett kerékpárba vagy görkorcsolyába fektessen be.
További tippeket kaphat a testmozgás megkezdéséhez.
Fizikai intimitás
Az emberek gyakran használják az „intimitást” a „szex” stand-injeként. De más típusú fizikai érintkezés is fontos szerepet játszik a wellnessben.
Az érintés alapvető emberi szükséglet, és az érintés éhezése egészségügyi következményekkel járhat.
Olyan öngondoskodási stratégiákat keres, amelyek megfelelnek az érintési igényeknek?
Próbáld ki:
- masszázs (szakszerűen, vagy cserélj masszázst egy barátoddal vagy partnereddel)
- megölel egy kedvesét, vagy megölel
- hozzábújó haverot találni
- háziállat megszerzése vagy önkéntes állattartás
Ezután térjen át a mentális szükségleteire
A mentális szükségletek a kognitív és a mentális egészség szükségleteire is vonatkoznak. Más szavakkal, érdemes megfontolni, hogy mi energizálja az agyadat, és élesen érzed magad.
Stresszcsökkentés
A stresszszint jelentős szerepet játszik a mentális egészségben.
Az indulás jó módja az, hogy felfedezzük azokat a dolgokat, amelyek jelenleg aggasztják Önt. Hogyan kezeli ezeket a kérdéseket? Meg tudsz szabadulni bármelyiktől? Ha nem, hogyan tudja hatékonyabban kezelni őket?
Határok
Az erős határok segítenek megvédeni a magad számára szánt időt, ami viszont segíthet kordában tartani a stresszt.
Ezeknek a korlátoknak a meghatározása a következőket foglalhatja magában:
- nemet mond, ha inkább nem tesz valamit
- nem önként jelentkezik extra munkára
- az igények közvetítése közvetlenül másokkal
Kognitív képességek
Az elméd kibővítése és megerősítése rengeteg előnnyel járhat az általános wellness számára.
A kognitív képességek fejlesztése a következőket foglalhatja magában:
- valami újat tanulni
- olvasás
- agyi játék a koncentráció javítása érdekében
Terápia
Sok ember számára a tanácsadás az öngondoskodás fontos részét képezi. A mentálhigiénés tünetek kezelése szakemberrel jelentős javulást tapasztalhat, ami pozitív előnyökkel járhat az érzelmi és fizikai egészség szempontjából.
A szakmai támogatás akkor is segíthet, ha nincsenek konkrét tünetei.Mindenki szembesül a kihívásokkal, és ha hagyja őket felépíteni, kiégéshez és stresszhez vezethet.
Ha valamilyen oknál fogva túlterheltnek érzi magát, a terápia teret kínál a megküzdési stratégiák feltárására, és bármire átgondolhatja magát.
Aggódik a költségek miatt? Itt van öt költségvetés-barát lehetőség.
Személyes növekedés
Ha időt szán az ember kibővítésére és fejlődésére, az egy másik módja annak, hogy gondoskodjon magáról. Ez hitelesebb, tartalmasabb élethez vezethet, megerősítheti önérzetét és javíthatja kapcsolatait.
Meglévő ismereteinek és világnézetének feltárása segíthet megismerni azokat a területeket, amelyeknek előnyös lehet a növekedés.
Kérdezd meg magadtól:
- Mit tanulhatok a különböző kultúrákról?
- Hogyan tölthetek időt olyan emberekkel, akikkel általában nem töltenék az időt?
- Hogyan folytathatom valamilyen módon az oktatásomat?
- Ez a munka nem elégít ki. Milyen lehetőségeim vannak a továbblépéshez?
Tartson szüneteket
Ha időnként kiengedi magát a zónából és ellazul, teret enged az agyának a feltöltésre, ami elősegíti az optimális működést.
Ha a figyelmed gyakran elkalandozik, ez azt sugallhatja, hogy nem kapsz elég szellemi kikapcsolódást. Az öngondoskodás tehát magában foglalhat néhány technológiai szünetet, amikor túlstimuláltnak érzi magát. Próbáljon ki olyan dolgokat, mint a doodling, a természetjárás vagy a rövid szunyókálás, hogy nyugodjon az agya.
A játékra és a szórakozásra szánt idő is változtat. A menetrend tele van veled van tenni, és semmi, amit tenni akar, gyakran a közelgő kiégés korai jele.
Ne felejtsd el az érzelmi igényeket
Az érzések és érzelmek nyomokat adhatnak arról, ami hiányzik az életedből. Az érzelmi öngondoskodás az érzéseivel való kapcsolatfelvétel, a mondanivaló megértésének megtanulása és ezen információk felhasználása az érzelmi egészség jobb védelme érdekében jár.
Tudatos tudatosság
Nehéz hagyni, hogy az érzelmeid vezéreljenek, amikor nem tudod, mit jelentenek.
Tegye célul, hogy több időt töltsön az érzéseivel ülve, mivel ez megkönnyíti az érzelmi igények felismerését és felismerését, amikor azok nem teljesülnek.
Ha problémái vannak az érzéseivel való kapcsolatfelvétel során, a meditáció vagy a naplóírás nagyszerű kiegészítés lehet az öngondoskodási tervében. Segíthet az is, ha megosztja érzéseit olyan emberekkel, akikben megbízik.
Társaság
A legtöbb embernek el kell töltenie egy ideig értelmes interakciókat másokkal, bár a társas interakció sajátos igényei függhetnek a személyiségtől és más tényezőktől.
Ha gyakran magányosnak érzi magát, akkor lehet, hogy több időt kell töltenie a kapcsolatokkal. Ha gyakran túlterheltnek, sőt ingerlékenynek érzi magát az emberek közelében, fontolja meg, hogy egyedül az idő legyen nagyobb prioritás.
A szocializációs igényeket kielégítheti azáltal, hogy időt tölt el barátaival és szeretteivel, de a közösségben való elágazás és új kapcsolatok kialakítása szintén előnyös lehet.
Az érzelmi állapota eligazíthatja Önt az adott pillanatban szükséges interakció típusához.
„Gondold át, hogy szeretnél-e olyan barátok között lenni, akik segítenek emlékezni, vagy olyan barátok körében, akik segítenek elfelejteni. A barátok, akik segítenek emlékezni, helyet teremtenek arra, hogy mélyen érezhessék magukat. Azok a barátok, akik segítenek elfelejteni, segíthetnek abban, hogy vigyázzanak magukra, ha meghívnak valami szórakozásra ”- magyarázza Dew.
Szeretet
Legtöbben szeretnénk tudni (és emlékeztetni), hogy más emberek szeretnek minket.
A vonzalom kimondott szavakat, kedves gesztusokat vagy fizikai érintést tartalmazhat. Az ilyen típusú érzelmi támogatás hiánya elszigeteltség érzetét keltheti, akár szorongó vagy depressziós gondolatokat is.
Nem mindig könnyű megszerezni a szükséges szeretetet, különösen, ha nincs sok barátod, párkapcsolatod van, vagy nem érdekel a randevú.
Ha nagyobb szeretetre van szüksége az életében, fontoljon meg egy kisállatot. Nem csak ragaszkodást és társaságot nyújtanak, hanem más öngondoskodási igényeket is, például testmozgást és kijutást.
Személyes idő
Mindenkinek szüksége van időre a saját kikapcsolódására.
Ez azt jelentheti:
- elvesz egy személyes napot a munkából, amikor elszakadtnak érzi magát
- privát helyet teremtve magának otthon
- időt szánva kedvenc hobbijára
Azonban az ön időtöltése mellett dönt, a személyes kikapcsolódás elengedhetetlen az érzelmi egészség szempontjából, ezért egyedül az időnek valamilyen formában meg kell jelennie minden öngondoskodási tervben.
Az egészet összerakva
Az önfelfedezés fontos szerepet játszik az öngondoskodásban. Ha többet szeretne megtudni sajátos igényeiről, produktívabb módszereket találhat arra, hogy vigyázzon magára.
Miután megállapította személyes igényeit, elkezdheti összeállítani a napi, heti, havi és éves igények listáját.
Ne feledje, hogy az öngondoskodási igények idővel gyakran változnak, különösen akkor, ha figyelembe vesszük a világban zajló eseményeket.
Például a COVID-19 otthoni megrendelések vagy a Black Lives Matter aktivizmus során kidolgozott öngondoskodási terv olyan sajátos érzéseket és tudatos viselkedésbeli változásokat tükrözhet, amelyeket korábban még nem gondolt.
Gondoljon öngondoskodási tervére, mint élő dokumentumra, amely növekszik veled. Rendszeres áttekintése segíthet a kevésbé hatásos stratégiák azonosításában és előnyösebb megközelítések hozzáadásában.
Amikor bizonyos területeken küzd, fedezze fel azokat a lehetséges akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek. A terapeuta itt is mindig útmutatást és támogatást tud ajánlani.
Ha a tervhez való ragaszkodás kihívást jelent, vizuális emlékeztetők segíthetnek. Megpróbálhatja:
- egy fal diagram
- öngondoskodó tervező vagy napló
- emlékeztetőket az okostelefonon
Alsó vonal
Az öngondosítási igények személyenként nagyon változnak, és ez az útmutató nem teljes.
A személyes igények felmérése során valószínűleg felfedez még néhány fontos szempontot.
Valószínű, hogy már most megtesz néhány hatékony lépést az igényeinek kielégítésére. Amikor a legjobbnak érzed magad, figyelj és jegyezd meg, mit csinálsz tudatosan vagy öntudatlanul, hogy támogasd a wellnessedet. Néha az öngondoskodás olyan egyszerű, mint hogy többet csináljon.
Ne feledje, a nap végén Ön tudja, mi a legjobb az Ön számára.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
