Mi a tai chi?
A tai chi egy olyan mozgásforma, amely kínai hagyományként kezdődött. A harcművészetekre épül, lassú mozgásokkal és mély lélegzéssel jár. A tai chinek számos fizikai és érzelmi előnye van. A tai chi előnyei közé tartozik a csökkent szorongás és depresszió, valamint a megismerés javulása. Ez segíthet egyes krónikus betegségek, például a fibromyalgia vagy a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) tüneteinek kezelésében is.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a tai chi előnyeiről és kockázatairól, valamint arról, hogyan kezdheti el gyakorolni ezt a gyakorlatot.
1. Csökkenti a stresszt
A tai chi egyik fő előnye, hogy képes csökkenteni a stresszt és a szorongást, bár a legtöbb bizonyíték anekdotikus.
2018-ban egy tanulmány összehasonlította a tai chi stresszel kapcsolatos szorongásra gyakorolt hatásait a hagyományos testmozgással. A vizsgálatban 50 résztvevő vett részt. A kutatók megállapították, hogy a tai chi ugyanazokat az előnyöket nyújtotta a stresszel kapcsolatos szorongás kezelésében, mint a testmozgás. Mivel a tai chi magában foglalja a meditációt és a koncentrált légzést is, a kutatók megjegyezték, hogy a tai chi a stressz és a szorongás csökkentése érdekében felülmúlhatja a testmozgás egyéb formáit. Szükség van azonban egy nagyobb léptékű tanulmányra.
A tai chi nagyon hozzáférhető és alacsonyabb hatású, mint a testmozgás számos más formája. A kutatók biztonságosnak és olcsónak találták, ezért jó lehetőség lehet, ha egyébként egészséges vagy és stresszel kapcsolatos szorongást tapasztal.
2. Javítja a hangulatot
A tai chi segíthet a hangulat javításában, ha depressziós vagy szorongó. Az előzetes kutatások szerint a tai chi rendszeres gyakorlása csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit. Úgy gondolják, hogy a lassú, figyelmes légzés és mozgás pozitív hatással van az idegrendszerre és a hangulatot szabályozó hormonokra. További kutatások folynak a tai chi és a jobb hangulat közötti egyértelmű kapcsolat megállapítására.
3. Jobb alvás
A tai chi rendszeres gyakorlása segíthet a pihentetőbb alvásban.
Egy tanulmány szorongva követte a fiatal felnőtteket, miután minden héten két tai chi órát írtak fel nekik, 10 héten keresztül. A résztvevők beszámolói alapján a tai chi-t gyakorló egyének jelentős javulást tapasztaltak alvásminőségükben a kontrollcsoportéhoz képest. Ugyanez a csoport szorongásos tüneteinek csökkenését tapasztalta.
A tai chi javíthatja az alvást az idősebb felnőttek számára is. Egy 2016-ban publikált tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a heti kétszeri tai chi órák két hónapja jobb alvással jár együtt kognitív károsodott idősebb felnőtteknél.
4. Elősegíti a fogyást
A tai chi rendszeres gyakorlása fogyást eredményezhet. Egy tanulmány nyomon követte a súly változását egy taihi-t gyakorló felnőttek csoportjában hetente ötször, 45 percig. A 12 hét végén ezek a felnőttek egy kicsit meghaladtak egy fontot anélkül, hogy további életmódbeli változtatásokat hajtottak volna végre.
5. Javítja az idősebb felnőttek megismerését
A tai chi javíthatja a kognitív károsodott idősebb felnőttek megismerését. Pontosabban, a tai chi segíthet javítani a memóriát és a végrehajtó funkciókat, például odafigyelni és összetett feladatokat végrehajtani.
6. Csökkenti az elesés kockázatát idősebb felnőtteknél
A tai chi segíthet javítani az egyensúlyt és a motoros funkciókat, és csökkentheti az idősebb felnőttek eséstől való félelmét. Csökkentheti a tényleges eséseket 8 hét gyakorlás után, és jelentősen csökkentheti az eséseket 16 hét gyakorlás után. Mivel a bukástól való félelem csökkentheti az önállóságot és az életminőséget, az esés pedig súlyos szövődményekhez vezethet, a tai chi további előnyöket kínálhat az idősebb felnőttek életminőségének és általános jólétének javításában.
7. Javítja a fibromyalgia tüneteit
A tai chi kiegészítheti bizonyos krónikus betegségek kezelésének hagyományos módszereit.
Egy 2018-as tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a következetes tai chi gyakorlat csökkentheti egyes embereknél a fibromyalgia tüneteit. A vizsgálat résztvevői, akik 52 hétig gyakorolták a tai-chi-t, nagyobb mértékben javultak a fibromyalgiával kapcsolatos tüneteikben, mint az aerobikot gyakorló résztvevők. Ismerje meg a fibromyalgia tüneteinek más alternatív kezelési módjait.
8. Javítja a COPD tüneteit
A tai chi javíthatja a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) néhány tünetét. Egy tanulmányban a COPD-ben szenvedők 12 hétig gyakorolták a tai-t. A vizsgálat végén javultak a testmozgás képességeiben, és életminőségük általános javulásáról számoltak be.
9. Javítja az egyensúlyt és az erőt a Parkinson-kórban szenvedőknél
Egy randomizált, kontrollált, 195 résztvevővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a tai chi rendszeres gyakorlata csökkenti a Parkinson-kórban szenvedők eséseinek számát. A tai chi szintén segíthet a láb erejének és az általános egyensúly növelésében.
10. Biztonságos a szívkoszorúér betegségben szenvedők számára
A tai chi a mérsékelt testmozgás biztonságos formája, amelyet kipróbálhat, ha koszorúér-betegsége van. Kardiovaszkuláris eseményt követően a rendszeres tai chi gyakorlatok segíthetnek:
- növeli a fizikai aktivitást
- sújt veszteni
- javítsa az életminőségét
11. Csökkenti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat
Egy 2010-es kisméretű vizsgálatban 15 rheumatoid arthritisben szenvedő résztvevő 12 héten át gyakorolta a tai-t. A vizsgálat végén a résztvevők kevesebb fájdalomról, javult mobilitásról és egyensúlyról számoltak be.
Egy nagyobb, korábbi tanulmány hasonló eredményeket talált a térdízületi osteoarthritisben (OA) szenvedő embereknél. Ebben a vizsgálatban 40 térdízületi OA-val rendelkező résztvevő 60 perc taiji-t gyakorolt, hetente kétszer, 12 héten keresztül. A tanulmányt követően a résztvevők a fájdalom csökkenéséről, valamint a mobilitás és az életminőség javulásáról számoltak be.
A fizikoterápiához képest a tai chi is ugyanolyan hatékonynak bizonyult a térd OA kezelésében.
A tai chi megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, ha ízületi gyulladása van. Előfordulhat, hogy néhány mozgás módosított változatát kell megtennie.
A tai chi biztonságos?
A tai chi-t általában biztonságos gyakorlatnak tekintik, kevés mellékhatással. A tai chi gyakorlása után néhány fájdalmat vagy fájdalmat tapasztalhat, ha kezdő vagy. A tai chi szigorúbb formái és a tai chi helytelen gyakorlása együtt jár az ízületek sérülésének fokozott kockázatával. Különösen, ha új vagy a tai chiban, fontolja meg, hogy részt vesz egy órán vagy együtt dolgozik egy oktatóval a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
Ha terhes, beszéljen orvosával, mielőtt új testedzési programot kezdene.
Hogyan kezdjük a tai chit
A tai chi a helyes testtartásra és a pontos mozgásokra összpontosít, amit nehéz egyedül megtanulni. Ha új vagy a tai chiban, vegyen részt egy osztályban vagy szerezzen oktatót.
A tai chit az Egyesült Államok és más országok stúdióiban oktatják. A nagyobb edzőtermek, mint például az YMCA, néha tai chi órákat is kínálnak.
Tai chi stílus kiválasztása
A tai chi-nek öt különböző stílusa van, és mindegyik stílus módosítható az Ön céljainak és személyes fitnesz szintjének megfelelően. A tai chi minden stílusa magában foglalja a folyamatos mozgást az egyik pózról a másikra.
- A Yang stílusú tai chi a lassú, kecses mozgásokra és a kikapcsolódásra összpontosít. A Yang stílus jó kiindulópont a kezdők számára.
- A wu stílusú tai chi a mikro-mozgásokra helyezi a hangsúlyt. Ezt a tai chi stílust nagyon lassan gyakorolják.
- A Chen stílusú tai chi lassú és gyors mozgásokat egyaránt használ. Ez a tai chi stílus nehéz lehet számodra, ha még nem ismered a gyakorlatot.
- A sun stílusú tai chi sok hasonlóságot mutat a Chen stílusával. A napstílus kevesebb guggolást, rúgást és ütést tartalmaz, így fizikailag kevésbé megterhelő.
- A hao stílusú tai chi kevésbé ismert és ritkán gyakorolt stílus. A tai chi ezen stílusát a pontos helyzetre és a belső erőre való összpontosítás határozza meg.
Miben különbözik a tai chi a jógától?
A tai chi hangsúlyozza a folyadék mozgását, és gyökerei a kínai kultúrában vannak. A jóga a pózolásra összpontosít, és Észak-Indiából származik.
A tai chi és a jóga egyaránt olyan mozgásformák, amelyek meditációt és mély légzést tartalmaznak, és hasonló előnyökkel rendelkeznek, mint például:
- enyhíti a stresszt
- javítja a hangulatot
- Javítja az alvást
Elvitel
A tai chi olyan gyakorlat, amely egészséges felnőtteknek és krónikus betegségben szenvedő felnőtteknek egyaránt előnyös lehet.
A tai chi előnyei a következők:
- jobb alvás
- fogyás
- javult a hangulat
- krónikus állapotok kezelése
Ha érdekel a tai chi kipróbálása, egy oktató segíthet az indulásban. A foglalkozásokat speciális stúdiókban, közösségi központokban és edzőtermekben kínálják.
