A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a jobb alvást is. Elősegítheti a relaxációt, csökkentheti a szorongást és normalizálhatja belső óráját. A testmozgás emeli a test belső hőmérsékletét is. Amikor csökkenni kezd, álmosnak érzi magát.
Régóta úgy gondolják, hogy lefekvés előtt végzett edzés megnehezítheti a jó éjszakai pihenést. De a legújabb kutatások szerint ez nem feltétlenül igaz. Tanulmányok azt találták, hogy lefekvés előtt is lehet élvezni a testmozgást, az alvás veszélyeztetése nélkül.
A legfontosabb az, hogy figyeljen a pontos időzítésre, és arra koncentráljon, hogy milyen típusú testmozgás nem befolyásolja az elalvás és az alvás képességét.
Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, amit a tudomány mond, és hogyan kell este edzeni.
Mit mond a kutatás?
A legújabb tanulmányok megkérdőjelezték azt a gondolatot, hogy a túl késői testmozgás megzavarhatja az alvást.
Egy kicsi, 2020-as tanulmányban 12 egészséges hím három külön éjszakán látogatott el egy laboratóriumba. Vagy 30 perc közepes intenzitású aerob edzést, 30 perc közepes intenzitású ellenállást edzettek, vagy egyáltalán nem gyakoroltak. Minden edzés 90 perccel lefekvés előtt ért véget.
Amíg a résztvevők a laboratóriumban aludtak, a kutatók megmérték a test belső hőmérsékletét és az alvás minőségét. A kutatók megállapították, hogy a közepes intenzitású esti edzések nem befolyásolták a résztvevők alvását.
Egy másik 2020-as tanulmány hasonló eredményeket hozott. Tizenhat férfi és nő fejezte be a közepes intenzitású edzéseket különböző időpontokban, köztük 4 vagy 2 órával lefekvés előtt. A kutatók megállapították, hogy az esti testmozgás nem zavarta a résztvevők alvásképességét.
Végül egy 2019-es áttekintés 23 tanulmányt elemzett az esti testmozgásról és az alvásról. A felülvizsgálat megállapította, hogy az esti edzések javíthatják az alvást, amennyiben a gyakorlatot mérsékelt - nem erőteljes - intenzitással végezték, és több mint 1 órával lefekvés előtt végződtek.
ÖsszegzésÚj kutatások szerint a közepes intenzitású testmozgás lefekvés előtt 60-90 percen belül nem befolyásolja a jó éjszakai alvás képességét.
Bizonyos testmozgások jobbak, mint mások lefekvés előtt?
Nem minden gyakorlat egyenlő, amikor az alvásodra hatnak. Éppen ezért, ha este akarsz edzeni, fontos, hogy okosan válaszd a tevékenységedet. Vegye figyelembe az edzés pontos ütemezését is.
Általánosságban elmondható, hogy ha éjszaka fog tornázni, akkor a legjobb, ha könnyű vagy közepes intenzitású tevékenységet végez. Ez a tevékenységi szint elősegítheti a gyorsabb elalvást és a jobb minőségű alvást.
Fontos az edzés befejezése is legalább 1 órával lefekvés előtt. Ha lehetséges, törekedjen legalább 90 perccel a befejezésre, mielőtt lefekszik. Ez elegendő időt ad a testednek a szélhöz.
A könnyű vagy közepes intenzitású tevékenységek példái a következők:
- jóga
- nyújtás
- gyaloglás
- laza úszás
- kényelmesen biciklizni
- könnyű vagy közepes súlyemelés
Az erőteljes edzéseket azonban este el kell kerülni. A megerőltető fizikai aktivitás stimulálhatja idegrendszerét és túlságosan megemelheti a pulzusát, ami megnehezíti az elalvást.
Az erőteljes intenzitású gyakorlatok példái a következők:
- nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- futás
- úszó körök
- ugrókötél
- versenykerékpározás
- nehéz súlyemelés
Mennyi testmozgás hasznos az alváshoz?
Alvási egészségének javítása érdekében törekedjen legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre nappal vagy este.
Azonban, szabályos a testmozgás elengedhetetlen a folyamatos alvási előnyökhöz. Törekedjen 150 perc közepes intenzitású aerob edzésre minden héten. Ezt úgy teheti meg, hogy 30 perces edzéseket végez a hét 5 napján.
Ha nehéz egyszerre 30 percet elkötelezni, akkor ezt a hét 5 napján napi két 15 perces edzésre bonthatja.
Vagy ha inkább egy megerőltetőbb edzést szeretne, törekedjen legalább hetente 75 perc intenzív intenzitású tevékenységre. Csak ne felejtsen el ilyen típusú gyakorlatot lefekvése után néhány órán belül.
Találjon olyan tevékenységet, amely tetszik. Amikor nagyon szereted a gyakorlatot, könnyebb lesz rendszeresen elvégezni.
Mi segíthet még jól aludni?
Az aktív tartózkodás mellett más lépéseket is tehet az alvás egészségének javítása érdekében.
- Tartson következetes alvási ütemtervet. Ébredjen és feküdjön le minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén vagy a szabadnapokon. Az állandó alvási ütemterv fenntartása segíthet a test órájának stabilizálásában.
- Kerülje az elektronikus eszközök lefekvés előtt. 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a televíziókat, okostelefonokat, laptopokat és más elektronikus eszközöket. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálhatja az agyadat és ébren tarthat.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint. Vegyen egy meleg fürdőt, hallgasson nyugtató zenét, végezzen jógapózokat vagy nyújtásokat, vagy meditáljon lefekvés előtt.
- Csökkentse a zajszennyezést. Használjon ventilátort, légkondicionálót vagy fehér zajú gépet a hangok elfojtására, amelyek ébren tarthatják Önt.
- Aludjon kényelmes hőmérsékleten. Tartsa alvási hőmérsékletét 18,3 ° C (65 ° F) vagy annak közelében.
- Legyen kényelmes. Győződjön meg róla, hogy matraca és párnái kényelmesek és jó állapotban vannak.
- Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt. Próbáljon meg nem enni egy nagy ételt lefekvés után pár órán belül. Ha éhes vagy, egyél egy könnyű harapnivalót, például pirítóst vagy egy darab gyümölcsöt.
- Kerülje a nikotint, az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt. Ezek az anyagok megnehezíthetik a minőségi alvást.
- Tartsa az alvást rövid. Kerülje a szunyókálást 20-30 percnél tovább, különösen délután. Ennél hosszabb szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást.
Alsó vonal
A lefekvés előtti edzés általában nem kedvezett. Úgy gondolták, hogy a nap későbbi gyakorlása megnehezítheti az elalvást és a jó éjszakai alvást.
A legújabb tanulmányok szerint azonban a közepes intenzitású testmozgás nem befolyásolja az alvást, ha legalább 1 órával lefekvés előtt befejezi azt.
Másrészt a lefekvés előtti, megterhelő fizikai aktivitás negatívan befolyásolhatja alvását. Ez magában foglalja az olyan edzéseket, mint a futás, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a nehéz súlyok emelését.
Pedig mindenki más. A legaktívabb idő az aktív tevékenységre az Ön számára megfelelő idő. A legfontosabb az, hogy rendszeresen gyakoroljon, bármikor.
-safe-during-pregnancy.jpg)
-and-how-do-i-treat-them-safely.jpg)
