Azok a területek, ahol valószínűleg stresszt vagy szorongással kapcsolatos feszültséget fog érezni, a nyakán és a vállán vannak. Idővel ez krónikus fájdalomhoz, valamint egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Szerencsére a nyak és a váll izomfeszültsége jól reagál a nyújtásra, a jógára, a relaxációra és más stresszkezelési módszerekre.
Fedezzünk fel több egyszerű technikát, amelyek segítségével oldhatjuk a nyak és a váll feszültségét, valamint néhány stresszkezelési stratégiát, amelyek elősegítik elménk és testünk megnyugtatását.
Hogyan okoz feszültséget a nyakad és a vállad?
Ha stresszes eseményt vagy szorongást tapasztal, az izmai összehúzódnak, néha erőteljesen. Ez automatikus vagy reflexes reakció. Stresszreakciónak vagy „harc vagy menekülés” válasznak hívják.
A testednek az a módja, hogy szembesüljön egy vélt fizikai fenyegetéssel, amelyet le kell küzdenie vagy el kell menekülnie. Az izomfeszültség mellett stressz vagy szorongás esetén más fizikai tüneteket is észlelhet, például:
- gyors pulzus
- gyors, sekély légzés
- hideg bőr
- izzadó
Bár testének stresszreakcióját úgy tervezték, hogy segítsen megbirkózni a fizikai fenyegetésekkel, a test ugyanúgy reagál, ha a fenyegetés nem fizikai. Izmaid megfeszülhetnek, ha elakadt a forgalomban, a munkahelyi nyomásgyakorlásban vagy a hírek nézésében.
Az Amerikai Pszichológiai Egyesület (APA) szerint izmaid és más szerveid csak akkor lazulhatnak meg újra, ha a vélt fenyegetés elmúlt.
Ha a stressz folyamatos - vagyis a stresszes helyzetnek nem tűnik egyértelmű vége - teste fokozott készenléti állapotban maradhat, hogy szembenézzen egy fenyegetéssel. Ennek eredményeként az izmaid a kelleténél sokkal hosszabb ideig feszülhetnek és feszesek lehetnek.
Az APA szerint a nyak és a váll folyamatos izomfeszültsége komolyabb problémákhoz vezethet, például hát- és vállfájdalmakhoz, testfájdalmakhoz, valamint migrénhez és feszültségi fejfájásokhoz.
Mit tehet a stressz okozta nyaki és vállfájdalmak enyhítése érdekében?
A stresszel kapcsolatos nyaki és vállfeszültség megelőzése nem mindig könnyű, különösen a mai forgalmas világban. Vannak olyan technikák és stratégiák, amelyek segíthetnek az izomfeszültség enyhítésében, valamint a fájdalom és kényelmetlenség enyhítésében.
Itt van öt nyújtás és póz, amelyet napi szinten végezhet, hogy oldja a nyak és a váll feszültségét és feszességét.
1. Nyak nyújtás
A nyaki szakasz egy mély nyújtás, amely enyhíti a nyak feszültségét és javítja a mozgástartományt.
- Álljon magasan, bal karjával az oldalán.
- Helyezze a jobb kezét a fejére úgy, hogy az ujjai bal oldalra mutassanak.
- Óvatosan húzza a fejét a jobb oldal felé, amíg nyúlást nem érez a nyaka bal oldalán.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és térjen vissza középre.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen 2-3-szor mindkét oldalon.
2. Nyakkioldás
A nyakkioldás gyengéd módszer a váll és a nyak feszültségének enyhítésére.
- Álljon magasan, mindkét karjával az oldalán.
- Engedje le a fejét, és állát hozza a mellkasa felé.
- Óvatosan döntse meg a fejét a jobb oldal felé, és álljon meg 30 másodpercig. Éreznie kell egy nyúlást a nyak bal oldalán.
- Helyezze vissza a fejét középre, és emelje ki a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg, mielőtt oldalt cserél.
- Végezzen 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
3. Gyermek póz
A Child's Pose vagy a Balasana egy jól ismert jógapóz, amely segíthet enyhíteni a nyak- és hátfájást. Ez egy gyengéd nyújtás is, amely segít ellazulni.
- Tegyen kézre és térdre tenyérrel a padlón, csuklóval a váll alatt és térdel a csípője alatt.
- Dőljön hátra a sarkán, hosszabbítsa meg a gerincét, és járja el a kezét maga előtt. Ügyeljen arra, hogy a csípőjénél legyen a csukló.
- Hajtsa előre, és tartsa a karjait maga előtt.
- Tartsa ezt a helyzetet 60-90 másodpercig. Koncentráljon a lélegzetére, miközben oldja a nyak és a váll feszültségét.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- 2-3 alkalommal végezze el.
4. Macska-tehén póz
A Macska-Tehén vagy a Chakravakasana jógapóz, amely lehetővé teszi a hát, a törzs és a nyak nyújtását, segítve a feszültség oldását ezeken a területeken.
- Tegye a kezét és térdét tenyérrel a padlóra, csuklóval a válla alatt és térdével a csípője alatt.
- Lélegezzen be, és lépjen a Cow Pose-ba. Eldobja a hasát a szőnyeg felé, és emelje fel az állát és a mellkasát. Nézz fel a mennyezetre. Nyissa ki a mellkasát és a vállát. Szünet néhány másodpercig.
- Lélegezz ki, és lépj a Cat Pose-ba. Húzza hasát a gerinc felé, és kerekítse hátát a mennyezet felé. Le kellene néznie a szőnyegre. Szünet néhány másodpercig.
- Lélegezzen be és térjen vissza a Cow Pose-ba, és ismételje meg a sorrendet.
- Csináljon 10–12-szer.
5. Fűzze be a tűt
A tű menete olyan szakasz, amely segít oldani a hát, a nyak és a váll feszültségét.
- Tegye a kezét és térdét tenyérrel a padlóra, csuklóval a válla alatt és térdével a csípője alatt.
- Csúsztassa jobb kezét (tenyérrel felfelé) a padlón a test bal oldala felé. A tested mozogni fog, és a jobb vállad megérinti a padlót, amikor a bal oldalra nézel. A bal kezeddel támogasd a súlyod.
- Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen 2-3-szor mindkét oldalon.
A nyak és a váll feszültségének egyéb lehetőségei
A jóga kiváló tevékenység a stressz okozta feszültség oldásában a nyakában és a vállában. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a 9 hetes jóga fájdalomcsillapítást és funkcionális javulást eredményezett a nyaki fájdalommal küzdő embereknél.
Van néhány más stratégia is, amelyek segítségével enyhítheti vagy megelőzheti a nyakában lévő feszültséget. Például:
- Helyezzen meleg borogatást a szűk területre.
- Töltsön el néhány percet egy önmasszázs elvégzésével.
- Áztasson meleg kádba, és adjon hozzá néhány csepp aromaterápiás olajat az extra kikapcsolódás érdekében.
- Állítsa be a munkaállomást, hogy a számítógép szemmagasságban legyen, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
- Ellenőrizze testtartását, miközben az íróasztalnál tartózkodik - tartsa egyenes vonalban a csípőjét, vállát és fülét.
- Keljen fel, és óránként néhány percre távolodjon el a munkaállomástól.
- Éjjel használjon olyan párnát, amely jó támaszt nyújt a nyakának, és úgy van kialakítva, hogy a fejét és a nyakát igazítsa.
Tippek a stressz és a szorongás kezelésére
Mindannyian tapasztalunk stresszt. Szinte lehetetlen, hogy ne érezzen szorongást vagy stresszt valamikor. De ahogy testének automatikus válasza van a stresszre, beépített rendszere is megnyugtatja.
Relaxációs válaszként ismert, segít felépülni a „harc vagy menekülés” válaszból. Ez az összes rendszerét normalizálja és testét nyugodt, nyugalmi állapotba hozza. A relaxációs válasz segít megvédeni testét a stresszválaszhoz kapcsolódó egészségügyi problémáktól is.
Különböző készségek és stratégiák használhatók a relaxációs válasz beindításához. Íme néhány ezek közül:
Stresszkezelési készségek
- Testmozgás és fizikai aktivitás. A test mozgatása akár napi 20 percig is hozzájárulhat az általános stresszszint csökkentéséhez és az izmok feszültségének csökkentéséhez. Ha teheti, menjen a szabadba, és tegyen egy gyors sétát a természetben.
- Légzőgyakorlatok. A hasi légzés, más néven rekeszizom, a pihenés egyik legegyszerűbb módja. A légzés önkéntes irányítása jelezheti az egész test lazulását. Hasi légzéssel mélyen belélegzi az orrát, lehetővé téve a hasának tágulását és a száján keresztül történő kilégzést. Miután tudta, hogyan kell ilyen módon lélegezni, ezt a képességet gyakran felhasználhatja a kikapcsolódáshoz.
- Jóga. A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint az elme és a test gyakorlata, például a jóga, segíthet a stressz enyhítésében, a szorongás csökkentésében és az általános közérzet javításában. Ha még nem ismeri a jógát, érdemes egy 10 perces helyreállító jóga foglalkozással kezdeni.
- Elmélkedés. Kutatások kimutatták, hogy a meditáció gyakorlása segíthet csökkenteni a stressz okozta gyulladásos reakciókat, és csökkentheti a szorongást is. Kezdje egyszerre 5 perc meditációval, és hetente növelje néhány perccel.
- Progresszív izomlazítás (PMR). Egy 2013-as tanulmány szerint a PMR segíthet csökkenteni a krónikus nyaki fájdalom tüneteit. A PMR elvégzéséhez egyszerűen feszítse meg teste egyes izomcsoportjait egyenként, és tartsa 5 másodpercig. A kilégzéskor 10-20 másodpercig lazítson az izmokon, mielőtt a következő izomcsoportra lépne.
Ne feledje, hogy mint minden új készség esetében, a rendszeres gyakorlás a kulcs. Lehet, hogy ezek a gyakorlatok nem működnek azonnal az Ön számára, és ez rendben van. De ahogy idővel használja őket, valószínűleg rájön, hogy ezek segítenek visszahozni testét nyugodtabb, nyugodtabb állapotba.
Alsó vonal
A nyak és a váll feszültsége és feszessége a stressz és a szorongás gyakori tünete. A tested része annak felkészülésében, hogy túléljen egy vélt fizikai veszélyt. Más szavakkal, ez a „harc vagy menekülés” stresszreakció része.
Szerencsére a nyak és a váll izomfeszültsége számos különböző technikára reagál, ideértve a célzott nyújtást, jógát és más relaxációs módszereket.
Ha azonban a nyakán vagy a vállán jelentkező fájdalom súlyos, vagy nyújtásokkal vagy más öngondoskodási technikákkal nem javul, mindenképpen keresse fel orvosát.
