A Wolverine edzés- és étrendterv

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Kétségtelen, hogy Hugh Jackman remek formában volt a „Wolverine” forgatása közben. Testalkata a filmben hasonlít a legjobbkorú sportolók testére.

A képzési programot, amelyet Jackman a forgatásra előkészítve követett, „Wolverine programnak” nevezték el. A David Kingsbury edző által tervezett program segítségével Jackman lehajolhatott és izmokat gyarapodhat az alábbiak kombinációjával:

• kardió
• súlyzós edzés
• szénhidrát kerékpározás
• böjt időszak

Ebben a cikkben lebontjuk a programot, így meghatározhatja, hogy segíthet-e Ön emberfeletti mutánsnak is kinézni.

Mi a Wolverine edzés?

A „Wolverine” film 2013-as forgatása előtti 5 hónapban Jackman szigorú edzésprogramot követett a hét 6 napján, és edzője elkészítette az étrendet. A program célja az volt, hogy segítsen Jackmannek növelni izomerejét és méretét, miközben karcsú marad.

Az edzésprogram a nehéz súlyok Jackman maximális emeléséhez közeli emeléséből és a kardióból állt, hogy segítsen alacsony testzsírszintet tartani. Jackman által végzett kardio szintje a program során megváltozott, hogy megfeleljen a testzsírszintjének.

A Kingsbury-vel készített Bodybuilding.com interjú szerint Jackman már az edzés megkezdése előtt remek formában volt. Éppen befejezte a fellépést a Broadway-n, és a „Les Misérables” forgatókönyvébe burkolózott, így a program elején már viszonylag sovány volt a 6 láb-2 hüvelykes keretéhez.

Erő edzés

Ugyanebben az interjúban Kingsbury elmagyarázza, hogy Jackman a program megkezdése előtt nem sok alacsony ismétlésű, nagy intenzitású emelést végzett. A program többnyire ötnél kevesebb ismétléssel rendelkező készletből állt a miofibril hipertrófia stimulálására.

A miofibrillumok az izomrostok egyes összehúzódó elemei, amelyek megrövidülnek, amikor egy izmot meghajlítanak. Az ellenállóképzés myofibril hipertrófiához vezethet, amely ezen összehúzódó elemek izomméretének növekedése a fokozott fehérjeszintézis következtében.

Kutatások szerint a miofibrilláris hipertrófia hozzájárul az izomerő javulásához.

Egyes kutatások azt is megállapították, hogy a nagy intenzitású programok inkább növelik az izomerőt, mint a nagy volumenű programok. Úgy gondolják, hogy a myofibril hipertrófia hozzájárul ehhez az erőnövekedéshez.

Úgy gondolják, hogy a nagy volumenű programok elsősorban az szarkoplazmatikus hipertrófia révén növelik az izom méretét, ami a miofibrillusokat körülvevő folyadék növekedése. Ez a fajta izomnövekedés nem vezet megnövekedett erőhöz.

A különbség a szarkoplazmatikus hipertrófia és a miofibril hipertrófia között testépítőknél és erőemelőknél tapasztalható:

• A testépítők gyakran követnek nagy volumenű programokat, amelyek viszonylag kis erőnövekedéssel növelik izomméretüket.
• Az erőemelők általában kisebb hangerőt végeznek nagyobb intenzitással, és általában erősebbek a fontokért.

Cardio

A Wolverine edzésprogram során a Jackman által végzett heti kardio mennyisége a testzsírszázalék változásának függvényében ingadozott. A kardió típusa kevésbé fontos, mint az egyes munkamenetek intenzitása és az összes elégetett kalória.

Hogyan csinálja a Wolverine edzéstervet?

A Wolverine programot 4 hetes edzésblokkokra bontják, amelyeket a ciklus megismétlésekor 5-10 százalékos súlynövekedéssel lehet megismételni.

Erő edzés

A Wolverine programban használt elsődleges gyakorlatok a következők:

• pad prések
• hátsó guggolás
• súlyozott pullups
• holtpontok

Minden készlet az Ön egy-ismétléses maximumának vagy a tényleges max. 95 százalékának az alapja.

Például, ha 500 fontot tud elhúzni, akkor a maximális munkabefizetése 475 font lenne, és 285 fontot használna egy 60 százalékos felszólításra.

1. hét2. hét3. hét4. hét1. készlet5 ismétlés 60% -nál4 ismétlés 65% -nál4 ismétlés 70% -nál10 ismétlés 40% -nál2. készlet5 ismétlés 65% -nál4 ismétlés 75% -nál3 ismétlés 80% -nál10 ismétlés 50% -nál3. készlet5 ismétlés 75% -nál4 ismétlés 85% -nál3 ismétlés 90% -nál10 ismétlés 60% -nál4. készlet5 ismétlés 75% -nál4 ismétlés 85% -nál3 ismétlés 90% -nál10 ismétlés 90% -nál

A mindennap elvégzett gyakorlatok száma attól függ, hogy a héten hány napot tervez edzésre. Például, ha azt tervezi, hogy heti 4 napot emel, akkor megteheti az egyik elsődleges felvonót naponta, és hozzáadhat egy maroknyi kiegészítő felvonót.

Például egy edzés lehet:

1. Padnyomás: 4 x 5 ismétlés 60-75 százalékon
2. Tricepsz mártások: 3 x 12 ismétlés
3. Bicepsz fürtök: 3 x 12 ismétlés 50 százaléknál
4. Súlyzó légy: 3 x 8 ismétlés 50 százaléknál

Cardio

Szükség szerint hozzáadhatja a kardiót a programjához, hogy elérje a kívánt testzsír százalékot.

Íme a kardió edzés, amelyet Jackman a Men's Health interjújában ismertetett:

1. Bemelegítés egy futópadon.
2. Sprinteljen a maximális sebességének 85 százalékával 15-20 másodpercig.
3. 30 másodpercig pihenjen.
4. Ismételje meg 10 sprintig.

Mi a Wolverine étrend?

A Wolverine diéta a szakaszos böjt formáját követi, amelyet 16: 8 módszernek neveznek. Amíg Jackman követte a diétát, 8 órán belül elfogyasztotta az összes ételt, és napi 16 órát böjtölt.

Feltételezve, hogy éjjel körülbelül 8 órát aludt, körülbelül 8 ébrenléti óra lett volna, amikor nem tudott enni.

Az edzés minden szakaszán keresztül követte a szénhidrát kerékpározást. A súlyzós edzés napján magas szénhidráttartalmú ételeket, pihenőnapokon pedig alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott.

Annak ellenére, hogy az étrendre nincs különösebb megkötés, Jackman állítólag az edzése során többnyire „tiszta” ételt evett. Úgy hírlik, hogy edzés közben naponta több mint 4000 kalóriát evett.

Bár a hangsúly az egész, feldolgozatlan ételre helyezte a hangsúlyt, Jackman állítólag éhgyomorra az edzés előtti kiegészítést és az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) is bevette.

Példák olyan étkezésekre, amelyeket a Rozsomadieetta követése közben megehet:

• csirke barna rizzsel és spenóttal
• steak édesburgonyával és brokkolival
• zab tojással

Milyen előnyei vannak a Wolverine edzés- és étrendtervnek?

Kingsbury szerint Jackman-nek 5 hónap állt rendelkezésére, hogy formába lendüljön. Jackman még a „Les Misérables” című filmet forgatta a program elején, így az utóbbi 3 vagy 4 hónap legnagyobb változásai kezdtek tapasztalni.

Ha hasonló képzési rendszert követ, akkor valószínűleg egy-két hónapba telik, amíg meglátja az eredményeket.

A Wolverine program előnyei:

• A terv ötvözi a testmozgást és az egészséges táplálkozást.
• Az időszakos böjt segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát.
• Sok hírességi étrenddel ellentétben ez nem igényel nagy kalóriakorlátozást.
• Könnyű módosítani és testre szabni a programot.
• Viszonylag intenzív, és jó eredményeket adhat.

Milyen hátrányai vannak a Wolverine edzés- és étrendtervnek?

A Wolverine képzési program a már fizikailag aktív emberek számára a legalkalmasabb. Ha bármilyen olyan egészségügyi problémája van, amely korlátozhatja a nehézsúlyú edzés elvégzésének képességét, érdemes először beszélnie orvosával.

Ha még nem rendelkezik háttérrel a súlyemelésben, akkor előnyös lehet, ha csökkenti a felvonók intenzitását és növeli a hangerőt a sérülések elkerülése érdekében.

A program hátrányai a következők:

• A kezdő emelők nem biztos, hogy tudják az egy ismétlés max.
• Néhány embernek nehéz lehet a koplalás és a koplalás.
• A korlátozott fitnesz háttérrel rendelkező emberek túl nehéznek találhatják a súlyemelést.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy akkor is, ha ugyanazt a képzési programot követi, mint Jackman, előfordulhat, hogy nem ugyanazokat az eredményeket éri el.

Jackman már az edzés megkezdése előtt viszonylag fitt volt. A „Wolverine” forgatása során a hízelgő kameraállásokból, a testalkatból és a testalkatát kiemelő világításból is profitált.

Kulcsfontosságú elvihetők

Sok hírességtől vagy divatos diétától eltérően a Wolverine diéta nem a trükkökre vagy a fenntarthatatlan kalóriakorlátozásra támaszkodik a fogyás elősegítésében. A program alapelvei a következőképpen foglalhatók össze:

• Emeljen nehéz súlyokat.
• Fogyasszon főleg természetes ételeket.
• Rendszeresen végezzen kardiót.

A Wolverine program nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, különösen a korlátozott fitnesz háttérrel rendelkező emberek számára. De a program alkalmas arra, hogy szilárd sablonként szolgáljon azok számára, akiknek már van némi tapasztalatuk az emelésről.