A aggódás az emberi tapasztalat normális része - mindenki időről időre megtapasztalja. De ha nem ellenőrzik, akkor mind fizikai, mind mentális egészségére hatással lehet.
De pontosan mit van aggasztó? Az aggodalom olyan szorongásnak minősül, amelyet valami okozhat, amelyet esetleg tapasztalhat a jövőben. Az aggodalom tárgya bármi lehet, egy olyan prezentációtól kezdve, amelyet 30 perc alatt el kell adnia, és 20 év múlva súlyos egészségi állapot kialakulásáig.
Bár nincs mód arra, hogy teljesen megszabaduljon ezektől a gondolatoktól, jelentősen csökkenthető negatív hatásuk.
Íme hét tipp, amelyeket a zsebében kell tartani, hogy kordában tartsa gondjait.
1. Próbálja ki az éberségi meditációt
Az éberségi meditáció gyakorlása azt jelenti, hogy figyelmét a jelen pillanatra kell összpontosítania. Ez segíthet a versenyzési gondolatok megszelídítésében. Kevon Owen, a klinikai pszichoterapeuta elmagyarázza, hogy az éberségi meditáció „arra hivatott, hogy kivigyen az elmédből”.
Ha legközelebb túlterheltnek érzi magát, kövesse az alábbi lépéseket:
- Keressen egy csendes helyet, ahol kényelmesen pihenhet.
- Csukja be a szemét, és vegyen egy mély lélegzetet.
- Figyelje meg gondolatait anélkül, hogy ítéletet mondana rájuk.
- Óvatosan térjen vissza a szokásos légzési mintájához.
- Hagyja, hogy gondolatai elmúljanak 10 percig, miközben kényelmesen, csukott szemmel ül.
2. Gyakorold a mély légzést
"Túlzott egyszerűsítésnek tűnik" - mondja Owen -, de az oxigénszint növelése csökkenti a szorongás fiziológiai hatásait a testedre. "
Más szavakkal, a pulzusszám csökken, az izmok ellazulnak és elméje lelassul - mindez segíthet az aggodalom csökkentésében.
Itt van egy mély lélegzetű gyakorlat, amelyet kipróbálhat, amikor legközelebb aggasztónak találja magát:
- Válasszon kényelmes helyet, ahol leülhet vagy lefekszik, és lehunyta a szemét.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és képzelje el, hogy a nyugalom érzi a testét.
- Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, megjelenítve minden gondját és feszültségét, amely elhagyja a testét.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, ahányszor csak szüksége van.
3. Fedezze fel a vezetett képeket
A megnyugtató képek megidézése hatékony módja lehet a versenyző tudat lelassításának. Hatalmas stratégia a megküzdési képességek fejlesztésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a természeten alapuló irányított képek segíthetnek pozitív viselkedési és fiziológiai válaszok kiváltásában.
Amikor legközelebb feszültnek érzi magát, próbálja meg a következő lépéseket a negatív gondolatok leküzdésére:
- Kezdje kényelmes helyzetben ülve vagy fekve.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és képzelje el magát egy békés, természetes környezetben, például erdőben vagy réten.
- Használja minden érzékét a beállítás vizualizálásához, különös figyelmet fordítva a színekre, illatokra és hangokra. Tegye ezt néhány percig.
- Számoljon háromig, és lassan nyissa ki a szemét.
4. Végezzen testvizsgálatot
Ha aggódsz, normális, ha feszültséget tárolsz az izmokban. A testpásztázó meditáció segít abban, hogy újra összpontosítson a fizikai lényére, így elkezdheti oldani a feszültséget, amelyet tart.
Kezdje azzal, hogy figyelmét a fejbőrére irányítja, és minden figyelmét ráirányítja az érzésére. Érzel ott feszültséget vagy feszességet? Folytassa a pásztázást a testén, egészen a lábujjhegyekig.
5. Beszélj másokkal
Ha olyan valakivel beszélgetünk, aki ugyanazokkal a gondjaival foglalkozott, vagy megérti a helyzetét, az nagyon szükséges érvényesítést és támogatást nyújthat. Az egyik legjobb módszer arra, hogy kevésbé érezheti magát egyedül, ha megosztja aggodalmait barátaival, akik időt szánnak arra, hogy meghallgassák és megértsék, min mentek keresztül.
Ahelyett, hogy palackozná a gondjait, hívjon egy közeli barátot, és állítsa be a kávé dátumát. Mondja meg nekik, hogy csak egy pillanatra van szüksége a szellőzéshez vagy a dolgok átbeszéléséhez.
6. Tartson aggódási naplót
A gondjainak nyilvántartása segíthet elemezni és feldolgozni érzéseit. Az aggódási napló indítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy toll megragadása és néhány oldal lefoglalása lefekvés előtt, vagy amikor az elméd egész nap nyugtalanná válik.
Ha egyszerűen leírja a zavaró helyzetről alkotott gondolatait, akkor új megvilágításba helyezheti őket.
Amint leírja aggályait, íme néhány kérdés, amelyet érdemes szem előtt tartani:
- Pontosan mit aggódsz?
- Milyen érzéseid vannak a helyzettel kapcsolatban?
- Mi a legrosszabb eset?
- Vannak-e konkrét lépések az aggodalom tárgyának kezelésére?
7. Mozogj
Valószínűleg milliószor hallotta, de a testmozgás nagy hatással lehet a mentális állapotára. És ehhez nem kell erőteljes tornaterem vagy 10 mérföldes túra. Még a blokk körüli 10 perces séta segíthet megnyugtatni a versenyző elmét.
Lehet, hogy szorongás?
A aggódás természetes ösztön védi meg a fenyegető helyzetektől azáltal, hogy éberebbé tesz.
Tegyük fel például, hogy aggódik a munkahely elvesztése miatt. Erre az aggodalomra adott válaszként javíthatja teljesítményét, elkezdheti a hálózatépítést az új lehetőségekért, vagy megtakarításait növelheti.
Ezek mind egészséges válaszok a munkahelyi biztonsággal kapcsolatos aggodalmakra - mondja Aimee Daramus klinikai pszichológus, PsyD.
A szorongás viszont nem produktív, így kevésbé funkcionális.
A fent említett forgatókönyv szerint például irracionálisan dühös lehet a munkahelyén, vagy elkezdhet impulzív döntéseket hozni. Lehet, hogy becsap egy jó szándékú munkatársat, vagy hirtelen abbahagyja a munkáját anélkül, hogy tartalék terv lenne.
Hatalmas fiziológiai tüneteket is tapasztalhat, például:
- megnövekedett pulzusszám
- izzadó
- izomfeszültség
- könnyedség
Mikor kell segítséget kérni
Bár időről időre normális aggódni, a túlzott aggodalom és szorongás ronthatja egészségét.
Fontolja meg a szakmai segítség igénybevételét, ha aggodalma vagy szorongása észrevehetően befolyásolja mindennapi életét, ideértve a következőket:
- étkezési szokások
- alvásminőség
- kapcsolatok másokkal
- teljesítmény a munkahelyen vagy az iskolában
Ha segítségre van szüksége, akkor kezdje el beszélni az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval. Beutalót adhatnak terapeutához vagy más szakemberhez, aki a túlzott aggodalom kezelésére szakosodott. Megpróbálhatja önállóan is megtalálni.
Hogyan lehet terapeutát találniA terapeuta megtalálása ijesztőnek érezheti magát, de nem muszáj. Kezdje azzal, hogy feltesz magának néhány alapvető kérdést:
- Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
- Van-e olyan sajátos vonás, amelyet szeretnél egy terapeutánál? Például jobban érzi magát azzal, aki megosztja a nemét?
- Mennyit engedhet meg reálisan egy munkamenetre? Szeretne valakit, aki csúszó árakat vagy fizetési terveket kínál?
- Hol fog illeszkedni a terápia a menetrendjébe? Szüksége van egy terapeutára, aki találkozhat a hét egy meghatározott napján? Vagy valaki, akinek éjszakai foglalkozásai vannak?
Ezután kezdje el elkészíteni a terapeuta listáját. Ha az Egyesült Államokban él, akkor az Amerikai Pszichológiai Szövetség pszichológus lokátorának feje fölött.
Aggódik a költségek miatt? A megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet.
Alsó vonal
Annak megértése, hogy az aggódás az emberi lét normális része, az az első lépés annak hatásainak csökkentésében.
Rendben van, ha idegeskedünk mostantól, de ha aggodalmaitok túlzottá válnak vagy a mindennapi életet befolyásolni kezdik, ideje szakszerű segítséget kérni. Próbáljon kedves lenni önmagához ebben a folyamatban, és ne felejtse el a napjában néhány pillanatot szánni az öngondoskodásra.
