Barátkozni nehéz - főleg felnőttként. De a barátkozás még nehezebb lehet azok számára, akik szociális szorongásos rendellenességet tapasztalnak.
Normális, hogy fokozott szorongás tapasztalható új emberekkel való találkozáskor, de van különbség a szorongás között, amelyet mindannyian időről időre átélünk, és a társadalmi szorongás között.
Mi áll a társadalmi szorongás középpontjában?
A társadalmi szorongás abból adódik, hogy túlzottan fél az emberektől, függetlenül attól, hogy attól tartanak-e, hogy nem fognak tetszeni neked, vagy megalázóan cselekszel.
A szociális szorongásos rendellenességben szenvedők számára a mindennapi társas interakció - még a már meglévő barátokkal is - szorongást válthat ki.
Amikor új barátokat kell szerezni, a szociális szorongású emberek megbénulhatnak, félhetnek attól, hogy rosszat mondanak, vagy keményen megítélik őket.
Még ha tudják is, hogy ezek a félelmek irracionálisak, a társadalmi helyzetek mégis kiváltják a szorongás tüneteit. Leállhatnak, visszahúzódhatnak, vagy észrevehetően idegesek lehetnek.
Azok számára, akiknek szociális szorongása van, de új barátokat akarnak szerezni, íme néhány technika, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban érezzék magukat a társadalmi helyzetekben, és új kapcsolatok elé tárják Önt.
1. Egyetért azzal, hogy nem ért egyet negatív gondolataival
Az egyik első védelmi vonal, amikor szociális helyzetben vannak a szociális szorongásban szenvedők, az az, hogy azonnal fel kell rakni a negatív gondolatok falát, például „megalázom magam”. Ez egy automatikus reakció.
Megtanulni egyetérteni azzal, hogy nem értenek egyet ezekkel a kezdeti reakciókkal, lehet egy módja annak, hogy átnyomjuk őket - és végül minimalizáljuk a negatív meggyőződéseket. Ezt nevezzük kíváncsisképzésnek.
„Ez úgy működik, hogy a szociális szorongásban szenvedő emberek meghallják ezeket a gondolatokat, és nem megítélik őket, hanem elméjük háttérbe szorítják őket. Háttérzajká válik, miközben szocializálódnak, hogy kíváncsi gondolkodásmódot vegyenek fel ”- mondja Dr. Allison Forti, PhD, a Wake Forest Egyetem adjunktusa.
Ez azt jelenti, hogy kíváncsiak vagyunk arra, hogy mit mondanak az emberek, ahelyett, hogy ezt értékként értékelnék.
Hogyan tartsuk a háttérben a negativitást?Legyünk őszinték. A negatív gondolatok teljes elhallgattatása ritkán működik. Ehelyett a következőképpen írhatja le, hogy ne ragadjon el bennük túlságosan:
- Ismerje fel negatív gondolatát olyannak, amilyen - csak egy gondolat.
- Ne ítélje meg a gondolatát vagy önmagát azért, mert van.
- Hagyja, hogy a háttérbe szoruljon egy semleges, vagy akár elutasító értékelés fenntartásával. Gondoljon "Ez csak egy gondolat, nem feltétlenül a valóság" vagy "Egyetértek azzal, hogy nem értek egyet, szorongás".
- Opcionális: Képzeljen el egy pozitívabb alternatív forgatókönyvet vagy eredményt.
2. Harcolj, ne repülj
Természetes, hogy el akarod kerülni azokat a dolgokat, amelyek megrémítenek. De a kiváltó helyzetek elkerülése hosszú távon súlyosbíthatja a szorongást.
"Minél jobban kitesszük magunkat azoknak a helyzeteknek, amelyektől félünk, annál kényelmesebbé válunk az eligazodásokban" - mondja Dr. Victoria Shaw pszichológus.
- Nem kell megőrülni és egyszerre szembesülni a legnagyobb félelmeivel. A legjobb, ha csak enyhén kényelmetlen helyzetekből indulunk ki, majd fokozatosan dolgozunk fel azokon, amelyek korábban esetleg teljes pánikba sodorták ”- magyarázza Shaw.
Például végig tudná járni ezeket a célokat, ha hajlamos leszállni, amikor új emberekkel találkozik:
- szembe kerüljön egy idegenrel
- mosolyogj valakire, akit nem ismersz
- mutasd be magad valakinek
- tegyen fel valakinek egy kérdést
- adj valakinek új bókot
A terapeutával való együttműködés segíthet abban, hogy meghatározza, hol kezdje - és fokozatosan bővítse a kényelmi zónát.
3. Figyelje a technológiai bevitelét
A technológia az emberekkel való kapcsolattartás új módja, de fenntarthatja a társadalmi szorongást is.
"Ez egy kétélű kard" - mondja Dr. Forti. „Olyan könnyű társasodni az emberekkel a telefonunkon keresztül, hogy a szociális szorongásban szenvedő emberek azt mondják:„ Nem kell változtatnom. Minden szükséges barátomat megkaphatom a számítógépemen. "
Miért kell akkor letenni a telefont? A személyes kapcsolatok gyakran kielégítőbbek lehetnek, mint az online kapcsolatok.
Igen, az online közösségi kapcsolatok jobbak, mint egyáltalán nincsenek kapcsolatok. De tedd fel magadnak a kérdést: Technikát használsz a társadalmi helyzetek elkerülésére? Vagy élvezi és kissé jobbá teszi az életet - miközben egyensúlyban van a személyes interakciókkal?
4. Próbáljon ki egy próbaüzemet
A szociális szorongás néha mindent elfogyasztónak érezheti magát, és az új emberekkel járó ismeretlen helyzetek tovább ronthatják.
A túlterhelt érzés megkönnyítése érdekében próbáljon ki egy tesztet egy nagy esemény előtt, hogy a rutin legalább egy része ismerősnek érezze magát.
Például gyakorolja az ingázást, nézzen utána a rendeltetési hely közelében lévő kávézókba, vagy idő előtt keresse fel a tevékenység helyét, így azonosíthatja azt a helyet, ahol egy pillanatra el lehet menni, ha túl szorong.
5. Nyissa meg a CBT terápiát
A beszélgetési terápia mindig lehetőség a szorongásos rendellenességek kezelésére. Ami a szociális szorongást illeti, a kognitív viselkedésterápia (CBT) a leghatékonyabb kezelés.
A CBT tele van olyan technikákkal, amelyek segíthetnek kezelni gondolatait, érzelmeit, sőt a társadalmi helyzetekre adott fizikai reakciókat is.
Az egyik technika, amelyet a terapeuta használhat, az expozíciós módszer. Kiteszi a betegeket a rettegett helyzeteknek, és javaslatot tesz a félelem kezelésére.
Elkezdheti például egy adott társadalmi forgatókönyv vagy interakció 3 perces vizualizációját, amely szorongást vált ki. Idővel több vizualizációs időt adhat hozzá, kis adagokban kiteszi magát a helyzetnek (gondoljon: köszönjön a baristának), és végül félelmetesebb helyzetekbe áll.
Amint lassan kiteszed magad ezeknek a félelmeknek, egyre kevesebb hatalommal bírnak az érzelmeid felett.
6. Mindig emlékezzen az öngondoskodásra
Az öngondoskodás mindenkinek elengedhetetlen, de különösen a szorongó emberek számára.
Ne felejtsen el kedvesen viselkedni önmagával, és ismernie a határait, és próbáljon meg nem túllépni a töréspontján. Elegendően aludjon és egyen rendszeresen, egészséges ételeket.
Próbálj könnyen menni a pián. Néha gyakran előfordul, hogy az emberek szociális helyzetben az alkoholra hagyatkoznak, mint a fellazulás módjára, de végül ez valóban súlyosbítja a szorongást.
egészségesebb módszerek az ital kézben tartására
- Próbálja ki az alkoholos ital és egy pohár víz felváltását.
- Hozz létre egy olyan koktélt, amelyet tudod, hogy szeretsz.Adjon némi ízt a habzó vízhez keserűvel, citromszeletekkel vagy egy fröccsöntetett lével.
Mindenki küzd valamivel az életben. Ha csak a párt felénél marad, akkor az továbbra is győzelem, miközben tovább dolgozik a szorongásán.
Minél kedvesebb vagy magadhoz, annál inkább meghívod másokat, hogy kövessék példájukat.
Meagan Drillinger utazási és wellness író. Arra összpontosít, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az élményszerű utazásból az egészséges életmód fenntartása mellett. Írása megjelent többek között a Thrillist, a Men's Health, a Travel Weekly és a Time Out New York lapokban. Látogassa meg őt blog vagy Instagram.
-get-some-sleep.jpg)
