A junk food szinte mindenhol megtalálható.
Szupermarketekben, kisboltokban, munkahelyeken, iskolákban és automatákban értékesítik.
A gyorsétel elérhetősége és kényelme megnehezíti korlátozását vagy elkerülését.
Gondolkodhatott azon, hogy mindenáron el kell-e térülnie ettől, vagy követnie kell a mantrát, hogy mindent mértékkel élvezhessen.
Ez a cikk elmond mindent, amit tudnia kell a gyorsételről, és arról, hogy jobb-e a teljes absztinencia, mint az alkalmi csemege.
Junk Food 101
Bár az ócska étel definíciója mindenkinek változhat, az emberek többsége egyetért abban, hogy ez nem a legegészségesebb az Ön számára.
Ezek a nagymértékben feldolgozott snackek rengeteg kalóriát tartalmaznak - különösen zsír és cukor formájában -, és alig, vagy egyáltalán nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat.
Ilyenek például:
- szóda
- hasábburgonya
- cukorka
- sütik
- fánk
- torta
- sütemények
Míg ezek a tételek általában eszembe jutnak, amikor a gyorsételekre gondolsz, mások nem olyan könnyen azonosíthatók.
Álruhás élelmiszer
Sok egészségesnek gondolt étel valóban álruhás élelmiszer.
Például a gyümölcsitalok vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, de ugyanannyi cukor- és kalóriatartalmuk is lehet, mint a szódában.
A gyártók forgalmazzák a granola és a reggeliző bárokat, amelyek nem tartalmaznak magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, és tele vannak szív egészséges teljes kiőrlésű gabonákkal.
Mégis, ezek a rudak annyi hozzáadott cukrot tartalmazhatnak - ha nem többet -, mint egy cukorkát.
Hasonlóképpen, a gyártók a gluténmentes termékeket - például a sütiket, a süteményeket és a chipseket - egészségesebb lehetőségként forgalmazzák, mint gluténtartalmú társaik, annak ellenére, hogy mindkét étel hasonló táplálkozási profilú lehet.
Még a természetesen gluténmentes termékeket is, például bizonyos gyümölcsleveket, csokoládé rudakat és virslit, „gluténmentes” címkével látják el, hogy egészségesebbnek tűnjenek.
A glutén elsősorban a búzában, a rozsban és az árpában található meg, és a világ lakosságának csak kis hányadának kell orvosi okokból kerülnie a glutént.
ÖsszegzésA gyorsétel könnyen azonosítható példái közé tartozik a chips, a fánk, a cukorka és a süti. De egyes termékek - például a sportitalok vagy a reggeliző bárok - szintén megfelelnek az osztályozásnak, mivel magas a cukor- és kalóriatartalom, ugyanakkor kevés a tápanyag.
Addiktív tulajdonságok
Úgy gondolják, hogy az ócska étel függőséget okoz.
Ezek az addiktív tulajdonságok a cukor és a zsír köré összpontosulnak.
A cukor ugyanazokat az agyjutalom utakat ösztönözheti, mint a kábítószerek, mint a kokain.
Függetlenül attól, hogy a cukor következetesen nem bizonyítottan addiktív embernél, de zsírral kombinálva a kombinációnak nehéz ellenállni.
Tanulmányok megfigyelik, hogy a cukor és a zsír kombinációja gyakrabban függőségi tünetekkel - például visszavonással vagy a fogyasztás feletti kontroll elvesztésével - társul, mint önmagában a cukor.
52 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az addiktív tünetekkel leginkább összefüggő ételek erősen feldolgozottak voltak, és nagy mennyiségű zsírt és finomított szénhidrátot, például cukrot tartalmaztak.
Ez azt jelenti, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek rendszeres vagy akár időszakos fogyasztása ösztönözheti az agyad jutalom- és szokásformáló központját, amely növeli a vágyakat.
Ez a gyorsétel túlfogyasztásához és idővel, súlygyarapodáshoz vezethet.
Még sok mindent meg kell tanulni az ételfüggőségről, amely általában inkább elterjedt a túlsúlyos vagy elhízott emberek körében.
ÖsszegzésFüggetlenül attól, hogy a cukornak és a zsírnak nincsenek-e addiktív tulajdonságai, együttesen stimulálhatják az agyad jutalomközpontját, amely növeli a gyorsétel utáni vágyat.
Elhízással és más krónikus betegségekkel társul
Az elhízás összetett és multifaktoriális betegség - egyetlen oka sem.
Ennek ellenére úgy gondolják, hogy az egészségtelen élelmiszerek hozzáférhetőségének, jó ízének és alacsony költségeinek, valamint más állapotoknak, például a szívbetegségnek és a 2-es típusú cukorbetegségnek a fő oka.
Elhízottság
Az ócska ételnek alacsony a jóllakottsági értéke, vagyis nem túl telített.
A folyékony kalóriák - szóda, sportitalok és speciális kávék - az egyik legsúlyosabb elkövető, mivel több száz kalóriát tudnak szállítani anélkül, hogy befolyásolnák az étvágyat.
32 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy minden fogyasztott cukorral édesített ital minden adagjára az emberek 0,25–0,5 fontot (0,12–0,22 kg) gyarapodtak egy év alatt.
Bár látszólag jelentéktelennek tűnik, ez néhány font alatt több fonttal korrelálhat.
Más vélemények hasonló eredményeket állapítottak meg, amelyek arra utalnak, hogy a gyorsétel - különösen a cukorral édesített italok - jelentősen összefügg a gyermekek és felnőttek súlygyarapodásával.
Szívbetegség
A szívbetegség a vezető halálok világszerte.
A cukorbevitel a betegség egyik kockázati tényezőjének egyike.
A hozzáadott cukrokról kimutatták, hogy a vérben egy bizonyos zsírtípust emelnek - az úgynevezett triglicerideket - és növelik a vérnyomást, amelyek mindkettő a szívbetegségek fő kockázati tényezője.
Megállapítást nyert, hogy a gyorsétterem rendszeres fogyasztása növeli a trigliceridszintet és csökkenti a HDL (jó) koleszterin szintjét - ez a szívbetegségek másik kockázati tényezője.
2-es típusú diabétesz
A 2-es típusú cukorbetegség akkor fordul elő, amikor a szervezete érzéketlenné válik az inzulin, a vércukorszintet csökkentő hormon hatásaival szemben.
A felesleges testzsír, a magas vérnyomás, az alacsony HDL (jó) koleszterinszint és a szívbetegség vagy a stroke története a 2. típusú cukorbetegség vezető rizikófaktorai.
Az egészségtelen élelmiszerek fogyasztása a testfelesleg, a magas vérnyomás és az alacsony HDL-koleszterinszinttel jár együtt - ezek mind növelik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
ÖsszegzésBár az elhízás és a krónikus betegségek növekvő arányának egyetlen oka sem állapítható meg, az ócska ételek könnyű hozzáférhetősége, alacsony költsége és jó íze hozzájárul a fő tényezőkhöz.
A diéta megszállásának ártalmai
Bár fontos tudni, hogy mely ételek hozzájárulhatnak a rossz egészségi állapothoz és a súlygyarapodáshoz, az élelmiszerek állandó megszállása egészségtelen.
Ha az ételeket tiszta vagy piszkosnak, jónak vagy rossznak minősíti, egészségtelen kapcsolatba léphet az étellel.
Egy tanulmány megállapította, hogy a diéta szigorú, mindent vagy semmit nem szemlélő megközelítése túlfogyasztással és súlygyarapodással jár.
Más szavakkal, azoknak az embereknek, akik korlátozták magukat, nehezebb volt fenntartani az egészséges testsúlyt, mint azokhoz, akik rugalmasabbak voltak az ételválasztás terén.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a szigorú diéta a rendezetlen étkezés, szorongás és depresszió tüneteihez kapcsolódik.
Sőt, azok az emberek, akik hétvégén szigorúbban diétáztak, nagyobb eséllyel növelték a súlyukat egy év alatt, mint azok, akik kevésbé szigorúan diétáztak hétvégén.
Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a túl szigorú diéták, amelyek teljesen kiküszöbölik az alkalmi kezelést, nemcsak akadályozzák a fogyást, hanem negatívan befolyásolják az egészséget is.
Ennek ellenére sokan egyre rugalmasabban alkalmazzák a fogyókúrát.
Ezt a megközelítést alkalmazva a kalóriák 80–90% -ának teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell származnia. A fennmaradó 10–20% -nak abból kell származnia, amit csak szeretne - legyen az fagylalt, sütemény vagy csokoládé.
Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy élvezze az ünnepeket, különleges eseményeket vagy társasági kirándulásokat anélkül, hogy rábeszélné, hogy meg tudja-e enni a rendelkezésre álló ételeket.
ÖsszegzésAz ételek feletti állandó megszállottság - amely általában szigorú fogyókúrával társul - kontraproduktív a fogyás szempontjából, és egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel.
Minden mértékkel?
Minden mértékkel a tipikus tanács, amikor az ócska ételről van szó.
Mérsékelten fogyasztva kedvenc csemegéit, segíthet az étrend betartásában (különösen hosszú távon), az ünnepek és más különleges események örömében, és elkerülheti az ételekkel való egészségtelen elfoglaltságot.
Ezenkívül az egészségtelen ételektől való teljes tartózkodás nem fenntartható, élvezetes és nem éri meg egészségét.
De nem minden ételt mérsékelten élvezhet minden ember.
Néhányan hajlamosak túlfogyasztani az ételeket, amíg kényelmetlenül jóllaknak. Ez az úgynevezett mértéktelen evés.
A mértéktelen evést gyakran a kontroll elvesztésének érzése követi kellemetlen érzésekkel és érzelmekkel együtt.
Különböző érzelmi vagy biológiai kiváltó tényezők - például depresszió, szorongás vagy éhség - köztudottan túlzott evési epizódokat váltanak ki, de bizonyos ételek kiváltóként is működhetnek.
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos ételek - például pizza, fagylalt vagy sütik - kiválthatják ezt a választ, ami az elpusztuláshoz vezethet. Ezen a területen azonban nincsenek kutatások.
Ez azt jelenti, hogy ha túlzott evészavarod van, akkor a legjobb, ha először beszélsz az egészségügyi szakemberrel vagy tanácsadóval annak eldöntésében, hogy a legjobb-e teljesen elkerülni a ravaszt kiváltó ételeket, nem pedig mértékkel.
ÖsszegzésHa mértéktelen étkezési rendellenessége van, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy eldöntse, milyen módszerrel lehet elkerülni a gyorsétel kiváltó tényezőket.
Hogyan fogyasszunk kevesebb szemetet
Többféle módon csökkentheti a gyorsétel-fogyasztást.
Először próbáld meg az üzlet polcán hagyni. Ha nincs a házadban, az teljesen elveszíti a kísértést.
Másodszor kerülje a zseton vagy más snack elfogyasztását közvetlenül a táskából. Ehelyett adagoljon egy kis mennyiséget egy tálba, és élvezze.
Ezenkívül cserélje ki az egészségtelen ételeket egészségesebb választásokra. Töltse ki:
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs és bogyós gyümölcsök
- Zöldségek: leveles zöldek, paprika, brokkoli és karfiol
- Teljes kiőrlésű gabona és keményítő: zab, barna rizs, quinoa és édesburgonya
- Magvak és diófélék: mandula, dió és napraforgómag
- Hüvelyesek: bab, borsó és lencse
- Egészséges fehérjeforrások: hal, kagyló, tofu, steak és baromfi
- Tejtermék: görög joghurt, sajt és erjesztett tejtermékek, például kefir
- Egészséges zsírok: olívaolaj, dióvaj, avokádó és kókusz
- Egészséges italok: víz, szénsavas víz, zöld tea és gyógyteák
Ne felejtse el, hogy a tartós eredmények biztosítása érdekében a legjobb az apró változtatások végrehajtása az idő múlásával.
ÖsszegzésCsökkentheti a gyorsétel fogyasztását azáltal, hogy otthagyja a polcon, gyakorolja az adagkontrollt, és további egészséges ételeket ad hozzá étrendjéhez.
Alsó vonal
Az ócska ételek magas kalóriatartalommal, cukorral és zsírral rendelkeznek, de nélkülöznek olyan fontos tápanyagokat, mint a rostok, vitaminok és ásványi anyagok.
Úgy gondolják, hogy az elhízási járvány kulcsfontosságú elemei és bizonyos krónikus betegségek kialakulásának mozgatórugói.
A zsír és a cukor kombinációja miatt az egészségtelen ételek függőséget okoznak és könnyen túlfogyaszthatók.
Ennek ellenére ezek teljes elkerülése nem biztos, hogy előnyös. Alkalmanként élvezheti kedvenc csemegéjét a legtöbb ember számára egészségesebb és fenntarthatóbb megközelítés.
Ha aggódik a kiváltó élelmiszerek miatt, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.
