.jpg)
A súlyzó fenékhíd a farizomhíd gyakorlatának súlyt viselő változata. Ez lehetővé teszi, hogy erőt és állóképességet építsen a farizmokba.
A farizmai három izom a fenekedben helyezkednek el. Ezek:
- a gluteus maximus
- a gluteus minimus
- a gluteus medius
A súlyozott fenékhidak és a csípőhúzásnak nevezett hasonló gyakorlat népszerűsége nőtt az elmúlt években. Ezek a gyakorlatok a farizmokra irányulnak anélkül, hogy megerőltetnék testének más részeit.
Hogyan teljesít egy súlyzó glute hidat?
A súlyzó glute-híd hasonlít egy szokásos glute-hídhoz, amely testtömegét használja izomépítésre. De ahelyett, hogy a karodat a lábad felé mutatnád, súlyzót tartasz a csípődön, miközben végzed a gyakorlatot.
A kezdőknek csak a súlyzóval kell elkezdeniük az emelést, majd az izmok erősödésével idővel hozzáadják a súlyokat.
Az alábbiak szerint kell megtenni a súlyzó farizomhídját:
- Húzza ki a szőnyeget, hogy párnázza a testét.
- Fektesse laposan a hátára.
- Dobjon egy súlyzót a lábára, és hagyja pihenni, ahol a csípője meghajlik. Fontolja meg a súlyzót körülvevő párna használatát, hogy a testet ellensúlyozza.
- Hajlítsa a térdeit 90 fokkal, hogy a mennyezet felé mutassanak.
- Tartsa a lábát a padlón.
- Tegye a kezét a súlyzó köré.
- A sarkával nyomja felfelé a csípőjét, miközben a súlyzót tartja. A vállad és a fejed lapos marad a padlón. A térdének továbbra is felfelé kell mutatnia, teste egyenes vonalat képez a vállától a csípőig. Érezheti, hogy a hasizmai megfeszülnek, miközben ebbe a helyzetbe mozog.
- Tartsa ezt a felfelé állást néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a padlóra.
- Mozgassa a testét lassan be és ki ebből a helyzetből akár 10 ismétlésig, az erejétől, állóképességétől és a súlyzó súlyától függően.
- Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 sorozatban az edzés alatt, ugyanannyi ismétléssel. Legalább 1 vagy 2 percet pihenjen a szettek között.
_2.jpg)
Haladás közben képes lehet arra, hogy a saját testsúlyához közeli súlyt emeljen. A fejlett súlyemelők képesek lesznek felemelni 500 vagy annál több fontot súlyzókagylóhidak során.
Ezt a gyakorlatot más típusú súlyokkal is elvégezheti. Próbálkozhat helyette súlyzókkal vagy kettlebellekkel, ha ez áll rendelkezésére. Vannak olyan speciális edzőgépek is, amelyeket súlytűrő fenékhidakra és csípőhúzásra terveztek.
Milyen előnyei vannak a súlyzó glute bridge-nek?
Számos fontos előnye van a súlyzó glute bridge használatának, többek között:
- Melegíti a farizmait más gyakorlatokhoz.
- Tónusítja a farizmait.
- Feszültséget ad a glute bridge teljes mozgásának, növelve az edzés hatékonyságát.
- Erősíti a központi izmokat, amelyek segítenek a mindennapi tevékenységekben, valamint javítják más gyakorlatok és sportok teljesítményét.
- Hozzájárul az egészséges testtartáshoz, a jó egyensúlyhoz és a csökkent hátfájáshoz.
- Viszonylag könnyű megtenni.
- Nem igényli ugyanazt a koordinációt, mint a holtpontok és a guggolás. Ne feledje azonban, hogy ezek a további gyakorlatok további izmokat dolgoznak fel.
- Elég egyszerű otthon elvégezni, de hagyományos tornateremben is elvégezhető.
Ki ne végezné ezt a gyakorlatot?
Beszéljen orvosával vagy egy képesített edzővel arról, hogy ez a gyakorlat megfelel-e a testének. Előfordulhat, hogy óvatosnak kell lennie ezzel a gyakorlattal, ha egészségi állapota van vagy terhes.
Győződjön meg róla, hogy az aktuális erőnlétéhez megfelelő súlymennyiséggel kezd, amikor megkezdi a súlyzó glutehidak gyakorlását. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a megterhelést.
Mi a különbség a súlyzó fenékhíd és a csípő tolása között?
A súlyzó fenékhidat terhelt fenékhídnak is nevezik. Nagyon hasonlít a csípő lökéséhez, enyhe eltérésekkel.
A súlyzó glute-hídhoz a padlón kell elhelyezkednie. A csípő lökése érdekében emelje magát egy edzőpadra, és emelje le magát az emelt pontról.
_3.jpg)
Elvitel
A súlyzó glutehidak hatékony gyakorlatok a farizmok és a mag felmelegedésére, tonizálására és megerősítésére. A gyakorlat végrehajtásához csak egy szőnyeg és egy súlyzó vagy más súly szükséges.
Mielőtt további súlyt adna a gyakorlathoz, alacsony tömeggel kell kezdeni, például csak a súlyzóval. A kezdőknek néhány fordulóra kell összpontosítaniuk, kb. 10 ismétléssel.
Érdemes csökkenteni az ismétlések számát, miközben növeli a súlyt a súlyzón. A szakértők jelentős mennyiségű súlyt képesek megemelni egyetlen ismétléssel vagy néhány ismétléssel.
