9 testtömeges lábgyakorlat minden test számára

A testsúlyos edzés népszerű és hozzáférhető módszer az erő és a kondíció javítására minimális felszerelés nélkül.

Az erősebb lábak építésénél a testedzés számos lehetőséget kínál az alsó test izmainak megcélzására.

A testtömeg lábgyakorlatok típusai

A testtömeg-lábgyakorlatok legtöbb változata a következő két mozgásmintázat egyikébe esik:

• zömök minta
• döfés minta

Ezen mozgásminták mindegyikén belül bizonyos gyakorlatok lehetővé teszik az előrehaladást és az erőnlét javítását anélkül, hogy sok külső felszerelésre támaszkodnának, ha van ilyen.

Eközben sok más testtömeges lábgyakorlat nem illik szépen ezekbe a mintákba. Néhány ilyen lehetőség a guggolás és a döfés mintázatának mozdulatai után szerepel a változatosság növelése, a bemelegítés és az általános mobilitás javítása érdekében.

Összegzés

A guggolás és a tüdő a testtömeg-láb edzésnél elérhető elsődleges mozgásmintázat. További gyakorlatok hozzáadhatók a változatosabb és átfogóbb képzéshez.

Zömök forma és variációk

A guggolás vitathatatlanul az alsó testgyakorlatok királya. Ha erősebb csípőt és lábat akarunk építeni, akkor a guggolás variációi kötelező gyakorlatok az edzésprogramban.

Az izmok a guggolással edzettek

A guggolás mozgásmintája elsősorban a következő izmokat edzi:

• quadriceps
• gluteus maximus
• borjak (soleus és gastrocnemius)
• combizmok

A guggolásos gyakorlatokhoz a mag stabilizálása is szükséges, így erősíteni fogod a mag izmait is.

A testtömeg-guggolás gyakorlatoknak könnyebb és nehezebb variációja van.

Ha még nem ismeri a lábát, akkor a széki guggolással kezdve a legjobb megoldás.

Ha van valamilyen edzése, a szokásos testtömeg-guggolás kiváló módszert nyújt a láb edzéséhez, csak testtömeg mellett.

Haladóbb fitneszgyakorlók számára az ugró guggolás végrehajtása további kihívást jelenthet, amelyre szüksége lehet egy jó testsúlyú lábedzéshez.

Normál testtömeg-guggolás

A klasszikus normál testtömeg-guggolás gyakorlatilag bárhol elvégezhető. A gyakorlat végrehajtásakor szokásos edzőcipőt vagy akár mezítlábat is viselhet.

A testtömeg guggolás végrehajtása:

1. Álljon lábával a váll szélessége körül és 5–12 fokosra forduljon.
2. Kezdje úgy, hogy a csípőjét hátrafelé mozgatja, hátradől, és leereszti a csípőjét. Nyújtsa ki karjait elöl az ellensúlyért.
3. Amikor hátradől, teremtsen feszültséget a lábadban és a lábadban úgy, hogy azt képzeled, hogy térdeidet kifelé tolod, és a combok közé ülsz, szemben a tetejükkel. Ez ellensúlyozza azt a tendenciát, hogy térdei barlangba engednek, vagy befelé fordulnak.
4. Engedje le a csípőjét, amíg a comb teteje párhuzamos a padlóval. Lemehet alacsonyabbra, ha a mozgásképessége lehetővé teszi.
5. Miután elérte az alsó helyzetet, egyenletesen nyomja át mindkét lábát, hogy felálljon a kiindulási helyzethez.
6. Tartsa térdeit a mozgás teljes tartományában ugyanabban az irányban, mint a lábujjait.
7. A törzsének nagyjából ugyanabban a szögben kell lennie, mint a sípcsontja a mozgás során. Ez azt jelenti, hogy guggolás közben kissé előrehajol, és a térde is kissé előre fog mozogni.

Amikor először tanulja meg a testtömeg-guggolást, kezdjen lassú sebességgel és gyakoroljon, mielőtt növeli a tempóját.

Az optimális kiindulási légzési mintázat érdekében lélegezzen be, amikor lefelé ereszkedik, és kilégzéskor, miközben felfelé hajt, visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ha a guggolás addig van, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, túl nehéz, vagy ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát anélkül, hogy térde befordulna vagy túl sokat dőlne a törzsével, akkor guggoljon párhuzamosan, vagy kezdje inkább a szék guggolásával.

Szék guggolás

A szék guggolása a legjobb megoldás, ha éppen megtanulja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a testtömeg guggolást. Ehhez a gyakorlathoz egy masszív, normál méretű konyhaszék a legjobb választás.

A széki guggolás remek, ha még mindig hozzászokik ahhoz az érzéshez, hogy csípővel hátrébb ül.

A szék biztonságot nyújt Önnek, hogy nem esik vissza, és referenciapontot kínál, így tudja, mikor ér a guggolás aljára.

Ha azt tapasztalja, hogy elveszíti az egyensúlyt egy normál testtömeg-guggolásnál, edzen a széki guggolással a megfelelő irányítási és mozgásmintázat kialakításához.

Ha nincs széke, akkor a lapos tetejű felület körülbelül 45 hüvelyk (18 hüvelyk) magas lesz.

A széki guggolás végrehajtása:

1. Helyezzen maga mögé egy 45,7 cm magas, körülbelül 18 hüvelykes széket.
2. Álljon körülbelül egy lábon (30,5 cm) a szék elé, a lábával a váll szélessége körül, 5–12 fokosra fordítva
3. Kezdje úgy, hogy a csípőjét hátrafelé mozgatja, hátradől, és leereszti a csípőjét.
4. Amikor hátradől, teremtsen feszültséget a lábadban és a lábadban úgy, hogy azt képzeled, hogy térdeidet kifelé tolod, és a combok közé ülsz, szemben a tetejükkel. Ez ellensúlyozza a térde hajlamát barlangozni vagy befelé fordulni.
5. Engedje le a csípőjét, amíg a csípője nem érinti a széket. Ne üljön le a székre.
6. Amint érzi, hogy a csípője érintkezik a székkel, tolja át egyenletesen mindkét lábát, hogy felálljon a kiinduló helyzetbe.
7. Tartsa térdeit a mozgás teljes tartományában ugyanabban az irányban, mint a lábujjait.
8. A törzsének nagyjából ugyanabban a szögben kell lennie, mint a sípcsontja a mozgás során. Ez azt jelenti, hogy guggolás közben kissé előrehajol, és a térde is kissé előre fog mozogni.

Néhány hetes edzés részeként a széki guggolás után készen állhat arra, hogy kipróbálja a szokásos testtömeg-guggolást.

Ugrás guggolás

Miután magabiztos a testtömeg-guggolással kapcsolatban, áttérhet az ugró guggolás (más néven guggolásnak) nevezett variációra, hogy növelje a testtömeg-láb edzés intenzitását.

Az ugró guggolás figyelemre méltóan hasonlít a testtömeg guggoláshoz. Azonban ahelyett, hogy stabilan felállna a legfelső helyzetben, robbanásszerűen áthajt a padlón, és teljesen kinyújtja a lábát, hogy leugorjon a padlóról.

Amikor leszáll, felszívja a súlyát azzal, hogy ugyanazzal a technikával guggol vissza.

Az ugráló guggolás plyometrikus gyakorlatnak számít, ami azt jelenti, hogy az izmok és a kötőszövetek természetes rugalmasságát használja fel a robbanásszerű mozgás elősegítésére.

A pleometrikus gyakorlatok hihetetlenül megterhelőek a tested számára, ezért az ugró guggolás megkísérlése előtt ne felejtsd el biztonságosan és kényelmesen elvégezni a szokásos guggolás több sorozatát.

A guggolás végrehajtása:

1. Álljon lábával a váll szélessége körül és 5–12 fokosra forduljon.
2. Kezdje a mozgást a csípője hátrafelé mozgatásával, hátradőléssel és a csípő leeresztésével. Nyújtsa ki karjait elöl az ellensúlyért, és alul hátrafelé lendítse őket, hogy lendületet kapjon az ugráshoz.
3. Engedje le a csípőjét, amíg a comb teteje párhuzamos a padlóval.
4. Ha elérted az alsó helyzetet, robbanásszerűen hajts át mindkét lábon, és gyorsan állj felfelé. Ugyanabban a mozdulatban nyújtsa ki a lábát, és tolja át a lábujjait, hogy teljesen megtisztítsa a padlót és leugorjon a földről. Dobja felfelé a karját, amikor elhagyja a földet.
5. Mikor leszáll, vegye be a súlyát úgy, hogy ugyanazzal a technikával rögtön hátra guggol.
6. Tartsa térdeit a mozgás teljes tartományában ugyanabban az irányban, mint a lábujjait.
7. Ismétlések esetén a leszálló abszorpció lesz a kezdeti lefelé tartó zömök mozgása a következő ugró guggolás ismétléséhez.

A guggolás biztonságos ugrásához biztosítani kell, hogy a térde egész idő alatt a lábujjaival egy vonalban haladjon. Az ugró guggolást csak akkor szabad végrehajtani, ha biztos vagy a testtömeg-guggolásban.

Összegzés

A guggolás kötelező gyakorlat a láb edzés programjában. Vannak progressziós lehetőségek a nehézség növelésére vagy csökkentésére, az edzettségi szinttől függően.

Lunge forma és variációk

A guggolás mellett a döfés az alsó test mozgásának alapja, amely számos testmozgási lehetőséget kínál.

A merülés mintája a mozgások széles skálájának alapját képezi mind az atlétikai tevékenységekben, mind a mindennapi életben, mint például a gyaloglás és a futás.

Az izmok edzéssel edzettek

A beugrás elsősorban a következő izmokat célozza meg:

• quadriceps
• combizmok
• farizom

Mivel a tüdőnek nagy a követelménye a stabilizációra, más módon fogják megdolgozni a magját és a farizmát, mint a zömök gyakorlatok. A merülés mintázatával végzett edzések gyorsan javítják egyensúlyát és stabilitását.

Ha még nem ismeri a fitneszet, akkor az alapvető ugrás kihívást jelent a koordinációra és az erőre. Kezdje lassan, és koncentráljon magára a mozgásra és az egyensúlyra.

Hamarosan kényelmesen elvégezheti a normál testtömegű tüdőket, és készen áll arra, hogy kipróbálja a hasított tüdőket és az ugrásokat.

Normál testtömeg

A normál testtömeg-merülés az első, amit meg kell tanulnia.

A szokásos testtömeg-hajlás végrehajtása:

1. Kezdje a lábát úgy, hogy csípő szélességű legyen.
2. Tegyen egy nagy lépést előre. A pontos távolság a test méretétől függ, de nagyjából a normál járási lépés távolságának 2-3-szorosa kell, hogy legyen. Az első lábadnak közvetlenül előre kell mutatnia. A hátsó lábad nagyon kicsi lesz.
3. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térdét lassan a föld felé hozza. Aktívan forgassa befelé a hátsó lábát, és emelje fel a hátsó sarkát, miközben a térdét leengedi az optimális mozgás érdekében. Az első térd hajlik, amikor a tömegközéppontod csökken.
4. Addig engedje le a testét, amíg a hátsó térde éppen le nem tér a földről. A dagály alján az elülső sípjának merőlegesnek kell lennie a padlóra, vagy kissé előre kell hajolnia.
5. Tolja át az első lábát, hogy egyenesen visszafelé álljon a kiindulási helyzetbe.
6. Váltogathatja az egyes ismétléseket, vagy maradhat a lépcsőzetes helyzetben, és az egyik oldalt végig tudja hajtani, mielőtt váltana.

Ha azt tapasztalja, hogy elveszíti egyensúlyát, győződjön meg arról, hogy a lábai csípő szélességben maradnak, még akkor is, ha előre léptek. Képzelt átlós vonalnak kell lennie az első lábától a hátsó lábáig.

Előfordulhat, hogy hátralépést is megad, hogy belépjen a kezdeti lépcsőzetes helyzetbe, amelyet néha visszafordulásnak is neveznek. Minden más szempont változatlan.

Hasogatás

A hasított hajlás, amelyet bulgár osztott guggolásnak vagy éppen az osztott guggolásnak is neveznek a fitnesz közösségben, egy fejlettebb rázódásváltozat, amelyben a hátsó lábad olyan felületre, például székre vagy padra emelkedik.

A hátsó láb megemelése súlyának nagyobb részét az első lábára helyezi, növelve az igényt és az ingereket az elülső lábakon lévő izmokhoz, anélkül, hogy bármilyen külső súlyt adna hozzá.

Az osztott hajlás a sérülések megelőzésében is segít, és nagyobb mértékben javítja a sportteljesítményt, mint más gyakori lábgyakorlatok.

A kettéhúzás jó egyensúlyt és koordinációt igényel, és a gyakorlat megkezdése előtt jól kell lenned a szokásos tüdővel.

Az osztott hajlás végrehajtása:

1. Kezdje elvetni a távolságot egy nagyjából 18 hüvelyk (45,7 cm) magas székülés előtt úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
2. Helyezze az egyik lábát maga mögé a székre. A lábán és a lábujjain lévő golyók lehetnek a széken, vagy a lábadra mutathatnak, így a lábad teteje érintkezik a székkel. Próbálja ki mindkét pozíciót, hogy melyik a kényelmesebb.
3. A felső helyzetben az első lábszárának enyhén hátrafelé kell lennie.
4. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térdét lassan a föld felé hozza. Fókuszáljon a hátsó térd és a csípő leeresztésére, és kerülje az elülső térddel való haladást.
5. Addig engedje le a testét, amíg az elülső comb teteje párhuzamos a talajjal. A hasított dőlés alján az elülső sípjának merőlegesnek kell lennie a padlóra, vagy kissé előre kell hajolnia.
6. Tolja át az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Összpontosítsa a nyomást az első láb hátsó-harmadik területére.
7. Váltogathatja az egyes ismétléseket, vagy maradhat a lépcsőzetes helyzetben, és az egyik oldalt végig tudja hajtani, mielőtt váltana.

A megosztott rántáshoz néhány edzésre lesz szükség ahhoz, hogy megszokja.

A lábak hosszától függően az alsó emelvény jobban működhet. Kísérletezzen különböző felületi magasságokkal és lábpozíciókkal, amíg nem talál megfelelőt.

Ugrás

Miután kifejlesztette az erőt és a koordinációt a standard és az osztott tüdőhöz, növelheti az intenzitást és a robbanékonyságot azáltal, hogy hozzáadja az ugró tüdő edzéséhez.

A folytatáshoz:

1. Kezdje a lábát úgy, hogy csípő szélességű legyen.
2. Tegyen egy nagy lépést előre. A pontos távolság a test méretétől függ, de nagyjából a normál járási lépés távolságának 2-3-szorosa kell, hogy legyen. Az első lábadnak közvetlenül előre kell mutatnia. A hátsó lábad nagyon kicsi lesz.
3. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térdét lassan a föld felé hozza. Aktívan forgassa be a hátsó lábát befelé, és emelje fel a hátsó sarkát, miközben a térdét leengedi az optimális mozgás érdekében. Az első térd hajlik, amikor a tömegközéppontod csökken.
4. Miután a hátsó térde nagyjából 15 hüvelyk (6 hüvelyk) távolságra van a padlótól, robbanásszerűen hajtson keresztül az első lábán, és ugorjon le a földről.
5. A levegőben kapcsolja át a lábát, és landoljon földbe. Az elülső lábadon lévő első lábad most a hátsó lábad lesz.
6. Használja a lunge technika ugyanazon részét, hogy biztonságosan felszívja testtömegét.
7. Folytassa közvetlenül a következő ismétléssel, amint a hátsó térde eléri a teljes mélységet.

A megfelelő formában történő leszállás elengedhetetlen az erő biztonságos elnyeléséhez és a sérülések megelőzéséhez.

Ha túl fáradtnak találja magát ahhoz, hogy minden ismétlés után irányíthatóan landoljon, pihenjen meg, mielőtt folytatja.

Összegzés

A tüdő kulcsfontosságú gyakorlat az erő és koordináció javításához a napi mozgási feladatokhoz. Lehetősége van a nehézség növelésére, ha egyszer elvégezheti a standard tüdőt.

További lábgyakorlatok

Ezek a további lábgyakorlatok nem illeszkednek szépen a szokásos guggolási és döfés mintázatba, de jó lehetőségek a testsúlyú láb edzésére.

A-ugrás

Az A-skip egy klasszikus atlétameneti fúrógép, amely intenzívebb munkához nyújt lábadat. A nem pálya sportolók számára az A-skipek kiváló bemelegítő gyakorlatok, amelyek felkészítik testét egy lábedzésre.

Az A-skip végrehajtása:

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Agresszívan emelje fel az egyik térdét, a lábát a megemelt lábon hajlítva tartsa.
3. Amikor felemeli a térdét, ültetett lábával nyomja át a padlót, hogy a sarka leemelkedjen a földről.
4. Amint a felső combja párhuzamos a talajjal, agresszívan hajtsa ezt a lábfejet először a padlóig, hogy előre lépjen. Miután a sarka a földre ért, „mancsolja” a földet úgy, hogy feljön a lábujjaira, és teljesen rámutat a lábára, emelve a sarkát a talajtól.
5. Amint ültetett lábaddal mancsold a földet, agresszívan emeld fel a másik térdet, hogy felkészülj a következő kihagyásra.
6. Hagyja, hogy a karjai természetes módon lendüljenek azáltal, hogy az ellenkező kar felfelé lendül az ellenfél térdével.

Oldalsó dőlés

Az oldalsó dőlés jó gyakorlat a csípő felmelegedésére a láb edzése előtt. Ezenkívül az oldalsó rés segít kinyújtani a belső combokat, és javítja az általános csípő mobilitást.

Az oldalsó beugrás elvégzéséhez:

1. Álljon lábaival csípő szélességben, és tegyen egy nagy oldalirányú lépést egyik lábával közvetlenül az oldalára. A lábujjainak most egy vonalban kell lenniük a lábakkal egymástól távol.
2. Hajlítsa meg a térdét azon az oldalon, amellyel lépett, és ülje vissza a csípőjét, hogy a testét leeressze a döfés aljára. A másik lábadnak egyenesnek kell lennie. Tegye a kezét maga elé az egyensúly érdekében, és ne engedje, hogy a térde a lábujjai mellett lőjön.
3. Tolja át a sarkát a tüdő lábán, hogy egyenesen felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábát.

Az oldalsó rántás kevésbé alkalmas elsődleges erőgyakorlatként való végrehajtásra, és a legjobban a bemelegítés részeként használható.

Fellépni

A fokozás olyan gyakorlat, amely megemelt felületet igényel, körülbelül 15–30,5 cm magasan. Egy alap lépcső rendben működik.

A felpattanások erő- és kardiovaszkuláris edzésként egyaránt használhatók. Testtömeg-fokozáskor általában az utóbbi kategóriába tartoznak.

Mindazonáltal a fokozatok beépítése a testtömeg-erőprogramba extra rúgást jelent az edzésekhez és növeli az intenzitást sok felszerelés nélkül.

A fokozás elvégzése:

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, 15–30,5 cm magas 6–12 hüvelyk magas lépcsőfelülettel maga előtt.
2. Tegyen egy lépést, és helyezze elülső lábát a felületre.
3. Tolja át az első lábát, és nyújtsa át teljesen a térdét és a bokáját, hogy egyenesen felálljon a lépcsőn.
4. Emelje fel a másik térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Ne tegye a hátsó lábát a lépcsőre.
5. Helyezze vissza a hátsó lábát az eredeti helyzetbe, és az első lábát (a megemelt felületen lévő) tegye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Alternatív oldalak, vagy ismételje meg ugyanazon az oldalon az ismétlések célszámához.

Ez a fokozatos variáció extra munkát jelent mindkét lábnak, tekintettel arra, hogy a nem lépkedő térdet felemeli.

Összegzés

További gyakorlatok, amelyek nem illeszkednek közvetlenül a guggolás és a döfés mintájához, változatosabbá tehetik a bemelegítés és az edzés lehetőségeit.

A testtömeg-láb edzés előnyei és hátrányai

A testtömeg-lábedzés elsődleges előnye, hogy funkcionális és hatékony mozgásokat hajthat végre minimális felszereléssel.

Még a guggolás és a merülés mintázatának gyakorlása súlyok nélkül is csodákat tesz a koordinációval, az erővel, a mozgékonysággal és az általános erőnléteddel.

Ezenkívül a testtömeg-gyakorlatok jól alkalmazhatók a körkörös edzés kondicionáló programjaihoz.

A testsúlyos edzés fő hátránya, hogy csökken az erő.

Bár ezek a gyakorlatok kihívást jelenthetnek a fitnesz korai szakaszában, anélkül, hogy idővel ellenállást adnának, a tested alkalmazkodni fog az ingerhez, és nem fog tovább erősödni.

Miután elvégezhet egy gyakorlat 15–20 ismétlését, elsősorban ezen a ponton állítja ki az állóképességet.

Bár ezzel eredendően nincs semmi baj, a hosszú távú erőnléti edzés előnyeinek kiaknázásához külső terhelés, például súlyzók, súlyzók vagy kettlebellek hozzáadása szükséges a rutinhoz.

Összegzés

A testtömeg-láb gyakorlatok nagyszerű módja a funkcionális erő fejlesztésének megkezdésének, és mindig életképes lehetőség a kondicionálásra. Végül külső ellenállásra van szükség az erő folyamatos alkalmazkodásához.

Alsó vonal

A testtömeg-edzés nagyszerű módja a funkcionális fitnesz hozzáadásának és a létfontosságú mozgásminták edzésének korlátozott felszereléssel.

A guggolás és a derengés mintázata az elsődleges mozgás a testtömeg súlyos testgyakorlatához.

További mozgások adhatók programjához a változatosság növelése, a bemelegítés és a mobilitás javítása érdekében.

A testtömeg gyakorlási rutinjaival manipulálva különféle fitnesz célokra összpontosíthat, például erőre vagy kondícióra.

Hosszú távon külső ellenállásra van szükség az erő folyamatos javításához.

A testtömeg-edzés mindig a kardiovaszkuláris kondicionálás hatékony formája lehet.

De a legjobb az, hogy ezeket a gyakorlatokat bárhol, bármikor elvégezhetjük. Tehát legközelebb, ha túl hosszú ülések után folyni kell a vérében, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat.