A testtartás a test helyzete, amikor áll vagy ül. Leírja, hogy a gerinced hogyan illeszkedik a fejedhez, válladhoz és csípődhöz.
Nincs „tökéletes” testtartás, ahogyan nincsenek tökéletes testek sem. A jó testtartás a semleges gerincoszlopra utal, ahol az izomcsoportok, az ízületek és az ínszalagok olyan helyzetben vannak, amely csökkenti a rájuk nehezedő stresszt, rugalmasan tartja testét, csökkenti a fáradtságot és segít fenntartani egyensúlyát.
Ha testtartása nincs összhangban, a következőket eredményezheti:
- izom- vagy ízületi megterhelés
- nyak-, fej- vagy hátfájás
- esetleges sérülés edzés, munka vagy egyéb tevékenységek során
Gyakori a rossz vagy az illesztésen kívüli testtartás. Ez befolyásolhatja megjelenését, önbizalmát és általános közérzetét. A jó hír az, hogy testtartását gyakorlatokkal és szükség esetén testtartás-segédeszközökkel javíthatja.
A rossz testtartás négy általános típusát ismertetjük, és mit tehetünk ezek kijavítása vagy kompenzálása érdekében.
A testtartás típusai
Könnyű kialakítani a rossz testtartás szokását anélkül, hogy belegondolna. Hosszú időt tölthet egy kis képernyő fölé hajolva, egy székben lehuppanva vagy nehéz hátizsákot cipelhet, amikor sétál. Vagy használhat ismétlődő mozdulatokat a munkahelyén.
Egy idő után ezek a tényezők rossz testtartáshoz vezethetnek.
A túlsúlyos vagy terhes, vagy a rossz minőségű cipő vagy a magas sarkú cipő viselése szintén rossz testtartáshoz vezethet.
Lehet, hogy scoliosisszal (rendellenesen görbült gerinc) vagy egy lábával rövidebb ideig születik, mint a másik, ami befolyásolhatja testtartását.
Gyakori testtartási problémák
Itt van a rossz testtartás négy általános típusa.
Előre fej
Az előre tartott testtartás az, amikor a fejed a füleddel a test függőleges középvonala elé kerül. Ha teste egy vonalban van, akkor a füle és a válla a függőleges középvonallal egy vonalba kerül.
A technikai nyak, a szövegnyak és a majomnyak más elnevezései az elülső fej testtartásának. Gyakran a mobiltelefon vagy a számítógép vagy a kormánykerék görnyedéséből származik, ha sokat vezet.
Ennek oka lehet az öregedési folyamat is, mivel elveszíti izomerejét a felsőtestében.
Kyphosis
A kyphosis a hát felső részének (a mellkas gerincének) túlzott görbületére utal, ahol a vállak előre vannak kerekítve. Púposnak is hívják.
A csontritkulás (a csont elvékonyodása) miatt a vállak lekerekedhetnek, mivel a gerinc csontjai az életkor előrehaladtával gyengülnek. Idősebb nőknél gyakran tapasztalható. Az életkorral kapcsolatos egyéb okok közé tartozik a gerinclemezek vagy csigolyák elfajulása.
A fiatalabbaknál kyphosis alakulhat ki olyan betegségek következtében, mint a gyermekbénulás vagy a Scheuermann-kór, a fertőzés, vagy a rák kezelésére szolgáló kemoterápia vagy sugárzás.
Swayback
A visszafordulás, más néven lordosis vagy hyperlordosis, amikor a csípő és a medence előre dől, a test középvonala előtt.
Ebben a helyzetben a hát alsó részének túlzott befelé íve van. Úgy néz ki, mintha hátradőlne, amikor feláll, a gyomra és a hátsó része kilóg.
Súlyos helyzetben lehet, ha sokat ülsz, ami megfeszíti a hátad izmait. Hosszabb ideig tartó ülés is gyengítheti hasi izmait és farizmait. Mindkét esetben a hátadat stabilizáló magizmok legyengülnek.
Egyéb okok lehetnek elhízás, sérülések, neuromuszkuláris állapotok, valamint a gerinc és a csigolyák rendellenességei.
Lapos hát
Flatback olyan állapot, amikor az alsó gerinc normális görbéje elveszíti görbületének egy részét. A hát alsó része egyenesnek tűnik, és előrehajol.
Lehet születéskor, vagy eredhet bizonyos típusú hátműtétekből vagy a gerinc degeneratív állapotaiból, beleértve a spondylitis ankylopoetikát (gyulladásos ízületi gyulladás), a lemez degenerációját és a csigolyák összenyomódását.
A lapos hátfájdalom megnehezítheti a hosszú ideig tartó állást.
Egyéb testtartás
- Áll piszkálása. Túl alacsony széken ülve és előre hajolva, hogy megnézze a képernyőt, vagy felnézve egy túl magasan elhelyezett képernyőre, az előre piszkáló állat eredményezhet.
- Egyenetlen váll vagy csípő. Lehajolhat egyik oldalára, amikor áll, ha az egyik lába hosszabb, mint a másik. Ez a járását is befolyásolhatja.
- Katonai stílusú testtartás. Itt a hátad egyenes, a mellkasod pedig előre tolódik.
Van a legjobb testtartás?
Az optimális vagy hatékony testtartás a gerincet illeszti a fejéhez és a végtagjaihoz.
Oldalról nézve úgy kell kinéznie, hogy a fejedtől származó vízvezeték a füled és a vállad közepén, a térd közepe mögött és a bokád közepe előtt halad át.
Ezt jelenti az „egyenesen állva” kifejezés.
Fizikailag a gerinc megfelelő beállítása azt jelenti, hogy az izmai és a csontok egyensúlyban vannak, és megvédik a testet olyan sérülésektől vagy stresszektől, amelyek az izmok vagy ízületek elfajulását okozhatják. Segíti a tested hatékonyabb munkavégzését abban, hogy egyenesen tartsd a gravitációs erővel szemben.
A rossz testtartás hatásai
A rossz testtartás sokféle fizikai problémához vezethet, a hátfájástól a temporomandibularis ízület fájdalmáig, az egyensúly és a láb pronációjának hiányáig.
Íme néhány konkrét hatás az egyes eltérési típusokhoz.
Előre fejtartás
Az elülső fejtartás hatása a nyaki fájdalomtól, merevségtől és fejfájástól kezdve az idős férfiak és nők magasabb halálozási arányával járó összefüggésig terjed.
A szöveges nyak feszesebbé teszi az izmokat, valamint azokat támogató szalagokat és inakat a nyak elején, ugyanakkor meghosszabbítja a nyak hátsó részének izomszerkezetét.
Egészséges főiskolai hallgatók 2019-ben végzett kicsi tanulmánya azt mutatta, hogy az előre vezető testtartás csökkenti az alsó mellkasi (gerincközépi) mobilitást, ami csökkent légzési funkcióhoz vezet.
Minél jobban előrehajol, annál nagyobb a feje súlya és megterhelése a gerincén. A hatás drámai lehet.
Egy 2014-es tanulmány fontban számolta ki a nyak különböző mértékű előre hajlításának erejét.
Semleges testtartásban a fejed súlya 10–12 font. Amikor az elõzõ testtartásod 15 fokon van az igazodástól, a gerincedre ható erõ 27 fontra növekszik. Előre 45 fokkal 49 fontra, előre 60 fokkal pedig 60 fontra nő.
Kyphosis
A kyphosis az elülső fejtartás szélsőségesebb formája. A görnyedés mértéke határozza meg a fájdalom és a diszfunkció mértékét, amelyet ebből az eltérésből fog tapasztalni.
Ha erősen görnyedsz, nehezebb járni, és megnő a zuhanások és sérülések veszélye. A hiperkyphosisban szenvedő idősebb nőknél a törés kockázata 70 százalékkal megnő.
A kyphosis befolyásolja az idősebb emberek mobilitását és halálozását. Öregedő népességünkben a kyphosis becslések szerint az idősebb férfiak és nők 20-40 százalékát érinti, és a kyphosis szöge az életkor előrehaladtával folyamatosan nő.
Swayback
Ha a gerinced hátradőlt helyzetben van, hátfájást okozhat, ami befolyásolja mozgásképességedet.
A Swayback emellett növeli a hát- és csípősérülések és más mozgásszervi sérülések, például a korong degenerációjának kialakulásának kockázatát. Lehet, hogy fáj a nyak és a hát alsó része.
Lapos hát
A Flatback-szindróma megnehezítheti a felállást fájdalom nélkül a combjában és a medence területén. Nyaki és hátfájdalmai is lehetnek.
A fájdalom és a fáradtság fokozódhat, minél tovább állva. A gyaloglás is nehéz lehet, ami lábfájdalmat és gyengeségérzetet okoz.
Hogyan javítsd ki a testtartásodat
A testtartás javításának első lépése a mindennapi szokások megismerése, amelyek befolyásolhatják az állást, az ülést vagy a fekvést. Más szavakkal, figyeljen oda és figyeljen arra, amit a mindennapi tevékenysége során végez.
Néha a „kúra” egyszerű:
- Módosítsa a munkaállomás konfigurációját.
- Változtassa meg a széket és az ülést.
- Változtassa meg azt a helyzetet, amelyben a mobiltelefonját nézi.
- Vásároljon új matracot.
Itt és itt talál néhány tippet a technikai nyak elkerülésére vagy rögzítésére.
Egyéb általános javítások:
- Magas sarkú cipő helyett inkább lakásokat, ékeket vagy egyéb támogatóbb cipőket válasszon.
- Lélegezzen mélyebben.
- Gyakorolja a járást megfelelően.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha rossz testtartása zavaró vagy észrevehetően problematikus, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szakembert, hogy megállapítsa, mi okozza a problémát. Diagnosztizálhatnak egy kezelhető alapbetegséget, például csontritkulást vagy ízületi gyulladást.
Nyújtás
Azt is tanácsolhatják, hogy keressen fel gyógytornászt. A gyógytornász segíthet az izomcsoportok megerősítésére szolgáló nyújtások és gyakorlatok kidolgozásában, amelyek segítenek megfelelően állni vagy ülni. A jóga is segíthet.
A gyógytornász ellenőrizheti testtartását és figyelheti, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat.
Számos olyan gyakorlat és nyújtási rutin létezik, amelyek hasznosnak bizonyultak a testtartás és az egyensúly szempontjából. Valószínűleg talál olyanokat, amelyek megfelelnek az ütemezésének és képességeinek.
Testtartás javítók
Bizonyos típusú testtartásproblémák esetén orvosa vagy gyógytornász javasolhatja testtartás-korrigáló készülék használatát. Például a testtartás és a tapolás segíthet csökkenteni a hiperkifózist. Vagy egy cipőemelés segíthet a láb hosszának kiegyenlítésében, hogy javítsa a járását, és segítsen egyenesebben állni.
Alsó vonal
A megfelelő gerincbeállítás, a fülek testének középvonalával való egyben tartása a leghatékonyabb testtartás az energia megőrzéséhez, és nem terhel semmilyen izomcsoportot.
De a rossz testtartáshoz vezető szokások kialakítása könnyű, különösen azok számára, akik egész nap számítógép mellett ülnek, vagy órákat töltenek mobiltelefonon.
Az öregedési folyamat csontvesztéshez és testtartási problémákhoz is vezethet, mivel egyes izomcsoportokban elveszíti a támogatási képességet.
A rossz testtartás magában foglalja a gerinc semleges beállítási helyzetéből való kivonását. Előre eső fej a szokásos rossz testtartás. Mások közé tartozik a visszalépés és a lapos.
A testtartás legtöbb problémája megoldható a rossz szokások megállításával, valamint a gyenge támaszokat megcélzó nyújtó és erősítő gyakorlatok megkezdésével.
