A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának fontosságát szemléltetve az egészségügyi szakemberek gyakran azt tanácsolják, hogy „egyék meg a szivárványt”.
Valószínűleg tudja, hogy színes gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztania, de elgondolkodhat azon, hogy miért olyan fontos, és ha ez valóban hasznos az egészségének.
Ez a cikk áttekinti a szivárvány elfogyasztásának fogalmát, annak előnyeit és módját.
A szivárvány fogyasztásának előnyei
Egyszerűen fogalmazva, a szivárvány elfogyasztása magában foglalja a különböző színű gyümölcsök és zöldségek elfogyasztását minden nap.
A növények különböző pigmenteket vagy fitonutrienteket tartalmaznak, amelyek színüket adják nekik. A különböző színű növények magasabb szintű specifikus tápanyaghoz és egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.
Bár több zöldség és gyümölcs fogyasztása mindig jó ötlet, a különféle színek elfogyasztására összpontosítva megnő a különböző tápanyagok bevitele, hogy az egészség különböző területei javát szolgálják.
Noha a fitotápanyagok számos állítólagos előnye van, nehéz elvégezni randomizált, kontrollált vizsgálatokat - a legszigorúbb kutatási típusokat - hatékonyságuk igazolására. Mint ilyen, a legtöbb kutatás a populáció szintű bevitelen és a betegség kockázatán alapul.
Ennek ellenére szinte minden tanulmány azt mutatja, hogy előnyös a színes gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása gyakorlatilag hátrányok nélkül. Azáltal, hogy változatos színt kap az étrendben, számos vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát ad a testének, hogy az egészségének javát szolgálja.
Itt található egy áttekintés a különböző színű ételek egészségügyi előnyeiről:
ÖsszegzésA szivárvány elfogyasztásához mindenképpen fogyasszon különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket egész nap. A legtöbb színes gyümölcs és zöldség gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bír, amelyek egészségének különböző aspektusaiból származhatnak.
A színek
Minden szín különböző fitokémiai és tápanyagkészletet képvisel, amelyek előnyösek lehetnek az egészségére.
A következő szakaszok részletesebben bemutatják a mintaételeket, azok fő fitotápanyagait, vitaminjait és ásványi anyagait, valamint az egyes színkategóriák előnyeit.
Ne feledje, hogy a vitaminok és ásványi anyagok esetében a szint zöldségenként vagy gyümölcsenként változhat.
Piros
Gyümölcsök és zöldségek
- paradicsom
- paradicsom szósz
- paradicsom szósz
- görögdinnye
- rózsaszínű guava
- grapefruit
Fő fitotápanyagok
- likopin (az A-vitamin családból)
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- folsav
- kálium
- A-vitamin (likopin)
- C vitamin
- K1-vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- előnyös lehet a szív egészségére
- csökkentheti a nap okozta bőrkárosodást
- csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Narancs és sárga
Gyümölcsök és zöldségek
- sárgarépa
- édesburgonya
- sárga paprika
- banán
- ananász
- mandarin
- tök
- téli tök
- kukorica
Fő fitotápanyagok
- karotinoidok (pl. béta-karotin, alfa-karotin, béta-kriptoxantin), amelyek az A-vitamin családba tartoznak
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- rost
- folsav
- kálium
- A-vitamin (béta-karotin)
- C vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- előnyös lehet a szív egészségére
- támogatja a szem egészségét
- csökkentheti a rák kockázatát
Zöld
Gyümölcsök és zöldségek
- spenót
- kelkáposzta
- brokkoli
- avokádó
- spárga
- zöld káposzta
- kelbimbó
- zöld gyógynövények
Fő fitotápanyagok
- Levélzöldek: klorofill és karotinoidok
- Keresztesvirágú zöldek (pl. Brokkoli, káposzta): indolok, izotiocianátok, glükozinolátok
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- rost
- folsav
- magnézium
- kálium
- A-vitamin (béta-karotin)
- K1-vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- Különösen a keresztesvirágú zöldségek csökkenthetik a rák és a szívbetegség kockázatát
Kék és lila
Gyümölcsök és zöldségek
- Áfonya
- szeder
- Concord szőlő
- vörös / lila káposzta
- padlizsán
- szilva
- bodza
Fő fitotápanyagok
- antocianinok
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- rost
- mangán
- kálium
- B6-vitamin
- C vitamin
- K1-vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- előnyös lehet a szív egészségére
- csökkentheti a neurológiai rendellenességek kockázatát
- javíthatja az agy működését
- csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
- csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Sötét vörös
Gyümölcsök és zöldségek
- cékla
- tüskés körte
Fő fitotápanyagok
- betalainok
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- rost
- folsav
- magnézium
- mangán
- kálium
- B6-vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát
- előnyös lehet a szív egészségére
- csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
- a megnövekedett oxigénfelvétel révén támogathatja a sportteljesítményt
Fehér és barna
Maren Caruso / Getty Images
Gyümölcsök és zöldségek
- karfiol
- fokhagyma
- póréhagyma
- hagyma
- gomba
- daikon retek
- paszternák
- fehér burgonya
Fő fitotápanyagok
- antoxantinok (flavonolok, flavonok), allicin
Fő vitaminok és ásványi anyagok
- rost
- folsav
- magnézium
- mangán
- kálium
- B6-vitamin
- K1-vitamin
Egészségügyi előnyök
- gyulladáscsökkentő
- antioxidáns
- csökkentheti a vastagbél és más daganatok kockázatát
- előnyös lehet a szív egészségére
ÖsszegzésMinden szín különböző fitokémiai és tápanyagkészletet képvisel, amelyek előnyösek lehetnek az egészségére.
Hogyan kell csinálni
A szivárvány megevésében az a nagyszerű, hogy könnyen megvalósítható.
A szivárvány elfogyasztásához próbáljon két-három különböző színű gyümölcsöt vagy zöldséget beépíteni minden étkezéshez, és legalább egyet minden snackhez. Noha nem kell minden egyes színt enni minden nap, próbáljon hetente néhányszor bekerülni az étrendbe. Íme néhány ötlet:
Reggeli
- omlett spenóttal, gombával és narancsos paprikával
- turmix mangóval, banánnal és sárkányfűvel
- görög joghurttál áfonyával, kivivel és eperrel
- reggeli tojásos szendvics paradicsommal, leveles zöldséggel és avokádóval
Ebéd vagy vacsora
- vegyes saláta zöldkáposztával, salátával, almával, aprított sárgarépával, pirospaprikával, uborkával és koktélparadicsommal, fehérjeforrással párosítva (pl. vesebab, csicseriborsó, grillezett csirke, lazac)
- csirke sült édesburgonyával, kelbimbóval és fokhagymával
- házi leves konzerv paradicsommal, hagymával, fokhagymával, apróra vágott sárgarépával, fehér burgonyával vagy paszternával és kelkáposzta
- egy kecskesajt saláta ecetes céklával, sült saláta kitûnõvel, avokádóval és pekándióval
- spagetti paradicsommártással, gombával és cukkini
Snackek
- egy alma mogyoróvajjal
- pirospaprika szeletek hummusszal
- szőlő és sajt
- egy zöld turmix vagy gyümölcslé
- egy banán
- áfonya és joghurt
- brokkoli, sárgarépa, és mártsuk meg
- szárított mangó szeletek
- 4-5 longan vagy licsi gyümölcs
- edamame hüvelyek
- zeller és olvasztott sajt
A gyümölcsök és zöldségek étrendbe való felvételének lehetőségei végtelenek. Ha egész évben friss termékek nélkül él, próbáljon fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket vásárolni egyes étkezésekhez. Egyformán táplálóak, hozzáférhetőek és megfizethetőek.
ÖsszegzésPróbáljon megenni két-három különböző színű gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor, valamint egy-kettőt minden harapnivalónál.
Alsó vonal
A szivárvány mindennapos elfogyasztására való emlékezés remek és egyszerű módja annak, hogy különféle tápanyagokat vegyen be étrendjébe.
A különböző színű gyümölcsök és zöldségek különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Annak biztosításával, hogy minden étkezés során elfogyasszon néhány színes gyümölcsöt vagy zöldséget, beállítja magát a jó egészség érdekében.
A szivárvány elfogyasztása érdekében törekedjen arra, hogy legalább két vagy három színes gyümölcsöt vagy zöldséget adjon minden étkezéshez, és legalább egyet vagy kettőt minden egyes ételhez.
.jpg)
-levels.jpg)
