El hierro es un mineral que cumple funciones importantes nivel tizedes. Su trabajo fő és szállító el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutrente esencial, lo que reikšminga que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) és 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no Consumer alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existen riches alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A folytatás, jelen 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone and 155% de la IDR.
Sin embargó, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, and 37% de IDR en C vitamina and 1.648% de IDR and B12 vitamina.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
FOLYAMAT: 3,5 onzas vagy 100 gramos de almejas proporcionan and 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrentes y podría incrementar los niveles de kolesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas vagy 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o and 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en C vitamina.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma sigmativa la absorbción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
FOLYAMAT: Las espinacas proporcionan and 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen fontos antioxidánsok.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o and 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en A-vitamin, lo que proporciona un incríble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un toitente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
FOLYAMAT: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen and 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrentes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrentes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Képviselő una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, do que supone and 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra oldable, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
FOLYAMAT: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan and 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas vagy 100 gramm de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone and 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, cink, selenio y muchas vitaminas B.
Los izmekladores han sugerido que la deficitia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más hozzáférhető para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumerían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
FOLYAMAT: A carne picada tartalma és az IDR 15% -a en hierro y es una de las fuentes más hozzáférhető de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, cink, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone and 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, cink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen and 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depressión.
FOLYAMAT: Las semillas de calabaza proporcionan and 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrentes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy népszerű conocido como el falso gabona. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, do que supone and 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las person celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrentes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidánsok ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
FOLYAMAT: La quinua proporciona and 15% de IDR en hierro por cada ración. Nincs tartalma glutén és es rica en proteínák, folato, ásványi anyagok és antioxidánsok.
8. Pavo
A La carne de pavo és az ízletes és finom étel. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas vagy 100 gramm de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, ide tartozik és 13% de IDR.
En összehasonlítás, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como and 30% de IDR en cink y 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de musculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
FOLYAMAT: El pavo proporciona and 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de musculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone and 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en C vitamina, lo que ayuda al cuerpo an absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentses de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
FOLYAMAT: Una ración de brócoli proporciona and 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Média taza 126 gramm proporciona 3,6 mg de hierro, ide tartozik és 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentses únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
FOLYAMAT: El tofu aporta és 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Csokoládé néger
El csokoládé negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta and 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las baktériumok buenas del bowino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate chocolate negro tenían más antioxidánsok que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el koleszterin y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Bűnembargó, nincs semmiféle csokoládé se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los Benefios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate chocolate.
Por tanto, es mejor fogyasztói csokoládé 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
FOLYAMAT: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene and 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del bowino.
Következtetések
El hierro es un mineral importante que debe Consumerse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produc por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargó, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorbben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorbción with una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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