1. Nem minden izomfájdalom egyforma
Amikor izomfájdalomról van szó, két típus létezik:
- akut izomfájdalom, más néven azonnali izomfájdalom
- késleltetett izomfájdalom (DOMS)
2. Akut izomfájdalom érezhető az edzés alatt vagy közvetlenül utána
Ezt gyakran égő fájdalomnak írják le. Ezt az izmokban felhalmozódó tejsav okozza. Ez a fajta izomfájdalom gyorsan megszűnik.
3. Késleltetett izomfájdalom esetén a tünetek a testmozgás után 24–72 órával tetőznek
Ez az a fájdalom és merevség, amelyet a testmozgás utáni napon érez. Edzés közben az izomrostjainak és a környező kötőszöveteknek mikroszkopikus könnyeiből fakad.
Ez általában azután következik be, hogy az izmait olyan módon használja, ahogy nem szokták, például egy új vagy intenzívebb edzésnél.
4. Igen, mindkettőt megtapasztalhatja
A „nincs fájdalom, nincs nyereség” mondásnak van némi igazsága. Az edzések intenzitásának fokozatos növelése hozzájárulhat az izomfájdalom minimalizálásához.
Bármilyen kényelmetlen is, ne hagyd, hogy a fájdalom elkeserítsen! Vigyázol magadra - minél tovább tartod magad, annál könnyebb lesz.
5. Bár az NSAID-k szilárd megkönnyebbülésnek tűnnek, az eredmények vegyesek
Az izomfájdalom javul, ahogy teste megszokja a testmozgást. Ha valamit kell szednie a fájdalom enyhítésére, adja át a nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID).
Miért? Nos, nem világos, hogy az NSAID-k hatással vannak-e az izomfájdalomra, annak ellenére, hogy gyulladáscsökkentők. És még alacsony dózisban is szedve az NSAID-k növelhetik a gyomor-bélrendszeri vérzés, a szívroham és a stroke kockázatát.
Újabb kutatások szerint az acetaminofen (Tylenol) hasznos lehet.
6. Előnyösebb lehet a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása
Bár további kutatásokra van szükség, néhány bizonyíték azt sugallja, hogy antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztásával enyhülhet az izomfájdalomtól.
A görögdinnye például gazdag az L-citrullin nevű aminosavban. A 2013-ban és 2017-ben elvégzett tanulmányok azt sugallják, hogy ez az aminosav csökkentheti a szívfrekvenciát és az izomfájdalmat.
Egyéb gyulladáscsökkentő ételek, amelyek ígéretesnek bizonyultak az izomfájdalom kezelésében:
- cseresznye lé
- ananász
- gyömbér
7. Az antioxidáns kiegészítők, például a kurkumin és a halolaj, szintén segíthetnek
A kurkumin a kurkumában található vegyület. Magas antioxidáns-tartalommal és erőteljes gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, ezért nem meglepő, hogy bebizonyosodott, hogy csökkenti a későn fellépő izomfájdalmak fájdalmát és felgyorsítja a testgyakorlás utáni gyógyulást.
A halolaj és más omega-3 zsírsavak hasonló előnyökkel járhatnak.
8. Ha teljesen természetesre akar válni, akkor a tejfehérje lehet a legjobb megoldás
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a tejfehérje-kiegészítés segíthet az izomfájdalomban és az erőben a testmozgás okozta izomtraumában.
A tejfehérje-koncentrátum egy koncentrált tejtermék, amely 40-90% tejfehérjét tartalmaz. Fehérjével dúsított élelmiszerekben és italokban használják, de por alakú formában megvásárolhatók az egészséges élelmiszer-kiskereskedőknél is.
9. Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek arra utalnak, hogy a helyi arnika képes trükközni
Az Arnicát évek óta használják természetes izomfájdalomként. A virágból származik Arnica montana, melyikSzibéria és Európa hegyeiben található.
Bár további kutatásokra van szükség, egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy az arnikát tartalmazó helyi krémek és kenőcsök hatékonyan enyhítik az intenzív különc testmozgás okozta fájdalmat és gyulladásokat.
10. Az edzés után azonnal a hőterápiát kell választania
A testmozgás után azonnal hőkezeléssel csökkenthető a késleltetett izomfájdalom. Az egyik 2013-as tanulmány azt találta, hogy bár a száraz és a nedves hő egyaránt segített a fájdalomban, a nedves hő még inkább csökkenti a fájdalmat.
Kiváló módszerek a nedves hőterápia gyakorlása után:
- meleg nedves törülközők
- nedves fűtőcsomagok
- meleg fürdő
11. A forró Epsom sós fürdő megduplázhatja az előnyöket
Az Epsom-sók áztatása az izomfájdalom és a gyulladás csökkentésével függ össze. A nedves meleg, amelyet forró fürdőben ülve kap, további bónusz.
12. Miután felhevítette a dolgokat, váltson hidegterápiára, és tartsa rajta, amíg meg nem gyógyul
A hidegterápia állítólag enyhíti az izmok és ízületek fájdalmát azáltal, hogy csökkenti a duzzanatot és az idegaktivitást. Hidegen alkalmazhatja jégcsomagolással vagy fagyasztott zöldséges zacskóval, de a hideg fürdőben történő áztatás hasznosabb lehet. (Csak ne feledje, soha ne alkalmazzon jeget közvetlenül a bőrre!)
13. Habozhat
A habhengerlés alapvetően az önmasszázs egyik formája. Kutatások azt találták, hogy a habgördülés enyhítheti a késleltetett izomfájdalmat. Segíthet az izmok fáradtságában és rugalmasságában is.
A habgörgőket bárhol megvásárolhatja, ahol edzőeszközöket vásárol.
A habgörgéshez a görgőt a padlóra helyezi a fájó izom alatt, és lassan átgördíti rajta a testét. Az interneten videókat kereshet arról, hogyan lehet hengerelni a különböző izomcsoportokat.
14. Vagy használja ezt ürügyként egy masszázs kezelésére
A masszázsok nem csak pihentetőek, a masszázsról is kiderült, hogy enyhíti a DOMS-t és javítja az izom teljesítményét. Egy 2017-es tanulmány eredménye azt sugallja, hogy a masszázs akkor a leghatékonyabb, ha 48 órával a testmozgás után végezzük.
15. Nyomásos ruházat viselése megakadályozhatja a tünetek súlyosbodását
Kompressziós ruházat 24 órás viselése edzés után csökkentheti a DOMS-t és felgyorsíthatja az izomműködés helyreállítását. A kompressziós ruhák a helyükön tartják az izmokat és növelik a véráramlást a gyorsabb helyreállítás érdekében.
Kompressziós ruhákat kaphat a legtöbb izomcsoport számára. A kompressziós ruhák típusai közé tartoznak az ujjak, zoknik és nadrágok.
16. A több testmozgás valóban hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez
Ne hagyja, hogy az izomfájdalom megakadályozza a testmozgást. Az izomfájdalom egy természetes folyamat, amely segíti a testedet a testedzésben. Amint kiváltja ezt a fájdalmat, ez nem fordul elő többé, hacsak nem növeli az intenzitást.
Ha a fájdalom súlyos, gyakoroljon kisebb intenzitással, vagy váltson át egy másik izomcsoportra egy-két napra.
17. Nem minden szakasz jön létre egyenlően
Gyakran halljuk, hogy az edzés előtti és utáni nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat, de a kutatások valójában mást javasolnak.
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a nyújtásnak alig vagy egyáltalán nincs hatása az edzés utáni izomfájdalomra.
18. Ha nyújtózkodnia kell, előzetesen tegye meg, és tartsa be a dinamikus mozdulatokat
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a statikus nyújtások gátolhatják az izmok teljesítményét. A statikus nyújtás magában foglalja az izom nyújtását a legkisebb kellemetlenségig, és egy ideig tartsa.
Ehelyett válassza a dinamikus nyújtást, ahol többször mozgatja izmait és ízületeit. A sétáló tüdő és a karkörök remek kiindulópontok.
A dinamikus nyújtás előkészíti a testet a pulzusszám növelésével, a véráramlás javításával és a rugalmasság javításával.
19. Hűtsön le könnyű aerob tevékenységgel, például sétával vagy kocogással
Az edzés utáni lehűlés elősegíti a légzés és a pulzus normalizálódását.
Ez segíthet az edzés során felhalmozódott tejsav eltávolításában is, ami javíthatja a késleltetett izomfájdalmat. Hűtsük le gyalogosan vagy álló kerékpárral 5 vagy 10 percig.
20. Ne feledje: A fájdalom nem jelzi, mennyire fitt vagy
Az izomfájdalom kezdőknek és kondicionált sportolóknak fordul elő. Ez természetes adaptív válasz az új tevékenységre vagy az intenzitás vagy időtartam növekedésére.
21. A DOMS-nak ritkábban kell lennie az idő múlásával
Még mindig érezheti az akut izomfájdalom égését a testmozgás miatt, de a DOMS javulni fog, ahogy telik az idő, és a teste alkalmazkodik az edzéshez.
22. A folyadékpótlás, a megfelelő forma és a figyelmes gyakorlat az egyetlen módja a jövőbeni fájdalom megelőzésének
A test és az edzés figyelembevétele a legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a jövőbeni fájdalmakat és a lehető legtöbbet hozzuk ki a testmozgásból.
Készítse elő testét a testmozgáshoz, megfelelő melegítéssel és minden alkalommal lehűléssel. Tanulja meg a megfelelő formát, és tartsa magát a rutinhoz, amely fokozatosan növekszik az intenzitásban és az időtartamban, hogy csökkentse a fájdalmat és csökkentsék a sérülés kockázatát.
Mérsékelt dózisú koffein majdnem 50 százalékkal csökkentheti az edzés utáni fájdalmat, ezért folytassa és igyon egy csésze kávét az edzés előtt. Csak ne feledje, hogy utána vízzel kell hidratálni. A hidratált állapot fenntartása szintén hozzájárulhat az izomfájdalom csökkentéséhez.
23. Keresse fel orvosát, ha tünetei visszatérőek vagy 7 napnál tovább tartanak
A DOMS általában nem igényel orvosi kezelést, és néhány napon belül feloldódik. Ha azonban a fájdalma több mint egy hétig tart, vagy folyamatosan visszatér, vagy ha rendkívüli gyengeséget, szédülést vagy légzési nehézséget tapasztal, keresse fel orvosát.
