Gondolod, hogy a növényi étrenden nem lehet sovány izmokat felépíteni? Ez az öt étel mást mond.
Bár mindig is lelkes testedző voltam, személyes kedvenc tevékenységem a súlyemelés. Számomra semmi sem hasonlítható ahhoz az érzéshez, hogy fel tudok emelni valamit, amit korábban nem tudtál.
Amikor először váltottam növényi étrendre, aggodalmam volt, hogy a növényi eredetű ételek elegendőek lesznek-e ahhoz, hogy fenntartsam a testmozgás mennyiségét, különösen a sovány izmok felépítésével kapcsolatban.
Eleinte szkeptikus voltam, de egy kis kutatás után azt tapasztaltam, hogy nem olyan nehéz összeállítani azokat az ételeket, amelyek nemcsak izomépítést segítettek, hanem elősegítették a gyorsabb gyógyulást és a magasabb energiaszintet.
Röviden, a növényi táplálkozás rendkívül kompatibilis a testmozgással, amint arról már korábban beszéltem. Ehhez csak egy kis oktatásra és a dobozon kívüli gondolkodásra van szükség annak előnyeinek maximalizálása érdekében.
És itt tudok segíteni inspirációt kínálni.
Akár újonnan érkezett az edzőterembe, akár egy tapasztalt sportoló, ha növényi étrendet szeretne alkalmazni, de aggódik az izomtömeg miatt, lefedtem az Ön számára.
Az alábbiakban bemutatom öt kedvenc növényi ételemet, amelyek elősegíthetik a gyógyulást és a sovány izmokat.
Krumpli
Fontos szem előtt tartani a kalóriaszükségletet az étkezés során az izomnövekedés és a gyógyulás érdekében. A burgonya tökéletes lehetőség erre. Gazdag szénhidrátokban vannak, amelyek a szükséges energiaforrást biztosítják.
Különösen azért szeretem az édesburgonyát, mert tele van, édes és gazdag antioxidánsokban. Bármelyik burgonyát is választja, azt javaslom, hogy enni az edzés előtt energiával vagy az edzés után a gyógyulás érdekében.
Próbáld ki:
- egy töltött burgonya babgal, kukoricával és salsa-val
- burgonyasaláta zöldségekkel és mustárral (hagyja ki a majót!)
Hüvelyesek
A hüvelyesek kiváló vas- és fehérjeforrás. Próbáljon fogyasztani az edzés után, hogy feltöltse a szénhidrátkészleteket és fehérjeforrást biztosítson az izomnövekedés elősegítésére.
Magas rosttartalmuk elősegíti a tápanyagok felszívódását, mivel a rost az egészséges bélbaktériumok fenntartásához kapcsolódik, ami elősegíti az optimális emésztést. Ez maximalizálja az elfogyasztott ételek tápértékét.
Hatalmas bab- és lencsecsalád is választható. Számos különféle étel elkészítésére alkalmas, így mindenképpen talál egy ízt és ételt, amelyet élvez.
Próbáld ki:
- egy vörös lencseleves leves párosítva étkezés után edzés után
- bab burrito, beleértve a teljes kiőrlésű gabonák forrását (gondoljunk csak a quinoára vagy a farróra)
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák szív-egészséges szénhidrátok, ami már a könyvemben is győzelmet jelent. Fehérjét is tartalmaznak, és egyes források gazdagok antioxidánsokban.
Az egész növényeknek gyakran több előnye is van, és ennek teljes példája a teljes kiőrlésű gabona. Fogyassza őket edzés előtt, hogy kiváló energiaforrást nyújtson.
Próbáld ki:
- teljes kiőrlésű zab áfonyával
- teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak magas fehérjetartalmúak és kalóriatartalmúak. Például csak egy tenyérnyi dióban nagyjából 5 gramm fehérje van. Ha könnyű kalóriaforrást szeretne adni étrendjéhez, a diófélék és a magvak a módja annak.
A diófélék és a magvak zsírjai emelik a zsírban oldódó A-, D-, K- és E-vitaminok tápanyagfelszívódását is, ezért előnyös ezeket tápanyagokban gazdag étkezésbe beiktatni.
Próbáld ki:
- salátába dobott pisztácia
- mandula vaj teljes kiőrlésű pirítósra kenve
Turmixokat
Bár ez inkább étkezés vagy snack, mint egy adott étel, úgy éreztem, hogy a turmixokat még mindig érdemes megemlíteni. Véleményem szerint a turmix őrület az egészségvilágban megalapozott. A turmixok hihetetlenül sokoldalúak, és táplálkozási célokat szolgálnak fel. A megfelelő alkatrészek pedig tökéletes edzés előtti lehetőséget jelentenek.
Turmixkészítési tippek:
- Kezdje egy leveles zöld alappal. Fokozza a nitrogén-oxid termelést, ami javítja a véráramlást (a nitrogén-oxid kitágítja vagy kinyitja az ereket).
- Adjon hozzá bogyókat, mivel antioxidánsokkal vannak tele, amelyek meghosszabbítják a nitrogén-oxid élettartamát.
- Adjon hozzá len- vagy kendermagot, hogy zsír- és fehérjeforrást tartalmazzon.
- Adjon hozzá egy másik típusú gyümölcsöt az édességhez és az energiához szükséges szénhidrátokat.
- Tartalmazza a száraz zabot a rost extra növelése érdekében.
- Végül adjon hozzá növényi tejet vagy vizet.
- kelkáposzta, eper, mangó, zab, lenmag, kókuszvíz
- spenót, ananász, áfonya, kendermag, mandulatej
Próbálja ki ezeket a kombókat:
Mini, egynapos étkezési terv
- Edzés előtt vagy reggeli: zabpehely bogyókkal
- Edzés vagy ebéd után: lencseleves leves párolt burgonyával párosítva
- Vacsora: kiadós saláta dióval és babgal
A növényi alapú lehetőségek, amelyek elősegítik az izomépítést, végtelenek
Mint látható, végtelen növényi lehetőség áll rendelkezésre az edzés maximalizálására és az izomépítésre. Ne feledje, hogy az izomépítés kulcsa a testmozgás. Győződjön meg arról, hogy tápláléka erős és energikus marad, és elegendő kalóriát fogyaszt az izomnövekedés fenntartásához.
Sara Zayed 2015-ben kezdte meg a Posifitivyt az Instagramon. Miközben az egyetem elvégzése után teljes munkaidőben mérnökként dolgozott, Zayed kapott a Cornell Egyetem növényalapú táplálkozási tanúsítványát, és ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző lett. Munkájáról lemondott az Ethos Health életmódbeli orvosi gyakorlatánál, mint írástudó Long Valley-ben (New Jersey), és most orvosi egyetemen jár. Nyolc félmaratonon, egy teljes maratonon futott, és határozottan hisz a teljes ételek, a növényi táplálkozás és az életmód módosításainak erejében. Megtalálhatja a Facebookon is, és feliratkozhat a blogjára.
