A hús jó neked, ha jól választod
Az egészségügyi út megkezdésének (vagy újrakezdésének) kapcsán az egyik első dolog, amit sokan választanak, a húsbevitelük módosítása - vagy csökkentve, vagy úgy döntve, hogy teljesen kivágják. Végül is a húsnak rossz szerepe van (egyes kutatások a túlzott étkezést a szív- és érrendszeri megbetegedések és más egészségügyi problémák fokozott kockázatához kötik).
De Jim White RDN, az ACSM, egy fiziológus fiziológus szerint, a hús a tápanyagok széles skáláját biztosítja a szervezet által a növekedéshez, karbantartáshoz és helyrehozáshoz.
„A hús egész kategóriája kiváló fehérjeforrás, hem-vas és mikrotápanyagok, például B-12, cink és szelén. Még a csontok is, a csontleves létrehozása és a velő hasznosítása révén táplálkozási előnyökkel járnak, mint például az addíciós kollagén és [vasban] gazdagok ”- mondja.
A zsír egészséges lehet a fogyáshozA karcsúbb húsdarabok választása segíthet az egészségi úton, de a hús zsírja önmagában nem egészségtelen. Csak enni lehet egészségesebb zsírforrásokat, például avokádóban, olívaolajban, lazacban, dióban és magvakban. Végső soron az, hogy kevesebb zsírt kellene-e fogyasztania, az a kívánt étrendtől függ.
Az az igazság, hogy a hús jó lehet számodra - de a vacsora számára választott steak, csirkecomb vagy sertésszelet nem csupán „hús”. Figyelembe kell venni az élelmiszer-címkéket, a kiválasztott darabokat, a zsírtartalmat és még sok mást.
Mindent lebontunk az Ön számára, így pontosan tudja, mit vásároljon az élelmiszerboltban.
Hogyan lehet dekódolni a húscímkéket
Gyors utazás a helyi élelmiszerbolt fagyasztó részlegébe, és biztosan számtalan különféle címkét vesz észre a húskészítményein. Organikus, fűvel táplált, szabad tartás ... van-e valódi előnyük a hagyományos hússal szemben?
A szerves húsokban állítólag valamivel magasabb az omega-3 zsírsavtartomány - amelyek természetes gyulladáscsökkentők. A fűvel táplált hús gyakran együtt jár a bio-val. Ezek az állatok általában szabadtéri hozzáféréssel rendelkeznek.
De ez egy kicsit bonyolultabb - jegyzi meg White. A fűvel táplált táplálék nem mindig azt jelenti, hogy százszázalékosan fűvel táplálják, mivel egyesek gabonával készek lehetnek - vagyis a vágás előtt gabonát fogyasztanak.
Legyen organikus, ha lehetségesA szerves hús olyan állatokból származik, amelyek képesek legeltetni egy nyílt legelőn, 100% -ban szerves takarmánnyal és takarmánnyal etetik őket, és nem adnak nekik semmilyen hormont vagy antibiotikumot. Bár a biohús drágább lehet, ez kissé egészségesebb megoldás.
A szerves húsokhoz hasonlóan a fűvel táplált hús sokkal magasabb az omega-3 zsírsavakban, valamint a konjugált linolsavban (CLA) - olyan zsírsavban, amely a fogyáshoz és a testösszetételhez kapcsolódik - mondja White.
A fűvel és a gabonával táplált hús között a fehérje mennyisége azonban jelentéktelennek tűnik.
Ami a csirkét illeti, egy kanadai kutatócsoport által végzett 2014-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szerves szabadtartású csirke zsírtartalma alacsonyabb, mint a ketrecbe zárt csirkében. A bőr eltávolításakor azonban nem volt különbség a zsírtartalomban.
Minden, amit tudnia kell a vörös húsról
A marhahús, vagyis a vörös hús szarvasmarhákból származik. Ez egy teljes, kiváló minőségű fehérjetartalmú étel, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a fizikai aktivitás és az erős, egészséges élet támogatásához.
A marhahús jó forrása:
- fehérje
- Vas
- cink-
- niacin
- kolin
- B-12-vitamin
"Csak egy 3 uncia (oz.) Főtt adagban 10 nélkülözhetetlen tápanyagot kap, beleértve a napi fehérjeérték körülbelül felét" - mondja White.
Fehér előrelépett és egy kicsit tovább bontotta: A fehérje étrendi referencia-bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g / kg). Ez körülbelül 60 gramm fehérjét jelent egy átlagos ülő férfi esetében, aki 160 font, és 50 grammot egy átlagos ülő nőnél, aki 140 fontot nyom. Ebben az esetben a fehérje „napi értékének” fele férfiaknál körülbelül 30 gramm, nőknél 25 gramm lenne.
Természetesen nincs igazi „napi érték” a fehérje számára, mivel ezek a számok nagymértékben változnak az ember méretétől, aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően - jegyzi meg.
A legvékonyabb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
White szerint „a bélszín steak általában a marhahús egyik legszegényebb darabja, így kiváló lehetőség az egészségtudatos étrendben. A marhahús darabjainak összehasonlításakor keressen egy adagnál alacsonyabb telített zsírmennyiséget. ”
- Ha a hentesüzletben vásárol, keressen marhahús darabokat, amelyekben kevesebb zsír van, és evés előtt vágja le a zsírt a hús széleiről, és kapjon egy jó fehérjét, kevesebb zsírral. Keresse meg a felső kereket, a karaját is, és biztos lehet benne, hogy ez az egyik legkarcsúbb. A szárnyas steak sovány is.
Pro-tip: A zsír ízet ad! Főzés előtt ne vágja le a zsírt, csak előtte enni.
A fűvel táplált marhahús a környezet javára szolgálA National Trust, egy természetvédelmi nonprofit szervezet, amely az Egyesült Királyságban található, megállapította, hogy a füves marhahús-termelés valóban csökkentette az üvegházhatásúgáz-kibocsátást, amikor a gyep legelőinek szénmegkötését és tárolását fontolgatták.
Fogyasszam fehér vagy sötét csirkehúst?
A csirke magas fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú, mint más állati források, például a marhahús. Amikor a csirkére gondolunk, gyakran utalunk a fehér húsra. A fehér hús, elsősorban a csirkemell, csodálatos kiegészítő azok számára, akik alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendre vágynak.
Nem feledkezhetünk meg a sötét vágásokról sem. Míg a fehér hús zsírszegényebb, mint a sötét hús, a sötét húsban magasabb a vas, a cink, a szelén és a B-vitamin tartalma.
A csirke előnyei
- Vas
- cink-
- szelén
- B-vitaminok
White szerint 3 oz. csirkemell (fehér hús) adagolása bőr nélkül 25 gramm fehérjét és körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. Három uncia csirke körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
A legvékonyabb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
„A bőr nélküli csirkemell a legvékonyabb csirkemell. Kalória-tartalma alacsonyabb, mint a többi csirke darabja, ugyanakkor továbbra is magas fehérjetartalmú lehetőséget kínál ”- mondja Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Ennek ellenére egy fantasztikus, alacsonyabb költségű vágás alsócomb. A alsócomb fehérje szempontjából nagyon közel áll az értékéhez (a bőr nélküli csirkemellhez), és csak kissé magasabb a telített zsírban, mint a bőr nélküli mellhúsban, de több egyszeresen telítetlen zsír van benne.
Tipp: Nézze meg a telített zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok különbségeit a csirkében, de ne feledje, hogy a bőr eltávolítása, amely gyakran alsócombra vagy combra esik, csökkentheti a zsírtartalmat.
Vásároljon boldog csirkéketEgy másik eset a kegyetlenségtől mentes gazdaságokból történő vásárlás esetén: A csirke stresszszintje a levágásakor valóban befolyásolhatja fehérje-expresszióját.
Mi a legegészségesebb módja a sertéshús fogyasztásának?
A BBC nemrégiben elkészítette a száz legtáplálóbb étel és a sertészsír listáját, amely a nyolcadik helyet foglalja el. Figyelembe véve a zsírok és a szívbetegségek összekötő egyéb kutatások nagy részét, ez elég meglepő hír - de a kutatás nem hazudik.
A sertéshús vagy „a másik fehér hús” magas fehérjetartalmú és ásványi anyagokat tartalmaz, és számos vágást biztosít, például bélszínt a szalonnáig.
Egy adag sertéshús…
- tiamin
- B-6 és B-12 vitamin
- kálium
- Vas
- magnézium
Egy tanulmány elemezte az egyes termékek nyers értékeit, és összehasonlította őket a test táplálkozási szükségleteivel. A sertéshús zsírjában több telítetlen zsír található, mint a bárányhoz és a marhahúshoz képest - vagyis több omega-3 zsírsav.
Magas az olajsav, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely könnyen elérhető a test számára.
A legvékonyabb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
A marhahúshoz hasonlóan egyes disznóhús-darabokban is lehet sok telített zsír. Van azonban néhány remek sovány lehetőség, amelyeket csodálatos lehet beépíteni az étrendbe. A bélszín az elérhető egyik leg soványabb sertéshús.
Tipp: A húscímkék elolvasásakor vegye figyelembe a telített zsírokat az adag méretéhez képest. A sertéshús nagyszerű fehérje- és tápanyagforrás, de feldolgozva és ízesítve nagy mennyiségű hozzáadott nátriumot tartalmazhat, például szalonnában és kolbászban.
Hogyan befolyásolja a hús a bél egészségét?
A fehérje általában gyorsabban emészkedik, mint a zsír a testben, ezért a karcsúbb húsdaraboknak gyorsabban kell emészkedniük. Míg általában a hal és a kagyló emészti meg először. Csirke, marhahús, majd sertés jön utána.
Hogyan bomlik le a fehérje a testedbenA fehérjét egy denaturációnak nevezett folyamat bontja le. A gyomrod bizonyos enzimeket termel, amelyek segítik a fehérjék aminosavakra bontását, például a pepszint. Az aminosavak emésztése a gyomorból való kilépés után folytatódik a belekben, majd felszívódhat a véráramba és felhasználható az egész testben.
Az is kiderül, hogy az emésztés folyamata nem változik túlságosan attól függően, hogy a húsod gabonával vagy fűvel táplálkozott-e, vagy a csirkéd ketrecben volt-e vagy szabad volt-e.
De lehet, hogy steak helyett darált marhahús is előfordul.
Egy 2013-as vizsgálat szerint: „Az idősebb emberek általában csökkent élelmiszer-rágási hatékonyságot tapasztalnak. A darált marhahús gyorsabban emészthető és felszívódik, mint a marhahús steak, ami fokozott aminosav-hozzáférhetőséget és nagyobb étkezés utáni fehérje-visszatartást eredményez. "
Milyen egészségügyi kockázatokkal jár a húsevés?
Womble megjegyzi, hogy a sertés és a csirke megfelelő hőmérsékletű főzése megöli a baktériumokat és parazitákat, például a trichinosist és a szalmonellát. Ami a húst illeti, a megfelelő főzési technikák segíthetnek a legtöbb egészségügyi kockázat enyhítésében.
Fontos arra is figyelni, hogy honnan származik a húsa. Ahogy Womble mondja: „[Amit a legeltetett sertés megesz, az az állat számára jobb (mivel ezt természetes módon fogyasztanák), ezért egészségesebb állatokat fogyaszt.
A hús egészségi kockázatai
- Baktériumok a húsban: A szabadon tartott állatok több betegséget hordozhatnak, különösen bakteriális fertőzéseket. Ügyeljen arra, hogy honnan származik a húsa.
- Őrült tehén betegség (BSE) és marhahús: A BSE megfertőződésének esélye nagyon valószínűtlen, mivel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) előírja, hogy a nagy kockázatúnak tartott szarvasmarhákból minden agyat és gerincvelőt el kell távolítani. Ezek a tehéntermékek nem jutnak be az Egyesült Államok élelmiszer-ellátásába.
- Antibiotikumok és sertéshús: Az antibiotikumok túlzott használata sertésekben a gyárgazdaságokban állítólag hozzájárul az egyéb „antibiotikumokkal szemben rezisztens” „superbugok” növekedéséhez. A kutatók antibiotikumokkal szemben rezisztens baktériumokat fedeztek fel az Egyesült Államok és Kína disznótelepein.
- Szalmonella és csirke: A szalmonella olyan baktérium, amely ételmérgezést okozhat. Jellemzően a nyers csirke helytelen kezelése jelenti a szalmonella kockázatát. A főzés és a megfelelő élelmiszer-higiénia fenntartása hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez.
A zsír egészséges lehet a fogyáshozAz őrült tehén betegség, más néven szarvasmarha szivacsos agyvelőbántalom (BSE) egy neurológiai betegség, amely károsítja a tehén agyát és gerincvelőjét. Idővel egyre rosszabb lesz. Az emberi megfelelője a Creutzfeldt-Jakob-kór (CJD), amelyet vélhetően a betegséggel fertőzött szarvasmarhák szennyezett agy- és gerincvelő-marhahúsának elfogyasztása okoz.
A minőség számít hosszú távú egészségének és hosszú élettartamának
White szerint úgy tűnik, hogy a teljes táplálék - elsősorban növények és jó minőségű állati eredetű - étrend fogyasztása mutatja a legnagyobb hasznot a hosszú távú egészség és a hosszú élettartam szempontjából.
De az is tagadhatatlan, hogy a húsbevitel csökkentése valóban hasznos is lehet.
Tehát a hús kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a lehető legjobban vágja le a húst a legtöbb előny és tápanyag érdekében. Tekintettel a hús fogyasztásával megszerezhető tápértékre, a bevitel korlátozása potenciálisan egészségtelen lehet. Tehát, ha mégis úgy dönt, hogy kivágja a húst, győződjön meg arról, hogy kiegészíti-e a szükséges tápanyagokkal.
De a zsírosabb húsdarabok elfogyasztása hébe-hóba, mint a sertéshas, az sem fog ártani. Szándékosságról és a táplálkozási igények kiegyensúlyozásáról van szó, attól függően, hogy milyen a diéta.
Stephanie Barnes író, front-end / iOS mérnök és színes nő. Ha nem alszik, megtalálhatja kedvenc TV-műsorait, vagy megpróbálja megtalálni a tökéletes bőrápolási rutint.
