A szénhidrátok mennyisége, amelyet el kell fogyasztanunk, erősen vitatott téma.
Az étrendi irányelvek szerint kalóriáink körülbelül felét szénhidrátokból nyerjük.
Másrészt egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek, és hogy a legtöbb embernek kerülnie kell ezeket.
Bár mindkét oldalon jó érvek szólnak, testünknek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez.
Ez a cikk részletesen áttekinti a szénhidrátokat, azok egészségre gyakorolt hatásait, és azt, hogy miként hozhatja meg a legjobb választást saját maga számára.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokkal rendelkeznek.
A táplálkozásban a „szénhidrátok” a három makrotápanyag egyikére utalnak. A másik kettő fehérje és zsír.
Az étrendi szénhidrátoknak három fő kategóriája van:
- Cukrok. Ezek édes, rövid szénláncú szénhidrátok találhatók az élelmiszerekben. Ilyenek például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
- Keményítők. Ezek a glükózmolekulák hosszú láncai, amelyek végül glükózzá válnak az emésztőrendszerben.
- Rost. Az emberek nem tudják megemészteni a rostokat, de az emésztőrendszerben található baktériumok felhasználhatják ezeket. Ráadásul a rost fogyasztása létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából.
Az étrendünkben a szénhidrátok egyik elsődleges célja az, hogy üzemanyagot szolgáltassunk testünk számára.
A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy glükózzá alakul, ami energiaként felhasználható. A szénhidrátokat zsírokká (tárolt energiává) is lehet változtatni későbbi felhasználás céljából.
A rost kivétel. Nem nyújt energiát közvetlenül, de táplálja az emésztőrendszerben található barátságos baktériumokat. Ezek a baktériumok felhasználhatják a rostot olyan zsírsavak előállításához, amelyeket sejtjeink közül néhány felhasználhat energiaként.
A cukoralkoholokat szénhidrátokként is besorolják. Ízük édes, de általában nem nyújt sok kalóriát.
ÖsszegzésA szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak. Az étkezési szénhidrátok fő típusai a cukrok, keményítők és rostok.
„Egész” és „Finomított” szénhidrát
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően.
Sokféle típusú szénhidráttartalmú étel létezik, és ezek egészségre gyakorolt hatása eltérő lehet.
A szénhidrátokat néha „egyszerűnek”, „összetettnek” vagy „egésznek” vagy „finomítottnak” nevezik.
A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok és tartalmazzák az ételben természetesen megtalálható rostokat, míg a finomított szénhidrátokat feldolgozták, és a természetes rostokat eltávolították vagy megváltoztatták.
Példák a teljes szénhidrátra:
- zöldségek
- quinoa
- árpa
- hüvelyesek
- krumpli
- teljes kiőrlésű gabonák
Másrészt a finomított szénhidrátok a következők:
- cukorral édesített italok
- fehér kenyér
- sütemények
- egyéb fehér liszttel készült tárgyak
Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátfogyasztás olyan egészségi állapotokkal társul, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
A finomított szénhidrátok általában a vércukorszint emelkedését okozzák, ami egy későbbi összeomláshoz vezet, amely éhséget és étvágyat okozhat.
Általában nélkülözik az alapvető tápanyagokat is. Más szavakkal, „üres” kalóriák.
Vannak hozzáadott cukrok is, amelyeket korlátozni kell, mivel mindenféle krónikus betegséghez kapcsolódnak.
A szénhidráttartalmú ételeket azonban nem szabad démonizálni a feldolgozott termékek negatív egészségügyi hatásai miatt.
A teljes táplálék szénhidrátforrások tápanyagokkal és rostokkal vannak ellátva, és nem okoznak ugyanolyan tüskéket és süllyedéseket a vércukorszintben.
Számos tanulmány a magas rosttartalmú szénhidrátokról, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat, azt mutatja, hogy ezek fogyasztása az anyagcsere javult egészségéhez és a betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
ÖsszegzésNem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A finomított szénhidrátok az elhízáshoz és az anyagcsere-betegségekhez kapcsolódnak, de a feldolgozatlan szénhidrátok számos egészségügyi előnnyel járnak.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend Conundrum
A szénhidrátokról szóló beszélgetés nem fejeződik be az alacsony szénhidráttartalmú étrend említése nélkül.
Az ilyen típusú étrend korlátozza a szénhidrátokat, miközben rengeteg fehérjét és zsírt enged meg.
Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban, hajlamosak azokra összpontosítani, akik elhízással, metabolikus szindrómával és / vagy 2-es típusú cukorbetegséggel küzdenek.
Ezen tanulmányok egy része azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és javulást eredményezhet a különféle egészségügyi markerekben, beleértve a HDL „jó” koleszterint, vércukorszintet, vérnyomást és másakat, összehasonlítva a szokásos „alacsony zsírtartalmú” étrenddel.
Ugyanakkor több mint 1000 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy bár alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kevesebb, mint 6–11 hónapnál pozitív eredmények születtek, 2 év után sem volt szignifikáns hatás a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre.
Ezenkívül az 1999–2010-es országos egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a halál kockázatát elemezte, azt találta, hogy azok, akik a legkevesebb szénhidrátot fogyasztották, hajlamosak idő előtt meghalni bármilyen okból, beleértve agyvérzést, rákot és szívkoszorúér betegségeket .
ÖsszegzésCsak azért, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány ember számára hasznos lehet a fogyás szempontjából, nem mindenki számára jelent választ.
A „szénhidrát” nem az elhízás oka
Bár a szénhidrátok korlátozása fogyáshoz vezethet, ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok fogyasztása önmagában az okozta a súlygyarapodást.
Ez valójában egy mítosz, amelyet megcáfoltak.
Bár igaz, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok az elhízás kialakulásának megnövekedett esélyéhez kapcsolódnak, ugyanez nem igaz a rostokban gazdag, teljes ételeket tartalmazó szénhidrátforrásokra.
Valójában az emberek évezredek óta fogyasztanak szénhidrátot, valamilyen formában.
Az elhízás kialakulásának mértéke azonban a 20. század közepe óta kezdett növekedni, 1980 körüli emelkedéssel, amikor a férfiak 4,8 százalékának és a nők 7,9 százalékának volt elhízása.
Ma számunk exponenciálisan nőtt, és a felnőttek 42,4 százalékának van elhízása.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy egyes populációk kiváló egészségben maradtak, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak.
Az okinawaniak és a kitaváni szigetlakók, akik napi kalóriabevitelük jelentős részét szénhidrátokból fogyasztják, élettartama a leghosszabb.
Közös bennük az, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket esznek.
Azonban azoknak a populációknak, amelyek nagy mennyiségű finomított szénhidrátot és feldolgozott ételeket fogyasztanak, nagyobb eséllyel alakulnak ki negatív egészségügyi eredmények.
ÖsszegzésAz emberek már jóval az elhízás-járvány előtt fogyasztanak szénhidrátot, és számos példa van olyan populációkra, amelyek kitűnő egészségben maradtak, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak.
A szénhidrátok nem „nélkülözhetetlenek”, de sok szénhidráttartalmú étel hihetetlenül egészséges
Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve állítják, hogy a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok.
Ez bizonyos mértékben igaz lehet, de a kiegyensúlyozott étrend kritikus eleme.
Egyesek úgy gondolják, hogy az agynak nincs szüksége az ajánlott napi 130 gramm szénhidrátra. Míg az agy egyes területei használhatnak ketonokat, az agy szénhidrátokra támaszkodik üzemanyagának biztosításához.
Ezenkívül a szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségek és gyümölcsök táplálkozása különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Bár túl lehet élni a szénhidrátmentes étrend mellett is, valószínűleg nem ez az optimális választás, mert hiányolnak olyan növényi ételeket, amelyekről a tudomány hasznosnak bizonyult.
ÖsszegzésA szénhidrátok nem „nélkülözhetetlen” tápanyagok.
Számos szénhidrátban gazdag növényi étel azonban hasznos tápanyagokkal van ellátva, így ezek elkerülése nem biztos, hogy a legjobban érzi magát.
A megfelelő választás módja
Általános szabály, hogy a szénhidrátok természetes, rostokban gazdag formájukban egészségesek, míg a rostjuktól megfosztottak nem.
Ha ez egy teljes, egy összetevős étel, akkor valószínűleg a legtöbb ember számára egészséges táplálék, függetlenül attól, hogy milyen a szénhidráttartalom.
Ahelyett, hogy a szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” gondolnánk, inkább a teljes és összetett lehetőségek növelésére koncentráljon a feldolgozottakkal szemben.
A dolgok ritkán élnek fekete-fehér táplálkozással. De a következő ételek jobb szénhidrátforrást jelentenek.
- Zöldségek. Mindegyikük. A legjobb, ha minden nap különféle zöldségeket eszik.
- Egész gyümölcsök. Alma, banán, eper stb.
- Hüvelyesek. Lencse, vesebab, borsó stb.
- Diófélék. Mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, földimogyoró stb.
- Magok. Chia mag és tökmag.
- Teljes kiőrlésű gabonák. Válasszon olyan szemeket, amelyek valóban egészek, mint például a tiszta zab, quinoa, barna rizs stb.
- Gumók. Burgonya, édesburgonya stb.
Ezek az ételek mérsékelten elfogadhatóak lehetnek néhány ember számára, de sokan a legjobban úgy fognak járni, ha a lehető legnagyobb mértékben kerülik őket.
- Cukros italok. Ezek a szódavíz, hozzáadott cukorral ellátott gyümölcslevek, valamint a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített italok.
- Fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyekben kevés az alapvető tápanyag, és negatív hatással vannak az anyagcsere egészségére. Ez a legtöbb kereskedelemben kapható kenyérre vonatkozik.
- Sütemények, sütik és sütemények. Ezek az ételek általában nagyon magas cukor- és finomított búza-tartalommal rendelkeznek.
- Jégkrém. A legtöbb fagylaltfajta nagyon magas cukortartalmú, bár vannak kivételek.
- Cukorkák és csokoládék. Ha csokit fog enni, válasszon minőségi étcsokoládét.
- Hasábburgonya és burgonya chips. Egész burgonya egészséges. A sült krumpli és a burgonya chips azonban nem biztosítja az egész burgonya táplálkozási előnyeit.
ÖsszegzésA szénhidrát természetes, rostokban gazdag formájában általában egészséges.
A cukorral és finomított szénhidrátokkal készített feldolgozott élelmiszerek nem ugyanolyan táplálkozási előnyökkel járnak, mint a természetes formájú szénhidrátok, és valószínűleg negatív egészségügyi következményekkel járnak.
Az alacsony szénhidráttartalom egyesek számára kiváló, de mások sok szénhidráttal működnek a legjobban
A táplálkozásban nincs mindenki számára megfelelő megoldás.
Az „optimális” szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ, például:
- kor
- nem
- anyagcsere-egészség
- a fizikai aktivitás
- étkezési kultúra
- személyes preferencia
Ha túlsúlyos vagy olyan betegségei vannak, mint a metabolikus szindróma és / vagy a 2-es típusú cukorbetegség, akkor szénhidrát-érzékeny lehet.
Ebben az esetben valószínűleg előnyös a szénhidrátbevitel csökkentése.
Másrészt, ha csak egészséges akar lenni, valószínűleg nincs oka a „szénhidrát” elkerülésére. Azonban továbbra is fontos, hogy a teljes, egy összetevős ételeket fogyasszuk, amennyire csak lehetséges.
Ha a testtípusod természetesen sovány és / vagy fizikailag nagyon aktív, akkor az étrendben rengeteg szénhidráttal még sokkal jobban működhetsz.
Az Ön számára megfelelő szénhidrátmennyiségről további információért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
.jpg)
.jpg)
