Sok fogyókúrás termék található a piacon.
Különböző módon működnek, csökkentve az étvágyat, blokkolva bizonyos tápanyagok felszívódását, vagy növelve az elégetett kalóriák számát.
Ez a cikk azokra a természetes gyógynövényekre és növényekre összpontosít, amelyekről bebizonyosodott, hogy kevesebb ételt fogyasztanak azáltal, hogy csökkentik az étvágyat, növelik a teltségérzetet vagy csökkentik az étvágyat.
Íme a 10 legfontosabb természetes étvágycsökkentő, amely segíthet a fogyásban.
1. Görögszéna
A görögszéna a hüvelyesek családjába tartozó gyógynövény. A magok szárítás és őrlés után a növény leggyakrabban használt részei.
A magok 45% rostot tartalmaznak, amelyek többsége oldhatatlan. Ugyanakkor oldható rostokat is tartalmaznak, beleértve a galaktomannánt is.
Magas rosttartalmának köszönhetően a görögszéna olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a vércukorszint szabályozása, a koleszterinszint csökkentése és az étvágykontroll.
A görögszéna a gyomor kiürülésének lassításával, valamint a szénhidrát és a zsír felszívódásának késleltetésével működik. Ez csökkent étvágyat és jobb vércukorszint-szabályozást jelent.
18 egészséges, elhízott ember vizsgálata során kiderült, hogy a görögszéna 8 gramm rostjának fogyasztása hatékonyabban csökkenti az étvágyat, mint a görögszéna 4 gramm rostja. A résztvevők is teljesebbnek érezték magukat, és kevesebbet ettek a következő étkezéskor.
Sőt, úgy tűnik, hogy a görögszéna segíthet az embereknek csökkenteni a zsírbevitelüket.
Például egy 12 egészséges férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy 1,2 gramm görögszéna mag kivonat bevétele 17% -kal csökkentette a napi zsírbevitelt. Ez a napi kalóriabevitelüket is mintegy 12% -kal csökkentette.
Ezenkívül 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése szerint a görögszéna vércukor- és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Kutatások kimutatták, hogy a görögszéna biztonságos, és kevés mellékhatása van, vagy egyáltalán nincs mellékhatása.
Adagolás
- Egész mag. Kezdje 2 grammal, és mozogjon 5 grammig, a tolerálásnak megfelelően.
- Kapszula. Kezdje egy 0,5 grammos adaggal, és néhány hét múlva növelje 1 grammra, ha nem tapasztal semmilyen mellékhatást.
ÖSSZEFOGLALÁSA görögszéna magjai galaktomannán rostot tartalmaznak. Ez az oldható rost segít csökkenteni az étvágyat a telítettség növelésével, a gyomor kiürülésének lassításával, valamint a szénhidrát és a zsír felszívódásának késleltetésével.
2. Glükomannán
A rostbevitel növelése nagyszerű módja az étvágy kontrollálásának és a fogyásnak.
A legismertebb oldható rostok közül a glükomannán tűnik a leghatékonyabbnak a fogyás szempontjából. Ez csökkenti az étvágyat és csökkenti a táplálékfelvételt.
A glükomannán emellett képes felszívni a vizet és viszkózus géllé válni, amely megkerülheti az emésztést és viszonylag változatlanul jut el a vastagbélig.
A glükomannán tömeges tulajdonsága elősegíti a teltségérzet előmozdítását és késlelteti a gyomor kiürülését, ami segíthet csökkenteni az étel bevitelét és elősegíteni a fogyást.
Egy tanulmányban 83 túlsúlyos ember jelentősen csökkentette testtömegét és zsírtartalmát, miután 2 hónapig 3 gramm glükomannánt és 300 mg kalcium-karbonátot tartalmazó kiegészítést szedett.
Egy nagyobb vizsgálatban 176 túlsúlyos résztvevőt randomizáltak, hogy három különböző glükomannán-kiegészítést vagy placebót kapjanak korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.
Azok, akik a glükomannán-kiegészítők bármelyikét kapták, jelentős súlycsökkenést tapasztaltak, mint a placebót szedők.
Ezenkívül a glükomannán segíthet csökkenteni a fehérje és zsírok felszívódását, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, elősegítheti a vércukorszint szabályozását, valamint csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
A glükomannánt biztonságosnak és általában jól tolerálhatónak tekintik. A gyomor elérése előtt azonban elkezdhet tágulni, ami fulladásveszélyt jelent. Ezért fontos, hogy egy-két pohár vízzel vagy más folyadékkal vegye be.
Adagolás
Kezdje naponta háromszor 1 grammal, étkezés előtt 15 perctől 1 óráig.
ÖSSZEFOGLALÁSA glükomannán az egyik leghatékonyabb rosttípus a fogyáshoz. Ez az oldható rost viszkózus gélt képez, ami késlelteti a zsír és szénhidrát felszívódását. Étkezés előtt fogyasztva segíthet az étvágy elnyomásában.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre egy olyan gyógynövény, amely cukorbetegség-ellenes tulajdonságairól a legismertebb. Ugyanakkor a fogyást is elősegítheti.
Aktív vegyületei, amelyek gimnasavaként ismertek, kimutatták, hogy blokkolják az ételek édességét. Más szóval fogyasztó Gymnema sylvestre csökkentheti a szájban lévő cukor ízét és küzdhet a cukor utáni vágyakozás ellen.
Valójában egy tanulmány, amely tesztelte a Gymnema sylvestre A böjtölőknél az étvágyszint alacsonyabb volt, és nagyobb valószínűséggel korlátozták az étkezésüket, mint azok, akik nem szedték a kiegészítést.
Hasonlóképpen, a gimnasavak a bél cukorreceptoraihoz is kötődhetnek, megakadályozva a cukor felszívódását a vérben. Ez elősegítheti az alacsony vércukorszint fenntartását, és elkerülheti a szénhidráttartalmat zsírként.
Néhány állatkísérlet is alátámasztja a Gymnema sylvestre a testsúlyra és a zsír felszívódására.
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy ez a kiegészítés segített az állatoknak fenntartani a testsúlyukat, miközben 10 hétig magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak velük.
Egy másik tanulmány ezt bizonyította Gymnema sylvestre blokkolhatja a zsír emésztését, sőt növelheti annak kiválasztását a testből.
Mindig próbálja ezeket a kiegészítőket étkezés közben fogyasztani, mivel éhgyomorra szedve enyhe kellemetlen érzés jelentkezhet a gyomorban.
Adagolás
- Kapszula. 100 mg-ot vegyen be naponta 3-4 alkalommal.
- Por. Kezdje 2 grammal, és mozogjon 4 grammig, ha nem tapasztalható mellékhatás.
- Tea. Forraljuk a leveleket 5 percig, és hagyjuk meredeken 10-15 percig inni.
ÖSSZEFOGLALÁSGymnema sylvestre egy gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a cukor utáni vágyakat. Aktív vegyületei segíthetnek kevesebb cukros étel elfogyasztásában, csökkenthetik a cukor felszívódását a vérbe, és akár blokkolhatják a zsírok emésztését is.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia olyan növény, amely az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) egyik legjobb természetes forrásáról ismert.
Az 5-HTP egy olyan vegyület, amely szerotoninná alakul az agyban. Kimutatták, hogy a szerotoninszint növekedése befolyásolja az agyat az étvágy elnyomásával.
Így az 5-HTP elősegíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a szénhidrátfogyasztást és az éhségszintet.
Egy randomizált vizsgálatban 20 túlsúlyos egészséges nő kapott Griffonia simplicifolia kivonat, amely 5-HTP-t vagy placebót tartalmaz 4 hétig.
A vizsgálat végén a kezelt csoport a teljesség szintjének jelentős növekedését, valamint a derék és a kar kerületének csökkenését tapasztalta.
Egy másik tanulmány az 5-HTP-t tartalmazó készítmény étvágyra gyakorolt hatását vizsgálta 27 egészséges, túlsúlyos nőben.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kezelési csoport alacsonyabb étvágyat, fokozott teltséget és jelentős súlycsökkenést tapasztalt egy 8 hetes időszak alatt.
Úgy tűnik azonban, hogy az 5-HTP-vel történő kiegészítés bizonyos hányingert és gyomorpanaszokat okoz hosszan tartó használat során.
Az 5-HTP-kiegészítők bizonyos antidepresszánsokkal kombinálva növelhetik a szerotonin-szindróma kockázatát is. Ne szedje a Griffonia simplicifolia vagy az 5-HTP-kiegészítőket anélkül, hogy konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval.
Adagolás
Az 5-HTP-kiegészítők valószínűleg hatékonyabb étvágycsökkentők, mint Griffonia simplicifolia, mivel az 5-HTP a fő aktív vegyület ebben a gyógynövényben.
Az 5-HTP dózisai 300-500 mg között mozognak, naponta egyszer vagy osztott adagokban. Javasoljuk, hogy étkezés közben vegye be, hogy növelje a teltségérzetet.
ÖSSZEFOGLALÁSGriffonia simplicifolia 5-HTP-ben gazdag növény. Ez a vegyület serotoninná alakul az agyban, amelyről kiderült, hogy csökkenti az étvágyat és csökkenti a szénhidrátbevitelt.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata egy gyógynövény, amelyet hagyományosan az étvágy elnyomására és az állóképesség fokozására használtak.
Úgy gondolják, hogy a vegyületek Caralluma fimbriata növelheti a szerotonin keringését az agyban, amelyről kiderült, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt és elnyomja az étvágyat.
Egy tanulmány 50 túlsúlyos felnőttnél azt mutatta, hogy 1 gramm bevétele Caralluma fimbriata kivonat 2 hónapig 2,5% -os fogyást eredményezett, köszönhetően az étvágy jelentős csökkenésének.
Egy másik tanulmány 43 embernek adott 500 mg túlsúlyt Caralluma fimbriata naponta kétszer, 12 héten át, ellenőrzött étrend és testmozgás mellett. Megállapította, hogy a derék kerülete és a testtömeg jelentősen csökkent.
Ezenkívül egy tanulmány a Prader-Willi-szindrómában szenvedő embereket vizsgálta, amely egészségi állapot túlevéshez vezet. A résztvevőket 250, 500, 750 vagy 1000 mg dózisokkal kezelték Caralluma fimbriata kivonatot vagy placebót 4 hétig.
A legmagasabb - napi 1000 mg - dózist szedő csoportnál a vizsgálat végére jelentősen alacsonyabb volt az étvágyszint és az ételfogyasztás csökkenése.
Caralluma fimbriata kivonatnak nincsenek dokumentált mellékhatásai.
Adagolás
Napi kétszer 500 mg-os adagokban ajánlott legalább 1 hónapig.
ÖSSZEFOGLALÁSCaralluma fimbriata egy gyógynövény, amely segíthet csökkenteni az étvágyszintet. Testmozgással és kalóriatartalmú étrenddel kombinálva Caralluma fimbriata kimutatták, hogy elősegíti a fogyást.
6. Zöld tea kivonat
A zöld tea kivonat hatékonynak bizonyult a fogyás mellett, számos egyéb nagyszerű egészségügyi előny mellett.
A zöld tea két vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a fogyás tulajdonságaihoz - a koffeint és a katechineket.
A koffein jól ismert stimuláns, amely fokozza a zsírégetést és elnyomja az étvágyat.
Eközben kimutatták, hogy a katechinek, különösen az epigallocatechin-gallát (EGCG) fokozzák az anyagcserét és csökkentik a zsírtartalmat.
Az EGCG és a zöld tea kivonatban lévő koffein kombinációja együttesen hatékonyabbá teszi a testet a kalóriák elégetésében, ami fogyáshoz vezethet.
Valójában egy 10 egészséges emberrel végzett tanulmány azt mutatta, hogy az EGCG és a koffein kombinációjának fogyasztása után az elégetett kalóriák 4% -kal nőttek.
Bár nincsenek kutatások a zöld tea kivonat étvágycsökkentő tulajdonságairól emberben, úgy tűnik, hogy a zöld tea más összetevőkkel kombinálva csökkentheti az étvágyat.
A zöld teát biztonságosnak találták legfeljebb 800 mg EGCG adagban. Az EGCG nagyobb, 1200 mg-os dózisai hányingerhez kapcsolódtak.
Adagolás
A zöld tea ajánlott adagja, standardizált EGCG-vel, fő összetevője, napi 250–500 mg.
ÖSSZEFOGLALÁSA zöld tea kivonat koffeint és katechineket tartalmaz, amelyek fokozhatják az anyagcserét, zsírégetést és elősegítik a fogyást. A zöld tea kivonat más összetevőkkel történő kombinálása csökkentheti az étvágy szintjét és csökkentheti az étel bevitelét.
Konjugált linolsav
A konjugált linolsav (CLA) egyfajta transz-zsír, amely természetesen megtalálható néhány zsíros állati termékben. Érdekes módon számos bizonyított egészségügyi előnye van.
A CLA kimutatták, hogy segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a zsírégetést, blokkolja a zsírtermelést és serkenti a zsír lebontását.
A kutatások azt mutatják, hogy a CLA növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 54 embernek, aki 3,6 gramm CLA-t kapott naponta 13 hétig, alacsonyabb volt az étvágya és nagyobb a teltségszintje, mint a placebót szedőknek. Ez azonban nem befolyásolta, hogy a résztvevők mennyi ételt fogyasztottak.
Sőt, úgy tűnik, hogy a CLA segít csökkenteni a testzsírt. 18 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy úgy tűnik, hogy 3,2 gramm CLA napi bevitele csökkenti a testzsírt.
A vizsgálatok a CLA-t biztonságosnak tartják, és napi 6 gramm dózisban nem jelentettek káros eseményeket.
Adagolás
Az ajánlott napi adag 3-6 gramm. Étkezés közben kell bevenni.
ÖSSZEFOGLALÁSA konjugált linolsav transz-zsír, étvágycsökkentő előnyökkel jár. Kimutatták, hogy a CLA fokozza a zsírégetést és blokkolja a zsír felszívódását.
8. Garcinia cambogia
A Garcinia cambogia azonos nevű gyümölcsből származik, más néven Garcinia gummi-gutta.
Ennek a gyümölcsnek a héja nagy koncentrációban tartalmaz hidroxi-citromsavat (HCA), amely bizonyítottan fogyókúrás.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a garcinia cambogia kiegészítők csökkenthetik az élelmiszer-bevitelt.
Emellett humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a garcinia cambogia csökkenti az étvágyat, blokkolja a zsírtermelést és csökkenti a testtömeget.
Úgy tűnik, hogy a garcinia cambogia emelheti a szerotoninszintet is, amely a teljességi jelekért felelős agyi receptorokra hat.Ennek eredményeként elnyomhatja az étvágyat.
Más vizsgálatok azonban azt találták, hogy a garcinia cambogia nem csökkenti az étvágyat és nem segíti elő a fogyást. Ezért az eredmények egyénenként változhatnak.
Úgy tűnik, hogy a Garcinia cambogia napi 2800 mg HCA-dózisban biztonságos. Néhány mellékhatásról, például fejfájásról, bőrkiütésekről és gyomorpanaszokról azonban beszámoltak.
Adagolás
A Garcinia cambogia 500 mg HCA adagban ajánlott. 30–60 perccel étkezés előtt kell bevenni.
ÖSSZEFOGLALÁSA Garcinia cambogia hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz. Kimutatták, hogy a HCA segít növelni a szerotoninszintet, ami javíthatja a teltségszintet. Néhány tanulmány azonban nem mutat jelentős hatást ez a kiegészítés.
9. Yerba társ
A Yerba mate Dél-Amerikában őshonos növény. Energiafokozó tulajdonságairól ismert.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a yerba mate fogyasztása 4 hetes periódusban jelentősen csökkentette az élelmiszer- és vízfogyasztást, valamint elősegítette a fogyást.
Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a yerba mate hosszú távú fogyasztása csökkentette az étvágyat, az étkezés mennyiségét és a testsúlyt azáltal, hogy növelte a glukagon-szerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjét.
A GLP-1 a bélben keletkező vegyület, amely szabályozza az étvágyat, míg a leptin a teljesség jelzéséért felelős hormon. Szintjük növelése kevesebb éhséghez vezet.
Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a yerba mate más összetevőkkel kombinálva segíthet csökkenteni az éhséget és az étvágyat.
Valójában egy 12 egészséges nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy 2 gramm yerba matet bevéve, mielőtt 30 perces kerékpáros gyakorlatot végezne, csökkentette az étvágyat, sőt fokozta az anyagcserét, az összpontosítást és az energiaszintet.
A Yerba mate biztonságosnak tűnik, és nem okoz súlyos mellékhatásokat.
Adagolás
- Tea. Igyon 3 csészét (egyenként 330 ml).
- Por. Vegyünk napi 1–1,5 grammot.
ÖSSZEFOGLALÁSA Yerba mate olyan növény, amely energiatartó tulajdonságairól ismert. Kimutatták, hogy segít növelni a glukagon-szerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjét. Mindkét vegyület növelheti a teltségszintet és csökkentheti az étvágyat.
10. Kávé
A kávé az egyik legszélesebb körben fogyasztott ital a világon. A kávénak és magas koffeinkoncentrációjának számos egészségügyi előnye van.
A kávéval kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy a kalóriaégetés és a zsírbontás növelésével segíthet a fogyásban.
Ezenkívül a kávé segíthet az étvágy csökkentésében, ezáltal elősegítve a fogyást. Úgy tűnik, hogy a koffein 0,5–4 órával étkezés előtt történő bevitele befolyásolhatja a gyomorürülést, az étvágy hormonokat és az éhségérzetet.
Sőt, a kávéfogyasztás miatt az emberek kevésbé valószínű, hogy többet esznek a következő étkezés során és a nap folyamán, szemben azzal, hogy nem isznak.
Érdekes módon ezek a hatások férfiak és nők esetében eltérőek lehetnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy 300 mg koffein fogyasztása a férfiak kalóriabevitelének körülbelül 22% -os csökkenését eredményezte, míg a nőknél ez nem befolyásolta a kalória bevitelt.
Továbbá néhány tanulmány nem talált pozitív hatást a koffein étvágycsökkentésére.
A koffein az anyagcseréjét akár 11% -kal is elősegítheti, a sovány embereknél pedig a zsírégetést akár 29% -kal is növelheti.
Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy a 250 mg vagy annál nagyobb koffeinbevitel egyeseknél emelheti a vérnyomást.
Adagolás
Egy csésze rendszeresen főzött kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz.
A fogyáshoz általában 200 mg koffein vagy körülbelül két csésze rendszeres kávé adagját használják. A kutatás általában 1,8–2,7 mg / kg (4–6 mg / kg) testtömeg-dózist alkalmaz.
Ezek a dózisok azonban függhetnek az egyéntől és az esetleges mellékhatásoktól.
ÖSSZEFOGLALÁSBebizonyosodott, hogy a kávé csökkenti az étvágyat, késlelteti a gyomorürülést és befolyásolja az étvágyhormonokat, amelyek mind hozzájárulhatnak a kevesebb evéshez. A koffein szintén bizonyítottan fokozza a zsírégetést és segíti a fogyást.
Alsó vonal
Bizonyos gyógynövények és növények bizonyítottan elősegítik a fogyást.
Úgy működnek, hogy csökkentik az étvágyat, növelik a teltségszintet, lassítják a gyomor kiürülését, blokkolják a tápanyagok felszívódását és befolyásolják az étvágyhormonokat.
Az oldható rostok, mint a görögszéna és a glükomannán, nagyszerűen késleltetik a gyomor kiürülését, növelik a teltséget és gátolják az energiafelvételt.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, és a garcinia cambogia olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek növelni az agy szerotoninszintjét, amelyről kimutatták, hogy növeli a teltségszintet és csökkenti a szénhidrátbevitelt.
Eközben a yerba maté, a kávé és a zöld tea kivonat gazdag koffeinben és olyan vegyületekben, mint az EGCG, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az ételbevitelt, befolyásolják az étvágyhormonokat és fokozzák az anyagcserét.
Végül a CLA kimutatta, hogy növeli a zsírégetést és csökkenti az étvágyszintet.
Míg az eredmények egyénenként változhatnak, ezek a kiegészítők jó megközelítésnek tűnnek azok számára, akik természetesebb megközelítést szeretnének a fogyáshoz.
