Bár a legtöbb testedzési program elősegíti az izomépítést, néhány embert érdekelhet az izomtömeg csökkentése.
Például ezek az emberek:
- érezzék, hogy izmaik „terjedelmes” megjelenést kölcsönöznek nekik
- úgy érzi, hogy testük esztétikailag nincs egyensúlyban, és le akarja vágni az egyes részeket
- karcsúsítani, miközben megtartja az erőt
- azt akarják, hogy a ruházat bizonyos módon nézzen a testükre
- úgy érzi, hogy a nagyobb izmok hajlamosak megereszkedni, amikor kilépnek a középkorból
Ebben a cikkben áttekintjük az izmok növekedését és az izomtömeg csökkentésének legjobb módjait.
Az Healthline nem támogatja vagy javasolja az izomtömeg csökkenését, mivel ez a legtöbb ember számára nem egészséges cél. Mi azonban hiszünk abban, hogy hozzáférhető és pontos információkat szolgáltatunk annak érdekében, hogy csökkentsük azokat a károkat, amelyek akkor jelentkezhetnek, ha az emberek úgy döntenek.Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, tanácsos konzultálni egy orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az életkorának, nemének és fizikai állapotának megfelelő határokon belül marad-e.
Az izomnövekedés megértése
Ahhoz, hogy megértse, hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget, meg kell értenie, hogyan lehet az izmokat növekedni.
Az izomnövekedést vagy hipertrófiát általában következetes súlyemelő program követi magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendi programmal kombinálva.
Egy intenzív anaerob súlyemelő edzés során az izomrostok megsérülnek, majd a pihenőidő alatt megjavulnak. Ha a javulás mértéke gyorsabb, mint a károsodás, akkor izomnövekedés következik be.
A tested táplálékkal kalóriákkal táplálja az edzést és a gyógyulást.
Hogyan veszíthetem el az izomtömeget?
Az izomtömeg csökkentéséhez csökkentenie kell a kalóriabevitelt és módosítania kell az edzéseket.
Vegye figyelembe ezeket a kiigazításokat:
- Diéta. Fogyasszon kevesebb kalóriát, és fogyasszon alacsonyabb arányban olyan ételeket, amelyekben magas a fehérje- és szénhidráttartalom.
- Súlyzós edzés. Ha továbbra is súlyokkal edz, akkor használjon könnyebb súlyokat, és a hangzás fenntartása érdekében hetente legfeljebb 2-szer csökkentse a súlyzós edzés gyakoriságát.
- Cardio. A kalóriák elégetése érdekében az edzéseket a kardiovaszkuláris edzés hosszú időtartamára, az úgynevezett maratoni kardióra koncentrálja.
Hogyan lehet elveszíteni izmait a karjaiban és a lábaiban?
Nak nek épít izom a karjaidban és a lábadban, te:
- emelés a kudarcig
- növelje az ismétlések számát
- növelje az emelés sebességét
- csökkentse a készletek közötti pihenőidőt
- fogyassz magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet
Így, hogy elveszítse izmait a karjaiban és lábaiban, tegye az ellenkezőjét:
- állítson le néhány ismétlést a kudarc előtt
- csökkentse az ismétlések számát
- pihenjen a teljes helyreállítás érdekében (2-3 perc) a szettek között
Fontolja meg a hosszú kardió időszakokat is, például:
- futás vagy kocogás
- úszás
- kerékpározás
Fogyókúra a tömeg elvesztése érdekében
A tömeg elvesztése érdekében fontolja meg a hiányos étrendet - csökkentse az egy nap elfogyasztott kalóriák számát az egy nap alatt elégetett kalóriák alá.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az egészséges étrend a következőket tartalmazza:
- zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- sovány húsok, hal, baromfi, tojás, dió és bab
- minimálisan hozzáadott cukrok, só, koleszterin, telített zsírok és transzzsírok
Az izomtömeg csökkentésének alternatív (de nem ajánlott) módja
Ha abbahagyja az edzést és olyan étrendet fogyaszt, amely kevesebb kalóriát ad Önnek, mint amennyit eléget, akkor elveszíti az izomtömeget. Ez NEM ajánlott.
Ön is elveszíti az erőt és a kardió erőnlétet.
- Egy 2013-as tanulmány szerint körülbelül 3 hétbe telik, amíg a sportolók elkezdik elveszíteni az izomerőt, ha abbahagyják az edzést.
- Egy 2018-as tanulmány azt mutatta, hogy amikor a sportolók jelentősen csökkentették a szív- és érrendszeri edzésprogramjukat, kardio-fittségük 4 hét után jelentősen csökkent.
Elvitel
Csökkentheti izomtömegét azzal, hogy alapvetően az ellenkezőjét teszi annak, mint amit tenne az izomtömeg növelése érdekében.
Bármi legyen is az oka az izomtömeg szándékos elvesztésének, fontos, hogy biztonságosan végezze.
Mielőtt meghatározná a test célját, és megváltoztatná a testmozgást és az étrendet, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az életkorának, nemének és fizikai állapotának megfelelő határokon belül marad-e.
.jpg)
