Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az érdeklődés a közepes láncú trigliceridek (MCT) iránt az utóbbi években gyorsan nőtt.
Ez részben annak köszönhető, hogy a kókuszolaj széles körben népszerűsített előnyei gazdagok.
Sok szószóló azzal dicsekedik, hogy az MCT-k elősegíthetik a fogyást.
Ezenkívül az MCT olaj népszerű kiegészítõvé vált a sportolók és a testépítõk körében.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az MCT-kről.
Mi az MCT?
A közepes láncú trigliceridek (MCT-k) olyan zsírok, amelyek megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a kókuszolaj. Másképp metabolizálódnak, mint a legtöbb más élelmiszerben található hosszú láncú trigliceridek (LCT).
Az MCT olaj egy olyan kiegészítés, amely sok ilyen zsírt tartalmaz, és állítólag sok egészségügyi előnye van.
A triglicerid egyszerűen a zsír kifejezés. A triglicerideknek két fő célja van. Vagy égetnek energiáért, vagy testzsírként tárolják őket.
A triglicerideket kémiai szerkezetükről, nevezetesen zsírsavláncaik hosszáról nevezik el. Az összes triglicerid egy glicerin molekulából és három zsírsavból áll.
Az étrendben a zsír többségét hosszú szénláncú zsírsavak alkotják, amelyek 13–21 szénatomot tartalmaznak. A rövid láncú zsírsavak kevesebb, mint 6 szénatomot tartalmaznak.
Ezzel szemben az MCT-k közepes láncú zsírsavai 6-12 szénatomot tartalmaznak.
A következők a fő közepes láncú zsírsavak:
- C6: kapronsav vagy hexánsav
- C8: kaprilsav vagy oktánsav
- C10: kaprinsav vagy dekánsav
- C12: laurinsav vagy dodekánsav
Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a C6, C8 és C10, amelyeket "capra zsírsavaknak" neveznek, pontosabban tükrözik az MCT-k definícióját, mint a C12 (laurinsav).
Az alábbiakban ismertetett egészségügyi hatások közül sok nem vonatkozik a laurinsavra.
ÖSSZEFOGLALÁSA közepes láncú trigliceridek (MCT-k) zsírsavakat tartalmaznak, amelyek lánchossza 6–12 szénatom. Ide tartoznak a kapronsav (C6), a kaprilsav (C8), a kaprinsav (C10) és a laurinsav (C12).
A közepes láncú trigliceridek különböző módon metabolizálódnak
Az MCT-k rövidebb lánchossza miatt gyorsan lebomlanak és felszívódnak a testbe.
A hosszabb szénláncú zsírsavaktól eltérően az MCT-k egyenesen a májába kerülnek, ahol azonnali energiaforrásként felhasználhatók vagy ketonokká alakíthatók. A ketonok olyan anyagok, amelyek akkor termelődnek, amikor a máj nagy mennyiségű zsírt bont.
A szokásos zsírsavakkal ellentétben a ketonok átjuthatnak a vérből az agyba. Ez alternatív energiaforrást jelent az agy számára, amely általában glükózt használ üzemanyagként.
Kérjük, vegye figyelembe: A ketonok csak akkor készülnek, ha a szervezetben hiányzik a szénhidrát, például ha keto diétát tartasz. Az agy mindig szívesebben használ glükózt üzemanyagként a ketonok helyett.
Mivel az MCT-kben található kalóriák hatékonyabban energiává alakulnak és a test felhasználja őket, kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség a fogyás elősegítésére való képességük meghatározásához.
Mivel az MCT gyorsabban emészthető, mint az LCT, először energiaként kell felhasználni. Ha több az MCT, akkor azokat is zsírként tárolják.
ÖSSZEFOGLALÁSRövidebb lánchosszuk miatt a közepes láncú trigliceridek gyorsabban lebomlanak és felszívódnak a testben. Ez gyors energiaforrássá teszi őket, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolja őket.
Közepes láncú trigliceridek forrásai
Két fő módja van az MCT-k bevitelének növelésére - teljes táplálékforrások vagy olyan kiegészítők révén, mint az MCT-olaj.
Élelmiszerforrások
A következő élelmiszerek a leggazdagabb forrásai a közepes láncú triglicerideknek, beleértve a laurinsavat, és fel vannak sorolva az MCT-k százalékos összetételével együtt:
- kókuszolaj: 55%
- pálmamagolaj: 54%
- teljes tej: 9%
- vaj: 8%
Bár a fenti források gazdag MCT-ben vannak, összetételük változó. Például a kókuszolaj mind a négy típusú MCT-t, valamint kis mennyiségű LCT-t tartalmaz.
MCT-je azonban nagyobb mennyiségű laurinsavból (C12) és kisebb mennyiségű capra zsírsavból (C6, C8 és C10) áll. Valójában a kókuszolaj körülbelül 42% laurinsavat tartalmaz, így ez a zsírsav egyik legjobb természetes forrása.
A kókuszolajhoz képest a tejelő források általában nagyobb arányban tartalmaznak capra zsírsavakat és alacsonyabban a laurinsavat.
A tejben a kapra zsírsavak az összes zsírsav 4–12% -át teszik ki, a laurinsav (C12) pedig 2–5% -ot tesz ki.
MCT olaj
Az MCT olaj a közepes láncú trigliceridek erősen koncentrált forrása.
A frakcionálásnak nevezett folyamat révén ember alkotta. Ez magában foglalja az MCT-k kivonását és izolálását kókusz- vagy pálmamagolajból.
Az MCT olajok általában vagy 100% kaprilsavat (C8), 100% kaprinsavat (C10) vagy a kettő kombinációját tartalmazzák.
A kapronsav (C6) kellemetlen íze és szaga miatt általában nem kerül bele. Eközben a laurinsav (C12) gyakran hiányzik vagy csak kis mennyiségben van jelen.
Tekintettel arra, hogy a laurinsav a kókuszolaj fő összetevője, legyen óvatos azoktól a gyártóktól, akik az MCT-olajakat „folyékony kókuszolajként” forgalmazzák, ami félrevezető.
Sokan vitatják, hogy a laurinsav csökkenti-e vagy javítja-e az MCT olajok minőségét.
Sokan támogatják az MCT olajat, mint a kókuszolajat, mert a kaprilsavat (C8) és a kaprinsavat (C10) a laurinsavhoz (C12) képest gyorsabban szívják fel és dolgozzák fel energiává.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k táplálékforrásai a kókuszolaj, a pálmamagolaj és a tejtermékek. Mégis, az MCT összetétele változó. Ezenkívül az MCT olaj bizonyos MCT-k koncentrációjával büszkélkedhet. Gyakran tartalmaz C8-at, C10-et vagy a kettő keverékét.
Melyiket válassza?
A legjobb forrás az Ön céljaitól és a közepes láncú trigliceridek kívánt bevitelétől függ.
Nem világos, hogy milyen adagra van szükség a potenciális előnyök eléréséhez. A vizsgálatok során az adagok napi 5–70 gramm (0,17–2,5 uncia) MCT-t tartalmaznak.
Ha általános egészségi állapotot kíván elérni, valószínűleg elegendő a kókuszolaj vagy a pálmamagolaj használata a főzés során.
Nagyobb dózisok esetén érdemes megfontolni az MCT olajat.
Az MCT olaj egyik jó tulajdonsága, hogy gyakorlatilag nincs íze vagy szaga. Fogyasztható közvetlenül az edényből, vagy ételekhez vagy italokhoz keverhető.
ÖSSZEFOGLALÁSA kókuszdió- és pálmamagolajok a közepes láncú trigliceridek gazdag forrásai, de az MCT-olaj kiegészítők sokkal nagyobb mennyiségeket tartalmaznak.
Az MCT olaj potenciálisan elősegítheti a fogyást
Bár a kutatások vegyes eredményeket mutattak, az MCT-k számos módon segíthetik a fogyást, beleértve:
- Alacsonyabb energiasűrűség. Az MCT-k körülbelül 10% -kal kevesebb kalóriát biztosítanak, mint az LCT-k, vagy 8,4 kalória / gramm az MCT-k esetében, szemben az 9,2 kalória / gramm az LCT-kkal. Azonban vegye figyelembe, hogy a legtöbb étolaj mind MCT-t, mind LCT-t tartalmaz, ami minden kalóriakülönbséget tagadhat.
- Növelje a teltséget. Egy tanulmány megállapította, hogy az LCT-khez képest az MCT-k nagyobb növekedést eredményeztek az YY peptidben és a leptinben, amelyek két hormon segítenek csökkenteni az étvágyat és növelni a teltségérzetet.
- Zsír tárolása. Tekintettel arra, hogy az MCT-k gyorsabban felszívódnak és megemésztődnek, mint az LCT-k, ezeket először energiaként használják fel, nem pedig testzsírként tárolják. Az MCT-k azonban testzsírként is tárolhatók, ha felesleges mennyiséget fogyasztanak.
- Kalóriát égetni. Számos régebbi állat- és emberkutatás azt mutatja, hogy az MCT-k (főleg C8 és C10) növelhetik a test zsír- és kalóriaégető képességét.
- Nagyobb zsírvesztés. Egy tanulmány megállapította, hogy az MCT-ben gazdag étrend nagyobb zsírégetést és zsírvesztést okozott, mint az LCT-ben magasabb étrend. Ezek a hatások azonban 2-3 hét múlva eltűnhetnek, miután a test alkalmazkodott.
Ne feledje azonban, hogy ezeknek a tanulmányoknak sokaknál alacsony a mintamérete, és nem vesznek figyelembe más tényezőket, beleértve a fizikai aktivitást és a teljes kalóriafogyasztást.
Továbbá, noha egyes tanulmányok azt találták, hogy az MCT-k segíthetik a fogyást, más vizsgálatok nem találtak hatást.
Egy 21 vizsgálat régebbi áttekintése szerint 7 értékelte a teltséget, 8 a fogyást és 6 a kalóriaégetést.
Csak egy tanulmányban találták a teltség növekedését, 6-ban figyelték meg a súlycsökkenést, 4-ben pedig megnövekedett kalóriaégetést.
12 állatkísérlet egy másik áttekintésében 7 a súlygyarapodás csökkenéséről számolt be, 5 pedig nem talált különbséget. A táplálékfelvételt tekintve 4 csökkenést, 1 növekedést és 7 nem talált eltérést.
Ezenkívül az MCT-k által okozott súlycsökkenés mértéke nagyon szerény volt.
13 humán vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az MCT-tartalmú étrend mellett átlagosan csak 0,5 kg volt a leadott súly 3 héten át vagy annál hosszabb ideig, szemben a magas LCT-tartalmú étrenddel.
Egy másik régebbi, 12 hetes vizsgálat azt találta, hogy a közepes láncú trigliceridekben gazdag étrend 2 font (0,9 kg) további fogyást eredményezett, szemben az LCT-kben gazdag étrenddel.
Újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy az MCT-k mennyire hatékonyak a fogyás szempontjából, valamint hogy milyen mennyiségeket kell bevenni az előnyök kihasználása érdekében.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt és a zsírraktározást, valamint növelik a teltséget, a kalóriaégetést és a ketonszintet alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Ennek ellenére a magas MCT-diéta fogyás hatása általában meglehetősen szerény.
Az MCT-k képessége a testmozgás teljesítményének javítására gyenge
Úgy gondolják, hogy az MCT-k növelik az energiaszintet a nagy intenzitású edzés során, és alternatív energiaforrásként szolgálnak, megkímélve a glikogén készleteket.
Számos régebbi ember- és állatkísérlet azt sugallja, hogy ez növelheti az állóképességet, és előnyökkel járhat az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató sportolók számára.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy a közepes láncú trigliceridekben gazdag étrenddel táplált egerek sokkal jobban teljesítettek az úszási tesztekben, mint az egerek, akik LCT-ben gazdag étrendet fogyasztottak.
Ezenkívül az LCT-k helyett 2 hétig MCT-t tartalmazó élelmiszerek fogyasztása lehetővé tette a szabadidős sportolók számára, hogy hosszabb intenzitású edzéseket tűrjenek.
Bár a bizonyítékok pozitívnak tűnnek, ennek az előnynek a megerősítéséhez újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség, és az általános kapcsolat gyenge.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k és a jobb testmozgás közötti kapcsolat gyenge. További vizsgálatokra van szükség ezen állítások megerősítéséhez.
Az MCT olaj egyéb lehetséges egészségügyi előnyei
A közepes láncú trigliceridek és az MCT olaj használata számos más egészségügyi előnnyel jár.
Koleszterin
Az MCT-ket alacsonyabb koleszterinszinttel állították összefüggésbe mind állat-, mind humán vizsgálatokban.
Például egy állatkísérlet kimutatta, hogy az MCT-k egereknek történő beadása az epesavak kiválasztásának növelésével elősegítette a koleszterinszint csökkentését.
Hasonlóképpen, egy régebbi patkányokon végzett vizsgálat a szűz kókuszolaj-bevitelt a jobb koleszterinszint és a magasabb antioxidáns-szint kapcsolatához kötötte.
Egy másik, 40 nőben végzett, régebbi vizsgálat szerint a kókuszolaj fogyasztása alacsony kalóriatartalmú étrend mellett csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és a HDL (jó) koleszterinszintet, szemben a szójaolajat fogyasztó nőkkel.
A koleszterin és az antioxidáns szintjének javulása hosszú távon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Fontos azonban megjegyezni, hogy néhány régebbi tanulmány arról számolt be, hogy az MCT-kiegészítőknek semmilyen hatása nem volt, vagy akár negatív hatása is volt a koleszterinszintre.
Egy, 14 egészséges férfiban végzett tanulmány arról számolt be, hogy az MCT-kiegészítők negatívan befolyásolták a koleszterinszintet, növelve az összkoleszterinszintet és az LDL (rossz) koleszterint, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.
Ezenkívül az MCT sok gyakori forrása, beleértve a kókuszolajat is, telített zsírnak számít.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb telített zsírbevitel nem jár a szívbetegségek fokozott kockázatával, számos szívbetegség kockázati tényezőjéhez köthető, beleértve az LDL (rossz) koleszterin és az apolipoprotein B magasabb szintjét.
Ezért további kutatásokra van szükség az MCT-k és a koleszterinszint komplex kapcsolatának, valamint a szív egészségére gyakorolt lehetséges hatásainak megértéséhez.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-ben gazdag ételek, például a kókuszolaj-tartalmú étrendek támogathatják az egészséges koleszterinszintet. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Cukorbetegség
Az MCT-k szintén hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Egy tanulmányban az MCT-ben gazdag étrend növelte az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.
Egy másik, 40 túlsúlyos és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyén tanulmánya azt mutatta, hogy az MCT-k kiegészítése javította a cukorbetegség kockázati tényezőit. Csökkentette a testsúlyt, a derék kerületét és az inzulinrezisztenciát.
Sőt, egy állatkísérlet azt találta, hogy az MCT olaj adagolása a magas zsírtartalmú étrendet tápláló egereknek segített megvédeni az inzulinrezisztenciát és a gyulladást.
A közepes láncú trigliceridek cukorbetegség kezelésének támogatását alátámasztó bizonyítékok azonban korlátozottak és elavultak. Újabb kutatásokra van szükség annak teljes hatásának meghatározásához.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet az inzulinrezisztencia csökkentésével. Ennek az előnynek a megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Agyfunkció
Az MCT-k ketonokat termelnek, amelyek alternatív energiaforrásként működnek az agy számára, és ezáltal javíthatják az agy működését a ketogén étrendet követő embereknél (a szénhidrát-bevitel kevesebb mint 50 g / nap).
A közelmúltban nagyobb az érdeklődés az MCT-k iránt, olyan agyi rendellenességek kezelésére vagy megelőzésére, mint az Alzheimer-kór és a demencia.
Egy nagy tanulmány megállapította, hogy az MCT-k javították a tanulást, a memóriát és az agy feldolgozását enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kórban szenvedő embereknél. Ezt a hatást azonban csak olyan embereknél figyelték meg, akiknek nem volt APOE4 génváltozata.
Összességében a bizonyítékok rövid mintákra korlátozódnak, kis mintanagysággal, ezért további kutatásokra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k javíthatják az agyműködést az Alzheimer-kórban szenvedőknél, akiknek sajátos genetikai összetételük van. További kutatásokra van szükség.
Egyéb egészségügyi állapotok
Mivel az MCT-k könnyen felszívódó és emészthető energiaforrások, évek óta használják az alultápláltság és a tápanyagok felszívódását akadályozó rendellenességek kezelésére.
A közepes láncú triglicerid-kiegészítők előnyei:
- hasmenés
- steatorrhoea (zsír emésztési zavarok)
- májbetegség
A bél- vagy gyomorműtéten átesett betegek is profitálhatnak.
A bizonyítékok alátámasztják az MCT-k alkalmazását az epilepsziát kezelő ketogén étrendekben is.
Az MCT-k használata lehetővé teszi, hogy a rohamban szenvedő gyermekek nagyobb adagot fogyasszanak, és több kalóriát és szénhidrátot toleráljanak, mint a klasszikus ketogén étrend lehetővé teszi.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT-k számos állapot kezelésében segítenek, beleértve az alultápláltságot, a felszívódási zavarokat és az epilepsziát.
Adagolás, biztonság és mellékhatások
Bár jelenleg az MCT olajnak nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL), a maximális napi adag 4–7 evőkanál (60–100 ml) javasolt.
Bár az sem világos, hogy milyen adagra van szükség a potenciális egészségügyi előnyök eléréséhez, a legtöbb elvégzett tanulmány napi 1–5 evőkanál (15–74 ml) közötti mennyiséget használt fel.
Jelenleg nem jelentettek gyógyszerekkel vagy egyéb súlyos mellékhatásokkal járó káros hatásokat.
Néhány kisebb mellékhatásról azonban beszámoltak, többek között hányingerről, hányásról, hasmenésről és gyomorrontásról.
Ezeket elkerülhetjük, ha kis adagokkal kezdjük, például 1 teáskanál (5 ml), és lassan növeljük a bevitelt. Miután tolerálta, az MCT olajat evőkanállal lehet bevenni.
Ha fontolgatja az MCT olaj hozzáadását a napi rutinjához, először beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval. Fontos, hogy rendszeresen végezzen vér lipid laboratóriumi vizsgálatokat, amelyek segítenek a koleszterinszint ellenőrzésében.
1-es típusú cukorbetegség és MCT-k
Egyes források visszatartják az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket a közepes láncú trigliceridek szedésétől a ketonok kísérő termelése miatt.
Úgy gondolják, hogy a magas ketonszint a vérben növelheti a ketoacidózis kockázatát, amely nagyon súlyos állapot az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél jelentkezhet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott táplálkozási ketózis azonban teljesen más, mint a diabéteszes ketoacidózis, ez egy nagyon súlyos állapot, amelyet az inzulinhiány okoz.
Jól kezelhető cukorbetegségben és egészséges vércukorszinttel rendelkező emberekben a ketonszint még a ketózis alatt is biztonságos tartományban marad.
Korlátozottak a közelmúltban rendelkezésre álló tanulmányok, amelyek az MCT-k alkalmazását vizsgálják 1-es típusú cukorbetegségben. Néhány régebbi elvégzett vizsgálat azonban nem figyelt meg káros hatást.
ÖSSZEFOGLALÁSAz MCT olaj biztonságos a legtöbb ember számára, de nincsenek egyértelmű adagolási irányelvek. Kezdje kis adagokkal, és fokozatosan növelje a bevitelt.
Alsó vonal
A közepes láncú triglicerideknek számos potenciális előnye van az egészségre.
Bár nem jelentenek drámai fogyást, szerény előnyökkel járhatnak. Ugyanez elmondható az állóképességi gyakorlatban betöltött szerepükről is.
Ezen okok miatt érdemes kipróbálni az étrendbe az MCT olajat.
Ne feledje azonban, hogy az olyan élelmiszer-források, mint a kókuszolaj és a fűvel táplált tejtermékek, további előnyöket nyújtanak, amelyeket a kiegészítők nem nyújtanak.
Ha az MCT olaj kipróbálására gondol, először beszéljen egy egészségügyi szakemberrel. Segíthetnek annak megállapításában, hogy megfelelőek-e az Ön számára.
