Egészségügyi diéta pontszám: 2,88 az 5-ből
A metabolikus zavaros étrend olyan étkezési stílus, amely eltér a legtöbb más étrendtől. Ahelyett, hogy minden nap meghatározott számú kalóriára törekedne, váltogatja a napi kalóriabevitelt.
Noha egyértelműen kalória-korlátozó étrendről van szó, mindennap nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. A diéta hívei úgy vélik, hogy ez is segíti az anyagcserét, hogy keményebben dolgozzon, és ennek következtében fogyjon.
A metabolikus zavaros étrend népszerűsége növekszik, és elgondolkodhat azon, hogy érdemes-e kipróbálni.
Ez a cikk áttekinti az anyagcsere-zavart étrendet és azt, hogy valóban segít-e a fogyásban, valamint annak előnyeit és hátrányait.
Diéta felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 2.88
- Fogyás: 3
- Egészséges táplálkozás: 3.5
- Fenntarthatóság: 3
- Egész test egészségi állapota: 2
- Táplálkozás minősége: 3,75
- Bizonyítékon alapuló: 2
ALSÓ VONAL: A metabolikus zavaros étrend olyan étkezési stílus, amely elősegíti a magas és alacsony kalóriatartalmú napok közötti kerékpározást. Bár rugalmasabb, mint néhány hagyományos étrend, mégis korlátozó étrend, amely hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.
Ami
A metabolikus zavaros étrend kalória-kerékpározásnak és kalória-váltásnak is nevezik.
Ez egy fogyókúra stílus, amely lehetővé teszi a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú napok vagy időszakok váltogatását. A rendszeres testedzést is javasolja, bár nincsenek szigorú testmozgási követelmények.
Az étrend használatának egyik módja az lenne, ha minden második nap váltakoznánk a magas és az alacsony kalóriatartalmú bevitel között. Alternatív megoldásként egy hétig fogyaszthat magas kalóriatartalmú ételeket, majd a következő héten lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszthat.
A magas és az alacsony kalóriatartalmú napok minden ember számára másként fognak kinézni. Noha nincs hivatalos irányelv, a legtöbb program körülbelül 2000 vagy annál több kalóriát javasol magasabb beviteli napokon, és legfeljebb 1200 kalóriát javasol alacsony bevitelű napokon.
Az anyagcsere-zavart étrend hasonló a módosított alternatív napi böjthöz, amely magában foglalja a szokásos kalóriabevitel 25% -ának egy nap elfogyasztását, majd azt követi, hogy egy nap fogyasszon bármit.
Hasonlóképpen, az anyagcsere-zavaros étrend célja, hogy az anyagcserét "a lábujjain" tartsa a változó ételbevitel miatt.
Érdekes módon az ilyen diéták a jobb testsúly-szabályozáshoz és a hosszú távú megfeleléshez kapcsolódnak, mivel lehetővé teszik az alacsony kalóriatartalmú étkezés szüneteinek tartását.
A metabolikus zavaros étrend figyelemre méltó különbsége azonban az, hogy viszonylag több kalóriát enged meg alacsony kalóriatartalmú napokon. Feltételezve, hogy a legtöbb embernek napi 1600–3000 kalóriára van szüksége, 1200 kalória a szokásos bevitelének körülbelül 40–75% -ának felel meg.
Bár ez még mindig korlátozó étrend, a támogatók úgy vélik, hogy nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, és természetesebben illeszkedik egy tipikus étkezési stílushoz. Vagyis egyes napokon többet fogyaszthat, máskor kevésbé, olyan tényezők miatt, mint a menetrend és az éhségszint.
ÖsszegzésKalóriaváltásként is ismert, az anyagcsere-zavaros étrend olyan étkezési szokás, amelyben a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú étrend váltakozik nap mint nap vagy hétről hétre.
Fogyáshoz működik?
A metabolikus zavaros étrend, más néven kalóriaeltolódás, ösztönzi a napi testmozgást és a napi kalóriaszükséglet alatti étkezést. Ezért valószínűleg olyan kalóriahiányban szenved, amely idővel fogyáshoz vezet.
A diéta hívei azt állítják, hogy a magas és az alacsony kalóriatartalmú napok váltogatása "összekeveri" az anyagcserét és erősebbé teszi a munkát, mivel alkalmazkodnia kell a kalóriabevitel változásaihoz.
Noha az anyagcserét nem igazán tudja "átverni", segíthet megakadályozni az anyagcsere lelassulását.
Kimutatták, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás, amely sok fogyókúrás étrendben gyakori, csökkenti a nyugalmi anyagcserét (RMR) az adaptív termogenezisnek nevezett folyamat révén. Ezáltal a tested kevésbé hatékony a kalóriák elégetésében.
A metabolikus zavaros étrend hívei úgy vélik, hogy segít elkerülni ezt a negatív hatást, mivel lehetővé teszi a testének, hogy rendszeresen szünetet tartson a kalóriahiányban, megakadályozva ezzel a fogyást akadályozó anyagcsere-adaptációkat.
Egy 2014-es tanulmány alátámasztja ezt az elképzelést. A tanulmány összehasonlította a hagyományos kalória-korlátozást a 42 napos kalóriaeltolódással. Az emberek egy csoportja 1200 kalóriát fogyasztott naponta, míg a másik 11 napig korlátozta a kalóriabevitelüket, majd 3 napig korlátlanul fogyasztott.
A kalória-korlátozási csoport résztvevői jelentős csökkenést tapasztaltak az RMR-ben a vizsgálat végéig, míg a kalória-váltó étrenden tartók megtartották a megelőző RMR-t.
Ráadásul a kalóriaváltó diétát folytatók lényegesen több súlyt vesztettek, kevesebb éhségről számoltak be, és jobban betartották az étrendet. A szerzők úgy vélik, hogy ez az étkezési stílus nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, ami hosszú távon megkönnyíti a fenntartást.
Másrészről egy 100 éves résztvevővel végzett, 1 éves, magas színvonalú vizsgálat nem talált szignifikáns különbséget a fogyásban a kalóriaváltó étrendet követők és a hagyományos kalóriakorlátozások között.
Ez azt sugallhatja, hogy az étrend hatékonysága idővel csökken, de a tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk a további vizsgálat érdekében.
Figyelembe véve, hogy a kalóriaváltás nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé és megszakad a szigorú fogyókúrától, az ilyen étkezési stílust elfogadó emberek nagyobb elégedettségről számolhatnak be, ami fenntarthatóbb lehetőség a fogyáshoz. További hosszú távú kutatásokra van azonban szükség.
A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a legtartósabb, legegészségesebb fogyókúrás programok tápláló étrenden és rendszeres testmozgáson alapulnak, amelyek egy kis, legfeljebb nagyjából 500 kalóriát tartalmazó kalóriahiányt eredményeznek naponta.
ÖsszegzésMivel az anyagcsere-zavaros diéta ideje alatt legtöbbször kalóriahiányban szenved, valószínűleg fogyni fog. A név azonban pontatlan, mert ez a diéta nem fogja „összekeverni” vagy „átverni” az anyagcserét.
Egyéb lehetséges előnyök
A metabolikus zavaros étrend egyéb előnyökkel járhat.
Lehetővé teszi a rugalmasságot
A hagyományos kalória-korlátozó étrendektől eltérően az anyagcsere-zavaros étrend nagyobb rugalmasságot kínál az ételválasztásban.
Mivel nincsenek hivatalos irányelvek, eldöntheti, hogy egy adott időkereten belül hány magas kalóriatartalmú napot szeretne-e tölteni. Ez megkönnyíti az étellel kapcsolatos alkalmak, például a születésnapok, az ünnepi étkezések és a partik élvezetét is.
Minél rugalmasabb a diéta, annál valószínűbb, hogy hosszú távon betartja azt.
Kevesebb éhség
Attól függően, hogy a diéta követése mellett dönt, kevesebb éhséget tapasztalhat.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távú éhes és fáradt érzését kelti, mert a tested nem kap elegendő energiát napi funkcióihoz. Valószínűleg megtapasztalja az étkezésre ösztönző testjeleket, például gyomorpanaszokat és alacsony energiafogyasztást.
Ez egészségtelen kompenzációs magatartáshoz vezethet, mint például a belehúzás és a túlevés, amelyek gyakoriak a fogyókúrázók körében.
A csalásnapokkal ellentétben, amelyek célja, hogy korlátlan mennyiségű ételt fogyasszanak, gyakran egészen a túlteljesség érzéséig, az anyagcsere-zavaros étrend célja, hogy jól megtervezett, szándékos módon növelje a kalóriákat.
Végső soron ez segíthet megakadályozni, hogy teste nélkülözést érezzen, megakadályozza az éhséget, és megakadályozhatja a fásulást vagy a túlevést. Előfordulhat azonban, hogy magasabb beviteli napokon több mint 2000 kalóriát kell megennie, életkorától, nemétől, testméretétől és aktivitási szintjétől függően.
ÖsszegzésNoha ez továbbra is korlátozó étrend, az anyagcsere-zavaros étrend lehetővé teszi az alacsony kalóriatartalmú napok „szüneteit”. A kalóriaigénytől függően ez nagyobb rugalmasságot, kevesebb éhséget és kevesebb nélkülözést érezhet.
Lehetséges hátrányok
Habár az anyagcsere-zavaros étrendnek vannak pozitív vonatkozásai, számos hátránya is van.
Nagyon korlátozó
Néhány magas kalóriatartalmú napot tarthat a diétán, de legtöbbször szigorú alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie, napi legfeljebb 1200 kalóriát.
Ez az önkényes kalóriaajánlat problematikus, mert nem veszi figyelembe az egyéni különbségeket, mint például az életkor, a nem, a testméret és az aktivitás szintje. Anélkül, hogy ezeket elszámolná, súlyosan alultáplálhatja testét.
Például egy 6′4 ″ (193 cm) férfinak, aki 104 fontot nyom, 230 kg-nak több kalóriára lesz szüksége, mint egy 5′0 ″ (152 cm) nőnek, aki 120 kg (54 kg). Ezért fontos, hogy a test egyedi kalóriaigénye alapján válassza ki a kalória célt.
Ellenkező esetben az ehhez hasonló, rendkívül korlátozó étrendeket nehéz lesz hosszú távon fenntartani a nélkülözés, az éhség és az élvezet hiánya miatt. A legjobb diéták azok, amelyek kielégítőek, élvezetesek és könnyen követhetők.
Kutatás hiánya
Bár a metabolikus zavaros étrend elméletének van értelme, a témával kapcsolatban nincs sok kutatás. A legtöbb rendelkezésre álló kutatás a kalóriaváltás és az alternatív napi böjt különböző változataira összpontosít, a tanulmányok között kevés egyetértéssel.
Ezenkívül az emberi test nagyon kifinomult és könnyen alkalmazkodhat a kalóriabevitel változásához. Az anyagcseréd nem tud „összezavarodni”, ahogy ennek a diétának a neve is sugallja. Ehelyett változik attól függően, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és éget naponta.
Feltételezhetjük, hogy anyagcseréje zavart lesz, miután az alkalmi, magas kalóriatartalmú nap nagymértékben figyelmen kívül hagyja annak lenyűgöző képességét, hogy testét működőképessé tegye a napi kalóriabevitel különbségeivel.
Lehet, hogy nem fenntartható
Annak ellenére, hogy a diéta hívei azt mondják, hogy nagyobb rugalmasságot biztosít, mégis erősen korlátozó és hosszú távon nehezen követhető.
Bár az étrend időszakos szüneteket tesz lehetővé, az alacsony kalóriatartalmú étrendet naponta körülbelül 1200 kalóriát kell betartania. A „magas kalóriatartalmú” napok akkor is alacsony kalóriatartalmúak lesznek egyesek számára, a diéta legtöbb változata napi 2000 kalóriát ajánl.
Például a férfiak napi kalóriaigénye általában 2000–3000 kalória között mozog, míg a nőknél általában napi 1600–2400 kalória. E tartományok alsó végei csak olyan emberek számára alkalmasak, akik alig vagy alig végeznek fizikai tevékenységet.
Hacsak nem veszi fel gyakran a magas kalóriatartalmú napokat, például minden második nap, nem valószínű, hogy ez kielégíti az éhséget, amely sok alacsony kalóriatartalmú napból adódik egymás után. Végső soron ez túl megfosztó és nehezen fenntartható lehet.
Ez még mindig diéta
Bár különbözik és rugalmasabb, mint sok más étrend, az anyagcsere-zavaros étrend még mindig korlátozó étrend, amely elősegíti a gyors fogyást.
Kutatások szerint a legtöbb korlátozó étrend nem eredményez hosszú távú fogyást. Ezért előnyös lehet egy fenntarthatóbb egészséges életmód követése, amely tápláló étrend és fokozott fizikai aktivitás révén szerény kalóriahiányra ösztönöz.
Ezzel a megközelítéssel fogyni lehet anélkül, hogy korlátozó étrendre lenne szükség.
ÖsszegzésNoha fogyhat a metabolikus zavaros étrenden, erősen korlátozó jellege miatt ez hosszú távon nem fenntartható.
Ajánlást
Bár az anyagcsere-zavaros étrend rövid távon hatékony lehet, hosszú távú előnyeinek alátámasztására nincs elegendő kutatás.
Lehet, hogy fogyókúrás a fogyókúra, de hosszú ideig nehéz követni, mert nagyon alacsony a kalóriatartalma. Ha élvezi vagy ki akarja próbálni ezt az étkezési stílust, akkor a legjobb, ha gyakrabban építi be a magasabb kalóriatartalmú napokat, hogy elkerülje a nélkülözést és az éhséget.
Például megpróbálhat 2 vagy 3 magasabb kalóriatartalmú napot hozzáadni az alacsony kalóriatartalmú napok közé a héten. Ez nagyobb rugalmasságot biztosítana étrendjében, ami nagyobb valószínűséggel tarthatja magát hosszú távon.
A legtöbb kutatás azonban azt találta, hogy a fogyás legegészségesebb és fenntarthatóbb megközelítése az, ha naponta körülbelül 500 kalóriát vagy annál alacsonyabb kalóriadeficitet érnek el, többnyire feldolgozatlan ételek fogyasztásával és rendszeres testmozgással.
Alsó vonal
Bár lehet, hogy könnyebben ragaszkodik az anyagcsere-zavaros étrendhez, mint más korlátozó étrendhez, ne számítson arra, hogy drasztikus változást tapasztal az anyagcserében.
Bár fogyhat ezzel a diétával, ez nem a zavaros anyagcserének köszönhető. A fogyás valószínűleg abból adódik, hogy legtöbbször kalóriahiányban szenved, jobban kontrollálja éhségét, és kevésbé érzi magát nélkülözve, ami megkönnyíti a diéta hosszú távú betartását.
Ha fogyni szeretne, de nem akarja szigorúan korlátozni az ételeket, akkor jobb, ha egészséges életmódot követ, amely magában foglalja a főként minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását, a rendszeres testmozgást, az elegendő alvást és a stressz kezelését.
