A zsírfelesleg elvesztése és az egészséges testsúly elérése számos szempontból előnyös lehet a férfiak egészségének. Például az egészséges testsúly csökkentheti számos egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, bizonyos rákos megbetegedéseket és a májbetegségeket.
Valójában az elhízott férfiaknál nagyobb a krónikus betegség kockázata, mint az elhízott nőknél, mivel a férfiak általában több zsigeri zsírral rendelkeznek, egy olyan hasi zsírral, amely a megnövekedett betegség kockázatához kapcsolódik.
A fogyás segíthet a szexuális diszfunkció, a mobilitás, a depressziós tünetek és a férfiak általános életminőségének javításában is.
A helyes fogyás azonban kritikus fontosságú. Bár a korlátozó divatos étrend rövid távú fogyást okozhat, soha nem megfelelő választás a súly hosszú távú fenntartására.
Inkább arra kell összpontosítania, hogy megtaláljon egy egészséges, fenntartható tervet, amely táplálja a testét, megfelel az Ön speciális igényeinek és hosszú távon követhető - talán az egész életen át.
A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak számára a legeredményesebb súlycsökkentési stratégiák az étrend módosításával járnak a megnövekedett fizikai aktivitás és egyéb viselkedési változások mellett - nem egyedül az étrenden.
Íme 10 egészséges étrend, amely segíthet a férfiaknak a fogyásban.
1. Magas fehérjetartalmú étrend
Kimutatták, hogy a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti az egészséges fogyást. A fehérje a legteljesebb makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy ételeihez és harapnivalóihoz hozzáadva elégedettséget érezhet.
Ezenkívül számos tanulmány feltárja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint a szokásos fehérjetartalmú étrend.
A magas fehérjetartalmú étrendről kiderült, hogy a fogyás során is megőrzi az izomtömeget, ami segít megőrizni a pihenő energiafelhasználását - vagy a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
Ráadásul a kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrendet követő férfiak nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyást idővel, mint azok a férfiak, akiknek étrendje alacsonyabb fehérjetartalmú.
A szükséges fehérje mennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a test méretét, aktivitási szintjét és életkorát.
A legtöbb magas fehérjetartalmú étrend legalább 0,6 gramm fehérjét biztosít testtömeg-kilogrammonként (1,3 gramm / kg), ami jelentősen magasabb, mint a jelenlegi ajánlott napi adag (RDA) 0,36 gramm / font (0,8 gramm / kg) testtömeg .
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást és elősegítheti az egészséges testtömeg fenntartását az idő múlásával.
2. A mediterrán étrend
A teljes ételekben, például zöldségekben, gyümölcsökben, babokban és halakban gazdag mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkenését, a fogyást és a testsúly fenntartását.
Egy 12 éven át tartó tanulmány 32119 embernél - akik közül 9662 férfi volt - a mediterrán étrend szigorú betartását a túlsúly és az elhízás csökkent kockázatával, valamint a derék kisebb kerületével és a hasi zsír kockázatának csökkentésével hozta összefüggésbe.
Más tanulmányok megerősítik ezeket a megállapításokat, a mediterrán étrendet a fogyáshoz és a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkentett kockázatához kötik.
Ráadásul a mediterrán étrend megvédheti a prosztatarákot, a leggyakoribb rákfajtát és a rákos megbetegedések második leggyakoribb okát az Egyesült Államokban.
ÖsszegzésA kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend elősegíti a fogyást, és véd a szívbetegségekkel és a férfiak egyéb egészségi állapotaival szemben.
3. Teljes ételek, növényi étrend
A legtöbb ember profitálhat a teljes ételek, a növényi alapú (WFPB) étrend követéséből, beleértve azokat a férfiakat is, akik el akarják veszíteni a felesleges testzsírt.
A WFPB étrend nem azonos a vegán étrenddel, amely kizár minden állati terméket.
Ehelyett a WFPB étrendje kis mennyiségben tartalmaz állati termékeket, például halat, tojást, sajtot, csirkét és joghurtot, bár elsősorban egész növényi ételeken alapulnak, például zöldségeken, gyümölcsökön és babon.
A teljes növényi élelmiszerekre fektetett hangsúly és a magasan feldolgozott élelmiszerek kizárása miatt a WFPB étrendek rostokban és egyéb hasznos tápanyagokban gazdagok. Ráadásul a WFPB diéták kimutatták, hogy elősegítik a fogyást.
Például egy 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintésében a növényi étrendet követő emberek - köztük olyanok is, amelyek valamilyen állati fehérjét tartalmaztak - átlagosan 18 hét alatt lényegesen több súlyt vesztettek, mint a nem növényi étrendhez rendeltek.
A WFPB diéta kiválasztása segíthet a férfiaknak a krónikus betegségek, például bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és mentális állapotok kockázatának csökkentésében is.
ÖsszegzésA WFPB diéták a teljes növényi ételeket hangsúlyozzák, bár kis mennyiségben tartalmazhatnak állati termékeket.Az ilyen diéták javíthatják a férfiak egészségét és ösztönözhetik a fogyást.
4. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik legnépszerűbb étkezési szokás - és jó okkal.
Az ilyen étrendek szénhidráttartalma változó, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diétától a rugalmasabb, mérsékelt szénhidráttartalmú étrendig. Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások fokozzák a fogyást és javítják a férfiak egészségi állapotát.
Egy kicsi, 8 hetes vizsgálatban, 34 elhízott idősebb felnőttnél, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, amely a szénhidrátokból származó kalória kevesebb mint 10% -át szolgáltatta, háromszor több zsigeri zsír vesztett, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend .
Az alacsony szénhidráttartalmú diétás csoport szintén közel 8% -kal több testzsírt vesztett és megtartotta az izomtömeget.
Mivel a férfiaknál valószínűbb, hogy több zsigeri zsír van, mint a nőknél, minden olyan étrend, amely ezt a káros testzsírt választja meg, nagyban javíthatja a férfiak egészségét és csökkentheti a betegség kockázatát.
Számos más tanulmány bebizonyította, hogy a változó szénhidráttartalmú alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a fogyást, javítja a vérzsírszintet és csökkenti a vércukorszintet.
A kutatások szerint a mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrendeket könnyebb fenntartani hosszú távon, mint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeket.
Mivel az étrend kiválasztásának egyik legfontosabb tényezője a hosszú távú követés képessége, a mérsékeltebb szénhidrát-megközelítés valószínűleg jobb választás a fenntartható fogyáshoz.
ÖsszegzésKutatások rámutattak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozhatja a fogyást. A szénhidrátokban mérsékeltebb változat kiválasztása valószínűleg jobb a súly hosszú távú fenntartása érdekében.
5. Magas rosttartalmú étrend
A rost nemcsak a teltségérzetet segíti, hanem számos más szempontból is jót tesz az egészségének, ezért a rostban gazdag étrend jó választás a fogyáshoz.
A tanulmányok következetesen társítják a magas rosttartalmú étrendeket, beleértve a mediterrán és a növényi étrendeket, az egészséges testsúlyhoz.
Egy nemrégiben végzett, 6 hónapos vizsgálatban, amelynek során 345 ember vett részt - akik 46% -a férfi volt -, azok, akik magas rosttartalmú étrendet követtek, leginkább fogyni tudtak. Átlagosan a napi rost minden 10 grammos növekedése 5 font (2,2 kg) testsúlycsökkenéshez volt kötve.
A magas rostbevitel szintén segíthet a zsigeri zsír csökkentésében, és megvéd a férfiak több krónikus betegségétől, beleértve a szívbetegségeket is.
ÖsszegzésA több rost fogyasztása elősegítheti a férfiak számára az egészséges testsúly elérését és fenntartását, valamint csökkentheti a betegség kockázatát.
6. Az energiára és a tápanyagsűrűségre fókuszáló étrendek
Az energiasűrűség az élelmiszer 100 grammra eső kalóriatartalmára utal, míg a tápanyagsűrűség az élelmiszer mikroelem-tartalmára vonatkozik annak kalóriatartalmához viszonyítva.
Az energiasűrű és tápanyaghiányos ételek közé tartozik a sült krumpli, a cukros pékáruk, az édesített italok és az édesség.
Az alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban sűrű ételek közé tartoznak a zöldségek és gyümölcsök. Az alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűbb ételek fogyasztása szorosan összefügg a fogyással és az egészséges testsúly fenntartással.
A magas kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek, például a dió, a magvak, az avokádó, a tojássárgája és a cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurt szintén fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Ezeknek az ételeknek az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűségű ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel való egyensúlya intelligens módszer az egészséges testsúly fenntartására.
Próbáljon alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani minden étkezés és snack közben. Például adjon egy marék spenótot és apróra vágott pirospaprikát a reggeli tojásrántáshoz, majd szeletelt zöldségeket vagy gyümölcsöket a délutáni snackhez.
ÖsszegzésTöbb alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-dús étel fogyasztása segíthet a férfiaknak elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt.
7. A paleo diéta
Ez korlátozza a szemeket, hüvelyeseket, finomított cukrokat és néhány tejterméket. Fő előfeltétele, hogy csökkentse a magasan feldolgozott termékek bevitelét, és ehelyett az egészséges, tápanyag-sűrűségű ételekre koncentráljon, amelyek gazdagak egészséges zsírokban, fehérjékben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a diéta hatékony a zsírvesztés szempontjából, ami nem meglepő, mivel kizár vagy korlátoz sok súlygyarapodáshoz kötött ételt, beleértve a feldolgozott gabonatermékeket, a cukros pékárukat és a szódát.
11 randomizált, 2 héttől 2 évig terjedő vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy átlagosan azok az emberek, akik a paleo diétát alkalmazták, 8 kilóval (3,5 kg) többet fogyottak, mint azok, akik más étkezési szokásokat követnek.
A paleo diéta általában teltebb, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étkezési szokások, és elősegítheti az egészséges vérnyomást, a vércukorszintet és a trigliceridszintet.
ÖsszegzésA paleo diéta segíthet a férfiaknak a testfelesleg elvesztésében, és javíthatja az anyagcsere-egészség bizonyos mutatóit, például a vérnyomást, a triglicerideket és a vércukorszintet.
8. A MIND étrend
A mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késleltetésért (MIND) étrend egyesíti a mediterrán és a DASH étrend egyes részeit. A DASH diétát gyakran használják a magas vérnyomás csökkentésére.
A MIND étrend az agy egészségét elősegítő ételeket hangsúlyozza, beleértve a bogyókat, az olívaolajat, a diót, a babot, a zöld leveles zöldségeket és a halakat. Azt is javasolja, hogy korlátozzák a potenciálisan káros ételeket, például az édességeket és a sült ételeket.
A MIND étrend nemcsak bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti az olyan agyi állapotok kockázatát, mint az Alzheimer-kór, de segíthet a férfiaknak a fogyásban is.
Gazdag rostokban, egészséges zsírokban és alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekben, például bogyókban és leveles zöldségekben. Ösztönzi az olívaolaj használatát is, amely az egészséges testsúly fenntartásával jár.
ÖsszegzésA MIND diéta ötvözi a mediterrán és a DASH étrend elemeit, hogy ösztönözze az egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek elősegítik az agy egészségét. Kiváló választás a súlykezeléshez is.
9. Időszakos energiakorlátozás (IER)
Az időszakos energiakorlátozás (IER) egy olyan esernyő, amely magában foglalja az időszakos böjtöt és az időben korlátozott étkezést is.
Míg az időszakos böjt 16–48 órás periódusokat tartalmaz, amelyekből kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak ételt, az időbeli korlátozással történő étkezés az ételt egy meghatározott időtartamra korlátozza, általában egy adott nap 6–10 órájára.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az IER javítja a vércukorszint-szabályozást, a vérnyomást, a gyulladásos markereket, a trigliceridszintet és a fogyást.
Az IER sokféle lehet, beleértve a 16 órás energiakorlátozást, a 2 napos böjtöt és az alternatív napi böjtöt.
2–24 hetes 27 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az IER mintákat követő emberek elveszítették alaptestük 0,8–13% -át. A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az IER javította a vércukorszintet.
A kutatók azonban elismerték, hogy a legtöbb tanulmány kicsi volt. Így további kutatásokra van szükség.
Mindazonáltal egyes kutatások szerint az IER növelheti a férfiak erejét az ellenállóképzés során, és elősegítheti az idősebb férfiak hangulatát és zsírvesztését.
ÖsszegzésAz IER segíthet a fogyás fokozásában, és előnyös lehet a férfiak egészségi állapotában.
10. Vegetáriánus étrend
A vegetáriánus étrend magas növényi eredetű ételekben, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. Egyes változatok, például az ovo-vegetáriánus és a lakto-vegetáriánus étrend, olyan állati termékeket tartalmaznak, mint a tej vagy a tojás.
A kutatások szorosan összekapcsolják a vegetáriánus étrendet az egészséges testtömeggel és fogyással.
Három tanulmány áttekintése, amelyben 20 975 férfi vett részt növényi eredetű étrendet, amely teljes növényi táplálékban gazdag és alacsony állati eredetű táplálékot tartalmaz, 4 éves időtartam alatt kevesebb súlygyarapodáshoz kötött.
Egy 10 064 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a vegetáriánus étrendet követők átlagosan napi 419 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, és több hüvelyeset és diót ettek, mint a nem vegetáriánusok. Mindkét tényező összefügg az egészséges testsúly-szabályozással.
Az egészséges vegetáriánus étrendnek nem kell tartalmaznia finomított ételeket, beleértve a magasan feldolgozott növényi ételeket, például a cukros desszerteket, az édesített italokat és a sült ételeket.
ÖsszegzésA tápanyagokban sűrű növényi táplálékban gazdag vegetáriánus étrend csökkentett kalóriabevitelhez vezethet, és segíthet a férfiaknak a testfelesleg elvesztésében.
Alsó vonal
Azoknak a férfiaknak, akik el akarják veszíteni a felesleges testzsírt, sok egészséges, fenntartható étrend közül választhatnak.
Bár előfordulhat, hogy kíséri a korlátozó, alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely gyors fogyást ígér, fontos, hogy olyan ételt válasszon, amely táplálja testét, nem túlzottan korlátozó és hosszú távon fenntartható.
Az Ön igényeinek leginkább megfelelő étrend megtalálásához hasznos lehet egy tapasztalt egészségügyi szolgáltatóval együttműködni, mint egy regisztrált dietetikus.
