Akár rajong az eredeti „Baywatch” tévésorozatért, akár aA „Baywatch” film, amely pár éve jelent meg, jó eséllyel látta, hogy a kemény testű hírességek sportolják azokat a ma már híres piros fürdőruhákat és rövidnadrágokat.
Míg a tévéműsor David Hasselhoff és David Charvet fitt testét mutatta be, a film új sztárcsapata úgy tűnik, hogy még jobban meg van vésve és készen áll az esetleges tengerparti vészhelyzetek kezelésére.
De hogyan kerül a stáb - pontosabban Zac Efron - ilyen fenomenális formába (és marad)?
Két szó: Patrick Murphy.
A tréner
Murphy, a Los Angeles-i székhelyű minősített fitnesz szakember, nem idegen a kedvenc hollywoodi A-listáink határainak tesztelésétől.
Számos híresség, köztük Alexandra Daddario (aki szintén szerepel a „Baywatch” -ban), Cameron Diaz, Jason Segel és Daniela Ruah edzésprogramjainak agya.
De Efron átalakulása állította reflektorfénybe ezt a rendkívül keresett oktatót. Intenzív és hatékony edzései sok embert arra ösztönöztek, hogy kövessék az Efron számára tervezett étrend- és testmozgási programot.
Hogyan készítette ez a ragyogó edző az Efron-t arra, hogy egész nap jeleneteket forgasson, csak úszónadrágban? Olvassa el, és mi elmondjuk, hogy pontosan hogyan történik.
A filozófia
Alacsony állítás azt mondani, hogy Efron meglehetősen fittből fenomenálissá vált.
Míg a „Baywatch”az előadás úgy tűnt, mintha mindig is így nézett volna ki, egy biztos: Ahhoz, hogy Efron teste tip-top formába kerüljön, Murphynak idővel kialakuló edzéseket kellett megterveznie.
„Az Efron„ Baywatch ”filmes képzési programja folyamatosan változó megközelítést tartalmazott, beleértve a teljes test edzését, a két napos szakaszokat, a három napos szakaszokat, az erőnléti edzést, az erőnléti edzést, a stabilitás és az egyensúly edzését, az életmentő edzéseket, túrázást, kerékpározást, akadályt tanfolyam és még sok más ”- mondja Murphy.
A programozás változása azt jelentette, hogy az Efron soha nem érte el a fennsíkot, amelyet Murphy elismerése szerint az Efron erős, nagy állóképességű géppé válásának elősegítésében, valamint a zsírvesztés maximalizálásában segít.
"Egyszerűen fogalmazva, végül apróra vágta" - mondja Murphy.
Murphy arra is rámutat, hogy könnyű volt magasra tenni a mércét Efron számára, főleg, hogy Murphy eddigi egyik legnehezebb etikai etikája.
"Mivel a kudarc soha nem volt opció, tudtam, mi fog történni, miután csak egy hónapot vettem részt a programban" - magyarázza Murphy.
Ezt szem előtt tartva Murphy naponta változtatta Efron edzéseit. Korrigálta a rep sémákat és hozzáadta a szuperszetteket, a körkörös edzéseket, a testépítés stílusú edzéseket, a kardió edzéseket és még sok mást.
"Az egész fitnesz eszköztárat neki dobtam, és egy nagyon nagyom van" - mondja.
Az edzés
Valószínűleg látta ezt a „teljes fitnesz eszközkészletet” más kiadványokban, de az alábbi Baywatch Body Workout olyan, amelyet Murphy még soha nem osztott meg.
Teljes nyilvánosságra hozatal: Ez az edzés intenzív. Ha pontosan követi, ahogyan elrendezték, akkor 720 ismétlést hajt végre, a bemelegítést nem számítva. Igen, ezt helyesen olvastad.
Ez egy 720 ismétléses edzés, amelyet Murphy az Efronhoz használt. Mit jelent ez az Ön számára? Nos, ez függ a jelenlegi fitnesz szintjétől és attól, hogy mennyi időt hajlandó fordítani a sportolásra.
Fitness szint
- Kezdő: Végezzen 2 kört gyakorlatonként
- Középhaladó és haladó: Hajtson végre 3 kört
- Fitnesz fanatikusok: Végezz 4 kört
Bár nagyszerű, hogy jobb formába akarsz kerülni, nincs értelme összehasonlítani a tested egy híres színész testével, akinek van ideje és erőforrásai ilyen formába lendülni egy filmszerepért.
Ezért javasoljuk, hogy ezt használja iránymutatásként az edzések maximális kihasználásához, ami segít egészségesebbnek és erősebbnek érezni magát. Itt van egy videó arról, hogy Zac Efron edzést végez a pumpa érdekében:
Teljes testű 10-20 csepp edzés
Tennivaló: Végezzen el 10 ismétlést a gyakorlatból, kissé nehéz kihívással. Ezután használja a súly felét 20 ismétléshez.
Például:
- 10 ismétlés oldalirányú emelésből 10 font súlyzókkal
- 20 ismétlés oldalirányú emelésből 5 kilós súlyzókkal
Dinamikus bemelegítés
Falprés
Csinálni:
- Álljon kezével a falon, több mint vállszélességben.
- Engedje le a mellkasát a fal felé, hogy nyomásszerű mozgást hajtson végre.
Álló láblengések
Csinálni:
- Álljon egy fal vagy egy másik felület mellett, amelyre az egyensúly érdekében ráteheti a kezét.
- Csípő szélességű lábakkal tartsa az egyik lábát a padlón, és ellenkező lábát lendítse előre és hátra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Váltakozó hátramenet a csomagtér forgatásával
Csinálni:
- Álljon a lábával csípő szélességben.
- Lépjen hátra a bal lábával, és engedje le a bal térdét szinte a földig.
- A mozdulat alján forgassa a törzsét a jobb lábán.
- Forduljon vissza középre, nyomja a jobb lábát a földbe, és lépjen előre a bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Csípő nyújtás törzscsavarással
Csinálni:
- Állj össze lábakkal. Lépjen bal lábával kb. 3 méterre a jobb lábától.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére. Emelje fel a bal kezét, és csavarja a törzsét, amíg enyhe nyújtást nem érez a bal csípőjében.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kapcsolja be az oldalakat. Ezt a nyújtást térdelő helyzetből is megteheti.
Cseppkészletek
1. Feladat
- 10 Súlyzó oldalirányú emelés
- 20 súlyzó oldalirányú emelés (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, minden forduló után 90 másodpercig pihenj
Csinálni:
- Álljon a lábával vállszélességre, karjaival az oldalán.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé.
- Emelje fel a karjait oldalra, amíg el nem érik a váll szintjét. Szünet.
- Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat
- 10 Kettlebell guggolás
- 20 Kettlebell guggolás (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, minden forduló után 90 másodpercig pihenj
Csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyúját. Tartsa a mellkasa előtt, közel a testéhez.
- Engedje le guggoláshoz, és tartsa a kettlebellt a mellkasánál.
- Szünet az alján. Nyomja fel a kiindulási helyzetig.
3. gyakorlat
- 10 padlósúlyzó mellkasi prés
- 20 emeleti súlyzó mellkasi prés (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, minden forduló után 90 másodpercig pihenj
Csinálni:
- Fektesse a hátára, mindkét kezében egy súlyzóval. Hajlítsa meg térdeit, és nyújtsa könyökét 90 fokos helyzetbe. Karjainak háta a padlón nyugszik.
- Miközben a súlyzókat a mellkasán tartja, nyomja fel.
- Szünet a tetején. Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
4. gyakorlat
- 10 súlyzó merev lábú holtpont
- 20 súlyzó merev lábú elhúzás (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, pihenjen 90 másodpercig minden forduló után
Csinálni:
- Álljon a lábával vállszélességig, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival a combja előtt.
- Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Hajlítsa meg a csípőjét, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. Szünet.
- Győződjön meg róla, hogy a farizmok összehúzódnak, amikor felfelé hajt.
- Tartsa magját bekapcsolva az egész mozgás alatt.
5. gyakorlat
- 10 ferde pad súlyzó sor
- 20 lejtős súlyzó sor (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, minden forduló után 90 másodpercig pihenj
Csinálni:
- Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon, mindkét kezében egy súlyzóval. Mellkasod a padhoz fog nyomódni, karjaid pedig lógnak.
- Húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé. A mozgás tetején nyomja össze lapockáit.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe.
6. gyakorlat
- 10 Az AB kábel kábel térdtől ropog
- 20 AB kábel térdtől ropog (a súly felével)
- Teljesíts 4 kört, minden forduló után 90 másodpercig pihenj
Csinálni:
- Térdeljen egy kábelgép alatt. Csatlakoztasson kötelet egy magas csigához.
- Fogja meg a kötelet, és ropogjon a testén, az alkarját térdig érve, a fejét pedig a padlóig érve.
- Szünet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tartsa a testét lassú és irányítás alatt az egész mozgás alatt.
Az ütemterv
Az Efron osztott edzéstervet használt, három napra osztva. A három napos szakasz a hátra és a bicepszre összpontosított az első napon, a lábak a második napon, a vállak, a mellkas és a karok a harmadik napon. Egész héten edzette a hasizmait is. Valahogy így nézett ki:
- 1. nap: Hát és bicepsz - ez nyolc gyakorlatot tartalmaz, például:
- egyenes karú lehúzások
- ab bevezetések
- ülő kábelsorok
- 2. nap: Lábak - ez 10 gyakorlatot tartalmaz, például:
- lábprések
- guggolás ugrik
- fenékrúgás
- csúszdákkal ellátott hegymászók
- 3. nap: Váll, mellkas és kar - ez 10 gyakorlatot tartalmaz, például:
- fekvőtámaszok
- kábel mellkasi repül
- súlyzó zömök elülső emelések
Az étkezési terv
Ahogy valószínűleg sejteni lehet, az Efron rendkívül tápláló étrendet fogyaszt. Murphy rákészült egy teljes ételekből álló étrendre, ami azt jelenti, hogy távol áll a magasan finomított, feldolgozott ételektől.
Nem tudja, hogy néz ki? Íme néhány példa az Efron étkezési tervéből:
- Igen a barna rizsre, de nem a barna rizs tésztára
- Igen a quinoára, de nem a quinoa crackerekre
- Igen az almának, de az almalének nem
És nem liszttermékeket. Murphy szerint Efron az esetek 90 százalékában teljes ételeket eszik, de havi három csalás-étkezésnek ad helyet.
Általában a teljes ételek étrendje, különösen a fitneszterminek táplálására szolgáló étrend, a következőket tartalmazza:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- sovány fehérjeforrások
- összetett szénhidrátok
- egészséges zsírforrások
Figyelmeztetések
Mielőtt 720 ismétlést dübörögne, érdemes felmérni a jelenlegi edzettségi szintjét. Intenzív programba való belépés anélkül, hogy felkészülne rá, sérülésekhez és kiégéshez vezethet.
Ha még nem kezdtél gyakorolni, akkor érdemes beszélni egy edzésszakértővel, hogy megvitassák a Murphy által kidolgozott program felépítésének legokosabb módját.
Érdemes beszélnie kezelőorvosával az új edzésprogram megkezdése előtt, különösen akkor, ha valamilyen korábban fennálló állapota, sérülése vagy korlátja van, amelyet súlyosbíthat az edzés.
Reális célok
Ne aggódjon, ha még nem áll készen arra, hogy vállalja Murphy fejlett Baywatch Body Workoutját. Könnyedén módosíthatja sok ilyen lépést, és még mindig összetörheti fitnesz céljait. Ezt szem előtt tartva fontolja meg, hogy fitnesz céljait arra alapozza, hogy mit szeretne érezni, és nem arra, hogy ki szeretne kinézni.
Bár lehet, hogy nincs olyan hullámzó hat csomagja, mint az Efroné, a rendszeres edzésprogramra való belépés egészséges, erős és boldog érzés lesz.
Hogy kezdjed
Ha nem biztos abban, hogyan kezdjen hozzá egy edzéstervhez, vagy ha egy platót ért el az edzéssel, érdemes megfontolnia egy személyi edzővel való együttműködést. Ha belemegy a Baywatch Body Workoutba, érdemes módosítania a programot.
Például kezdje azzal, hogy minden gyakorlatból csak 10 ismétlést végez. Ha ezt elsajátította, adja hozzá a 20 ismétlés körét. Vagy megtarthatja a 10-20 ismétlési sémát, de mindegyik gyakorlatból csak két fordulót végezhet, nem pedig négyet.
Alsó vonal
A rendszeres edzésprogram erősítése vagy elkezdése nagyszerű, és jó hír, hogy valószínűleg meglátja a kemény munkája eredményeit.
Fontos emlékeztetni magadra, hogy nem arról van szó, hogy összehasonlítod magad Zac Efronnal. Ehelyett használja az edzés- és étkezési tervet jó kiindulópontként az edzéshez.
