Ha hat csomagot szeretne kapni, elengedhetetlen az étrend megváltoztatása.
Bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét, fokozhatják a zsírégetést, és étkezés közben is jól érezhetik magukat.
Eközben mások valamivel többet fizetnek, mint extra kalóriák és cukor, növelve a súlygyarapodás és a testfelesleg kockázatát.
Ez a cikk megvizsgálja a legjobb étrendet a meghatározott abs eléréséhez, beleértve azt is, hogy mely ételeket érdemes enni és kerülni az eredmények maximalizálása érdekében.
Hogyan lehet enni meghatározott hasizomra
Meglepő módon a konyhája remek hely a hasizomépítés megkezdéséhez. Fontos, hogy az étrendet sok tápláló, teljes étellel töltse ki, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és magas fehérjetartalmú termékekkel.
Ezekben az ételekben nemcsak magas a mikroelemek és antioxidánsok mennyisége, hanem alacsony a kalóriatartalom is. Így támogathatják a fogyást és növelhetik a zsírégetést.
Ezenkívül szállítanak rostot, fehérjét és egészséges zsírokat, amelyek mindegyike központi szerepet játszik a testösszetétel javításában.
Fontos azonban, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson, nem pedig a folt csökkentésére, amely magában foglalja a test egy adott területének, például a hasának a célját a fogyás vagy a zsírégetés érdekében.
Annak ellenére, hogy ez a technika népszerűségnek örvend a fitnesziparban, tanulmányok azt mutatják, hogy a foltok csökkentése általában hatástalan.
Ezenkívül ne feledje, hogy a diéta nem az egyetlen tényező, amikor jobban definiált hasizomra van szükség.
Valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan kulcsfontosságú a kalóriák elégetése és az izmok tonizálása szempontjából.
ÖsszegzésA hasi étrendnek rengeteg rostban, fehérjében és egészséges zsírban gazdag teljes ételt kell tartalmaznia. Fontos továbbá, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson a foltok csökkentése helyett, és párosítsa étrendjét a rendszeres fizikai aktivitással.
Ételek
Az edzőteremben való elütésen kívül a megfelelő ételek kiválasztása segíthet a hasizom gyorsabb megszerzésében. Íme néhány a legjobb étel, amelyet ab-étrenden fogyaszthatunk.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek nagyon tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalom, de magas az antioxidáns, a rosttartalom, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles választéka.
Fokozhatják a fogyást és a zsírégetést is, így mindenféle ab-építő étrendhez kötelezőek.
10 tanulmány áttekintése szerint a napi legalább 4 adag zöldség elfogyasztása alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával és a nők derékkörfogatának csökkenésével járt.
Egy másik, 26 340 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb testsúlyhoz és kevesebb teljes testzsírhoz kapcsolódott, míg a nagyobb gyümölcsbevitel a kevesebb hasi zsírhoz volt kötve.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, az árpa, a hajdina és a quinoa nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek, ha hasizomra törekszenek.
Amellett, hogy magas a rosttartalma, ami javíthatja a fogyást, az emésztést és a vércukorszintet, a teljes kiőrlésű gabonafélék jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrás.
Egyes kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti az étvágyat és befolyásolhatja a test energiafelhasználását, mindkettő hatással lehet a test összetételére.
Egy kis, 12 hetes, 50 emberen végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a finomított búzakenyér cseréje teljes kiőrlésű búzakenyérre a hasi zsír jelentős csökkenéséhez vezetett.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok tökéletes egyensúlyt biztosítanak a rostokban, a fehérjékben és az egészséges zsírokban, amelyek mind hihetetlenül hasznosak lehetnek a hasizom kialakulásában.
Egy 6 hetes vizsgálatban 48 főnél napi 1,5 uncia (43 gramm) mandula elfogyasztása a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte.
Egy másik, 26 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 12 uncia (35 gramm) chia lisztet fogyasztva 12 hétig csökkent a testtömeg és a derék kerülete.
A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió és a brazil dió mind nagyszerű dió, amelyet be kell építeni az étrendbe, olyan magok mellett, mint a chia, a len, a sütőtök és a kender.
Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a szív egészségében, az agy működésében, a gyulladásban és a súlykontrollban.
A hal fogyasztása nem csak a hasi zsír csökkentésében segíthet, hanem potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek rick-tényezőit, például a magas trigliceridszintet.
Egy 2874 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek zsíros halakat, általában kevesebb volt a hasi zsír és alacsonyabb a triglicerid szint. Hasonlóképpen, a sovány hal fogyasztása a nők alacsonyabb derékméretéhez és trigliceridszintjéhez volt kötve.
Sőt, a halban magas a fehérjetartalom, ami elősegítheti a hasi tonizálást.
A kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel a kevesebb hasi zsírhoz vezethet, és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a fogyás növeléséhez.
Hüvelyesek
A hüvelyesek egy növénycsalád, amely lencsét, babot, borsót és földimogyorót tartalmaz.
Jellemzően kiváló esszenciális tápanyagok, például fehérje, rost, B-vitaminok, vas, réz, magnézium és cink.
Különösen a több fehérje fogyasztása a testösszetétel javulásával és a hasi zsír csökkenésével függ össze.
Eközben a megnövekedett rostbevitel súlycsökkenéssel és a hasi zsír csökkenésével jár.
Tea
A zöld teát megvizsgálták a fogyás és a zsírégetés fellendítésére.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy olyan katechinek vannak jelen, mint az epigallocatechin-gallát (EGCG), amely vegyület növeli az egész nap elégetett kalóriák számát.
Hat tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a rendszeres zöld tea bevitel a hasi zsír, a súly és a derék kerületének csökkenéséhez vezetett.
A fekete tea gazdag flavonoid vegyületekben is, amelyek serkenthetik a fogyást.
Egy 111 hónapos 3 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy napi 3 csésze (710 ml) fekete tea elfogyasztása 3/4 hüvelykes (1,9 cm) csökkentette a derék kerületét és 1,4 font (0,6 kg) súlycsökkenést.
Más teák, például fehér, oolong és gyógynövényfajták is hasznosak lehetnek.
Valójában egy 6432 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a teaivók testtömege és derékbősége általában alacsonyabb, mint azoknál, akik nem isznak teát.
ÖsszegzésA gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, zsíros halak, hüvelyesek és tea mind tápláló kiegészítői az ab-építő étrendnek.
Kerülendő ételek
Amellett, hogy egészséges étrendet növelő ételeket ad hozzá étrendjéhez, kerülnie kell néhányat, amely árthat a derékvonalának vagy az általános egészségnek.
Íme néhány elem, amelyet korlátoznia vagy teljesen ki kell választania, ha hasizomra szeretne szert tenni.
Cukorral édesített italok
A cukros italok, mint a szóda, a sportitalok és a gyümölcslé, növelhetik a testzsírt és megállíthatják az előrehaladást a hasizom kialakulásában.
Ezek az italok nem csak magas kalóriatartalmúak, hanem cukorral is vannak tele.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italok fogyasztása a hasi zsír és a súlygyarapodás magasabb kockázatával hozható összefüggésbe.
Ráadásul egy 31 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok 10 hétig történő fogyasztása csökkentette mind a zsírégetést, mind az anyagcserét ahhoz képest, hogy nem fogyasztotta volna őket.
Sült ételek
Amellett, hogy magas a kalóriatartalma, a sült ételek, például a sült krumpli, a csirkecsík és a mozzarellabot is magas a transz-zsírtartalomban.
A transzzsírokat hidrogénezéssel állítják elő. Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy az olaj szilárd maradjon szobahőmérsékleten.
A transz-zsírok nemcsak a szívbetegségek magasabb kockázatához kapcsolódnak, hanem az állatkísérletek azt is kimutatták, hogy hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és a testzsír növekedéséhez.
Valójában egy majmokon végzett hatéves tanulmány azt fedezte fel, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend súlygyarapodást és megnövekedett hasi zsírt eredményezett - akár túlzott kalória nélkül is.
Alkohol
Mérsékelten itt-ott alkoholos italokat lehet fogyasztani az egészséges, ab-építő étrend részeként.
A túlzott alkoholfogyasztás azonban károsíthatja mind az egészségét, mind a derékvonalát.
Például egy több mint 8600 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a nagyobb alkoholfogyasztás a nagyobb derékkörfogathoz kötődik.
Egy másik, 11 289 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik minden kirándulás során többet fogyasztottak alkoholt, nagyobb volt a hasi zsírfelesleg, mint azoknál, akik alkalmanként kevesebb, mint 2 italt fogyasztottak.
Cukros falatok
A cukorral töltött rágcsálnivalókat, például a sütiket, süteményeket és cukorkákat a lehető legkisebbre kell csökkenteni, ha csökkenteni kívánja a hasi zsírt és növeli az ab meghatározását.
Sok ilyen étel magas kalóriatartalmú, valamint hozzáadott cukrot tartalmaz fruktóz formájában.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a serdülőknek, akik naponta a legmagasabb mennyiségű fruktózt fogyasztották, általában több hasi zsír és körülbelül 2,7 kg (2,7 kg) nagyobb volt a zsírtömeg, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották.
Ráadásul a kutatások szerint a fruktóz az éhséget és az étvágyat jobban növelheti, mint a szokásos cukor, ami potenciálisan súlygyarapodáshoz vezethet.
Finomított gabona
A finomított szemek, mint a fehér rizs, a kenyér és a tészta sok tápanyagtól mentesült a feldolgozás során az eltarthatóság meghosszabbítása és a textúra javítása érdekében.
Teljes kiőrlésű társaikhoz képest a finomított szemek jellemzően alacsonyabb rosttartalommal, valamint számos kulcsfontosságú vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkeznek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákra cseréje elősegítheti a fogyást és csökkentheti a testzsír mennyiségét.
Egy 2834 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik, míg a finomított gabonafogyasztás a megnövekedett hasi zsírhoz kötődik.
ÖsszegzésA cukorral édesített italok, sült ételek, alkohol, cukros rágcsálnivalók és finomított szemek bevitelének korlátozása segíthet a hasi zsír csökkentésében, hogy elősegítse a hasizom kialakulását.
Gyakorlatok hasizomra
A testmozgás ugyanolyan fontos, mint az étrend, amikor izomépítésről és ab definíció növeléséről van szó.
A kardió vagy aerob testmozgás magában foglalja a pulzus növelését olyan tevékenységek révén, mint a kocogás, a kerékpározás, a boksz vagy az úszás.
A kardió hozzáadása a rutinhoz segíthet a kalóriák elégetésében és a teljes fogyás növelésében, hogy gyorsabban hasmenjen fel.
Érdemes fontolóra vennie a rutin felgyorsítását ellenállóképzéssel, amely az erő és állóképesség fejlesztésére összpontosító fizikai tevékenység egyik formája.
Egy áttekintés szerint az ellenállástanulás 10 héten belül 7% -kal növelheti a sovány testtömeget, csökkentheti a zsírtömeget és 7% -kal fokozhatja az anyagcserét.
Az ellenállóképzés általában súlyemeléssel vagy testtömeg-gyakorlatokkal jár, például fekvőtámaszokkal, guggolással és tüdővel.
A mag izmainak tónusára szolgáló gyakorlatok szintén segíthetnek a hasizom kialakulásában. Ide tartoznak a ropogások, deszkák, hegymászók és felülések.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik program, amely magában foglalja az intenzív fizikai aktivitás és a rövid gyógyulási időszakok közötti forgatást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT jobban csökkentheti a hasi zsírt és a teljes testzsírt, mint a többi testmozgás, így ez jó kiegészítője az ab-építő rutinjának.
ÖsszegzésA kardió, az ellenállóképzés és a HIIT növelheti a zsírvesztést és izomépítést eredményezhet az erős, meghatározott hasizmok felé.
Alsó vonal
Ha hat csomagot szeretne kapni, az étrend megváltoztatása kulcsfontosságú.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, hüvelyesek, zsíros halak és tea egyaránt elősegíthetik a zsírégetést és javíthatják a testösszetételt.
Közben el akarja kerülni a sült ételeket, a cukros snackeket, a finomított szemeket, a cukorral édesített italokat és a túlzott alkoholfogyasztást.
A legjobb eredmény érdekében mindenképpen kombinálja tápláló, ab-építő étrendjét a rendszeres testmozgás és az egészséges életmóddal.
