A rendszeres testmozgás fontos része az ízületi gyulladás kezelésének. Az ízületi gyulladással végzett gyakorlatok javíthatják az általános funkciókat és enyhíthetik a tüneteket, például a fájdalmat, kényelmetlenséget és merevséget.
A következetes testmozgás felpezsdíti testét, növeli az energiaszintet és elősegíti az egészséges testsúlyt. Javítani fogja a rugalmasságot és a mobilitást, növeli az izomzat és a csont erejét, és növeli általános testi és szellemi jólétét.
További előnyök: minőségi alvás, jobb egyensúly és csonterősség. Olvassa el, és tekintse meg az ízületi gyulladás legjobb gyakorlatait, és adja hozzá őket a napi rutinjához ma.
Irányelvek
Végezzen mérsékelt, alacsony hatású gyakorlatokat a fáradt, fájó ízületek megnyugtatására. Kerülje a túl megterhelő tevékenységeket, és vigyázzon, nehogy túlterhelje magát, különösen, ha hipermobil mozgása van. Kerülje a mozgásszegénységet, és tegyen pontot valamilyen fizikai tevékenység végzésére naponta.
Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a test gyógyítása, energiája és élénkítése a tünetek kezelésére. Légy szelíd magaddal, és ne lépd túl a határaidat.
Ezen gyakorlatok mellett választhat olyan megerőltető tevékenységeket sem, mint a gyaloglás, az álló kerékpározás és a vízi gyakorlatok. A kardiógépek, a jóga és a tai chi szintén lehetőségek.
Fontolja meg, hogy edzés előtt 20 percig használjon hőcsomagot, utána pedig 20 percig jégcsomagot.
Általános gyakorlatok
Naponta hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat. Ideális esetben ébredéskor, nappal és lefekvés előtt teheti meg őket. Azokon a napokon, amikor az idő korlátozott, szánjon legalább 10 percet a test mozgatására.
1. Gyermek póz
Ez a jógapóz elősegíti a pihenést, enyhíti a nyak, a derék és a csípő hajlítóinak feszültségét. A nagyobb kényelem érdekében helyezzen egy párnát a homlok, a csípő vagy a comb alá.
Megcsinálni:
- Asztal helyzetéből süllyedjen a csípője a sarka felé.
- Finoman helyezze a homlokát a padlóra.
- Nyújtsa ki karjait elé, vagy pihentesse teste mellett.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 3 percig.
2. Nyakfordulások
A nyakgyakorlatok segíthetnek enyhíteni a fej, a nyak és a váll feszültségét.
Megcsinálni:
- Álljon vagy üljön egyenes gerinccel.
- Tartsa az állát vízszintesen, miközben finoman elfordítja a fejét, hogy a jobb vállára pillantson.
- Csatlakoztassa a nyakizmait, és tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig.
- Óvatosan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Mindkét oldalt ötször végezze el.
Váll gyakorlatok
3. Lefelé néző kutya
Ha gondja van a csuklójával, fordítsa kissé oldalra az ujjait, vagy járja előre a kezét. Használhat jóga blokkokat vagy ékeket is a csukló nyomásának enyhítésére.
Próbálja ki ezt a módosított lefelé néző kutyát egy kissé eltérő szakaszon.
Megcsinálni:
- Asztali helyzetből nyomja a kezébe, és emelje fel csípőjét a mennyezet felé.
- Igazítsa a fejét a felkar belsejéhez, vagy helyezze az állát a mellkasába.
- Tartsa kissé megemelve a sarkát, kissé hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa meg a gerincét.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
4. Ajtóprések
Ez a gyakorlat erősíti a vállízületeket.
Megcsinálni:
- Álljon egy ajtóban, jobb karját derékszögben hajlítva.
- Helyezze az ujjait a mennyezet felé, tenyérrel előrefelé.
- 5 másodpercig nyomja be a csukló hátsó részét az ajtókeretbe.
- A másik oldal segítségével nyomja be tenyerét 5 másodpercig az ajtókeretbe.
- Tegye az ellenkező oldalt.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Ujjgyakorlatok
5. Csülök hajlításai
Megcsinálni:
- Nyújtsa ki bal kezét egyenes ujjaival, és szorosan zárja össze.
- Hajlítsa meg az ujjai végét és középső ízületeit, miközben a csülköket egyenesen tartja.
- Nyomja az ujjainak hegyét az ujjai vagy a keze párnájába 5 másodpercig.
- Lassan engedje el, hogy az ujjai visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező kezét.
- Végezzen 3-5 ismétlést.
6. Ujjhajlatok
Megcsinálni:
- Nyújtsa ki a bal kezét.
- Finoman nyomja a hüvelykujját a tenyerébe, tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig.
- Engedje vissza a hüvelykujját az eredeti helyzetébe.
- Hajlítsa a mutatóujját, hogy a tenyerébe nyomja, 3-5 másodpercig tartva ezt a helyzetet.
- Húzza ki az ujját az eredeti helyzetébe.
- Folytassa az összes ujját a bal kezén.
- Ismételje meg a jobb kezét.
Kézgyakorlatok
A kezét folyamatosan használják, ezért elengedhetetlen a kézgyakorlatok elvégzése annak érdekében, hogy rugalmasak, fájdalommentesek és működőképesek legyenek.
7. Ujjbegy érintések
Megcsinálni:
- Nyújtsa ki bal kezét egyenes ujjaival, és szorosan zárja össze.
- Formázzon egy O alakzatot úgy, hogy a hüvelykujját minden egyes ujjába nyomja, egyenként.
- Nyomja be az ujjait 5 másodpercig.
- Mindkét oldalt 2–5 alkalommal végezze el.
8. Ökölnyújtás
Megcsinálni:
- Egyenesítse ki az ujjait a bal kezén, mielőtt lassan ökölbe hajlítaná a kezét.
- Az alkar, a csukló és a kéz oldalát az asztalra vagy a sík felületre támaszthatja.
- Helyezze a hüvelykujját az ujjai külső oldalára, ügyelve arra, hogy ne szoruljon túl szorosan.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Engedje ki a kiinduló helyzetbe.
- Ezt 8-12 alkalommal végezze el.
- Ezután tegye a jobb oldalt.
Csípőgyakorlatok
9. Lunge
Ennek a szakasznak a mélyítéséhez emelje fel a hátsó térdét, és nyújtsa karjait a feje fölé.
Megcsinálni:
- Asztali helyzetből hozza előre a jobb lábát, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen.
- Tartsa a térdét közvetlenül a csípője alatt, vagy kissé nyújtsa ki a térdét.
- Helyezze a kezét a jobb lábának mindkét oldalára.
- Szögezze a csípőjét előre, és nyújtsa meg a gerincét.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
10. Térd-mellkas nyújtás
Megcsinálni:
- Feküdj a hátadon, lábad a padlón, a csípőd közelében.
- Óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasába.
- Tegye a kezét a combja mögé vagy a sípja köré.
- Tartsa hajlítva a bal térdét, vagy igazítsa ki a lábát.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Tegye az ellenkező oldalt.
- Ezután egyszerre vigye mindkét térdét a mellkasába.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
Gyakorlatok időseknek
Használjon párnákat, székeket és hevedereket előnyére. Ezek a kellékek segíthetnek abban, hogy kényelmesebbnek érezze magát hosszú szakaszokon, lehetővé téve, hogy mélyebbre nyújtson és minél több előnyhöz jusson. Legyen elérhető fal vagy tárgy, és ha lehet, legyen valaki a közelben.
11. Lépések
Megcsinálni:
- Álljon a lépcső alján, tartsa a korlátnál a támaszt.
- Lépjen bal lábával az alsó lépcsőre, majd kövesse a jobb lábát.
- Helyezze a bal lábát lefelé, majd a jobb lábát.
- Végezzen 10-16 ismétlést.
- Ezután ismételje meg a jobb lábát.
Figyelmeztetések
Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal. Segíthetnek olyan terv kidolgozásában, amely a legjobban kielégíti az egyéni igényeket, és amely módosításokat is tartalmazhat.
Ne vigyük túlzásba, főleg, ha kezditek. Pihenjen vagy szünetet tartson, ha szükséges. Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek súlyosbítják a tüneteit, vagy kényelmetlenséget, duzzanatot vagy bőrpírt okoznak az ízületekben. Hagyja abba, ha éles, intenzív fájdalmat tapasztal.
Ne lépje túl magát a határain, ami napról napra változhat. Előfordulhat, hogy tünetei kifejezettebbek bizonyos típusú időjárásokban vagy a napszakokban. Vegye figyelembe ezt az ülések megtervezésekor.
Kezdje az egyes foglalkozásokat bemelegítéssel, majd kövesse lehűléssel. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan megkönnyítse a be- és kikapcsolódást. Lassan növelje a testmozgás időtartamát és intenzitását, ahogy halad.
Mikor látunk profit
Az edzésprogram javítása érdekében előnyös lehet egy fitnesz szakemberrel való együttműködés. Személyre szabhatja edzését egyedi igényeinek és céljainak megfelelően.
Egy oktató útmutatást, visszajelzést és módosítási lehetőségeket adhat Önnek. Ellenőrizni fogják, hogy helyesen és biztonságosan végzik-e a gyakorlatokat, ami optimalizálja az edzés előnyeit és csökkenti a sérülés esélyét.
A fitneszprofil segíthet abban is, hogy motivált maradjon, és felelősségre vonja növekedését és sikerét. Naprakészek lesznek a legfrissebb kutatásokról és trendekről, folyamatosan tájékoztatva Önt.
Alsó vonal
Vigyázzon az egészségére az ízületi gyulladásos tünetek kezelésében, és tudja, hogy siker, javulás és gyógyulás lehetséges. Rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat a legjobb eredmények elérése érdekében. Hallgassa meg testét, és tegye azt, ami a legmegfelelőbbnek tűnik az adott napon.
Maradjon jól hidratált, és kövesse az egészséges étrendet rengeteg friss gyümölcs és zöldség mellett. Tartalmazzon gyulladáscsökkentő gyógynövényeket és igyon sok vizet. Maradjon következetes és élvezze elkötelezettségének és kemény munkájának előnyeit.
