A makrotápanyagok és a mikroelemek a dietetikusok és a táplálkozási szakértők kategóriái lehetnek, amelyek az étrendre utalnak.
A makrotápanyagok nagy képű táplálkozási kategóriák, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A mikrotápanyagok kisebb táplálkozási kategóriák, mint például az egyes vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium, a cink és a B-6 vitamin.
Lehet, hogy valamikor hallotta a „makrók számlálása” kifejezést. Ez egy diétás megközelítésre vonatkozik, amikor egy személy megpróbálja elfogyasztani a makroelemek minden csoportjának bizonyos százalékát.
Olvassa tovább, hogy megismerje az ehhez a táplálkozási megközelítéshez rendelkezésre álló kutatást és azt, hogy egyesek hogyan használják.
Mikro és makró
Minden szó eleje ad egy kis nyomot arra, hogy mit is jelenthetnek. A „makró” a görög szóból származik makros, ami nagyot jelent.
Táplálkozási szempontból a makrókat általában grammban mérjük, például gramm zsírban vagy fehérjében. Számos makroszintű étrend három szempontból osztályozza a makrotápanyagokat:
- Szénhidrátok: olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kenyér, tészta és gyümölcs, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak
- Zsírok: olyan élelmiszerekben találhatók, mint olajok, diófélék és húsok, amelyek grammonként 9 kalóriát szolgáltatnak
- Fehérje: olyan élelmiszerekben található meg, mint a tojás, a hal és a tofu, amelyek grammonként 4 kalóriát biztosítanak
Ne feledje, hogy egyes diéták az alkoholt saját makrotápanyagának minősítik, amelynek grammja 7 kalóriát tartalmaz. Mivel azonban az alkoholnak nagyon csekély a tápértéke a másik három kategóriához képest, néhány étrend nem tartalmazza.
A mikroszkópok a táplálkozás szempontjából sokkal kisebb mért értékek. A „Micro” a görög szóból származik mikros, ami kicsi. A legtöbb mikroelem milligrammban vagy akár mikrogrammban mérhető.
Az elfogyasztott ételekben sok mikrotápanyag található, különösen a gyümölcsök és zöldségek, amelyekben rengeteg vitamin és ásványi anyag van. A mikrotápanyagok példái többek között a következők:
- kalcium
- folsav
- Vas
- B-6 vitamin
- B-12-vitamin
- C vitamin
- E-vitamin
- cink-
A legtöbb makrotáp táp különféle mikroelemeket tartalmaz. A legtöbb ember azonban nem alkalmazna mikrotápanyag-megközelítést a fogyókúrában, mert nehéz lenne mérni és nyomon követni.
Hogyan működik
Az emberek különböző megközelítéseket alkalmazhatnak a napi makrotápanyagok szempontjából. Például az amerikai táplálkozási irányelvek a következő ajánlásokat fogalmazzák meg a makrotápanyag-kategóriákkal kapcsolatban:
- A kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból származik
- A kalóriák 20-35 százaléka zsírból
- A fehérjéből származó kalóriák 10–35 százaléka
Az a személy, aki a makrókat étrendi megközelítésként számolja, először kiszámítja, hogy mennyi energiára van szüksége naponta kalória formájában. Ezután eldöntenék, hogy az egyes ételcsoportokból hány százalék kalóriát fogyasztanak a céljaik alapján.
Például az izmokat felépíteni akaró testépítők általában magasabb százalékban fogyasztanak fehérjét, ami az izmok építőköve. Azok, akik szorosan figyelik a vércukorszintjüket, alacsonyabb százaléknál fogyaszthatnak szénhidrátokat, mert megpróbálják fenntartani a vércukorszintjüket.
A legtöbb makrotápanyaggal kapcsolatos tudományos kutatás magában foglalja az ember étrendjének követését és makrotápanyagokra bontását.Ez különbözik attól, hogy megkérjük az embereket, hogy kövessenek bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, és hogy megnézzék, lefogy-e vagy más célokat érnek-e el.
Ezért tudományos szempontból nehéz megmondani, hogy a makro alapú étrend a legtöbb ember számára hatékony vagy könnyen követhető-e.
Népszerű diéták
Számos népszerű étrend makro-alapú megközelítést alkalmaz, vagy annak egy formáját. Ezek tartalmazzák:
- Ha megfelel a makróknak (IIFYM) diéta
- ketogén (keto) étrend
- paleo diéta
- Súlyfigyelők
Bár ezek a diéták némelyike nem nevezheti magát kifejezetten makro-étrendnek, magában foglalja az egyes élelmiszercsoportok egy bizonyos részének elfogyasztását. A makro diéták azok, amelyek a kalóriaszámolás helyett az adagkontrollt és a különféle ételek fogyasztását hangsúlyozzák.
Egyes táplálkozási szakértők a makro-étrendet „rugalmas étrendnek” nevezik, mert nem korlátozzák a kalóriákat vagy az ételeket, csupán útmutatást adnak az embernek, hogy milyen típusú ételeket fogyasszon többet vagy kevesebbet.
Ezek a diéták számos egészségügyi cél elérését segíthetik, például izomtömeg növelése, fogyás, egészségesebb étrend követése, a vércukorszint fenntartása és még sok más.
Fontos megjegyezni, hogy a makro diéta nem azonos a makrobiotikus étrenddel. A makrobiotikus étrend Japánból származik, és a hagyományos kínai orvoslás elvein alapszik. Hangsúlyozza az egyszerű, organikus és helyi eredetű ételek fogyasztását.
Valódi vagy hype?
Ismételten nincs sok kutatás egy adott makro-étrendről és annak eredményességéről a fogyás, a súlykontroll vagy a glikémiás index ellenőrzésében. Vannak, akik azt állítják, hogy nincs külön makro diéta, mivel az étrend azon az elképzelésen alapul, hogy a makrók állíthatók.
Az alacsony szénhidráttartalmú keto étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend két makrós megközelítés, nagyon eltérő megjelenésű napi étkezési tervekkel.
A dietetikus együttműködhet veled annak megállapításában, hogy a makrók milyen arányban lehetnek megfelelőek az egészségügyi céljaidhoz.
Egyes egészségügyi szakemberek javasolhatják a diéta makroalapú megközelítését, mert ez nem korlátozza bizonyos ételeket az étrendből. Semmilyen étel nem feltétlenül tilos - csak az Ön által fogyasztott makroszázalékban kell lennie.
Mikor kell beszélni egy profival
Ha kipróbálta az amerikaiak étrendi útmutatójában felvázolt makrós megközelítést anélkül, hogy elérné a kívánt eredményeket, akkor ideje lenne egy dietetikussal vagy orvosával beszélnie.
Dietetikus vagy táplálkozási szakértő javasolhatja a makrotápanyagok százalékos beállítását az általános egészségi és étrendi célok alapján.
Győződjön meg róla, hogy időt ad az új megközelítésre a munkához, általában 2-3 hónapot, mielőtt úgy dönt, hogy újra meg kell változtatnia a százalékokat.
Dietetikus vagy táplálkozási szakértő is beszélhet veled, hogy megbizonyosodjon arról, hogy céljai reálisak és az étrendi megközelítés biztonságos. Hangsúlyozni szeretné az egészséges táplálkozást és a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását, hogy megfeleljen céljainak és fizikai szükségleteinek.
Alsó vonal
A makrotápanyagok és a mikroelemek jelen vannak a napi étrendben. Vannak, akik a tápanyag-számlálást használják az étkezéshez. Számos olyan étrend létezik manapság, amely makrószámlálás típusú megközelítést alkalmaz, de a makrók számlálásával kapcsolatban nincs sok kutatás.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
.jpg)
