A glutén a fehérjék egy csoportja, amely megtalálható bizonyos szemekben, például a búzában, a rozsban és az árpában.
Rugalmasságot és nedvességet biztosítva segít az ételnek megőrizni formáját. Ezenkívül lehetővé teszi a kenyér kelését és rágós állagot biztosít.
Bár a glutén a legtöbb ember számára biztonságos, azoknak, akik olyan betegségben szenvednek, mint a lisztérzékenység vagy a lisztérzékenység, kerülniük kell a káros egészségügyi hatások megelőzése érdekében.
Sok étel gluténtartalmú összetevőkből készül, ezért fontos, hogy azok, akik nem tudják fogyasztani, alaposan ellenőrizzék az összetevők címkéit.
Itt van egy lista 54 gluténmentes ételről.
1–11. Teljes kiőrlésű gabonák
Néhány kiválasztott teljes kiőrlésű gabona tartalmaz glutént, míg a többi természetesen gluténmentes.
Teljes kiőrlésű gabona vásárlásakor fontos ellenőrizni az élelmiszer-címkéket. Még a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák is szennyeződhetnek a gluténnel, különösen, ha ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú ételeket.
Például a zabot gyakran búzát is feldolgozó létesítményekben dolgozzák fel, ami keresztszennyeződéshez vezethet. Ezért meg kell erősítenie, hogy a megvásárolt zab gluténmentességgel rendelkezik.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabona
- quinoa
- barna rizs
- vadrizs
- hajdina
- cirok
- tápióka
- köles
- bársonyvirág
- teff
- nyílgyökér
- zab (ügyeljen arra, hogy gluténmentes legyen a címke, mivel a feldolgozás során gluténnel szennyeződhet.)
Elkerülendő szemek
- búza, minden fajta (teljes kiőrlésű, búzabogyós gyümölcsök, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brómozott liszt, tönköly stb.)
- rozs
- árpa
- tritikálé
Ezeket a gluténtartalmú szemeket gyakran használják olyan termékek előállítására, mint a kenyér, keksz, tészta, gabonafélék, pékáruk és snackek.
12–26. Gyümölcsök és zöldségek
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes. Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek azonban tartalmazhatnak glutént, amelyet néha ízesítés vagy sűrítőszerként adnak hozzá.
A feldolgozott gyümölcsökhöz és zöldségekhez adható gluténtartalmú összetevők közé tartozik a hidrolizált búzafehérje, a módosított étkezési keményítő, a maláta és a maltodextrin.
Gyümölcsök és zöldségek enni
Bár az alábbi lista nem átfogó, néhány olyan friss gyümölcsöt és zöldséget mutat be, amelyeket gluténmentes étrenden élvezhet.
- citrusfélék, beleértve a narancsot és a grapefruitot is
- banán
- almák
- bogyók
- őszibarack
- körte
- keresztesvirágú zöldségek, beleértve a karfiolt és a brokkolit
- zöldek, például spenót, kelkáposzta és svájci mángold
- keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a kukoricát és a tököt
- paprika
- gomba
- hagyma
- sárgarépa
- retek
- zöldbab
Gyümölcsök és zöldségek, hogy ellenőrizze
- Gyümölcs- és zöldségkonzervek: Ezeket glutént tartalmazó mártásokkal lehet konzerválni. A vízzel vagy természetes gyümölcslevekkel konzervált gyümölcsök és zöldségek valószínűleg gluténmentesek.
- Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek: Néha ezek tartalmaznak hozzáadott aromákat és mártásokat, amelyek glutént tartalmaznak. A sima fagyasztott fajták általában gluténmentesek.
- Szárított gyümölcsök és zöldségek: Néhány tartalmazhat gluténtartalmú összetevőket. A sima, cukrozatlan, szárított gyümölcsök és zöldségek általában gluténmentesek.
- Előre aprított gyümölcsök és zöldségek: Ezek gluténnal keresztszennyeződhetnek attól függően, hogy hol készítették elő őket.
27–32. Fehérjék
Sok étel tartalmaz fehérjét, beleértve az állati és növényi eredetű forrásokat is. A legtöbb természetesen gluténmentes.
A gluténtartalmú összetevőket, például a szójaszószt, a lisztet és a malátaecetet azonban gyakran használják töltőanyagként vagy ízesítőként. Hozzáadhatók mártásokhoz, dörzsölésekhez és pácokhoz, amelyek általában fehérjeforrásokkal párosulnak.
Gluténmentes fehérjék
- hüvelyesek (bab, lencse, borsó, földimogyoró)
- diófélék és magvak
- vörös hús (friss marhahús, sertés, bárány, bölény)
- baromfi (friss csirke, pulyka)
- tenger gyümölcsei (friss hal, fésűkagyló, kagyló)
- hagyományos szójaételek (tofu, tempeh, edamame stb.)
Fehérjék a kettős ellenőrzéshez
- feldolgozott húsok, például virsli, pepperoni, kolbász, szalámi és szalonna
- húspótlók, például vegetáriánus hamburgerek
- ebéd húsok vagy felvágottak
- darált húsok
- fehérjék, amelyeket mártásokkal vagy fűszerekkel kombináltak
- fogyasztásra kész fehérjék, például mikrohullámú tévés vacsorák
Kerülendő fehérjék
- bármilyen hús, baromfi vagy hal, amelyet paníroztak
- fehérjék, amelyek búzalapú szójaszószal vannak kombinálva
- seitan
33–39. Tejtermékek
A legtöbb tejtermék természetesen gluténmentes. Azokat, amelyek ízesítettek és adalékanyagokat tartalmaznak, azonban mindig ellenőrizni kell a glutént.
A tejtermékekhez hozzáadható néhány általános gluténtartalmú összetevő a sűrítők, a maláta és a módosított élelmiszer-keményítő.
Gluténmentes tejtermékek
- tej
- vaj és ghí
- sajt
- krém
- túró
- tejföl
- joghurt
Tejtermékeket ellenőrizni kell
- ízesített tej és joghurt
- ömlesztett sajt termékek, például sajtmártások és kenetek
- fagylalt, amelyet néha glutént tartalmazó adalékokkal kevernek össze
Tejtermékek kerülendő
- malátázott tejitalok
40–44. Zsírok és olajok
A zsírok és olajok természetesen gluténmentesek. Bizonyos esetekben a glutént tartalmazó adalékanyagok keverhetők zsírokkal és olajokkal az íz és a sűrűség érdekében.
Gluténmentes zsírok és olajok
- vaj és ghí
- olívabogyó és olívaolaj
- avokádó és avokádóolaj
- kókuszolaj
- növényi és magolajok, beleértve a szezámolajat, repceolajat és napraforgóolajat
Zsírok és olajok a kettős ellenőrzéshez
- főző spray-k
- olajok hozzáadott ízekkel vagy fűszerekkel
45–51. Italok
Számos gluténmentes ital létezik, amelyeket élvezhet.
Egyes italokat azonban glutént tartalmazó adalékokkal kevernek.Ezenkívül néhány alkoholos ital malátával, árpával és más gluténtartalmú gabonával készül, és gluténmentes étrenden kerülni kell őket.
Gluténmentes italok
- víz
- 100% gyümölcslé
- kávé
- tea
- néhány alkoholos ital, köztük bor, kemény almabor és gluténmentes szemekből készült sör, például hajdina vagy cirok
- sportitalok, szóda és energiaitalok
- limonádé
Ne feledje, hogy bár ezek az italok gluténmentesek, legtöbbjüket mértékkel fogyasztják a hozzáadott cukor- és alkoholtartalom miatt.
Italok kétszeres ellenőrzése
- bármilyen ital hozzáadott ízesítővel vagy keverékkel, például kávéhűtők
- desztillált szeszes italok, például vodka, gin és whisky - még gluténmentes címkén is, mivel köztudottan egyeseknél reakciót váltanak ki
- előre elkészített turmixokat
Kerülendő italok
- gluténtartalmú szemekből készült sörök, sörök és lagerek
- nem desztillált likőrök
- egyéb malátás italok, például borhűtők
52–54. Fűszerek, szószok és fűszerek
A fűszerek, szószok és fűszerek gyakran tartalmaznak glutént, de általában figyelmen kívül hagyják őket.
Bár a legtöbb fűszer, szósz és ételízesítő természetesen gluténmentes, néha emulgeálószerként, stabilizátorként vagy ízfokozóként gluténtartalmú összetevőket adnak hozzájuk.
A fűszerekhez, szószokhoz és fűszerekhez hozzáadott néhány gluténtartalmú összetevő közé tartozik a módosított étkezési keményítő, maltodextrin, maláta és búzaliszt.
Gluténmentes fűszerek, szószok és fűszerek
- tamari
- kókuszdió aminosavak
- fehérecet, desztillált ecet és almaecet
Fűszerek, szószok és fűszerek a kettős ellenőrzéshez
- ketchup és mustár
- Worcestershire szósz
- paradicsom szósz
- élvezet és savanyúság
- barbecue szósz
- majonéz
- salátaöntet
- tészta szósz
- száraz fűszerek
- salsa
- alap- és húsleveskockák
- pácok
- mártás és töltelék keverékek
- rizsecet
Fűszerek, szószok és fűszerek, amelyeket kerülni kell
- búza alapú szójaszósz és teriyaki szósz
- maláta ecet
Összetevők, amelyekre figyelni kell
Itt található az összetevők és az élelmiszer-adalékanyagok felsorolása, amelyek jelezhetik, hogy egy termék glutént tartalmaz.
- módosított étkezési keményítő és maltodextrin (ha búzából készülnek, azt a címkén feltüntetik)
- malátalapú összetevők, köztük malátaecet, malátakivonat és malátaszirup
- glutén stabilizátor
- szója vagy teriyaki szósz
- búza alapú összetevők, például búza fehérje és búzaliszt
- emulgeálószerek (a címkén szerepelnek)
Ha nem biztos abban, hogy egy termék tartalmaz-e glutént, érdemes megkeresni a gyártót a kettős ellenőrzés érdekében.
Olyan állapotok, amelyeken segíthet a gluténmentes étrend
Gluténmentes étrendet általában a lisztérzékenységben szenvedőknek ajánlanak, ez az állapot immunválaszt vált ki glutént tartalmazó ételek fogyasztásakor.
A nem cöliákiás gluténérzékenységgel rendelkezőknek kerülniük kell a glutént is, mivel ez hozzájárulhat olyan tünetekhez, mint a puffadás, a gyomorfájás és a hasmenés.
Bár további kutatásokra van szükség, számos tanulmány arra is utal, hogy a gluténmentes étrend előnyös lehet azok számára, akik irritábilis bél szindrómában szenvednek, olyan krónikus rendellenességben, amelyet emésztési problémák jellemeznek, például gyomorfájás, gáz, hasmenés és székrekedés.
Gluténmentes étrend kockázatai
A glutén természetesen megtalálható számos tápláló ételben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, mint a búza, az árpa és a rozs.
Eközben egyes feldolgozott, gluténmentes élelmiszerek nem gazdagodnak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Mint ilyen, a sokféleség nélküli gluténmentes étrend követése növelheti a folát, a riboflavin, a niacin és a vas hiányosságainak kockázatát.
A gluténmentes étrend általában alacsonyabb rosttartalommal is rendelkezik, ami fontos szerepet játszik az emésztés egészségében és rendszerességében.
Ezért elengedhetetlen annak biztosítása, hogy ezeket a fontos tápanyagokat más forrásokból szerezze be az egészséges, gluténmentes étrend részeként, hogy csökkentse a mellékhatások kockázatát.
Alsó vonal
Ha kerüli a glutént, rengeteg étel közül választhat a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.
Számos egészséges étel természetesen gluténmentes, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, bizonyos teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket és olajokat, valamint a friss húst, halat és baromfit.
A búza, a rozs és az árpa a legfontosabb élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni a gluténmentes étrend betartása közben. A glutént általában hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez is, például konzervekhez és dobozos termékekhez.
Ezenkívül egyes szemek, például a zab, keresztszennyeződhet gluténnel, attól függően, hogy hol dolgozták fel őket.
A sikérmentes étrend sikere az összetevők címkéinek kétszeres ellenőrzésén alapul, mivel a glutént gyakran adják olyan ételekhez, amelyekre nem számíthat. A glutént tartalmazó ételeket ilyennek fogják címkézni.
Ennek ellenére, ha leginkább friss, egész, gluténmentes ételek és minimális mennyiségű feldolgozott étel fogyasztására összpontosít, akkor nem okoz gondot a gluténmentes étrend követése.
