A muffin népszerű, édes csemege.
Bár sokan ízletesnek találják őket, gyakran tele vannak hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel.
Ráadásul az étkezési korlátozások miatt sok embernek szüksége van a hagyományos muffin receptek alternatíváira a tojás, tejtermékek vagy gabonafélék elkerülése érdekében.
Íme 5 egészséges, alacsony kalóriatartalmú muffin recept, köztük azok vegán, paleo vagy gluténmentes elkészítésének módja.
1. Áfonyás muffin
Az áfonyás muffinok klasszikus kedvencek, amelyeket sokan élveznek reggelire vagy délutáni snackre.
Még egészségesebbé teheti őket, ha megterheli az áfonyát és meggyújtja az édesítőszereket. Ráadásul az olaj helyett édesítetlen almaszósz használata tovább csökkentheti a kalóriaszámot.
Hozzávalók
- 1 3/4 csésze, plusz 1 teáskanál (összesen 210 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
- 1/2 teáskanál szódabikarbóna
- 1 teáskanál sütőpor
- 1/2 teáskanál tengeri só
- 1/4 teáskanál őrölt fahéj
- 1/3 csésze (80 ml) olívaolaj vagy almaszósz
- 1/2 csésze (170 gramm) méz
- 2 tojás
- 1 csésze (227 gramm) sima görög joghurt
- 2 teáskanál vanília kivonat
- 1 csésze (140 gramm) áfonya
Útmutatások
Keverje össze a száraz összetevőket, kivéve az extra teáskanál lisztet. Egy külön tálban keverje össze az olajat (vagy almaszószt), a tojást, a mézet, a joghurtot és a vaníliát.
Öntse a nedves hozzávalókat a szárazra és óvatosan keverje össze. Dobja az áfonyát a maradék teáskanál liszttel, és hajtsa bele a tésztába.
Osszuk el a masszát 12 muffinformába, és süssük 250 ° C-on 16–19 percig.
Egy muffin 200 kalóriát, 8 gramm teljes zsírt, 200 mg nátriumot, 27 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 14 gramm cukrot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Lehetséges cserék
Gluténmentes lisztkeveréket készíthet otthon, ha összekever 1 1/4 csésze (180 gramm) fehér rizslisztet, 3/4 csésze (120 gramm) barna rizslisztet, 2/3 csésze (112 gramm) burgonyát keményítő és 1/3 csésze (42 gramm) tápióka-keményítő. Ez egy-egy arányban helyettesítheti a muffinokban lévő búzalisztet.
- Hogy vegán legyen. Méz helyett helyettesítheti az agave-nektárt vagy a juharszirupot. Egy tojás pótlásához 1 evőkanál őrölt lenmagot keverhet össze 3 evőkanál (20 ml) vízzel. A nem görög joghurt helyettesítheti a görög joghurtot.
- Paleó készítéséhez. Használjon gabonamentes lisztkeveréket, és cseréljen 1 teáskanál sütőport úgy, hogy 1/4 teáskanál szódabikarbónát, 1/4 teáskanál kukoricakeményítőt és 1/2 teáskanál krémet tartárkeveréket használ.
- Gluténmentesé. A búzaliszt helyett próbáljon ki egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet akár otthon is elkészíthet (lásd fent), vagy előre elkészítheti.
A teljes receptet itt tekintheti meg.
2. Csokoládé muffin
A csokoládé muffinok desszertnek tűnhetnek, de nem feltétlenül csak különleges csemegének kell lenniük. A csokoládé kiváló tápanyag lehet az olyan tápláló összetevők számára, mint a pürésített gyümölcsök és zöldségek.
Hozzávalók
- 1 csésze (250 gramm) pürésített zöldség-gyümölcs keverék (házi)
- 1/4 csésze (60 ml) növényi olaj
- 1 tojás
- 1/2 csésze (32 gramm) cukor
- 2 csésze (240 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
- 1/2 teáskanál só
- 1 evőkanál sütőpor
- 1/2 csésze (42 gramm) kakaópor
- Mini csokoládé chips (opcionális)
Útmutatások
Pürésítse az ön által választott főtt zöldségek és gyümölcsök, például alma, cukkini vagy édesburgonya kombinációját turmixgépben simára.
Keverje össze a tojást, az olajat és a cukrot egy nagy tálban, és adjon hozzá 1 csésze (250 gramm) pürét. Keverje hozzá a száraz összetevőket, amíg beépül.
Osszuk el a masszát 12 muffinformába, és süssük 205 ° C-on (400 ° F) 15 percig.
Egy muffinban 195 kalória, 6 gramm teljes zsír, 190 mg nátrium, 32 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 12 gramm cukor és 4 gramm fehérje van.
Lehetséges cserék
- Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot kever össze 3 evőkanál (20 ml) vízzel. Válasszon nyers vagy kókuszcukrot, mivel a finomított fehércukrot gyakran csontszénnel dolgozzák fel.
- Paleó készítéséhez. Használjon paleo lisztkeveréket a szokásos liszt helyett. 1 evőkanál sütőpor helyett használjon 1 1/2 teáskanál szódabikarbónát, 1/4 teáskanál krémet tartárt és 1/4 teáskanál kukoricakeményítőt.
- Gluténmentesé. Búzaliszt helyett használjon egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet akár otthon is elkészíthet (lásd 1. fejezet), vagy előkészítve vásárolhatja meg.
A teljes receptet itt tekintheti meg.
3. Cukkini muffin
A cukkini muffinokról ismert, hogy nedvesek és egészségesek. Akár édeset, akár kiadósabbat kedveli, rengeteg remek változat kínál teljes kiőrlésű gabonákat és még más zöldségeket, például sárgarépát is.
Hozzávalók
- 1 2/3 csésze (200 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1/2 teáskanál só
- 1 tojás
- 1/2 csésze (120 ml) juharszirup
- 1/2 csésze (120 ml) tej
- 1/2 csésze (50 gramm) olvasztott kókuszolaj
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1 1/2 csésze (200 gramm) reszelt cukkini
- 1/3 csésze (30 gramm) régimódi zab
Útmutatások
Keverje össze a száraz összetevőket, levonva a zabot. Egy külön tálban keverje össze a tojást, a juharszirupot, a tejet, a kókuszolajat és a vaníliát.
Óvatosan keverje össze a nedves összetevőket a száraz keverékkel. Hozzáadjuk a reszelt cukkinit és a zabot, és addig keverjük, amíg össze nem keveredik.
Osszuk el a tésztát 12 muffin forma között, és süssük 18–20 percig 175 ° C-on.
Egy muffin 165 kalóriát, 6 gramm teljes zsírt, 340 mg nátriumot, 25 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 9 gramm cukrot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Lehetséges cserék
- Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot kever össze 3 evőkanál (20 ml) vízzel. Használjon sima, cukrozatlan, nem tejszerű tejet, például mandula-, kesudió-, kender- vagy szójatejet.
- Paleó készítéséhez. Hagyja el a zabot, és használja a tej nélküli tejet. Cserélje ki a búzalisztet gabonamentes lisztre. 1 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/4 teáskanál szódabikarbónát, 1/4 teáskanál kukoricakeményítőt és 1/2 teáskanál tejfölös fogkő keverékét.
- Gluténmentesé. Feltétlenül válasszon hitelesített gluténmentes zabot. A búzaliszt helyett használjon egy-egy gluténmentes lisztkeveréket, amelyet akár otthon is elkészíthet (lásd 1. fejezet), vagy előkészítve vásárolhatja meg.
A teljes receptet itt tekintheti meg.
4. Banán muffin
A banán muffin egy másik klasszikus, amelyet sokan élveznek. További tápanyagokat adhat hozzá a nyers dió vagy a mogyoróvaj hozzáadásával.
Hozzávalók
- 4 banán, pépesítve
- 1 tojás
- 1 evőkanál vanília kivonat
- 3 evőkanál (36 gramm) barna cukor
- 2 evőkanál (24 gramm) fehér cukor
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- 1/2 teáskanál só
- 1 1/2 csésze (180 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
- 2 evőkanál (28 gramm) vaj, olvasztva
Útmutatások
Egy keverőtálban keverje össze a pépesített banánt a tojással, a vaníliával, a fahéjjal, valamint a barna és fehér cukorral. Keverje össze a száraz hozzávalókat egy másik tálban, majd adja hozzá a nedves keverékhez. Óvatosan keverjük bele az olvasztott vajat.
Osszuk el a masszát 12 muffin csészére, és süssük 175 ° C-on 18-25 percig.
Egy muffin 140 kalóriát, 3 gramm teljes zsírt, 250 mg nátriumot, 25 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 10 gramm cukrot és 3 gramm fehérjét tartalmaz.
Lehetséges cserék
- Hogy vegán legyen. Cserélje ki a tojást úgy, hogy 1 evőkanál őrölt lenmagot kever össze 3 evőkanál (20 ml) vízzel, és használjon vegánbarát édesítőszert, például kókuszcukrot vagy juharszirupot.
- Paleó készítéséhez. Cserélje ki a lisztet tönkölyliszttel vagy gluténmentes lisztkeverékkel. 1 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/4 teáskanál szódabikarbónát, 1/4 teáskanál kukoricakeményítőt és 1/2 teáskanál tejfölös fogkő keverékét.
- Gluténmentesé. Cserélje ki a búzalisztet egy-egy gluténmentes lisztkeverékre, amelyet akár otthon is elkészíthet (lásd 1. fejezet), vagy előkészítve vásárolhatja meg.
A teljes receptet itt tekintheti meg.
5. Kukorica muffin
A kukorica muffinoknak nem kell utánozniuk a mézzel leöntött édes kukoricakenyeret. A következő recept tényleges kukoricát és kukoricalisztet használ, valamint más egyszerű összetevőket, amelyek egészséges snacket eredményeznek.
Hozzávalók
- 1/2 csésze (120 ml) tej
- 1 1/2 evőkanál (45 gramm) almaszósz
- 1/2 evőkanál almaecetet
- 2/3 csésze (167 gramm) konzerv, fagyasztott vagy friss kukorica
- 1/2 csésze (90 gramm) finom kukoricaliszt
- 1/2 csésze (60 gramm) fehér vagy teljes kiőrlésű liszt
- 2 evőkanál cukor
- 2 teáskanál sütőpor
- 1/4 teáskanál só
Útmutatások
Keverje össze a tejet, az almaszószt, az ecetet és a kukoricát. Egy másik tálban keverje össze a maradék száraz hozzávalókat. Óvatosan keverje össze a nedves és száraz összetevőket.
Osszuk el a tésztát 8 muffinpohárra, és süssük 175 ° C-on (17 ° C) 17 percig.
Egy muffin 115 kalóriát, 3 gramm teljes zsírt, 160 mg nátriumot, 18 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot, 4 gramm cukrot és 3 gramm fehérjét biztosít.
Lehetséges cserék
- Hogy vegán legyen. Válasszon sima, cukrozatlan, nem tejszerű tejet, mint mandula, kesudió, szója vagy kender, és használjon vegánbarát édesítőszert.
- Paleó készítéséhez. Használjon mandulalisztet és teljes zsírtartalmú kókusztejet. A 2 teáskanál sütőpor helyett használjon 1/2 teáskanál szódabikarbónát, 1/2 teáskanál kukoricakeményítőt és 1 teáskanál tejfölös fogkő keverékét.
- Gluténmentesé. Cserélje ki a búzalisztet egy-egy gluténmentes lisztkeverékre, amelyet akár otthon is elkészíthet (lásd 1. fejezet), vagy előkészítve vásárolhatja meg.
A teljes receptet itt tekintheti meg.
Alsó vonal
A hagyományos muffin recepteket különféle módokon változtathatja meg, hogy egészségesebbé váljon, és megfeleljen az Ön személyes étrendi igényeinek és preferenciáinak.
Használja a fenti recepteket és javasolt helyettesítéseket, ha kerüli a glutént, a tejterméket vagy a tojást, és mégis egészséges, édes csemegét szeretne élvezni.
