Mi a HDL?
Ha a koleszterinre gondol, akkor valószínűleg a „rossz” vagy a magas koleszterinszintre gondol. De van egy "jó" típusú koleszterin is, amelyre a testének szüksége van.
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a koleszterin jó fajtája, és olyan, amilyet szeretne. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) a rossz koleszterinfajta, és az a fajta, amelyet kordában akar tartani. A HDL, az LDL és a trigliceridek - a vérben szállított zsír egy típusa - alkotják a teljes koleszterinszintet.
A HDL olyan, mint a test koleszterinjének porszívója. Ha a vérében egészséges szint van, eltávolítja az artériák extra koleszterin- és lepedékképződését, majd elküldi a májába. Mája kiűzi a testéből. Végső soron ez segít csökkenteni a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát.
Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a HD-ről és arról, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy növelje a HDL arányát az összkoleszterinhez viszonyítva.
Mi a jó HDL szint?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy koleszterinszintű vérvizsgálatot végezzenek 20 éves korukra. Célszerű beszélni kezelőorvosával arról, hogy hamarabb kapjon ilyet, ha fennáll a kockázata a szívbetegségeknek, túlsúlyos vagy elhízott.
Az ideális HDL szint 60 milligramm / deciliter (mg / dL) vagy ennél magasabb. HDL-je alacsonynak tekinthető, ha 40 mg / dl alatt van. Arra kell törekednie, hogy a HDL szintje 40 és 60 mg / dl között legyen, de 60 mg / dl felett optimális.
Hogyan befolyásolja az étel a koleszterint?
Reggelire krémsajtos bagel, ebédre egy darab sült csirke, vacsorára vajban párolt steak és éjjel egy tál fagylalt nem ideális a koleszterinszintjéhez. Ezek telített és transz-zsírforrások. Növelhetik az LDL és a teljes koleszterinszintet.
A HDL-t növelő dolgok valójában nem élelmiszer, hanem számos orvosi és környezeti tényező. A következők elkerülése növeli a HDL-t:
- elhízottság
- mozgásszegény életmód
- 2-es típusú diabétesz
- gyulladás
- dohányzó
Egyes hormonok növelik a HDL-koncentrációt, mint például az ösztrogén vagy a pajzsmirigyhormon. A testmozgás és a mérsékelt alkoholfogyasztás magasabb HDL-hez is társul.
A megfelelő ételválasztás csökkentheti az LDL szintet, ami javítja a HDL és az LDL arányát.
A mediterrán étrend jó kiindulópont. Kutatások kimutatták, hogy a jobb koleszterinszint és az általános egészségi állapot társul. Kezdje el beépíteni a következő mediterrán stílusú és HDL-barát ételeket a napi étrendbe.
1. Olívaolaj
Az olajbogyóban és az olívaolajban található szív egészséges zsír típusa csökkentheti az LDL-koleszterin gyulladásos hatását a testére.
Használjon extra szűz olívaolajat más olajok és zsírok helyett, ha alacsony hőmérsékleten főz, mivel az extra szűz olívaolaj magas hőmérsékleten lebomlik.
Használjon extra szűz olívaolajat salátaöntethez, szószokhoz, és az ételek ízesítéséhez, ha azok már elkészültek. Szórjon apróra vágott olívabogyót salátákra, vagy adjon hozzá leveseket, például ezt a szicíliai halászlét.
Csak mindenképpen használjon mértéktelenül extra szűz olívaolajat, mivel magas a kalóriatartalma.
2. Bab és hüvelyesek
A teljes kiőrlésű gabonához hasonlóan a bab és a hüvelyesek is kiváló oldható rostforrások. Érjen el fekete babot, fekete szemű borsót, vesebabot, tengeri babot, lencsét és másokat.
A konzerv bab körülbelül fele annyi folátot tartalmaz, mint a főtt száraz bab. A folát egy fontos B-vitamin, amely egészséges a szíved számára.
A bab és a hüvelyesek remekek köretként, például egy Cajun kukorica- és vesebab-salátában, vagy levesben, mint ez az olasz stílusú fehér bab- és kelkáposzta leves.
A hét folyamán felverheti ezt a fűszeres délnyugati fekete bab chilit egy könnyű családbarát vacsorára.
3. Teljes kiőrlésű gabona
A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a korpát, a gabonaféléket, valamint a barna vagy vad rizst, csökkenthetik az LDL-szintet és az összkoleszterinszintet. Ez viszont a HDL szintjének százalékos növekedést eredményez. Ez azért van, mert ezek az ételek rostot - specifikusan oldható rostot tartalmaznak - amely bizonyítottan segít az LDL-szint csökkentésében.
Legalább két adag teljes kiőrlésű gabona legyen naponta. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy vigasztaló tál zabpehely reggelire, 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér ebédnél és egy oldal barna rizs vacsoránál.
4. Magas rosttartalmú gyümölcs
A sok rostot tartalmazó gyümölcsök, például aszalt szilva, alma és körte csökkenthetik az LDL-szintet, és emelhetik a HDL-szintet.
Szeletelje fel őket, és keverje bele gabonafélékbe vagy zabpehelybe, vagy dobja be a turmixgépbe, és hozzon létre egy finom turmixot. Ugyanolyan remek egyszerűek, akár egy délutáni snack vagy egy vacsora utáni csemege.
5. Zsíros hal
A halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL-szintet. Keresse meg a zsírosabb lehetőségeket, például:
- lazac
- makréla
- germon tonhal
- szardínia
- szivárványos pisztráng
Célozzon heti két adag halat.
Ha nem szereti a halat, vagy nem tud annyi halat enni, hogy teljesíthesse omega-3 céljait, kérdezze meg orvosát halolaj vagy krillolaj kiegészítőkről. Ezek a vény nélkül kapható kiegészítők több mint 1000 mg omega-3-gazdag olajat juttathatnak el minden tablettában. Azonban még mindig nem ugyanazokat az előnyöket nyújtják, mint maga az étel.
6. Len
Az őrölt lenmag és a lenmagolaj omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Sok vegetáriánus a lenmagot használja omega-3 zsírsavak forrásaként, mert ezek a szív egészséges zsír egyik jobb növényi forrása.
Ügyeljen arra, hogy őrölt lenmagot vásároljon. A teljes lenmagot szinte lehetetlen lebontani a tested. Ez azt jelenti, hogy nagyrészt épségben mennek keresztül a testeden, és soha nem hagynak maguk után semmilyen tápanyagot.
Őrölt lenmagot megszórhatunk a reggeli gabonapelyhekre, zabpehelyre, salátákra, mártásokra vagy joghurtra, vagy hozzáadhatjuk a pékárukhoz. A lenmagolaj örömmel egészíti ki a salátaönteteket vagy turmixokat.
7. Diófélék
A diófélék, beleértve a brazil diót, a mandulát, a pisztáciát, a földimogyorót és másokat, szívre egészséges zsírokkal vannak tele. Rosttartalma is magas, és növényi szterinek nevű anyagot tartalmaznak. A növényi szterolok blokkolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.
Fogyasszon egy-két unciát uzsonnára, vagy tegye bele az étkezésbe. Próbálja ki ezt a banán- és diós turmixot egy tápláló reggelihez, vagy gőzben pirított zöldbabot mandulával és petrezselyemmel egy könnyű, de elegáns köretnek.
Csak ne feledje, hogy ha a kalóriákat figyeli, tartsa a dióadagokat egy mérőpohárral vagy mérleggel kordában, mivel magas a kalóriatartalma.
8. Chia mag
A chia mag jó növényi alapú omega-3 zsírsav, rost és más egészséges tápanyag forrása. A chia mag hozzáadása az étrendhez segíthet az LDL szint csökkentésében és a vérnyomás csökkentésében.
A lenmaghoz hasonlóan a chia magok is kiválóak, ha gabonafélékhez, zabpehelyhez, mártogatós salátákhoz, joghurthoz vagy turmixokhoz adják őket.
A lenmagokkal ellentétben azonban a chia magok nedves állapotban kissé nyálkás textúrát képesek kialakítani. Ha ez problémát jelent Önnek, azonnal fogyasszon chia magot, vagy próbáljon a tojás helyett a pékáruhoz adni.
Ma, mivel egyre népszerűbb, a chia mag számos élelmiszer-termékben kapható az élelmiszerboltban.
9. Avokádó
Az ételvilág új kedvenc gyümölcse szintén az egyik legegészségesebb. Az avokádóban magas a folát- és egyszeresen telítetlen zsírtartalom. Ez az egészséges zsírtípus csökkenti az LDL-t, és csökkenti a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát. Rostokkal is vannak tele, ami természetesen segít kordában tartani a koleszterint.
Adjon hozzá szelet avokádót salátákhoz, levesekhez, chilishez vagy szendvicsekhez. A Guacamole szintén remek lehetőség. Csak győződjön meg arról, hogy alacsony kalóriatartalmú merítőkhöz, például sárgarépához, retekhez és paradicsomhoz nyúl, a magas kalóriatartalmú, magas sótartalmú tortilla chips helyett.
10. Szója
A szójaalapú termékek nem csak vegetáriánusok számára készültek. Ennek az ételnek az étrendbe való felvétele nagyszerű módja a húsfogyasztás csökkentésének. Ha az emberek kevesebb húst esznek, akkor az LDL-szintjük valószínűleg csökken, és a HDL-szintjük valószínűleg növekedni fog.
Lehetséges azonban, hogy a szója és a koleszterinszint közötti pozitív előny a kevesebb hús elfogyasztása és a szív egészségesebb táplálékának az eredménye, nem pedig kifejezetten a szója miatt.
A párolt, sózatlan edamame remek előétel. Ez az edamame terjedés egészségesebb mártási lehetőség egy partin vagy összejövetelen.
Az extra kemény tofu gyönyörűen grillez, és ez a tofu zöldséges kebab recept még hússzerető barátainak is tetszeni fog.
11. Vörösbor
Kimutatták, hogy mérsékelt mennyiségű alkohol, beleértve a vörösbort iszik, kissé megemeli a HDL szintjét. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A mérsékelt alkoholmennyiséget nőknél napi egy pohár, a férfiaknál napi két pohár határozza meg.
A vörösbort azonban nem szabad fogyasztani, ha magas a trigliceridszintje is. Ha még nem iszik, nem szabad csak a szív egészségének előnyeiből indulnia. A szívbetegség és az alkohol közötti összefüggést számos tanulmányban más életmódbeli tényezőknek, például a fizikai aktivitásnak és az étrendnek köszönheti, nem pedig az alkoholnak.
Ezenkívül más ételek, például a szőlő vagy a vörös szőlőlé is tartalmazhatnak a vörösborban található ugyanazokat az összetevőket, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkentésére javasoltak. Beszéljen orvosával az ivási szokásairól és arról, hogy ezek fokozottabb kockázatot jelentenek-e bármilyen más állapotra.
A koleszterinszint javításának egyéb módjai
A megfelelő ételek fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet és javíthatja a jó koleszterinszintet, de nem csak ezt kell tennie a kívánt szint elérése érdekében. Íme néhány további lépés, amelyet megtehet:
Mozgás
A napi testmozgás az egyik legjobb természetes módszer a HDL növelésére. Ha még nem kezdtél edzeni, kezdj lassan. Célozzon 10-15 perc sétát hetente néhányszor. Lassan építsen fel legalább 30 perc intenzív gyaloglást hetente legalább ötször.
Fogyás
A testmozgás egyik előnye a fogyás lehet. A súlyának csökkentése hozzájárulhat a HDL emeléséhez és az LDL koleszterinszint csökkentéséhez.
Elemezze genetikáját
Néha minden erőfeszítés ellenére mégis egészséges koleszterinszinttel küzd. A genetika nagy szerepet játszhat a koleszterinszintjében, ezért beszéljen orvosával személyes kockázatairól és arról, hogy mit tehet ezek kezelésére.
Vigyázzon emésztőrendszerére
Az új kutatások azt mutatják, hogy a bélflóra vagy mikrobióm befolyásolja a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Jó ötlet hozzáadni a probiotikumokban gazdag ételeket, például a joghurtot és az erjesztett ételeket a napi étrendhez.
Beszéljen orvosával
Mielőtt drámaian megváltoztatná étrendjét vagy bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen orvosával.
Az étel egy kiemelkedő és természetes módszer arra, hogy több, a szív számára egészséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot juttasson el a szervezetébe. Bizonyos ételek és kiegészítők azonban nem engedélyezettek a gyógyszerekkel vagy receptekkel való lehetséges kölcsönhatásuk miatt.
Tehát, mielőtt elkezdené feltölteni ezeket az ételeket és étrend-kiegészítőket a HDL növelése és az LDL-szám csökkentése érdekében, beszéljen orvosával. Ketten együtt stratégiai szempontból egészséges, pozitív módszereket teremthetünk arra, hogy a koleszterinszintjük jó irányba haladjon.
