Szüksége van egy gyors, elmozduló gyakorlatra, amely a felsőtest összes izmát megcélozza, megdolgoztatja a magját és kalóriát éget? Akkor ne keressen tovább: A pushup képes minderre, és még sok másra is.
A fekvőtámaszok egy erőépítő lépés. Elsősorban a mellkasod, a vállad, a tricepszed és a szívizmaid vannak.
Csak a testtömegedre van szükségük, így a menet közben is nagyszerű mozgalom.
Az elégetett kalóriák száma személyenként eltérő. Általában a pushups legalább 7 kalóriát éget el percenként.
Mi befolyásolja, hogy mennyi kalóriát égetnek el?
Míg a fekvőtámaszt elsősorban erőnövelő gyakorlatnak tekintik, fontos, hogy ismerje az elvégzése során elégethető kalóriák számát, különösen, ha fogyni próbál.
Általában négy változó határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el:
- Magasság és súly. Az anyagcserét illetően minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el. Ez még nyugalomban is igaz.
- Szex. Általában a hímek több kalóriát égetnek el, mint az ugyanazt a gyakorlatot azonos intenzitással végző nők, mert általában kevesebb a testzsírjuk és több az izomzatuk.
- Kor. Az öregedési folyamat sok minden megváltoztatja az egészségét, beleértve az elégetett kalóriák számát is. Ez a lassulás a testzsír növekedéséből és az izomtömeg csökkenéséből adódik.
- Intenzitás. Az adott idő alatt elvégezhető pushupok száma meghatározza a teljes kalóriamennyiséget. Minél gyorsabban tudja helyesen végrehajtani őket, annál több kalóriát fog megégetni.
Milyen előnyöket kínálnak?
A fekvőtámaszok hordozhatóak és kihívásokkal teliek, egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. A váll, a mellkas és a tricepsz erősítésén túl a fekvőtámaszok a központi izmokat is megcélozzák.
Az erős mag lehetővé teszi az erőnléti mozgások helyes végrehajtását. Egy erős mag segíti a mindennapi funkciók nagy részében is, amelyek hajlítással, sodrással, hajlítással és meghosszabbítással járnak. Segít megvédeni az alsó hátfájástól is.
Hogyan tudom helyesen csinálni őket?
A forma kulcsfontosságú, ha a pushupsról van szó. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát az egész lépéshez, kezdje a későbbiekben tárgyalt módosítások egyikével.
megfelelő pushup forma
- Menjen magas deszkapozícióba, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, tenyerét pedig közvetlenül a válla alatt. A tested egyenes vonalat képez a sarkadtól a nyakadig.
- Ebből a helyzetből kapcsolja be a központi izmokat, és húzza le a lapockákat lefelé és hátra.
- Kezdje leereszkedni a padlóra úgy, hogy meghajlítja a könyökét és előre nyomja a vállát.
- Ebből a helyzetből kapcsolja be a központi izmokat, és húzza le a lapockákat lefelé és hátra.
- Kezdje leereszkedni a padlóra úgy, hogy meghajlítja a könyökét és előre nyomja a vállát.
- Engedje le, amíg a mellkasa körülbelül egy centire van a talajtól. Szüneteltesse, kilégezze, és nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
Vannak variációk?
Az alap pushup egy erőteljes lépés. Néhány egyszerű módosítással könnyebbé vagy nehezebbé teheti.
Nagyobb intenzitás
Az intenzitás növelése érdekében Mat Forzaglia fitnesz edző azt mondja, hogy plyometrikus szempontot ad hozzá.
"Amikor elrugaszkodik a talajtól, robbanjon le a földről, és halkan térjen vissza a fekvőtámasz aljába" - mondja.
Emelheted a lábadat is, és hanyatlássá teheted, vagy hozzáadhatsz súlyt, hogy megnehezítsd a nyomást.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a fekvőtámaszt nagyobb kihívássá tegye, az a hiány hozzáadása, például a nyomás a kezével a súlyzókra - teszi hozzá Forzaglia."Ez lehetővé teszi a mozgás mélyebb tartományát, ami megnehezíti a végig tolást" - magyarázza.
Alacsonyabb intenzitás
Az intenzitás csökkentése érdekében próbáljon térdelni egy szőnyegen, és végezze el a gyakorlat felsőtest részét. Sajátítsa el ezt az űrlapot, mielőtt továbblépne a lábak nyújtásáig.
Fontos dolgok
A módosításokkal biztonságossá teheti a fekvőtámaszt, amely megfelel a legtöbb fitneszszintnek.
Csak arra kell összpontosítania, hogy a borda ketrecét lenyomva tartsa, hogy ne legyen ív a hát alsó részén. "A lehető legjobban meg akarja védeni a vállakat, ezért a legjobb megoldás az oldalra szorítva tartani" - mondja Forzaglia.
A testmozgás jót tesz testének és lelkének. De túl sok káros következményekkel járhat, amelyek túlzott sérülésekhez, stresszhez, szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethetnek.
A kényszeres testmozgás egyes figyelmeztető jelei a következők:
- a testmozgás minden más elé
- stresszes érzés, ha kimarad egy edzés
- a testmozgást az étel megtisztításának egyik módjaként
- gyakori túlhasználati sérülések
Ha aggályai vannak a testmozgással való kapcsolatával kapcsolatban, beszéljen orvosával vagy egy mentálhigiénés szakemberrel. A kezdéshez nézze meg ezt az öt megfizethető terápiás lehetőséget.
