Amikor nem érzi jól magát, kísértés lehet az ételhez fordulni, hogy felemelje kedélyét. Azonban a cukros, magas kalóriatartalmú italok sokak által igénybe vett negatív következményekkel járnak.
Így elgondolkodhat azon, hogy bármely egészséges étel javíthatja-e a hangulatát.
A közelmúltban kutatások folynak a táplálkozás és a mentális egészség kapcsolatáról. Mégis fontos megjegyezni, hogy a hangulatot számos tényező befolyásolhatja, például stressz, környezet, rossz alvás, genetika, hangulati rendellenességek és táplálkozási hiányosságok.
Ezért nehéz pontosan meghatározni, hogy az étel fel tudja-e emelni a kedélyeket.
Ennek ellenére bizonyos ételek kimutatták, hogy javítják az agy általános egészségi állapotát és bizonyos típusú hangulati rendellenességeket.
Íme 9 egészséges étel, amelyek fokozhatják a hangulatot.
1. Zsíros hal
Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírok egy csoportja, amelyet étrendje révén kell megszereznie, mert a teste nem képes önmagában előállítani őket.
A zsíros halak, mint a lazac és a germon tonhal, kétféle omega-3-ban gazdagok - dokozahexaénsavban (DHA) és eikozapentaénsavban (EPA) -, amelyek a depresszió alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak.
Az omega-3 hozzájárul az agy sejtmembránjának folyékonyságához, és úgy tűnik, hogy kulcsszerepet játszik az agy fejlődésében és a sejtjelzésben.
Míg a kutatások vegyesek, a klinikai vizsgálatok egyik áttekintése azt mutatta, hogy egyes tanulmányokban az omega-3 fogyasztása halolaj formájában alacsonyabb depressziós pontszámot mutat.
Bár nincs szokásos adag, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb felnőttnek legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapnia naponta.
Tekintettel arra, hogy egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac adag 2260 mg EPA-t és DHA-t eredményez, ennek a halnak a heti néhány alkalommal történő elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy ezeket a zsírokat az étrendbe vegye.
összefoglalóA zsíros halak, mint például a lazac, gazdag omega-3 zsírsavakban, ami csökkentheti a depresszió kockázatát.
2. étcsokoládé
A csokoládé sok hangulatjavító vegyületben gazdag.
Cukora javíthatja a hangulatot, mivel ez gyors üzemanyagforrás az agy számára.
Továbbá felszabadíthatja a jó közérzetű vegyületek kaszkádját, mint például a koffein, a teobromin és az N-aciletanol-amin - a kannabinoidokhoz kémiailag hasonló anyag, amely a jobb hangulathoz kapcsolódik.
Egyes szakértők azonban vitatják, hogy a csokoládé tartalmaz-e elég ilyen vegyületet a pszichológiai válasz kiváltásához.
Ettől függetlenül magas az egészséget elősegítő flavonoidok mennyisége, amelyekről kimutatták, hogy növelik az agy véráramlását, csökkentik a gyulladásokat és fokozzák az agy egészségét, és ezek mind támogathatják a hangulat szabályozását.
Végül a csokoládé magas hedonikus besorolással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy kellemes íze, állaga és illata a jó hangulatot is elősegítheti.
Mivel a tejcsokoládé olyan összetevőket tartalmaz, mint a cukor és a zsír, a legjobb az étcsokoládét választani - amely magasabb a flavonoidokban és alacsonyabb a hozzáadott cukorban. Még mindig ragaszkodnia kell 1-2 kis (70% vagy annál több kakaó-szilárd) négyzethez, mivel ez magas kalóriatartalmú étel.
összefoglalóAz étcsokoládé olyan vegyületekben gazdag, amelyek növelhetik a jó közérzetet az agyban.
3. Erjesztett ételek
Az erjesztett ételek, köztük kimchi, joghurt, kefir, kombucha és savanyú káposzta, javíthatják a bél egészségét és hangulatát.
A fermentációs folyamat lehetővé teszi az élő baktériumok fejlődését olyan élelmiszerekben, amelyek képesek a cukrokat alkohollá és savakká alakítani.
E folyamat során probiotikumok jönnek létre. Ezek az élő mikroorganizmusok támogatják az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, és növelhetik a szerotoninszintet.
Fontos megjegyezni, hogy a főzés és a szűrés miatt nem minden erjesztett étel jelentõs probiotikumforrás, például sör, néhány kenyér és bor esetében.
A szerotonin egy neurotranszmitter, amely befolyásolja az emberi viselkedés számos aspektusát, például a hangulatot, a stresszre adott reakciót, az étvágyat és a nemi vágyat. A szervezet szerotoninjának akár 90% -át a bél mikrobiomja, vagy a bélben lévő egészséges baktériumok gyűjteménye termeli.
Ezenkívül a bél mikrobioma szerepet játszik az agy egészségében. A kutatások összefüggést mutatnak az egészséges bélbaktériumok és a depresszió alacsonyabb aránya között.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a probiotikumok hogyan szabályozhatják a hangulatot.
összefoglalóMivel a szervezet szerotoninjának akár 90% -a is a bélben termelődik, az egészséges bél megfelelhet a jó hangulatnak. Az erjesztett ételek, például a kimchi, a joghurt, a kefir, a kombucha és a savanyú káposzta gazdag probiotikumok, amelyek támogatják a bél egészségét.
4. Banán
A banán segíthet a homlokráncolás fejjel lefelé fordításában.
Magas a B6-vitamin tartalma, amely elősegíti a jó közérzetű neurotranszmitterek szintetizálását, mint a dopamin és a szerotonin.
Ezenkívül egy nagy banán (136 gramm) 16 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot tartalmaz.
Rostokkal párosítva a cukor lassan szabadul fel a véráramba, ami lehetővé teszi a stabil vércukorszintet és jobb hangulatkontrollt. A túl alacsony vércukorszint ingerlékenységhez és hangulatváltozáshoz vezethet.
Végül, ez a mindenütt jelenlévő trópusi gyümölcs, különösen akkor, ha a héján még mindig zöld színű, kiváló prebiotikumok forrása, egyfajta rost, amely segíti az egészséges baktériumok táplálékát a bélben. A robusztus bélmikrobiom alacsonyabb hangulati rendellenességekkel jár.
összefoglalóA banán a természetes cukor, a B6-vitamin és a prebiotikus rostok nagyszerű forrása, amelyek együtt működnek a vércukorszint és a hangulat stabilan tartása érdekében.
5. Zab
A zab teljes kiőrlésű, amely egész reggel jó hangulatban tarthat. Sokféle formában élvezheti őket, például egyik napról a másikra zab, zabpehely, müzli és granola.
Kiváló rostforrás, 8 grammot adnak egyetlen nyers csészében (81 gramm).
A rost segít lassítani a szénhidrát emésztését, lehetővé téve a cukor fokozatos felszabadulását a véráramba, hogy az energiaszint stabil maradjon.
Egy tanulmány szerint azok, akik 1,5–6 gramm rostot fogyasztottak reggelinél, jobb hangulatról és energiaszintről számoltak be. Ezt a stabilabb vércukorszintnek tulajdonították, ami fontos a hangulatváltozások és az ingerlékenység szabályozásában.
Bár a teljes kiőrlésű gabonák más forrásai is képesek erre a hatásra, a zab különösen előnyös lehet, mivel nagyszerű vasforrás is, mivel 1 nyers csésze (81 gramm) a napi szükséglet 19% -ával büszkélkedhet.
A vashiányos vérszegénység, az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, alacsony vasbevitelhez kapcsolódik. Tünetei közé tartozik a fáradtság, a lassúság és a hangulati rendellenességek.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az emberek javítják ezeket a tüneteket a vasban gazdag ételek fogyasztása vagy a vas kiegészítése után, de további kutatásokra van szükség.
összefoglalóA zab rostot biztosít, amely stabilizálhatja a vércukorszintet és fokozhatja a hangulatot. Magas a vasmennyiségük is, ami javíthatja a hangulati tüneteket vashiányos vérszegénységben szenvedőknél.
6. Bogyók
Érdekes módon a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása a depresszió alacsonyabb arányához kapcsolódik.
Bár a mechanizmus nem egyértelmű, az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a depresszióval és más hangulati rendellenességekkel járó gyulladások kezelésében.
A bogyók sokféle antioxidánst és fenolos vegyületet tartalmaznak, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az oxidatív stressz - a szervezetben található káros vegyületek egyensúlyhiányának - leküzdésében.
Különösen magas az antocianin tartalom, egy pigment, amely bizonyos bogyóknak lila-kék színt kölcsönöz. Egy tanulmány antocianinokban gazdag étrendet társított a depresszió tüneteinek 39% -kal alacsonyabb kockázatához.
Ha nem találja őket frissnek, próbáljon meg fagyasztott bogyókat vásárolni - amelyek csúcsérettségükben fagyasztottak, hogy megtartsák az antioxidánsok maximális mennyiségét.
összefoglalóA bogyókban gazdag a betegség elleni antocianin, ami csökkentheti a depresszió kockázatát.
7. Diófélék és magvak
A diófélékben és a magokban sok növényi fehérje, egészséges zsír és rost található.
Ezenkívül triptofánt, aminosavat biztosítanak, amely felelős a hangulatnövelő szerotonin előállításáért. A mandula, a kesudió, a földimogyoró és a dió, valamint a tök-, szezám- és napraforgómag kiváló forrás.
Ezenkívül a diófélék és a magvak mind a MIND, mind a mediterrán étrend nagy részét képezik, amelyek támogathatják az egészséges agyat. Ezen étrendek mindegyike népszerűsíti a friss, teljes ételeket, és korlátozza a feldolgozott termékek bevitelét.
Ráadásul egy 10 éves, 15 980 emberen végzett vizsgálat a mérsékelt diófogyasztást a depresszió 23% -kal alacsonyabb kockázatához kötötte.
Végül bizonyos diófélék és magvak, például a brazil dió, a mandula és a fenyőmag jó cink- és szelénforrás. Ezeknek az agyi működés szempontjából fontos ásványi anyagoknak a hiánya a depresszió magasabb arányával jár - bár további kutatásokra van szükség.
összefoglalóBizonyos diófélékben és magvakban magas a triptofán, a cink és a szelén mennyisége, ami támogathatja az agy működését és csökkentheti a depresszió kockázatát.
8. Kávé
A kávé a világ legnépszerűbb itala, és ez a világot is kissé boldogabbá teheti.
A kávéban található koffein megakadályozza, hogy az adenozin nevű, természetes úton előforduló vegyület az agyi receptorokhoz kapcsolódjon, amelyek elősegítik a fáradtságot, ezért fokozzák az éberséget és a figyelmet.
Ezenkívül növeli a hangulatot fokozó neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin felszabadulását.
Egy 72 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a koffeintartalmú és a koffeinmentes kávé egyaránt jelentősen javította a hangulatot egy placebo italhoz képest, ami arra utal, hogy a kávé egyéb vegyületeket tartalmaz, amelyek befolyásolják a hangulatot.
A kutatók ezt a fokozott attitűdöt tulajdonították a különféle fenolos vegyületeknek, például a klorogénsavnak. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.
összefoglalóA kávé számos vegyületet tartalmaz, beleértve a koffeint és a klorogénsavat, amelyek fokozhatják a hangulatot. A kutatások szerint a koffeinmentes kávénak akár hatása is lehet.
9. Bab és lencse
A bab és a lencse amellett, hogy magas rostban és növényi eredetű fehérjében van, tele van jó érzésű tápanyagokkal.
Kiváló B-vitamin-források, amelyek hozzájárulnak a hangulat javításához azáltal, hogy növelik a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a gamma-aminosavsav (GABA) szintjét, amelyek mind fontosak a hangulat szabályozásában.
Ezenkívül a B-vitaminok kulcsszerepet játszanak az idegszignalizációban, amely lehetővé teszi a megfelelő kommunikációt az idegsejtek között. Ezen vitaminok, különösen a B12 és a folát alacsony szintjét összefüggésbe hozták a hangulati rendellenességekkel, például a depresszióval.
Végül pedig jó cink-, magnézium-, szelén- és nem hem vasforrás, amely szintén emelheti a kedvét.
összefoglalóA bab és a lencse a hangulatot fokozó tápanyagok, különösen a B-vitaminok gazdag forrása.
Alsó vonal
Ha kéknek érzed magad, akkor vágyhatsz kalóriadús, magas cukortartalmú ételekre, például fagylaltra vagy sütire, hogy megkönnyítsd a kedved.
Bár ez cukorbetegséget okozhat, valószínűtlen, hogy hosszú távon segítsen - és negatív következményekkel is járhat.
Ehelyett egészséges ételekre kell törekednie, amelyekről bebizonyosodott, hogy nemcsak a hangulatát, hanem az egészségi állapotát is javítja. Próbálja ki a fenti ételeket, hogy elindítsa a pozitivitási rutint.
