Akár sült, akár tört, sült, főtt vagy párolt, a burgonya az egyik legnépszerűbb étel az emberi étrendben.
Gazdag kálium- és B-vitaminokban, a bőr pedig nagyszerű rostforrás.
Ha azonban cukorbetegségben szenved, hallhatta, hogy korlátoznia vagy elkerülnie kellene a burgonyát.
Valójában sok tévhit van arról, hogy mit kell és mit nem szabad enniük a cukorbetegeknek. Sokan feltételezik, hogy mivel a burgonyában magas a szénhidráttartalom, ezért cukorbetegség esetén túllépik azokat.
Az igazság az, hogy a cukorbetegek sokféle formában fogyaszthatnak burgonyát, de fontos megérteni a vércukorszintre gyakorolt hatásukat és a megfelelő adagméretet.
Ez a cikk mindent elmond a burgonyáról és a cukorbetegségről.
Hogyan befolyásolja a burgonya a vércukorszintet?
Mint minden más szénhidráttartalmú étel, a burgonya is növeli a vércukorszintet.
Amikor megeszed őket, a tested lebontja a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, amelyek bekerülnek a véráramba. Ezt nevezik gyakran a vércukorszint emelkedésének.
Az inzulin hormon ezután felszabadul a vérébe, hogy segítse a cukrok bejutását a sejtjeibe, hogy energiára felhasználhatók legyenek.
Cukorbetegeknél ez a folyamat nem olyan hatékony. Ahelyett, hogy a cukor a vérből és a sejtjeibe költözne, a keringésben marad, és hosszabb ideig magasabb szinten tartja a vércukorszintet.
Ezért a magas szénhidráttartalmú ételek és / vagy nagy adagok fogyasztása káros lehet a cukorbetegeknek.
Valójában a rosszul kezelt cukorbetegség szívelégtelenséghez, stroke-hoz, vesebetegséghez, idegkárosodáshoz, amputációhoz és látásvesztéshez kapcsolódik.
Ezért általában azt ajánlják, hogy a cukorbetegek korlátozzák emészthető szénhidrát-bevitelüket. Ez a nagyon alacsony napi 20–50 gramm szénhidrátfogyasztástól a mérsékelt napi 100–150 gramm korlátozásig terjedhet.
A pontos mennyiség az étrendi preferenciáktól és az orvosi céloktól függően változik.
összefoglalóA burgonya növeli a vércukorszintet, mivel a szénhidrát cukrokra bomlik és a véráramba kerül. Cukorbetegeknél a cukor nem tisztul ki megfelelően, ami magasabb vércukorszinthez és potenciális egészségügyi komplikációkhoz vezet.
Hány szénhidrát van a burgonyában?
A burgonya magas szénhidráttartalmú étel. A szénhidráttartalom azonban a főzési módtól függően változhat.
Itt van a különböző módon elkészített 1/2 csésze (75–80 gramm) burgonya szénhidrát-száma:
- Nyers: 11,8 gramm
- Főtt: 15,7 gramm
- Sült: 13,1 gramm
- Mikrohullámú: 18,2 gramm
- Sütőben sült krumpli (10 steak vágott fagyasztva): 17,8 gramm
- Rántva: 36,5 gramm
Ne feledje, hogy egy átlagos kicsi burgonya (170 gramm súlyú) körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy nagy burgonya (369 gramm súlyú) körülbelül 65 grammot tartalmaz. Így egyetlen étkezés alatt a fent felsorolt szénhidrátok számának dupláját meghaladhatja.
Összehasonlításképpen: egy darab fehér kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot, 1 kis almát (149 gramm súlyú) 20,6 grammot, 1 csésze (158 gramm súlyú) főtt rizst 28 grammot és 12 unciát (350 ml) tartalmaz. konzervdoboz kóla 38,5 gramm.
összefoglalóA burgonya szénhidráttartalma 11,8 grammtól 1/2 csésze (75 gramm) kockára vágott nyers burgonyában 36,5 grammig változik hasonló adag sült krumpliban. Ennek a népszerű gyökérzöldségnek a tényleges adagolási mérete azonban ennél jóval nagyobb.
A burgonya magas GI-vel rendelkezik?
Az alacsony GI-diéta hatékony módszer lehet a cukorbetegek számára a vércukorszint kezelésére.
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer mennyivel emeli a vércukorszintet egy kontrollhoz képest, például 3,5 uncia (100 gramm) fehér kenyérhez képest.
Azokat az ételeket, amelyek GI-je meghaladja a 70-et, magas GI-nek tekintik, ami azt jelenti, hogy gyorsabban emelik a vércukorszintet. Másrészt az 55-nél kisebb GI-vel rendelkező ételeket alacsony osztályba sorolják.
Általában a burgonya közepes vagy magas GI-vel rendelkezik.
Azonban a GI önmagában nem a legjobban ábrázolja az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását, mivel nem veszi figyelembe az adag méretét vagy a főzési módszert. Ehelyett használhatja a glikémiás terhelést (GL).
Ez a GI szorozva az egy adagban lévő szénhidrátok tényleges számával, elosztva 100-mal. A 10-nél kisebb GL alacsony, míg a 20-nál nagyobb GL-t magasnak tekintjük. Az alacsony GI-tartalmú étrend célja általában a napi GL 100 alatt tartása.
Burgonyafajta, valamint GI és GL
A GI és a GL egyaránt változhat burgonyafajtánként és főzési módszerenként.
Például egy csésze (150 gramm) burgonya adag magas, közepes vagy alacsony GL lehet, a fajtától függően:
- Magas GL: Desiree (pépesítve), hasábburgonya
- Közepes GL: fehér, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (főtt), Charlotte, krumplis chips, instant burgonyapüré
- Alacsony GL: Carisma, Nicola
Ha cukorbetegsége van, akkor a Carisma és a Nicola fajták választása jobb megoldás a vércukorszint emelkedésének lassítására burgonya elfogyasztása után.
Ezen a weboldalon ellenőrizheti a különböző burgonyatípusok GI-jét és GL-jét.
Hogyan csökkenthető a burgonya GI és GL értéke?
A burgonya elkészítésének módja szintén befolyásolja a GI-t és a GL-t. A főzés ugyanis megváltoztatja a keményítők szerkezetét, és ezáltal azt, hogy milyen gyorsan szívódnak fel a véráramba.
Általában minél tovább főznek egy burgonyát, annál magasabb a GI. Ezért a hosszú ideig tartó forralás vagy sütés növeli a GI-t.
A burgonya főzés után történő hűtése azonban növelheti az ellenálló keményítő mennyiségét, amely kevésbé emészthető szénhidrátforma. Ez 25–28% -kal segíti a GI csökkentését.
Ez azt jelenti, hogy a burgonyasaláta egyik oldala kissé jobb lehet, mint a sült krumpli vagy a forró sült burgonya, ha cukorbetegségben szenved. A hasábburgonya több kalóriát és zsírt is csomagol a főzési módszerüknek köszönhetően.
Ezenkívül csökkentheti az étkezés GI-jét és GL-jét azzal, hogy a bőrön maradjon extra rost, adjon hozzá citromlevet vagy ecetet, vagy vegyes ételeket fogyasszon fehérjével és zsírokkal - mivel ez segít lassítani a szénhidrátok emésztését és a vércukorszint emelkedését szintek.
Például 4,2 uncia (120 gramm) sajt hozzáadása egy 10,2 uncia (290 gramm) sült burgonyához a GL-t 93-ról 39-re csökkenti.
Ne feledje, hogy ez a sok sajt 42 gramm zsírt is tartalmaz, és közel 400 kalóriát ad hozzá az étkezéshez.
Mint ilyen, továbbra is figyelembe kell venni a szénhidrátok teljes számát és az étrend minőségét, nem csak a GI-t vagy a GL-t. Ha a súlykontroll az egyik célod, akkor a teljes kalóriabevitel is fontos.
összefoglalóAz alacsony GI és GL étrend előnyös lehet a cukorbetegek számára.A burgonyának általában közepes vagy magas GI és GL-je van, de a hűtött főtt burgonya, valamint az olyan fajták, mint a Carisma és a Nicola alacsonyabbak, és jobb választást kínálnak a cukorbetegek számára.
A burgonya fogyasztásának kockázatai
Bár a legtöbb cukorbeteg ember számára biztonságos burgonyát enni, fontos figyelembe venni az elfogyasztott mennyiséget és típusokat.
A burgonya fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és negatív hatással lehet a meglévő cukorbetegségben szenvedőkre.
Egy tanulmány 70 773 embernél azt találta, hogy heti 3 adag főtt, tört vagy sült burgonya esetében 4% -kal nőtt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata - a hasábburgonya esetében pedig 19% -ra nőtt a kockázat.
Ezenkívül a sült burgonya és a burgonya chips nagy mennyiségben tartalmaz egészségtelen zsírokat, amelyek növelhetik a vérnyomást, csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintet, és súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethetnek - amelyek mind a szívbetegséghez társulnak.
Ez különösen veszélyes a cukorbetegek számára, akiknek gyakran már megnő a szívbetegség kockázata.
A sült burgonya szintén magasabb kalóriatartalmú, ami hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket gyakran arra ösztönzik, hogy tartsák fenn az egészséges testsúlyt vagy fogyjanak a vércukorszint kezelésében és a szövődmények kockázatának csökkentésében.
Ezért a sült krumplit, a burgonya chipset és más, nagy mennyiségű zsírt tartalmazó burgonya ételeket a legjobb elkerülni.
Ha problémái vannak a vércukorszint és az étrend kezelésével, beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, dietetikussal vagy cukorbetegség oktatóval.
összefoglalóAz egészségtelen burgonyaételek, például chips és sült krumpli fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség és szövődmények, például a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
Jó helyettesítő krumpli
Bár cukorbetegség esetén fogyaszthat burgonyát, mégis korlátozhatja őket, vagy egészségesebb lehetőségekkel helyettesítheti őket.
Keressen magas rosttartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú, alacsony GI- és GL-tartalmú ételeket, például a következőket:
- Sárgarépa és paszternák. Mindkettő alacsony GI és GL, és kevesebb, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz 2,8 uncia (80 gramm) adagonként. Remekül főzve, párolva vagy sütve.
- Karfiol. Ez a zöldség kiváló alternatíva a főtt, párolt vagy sült burgonyához. Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, ami félelmetes lehetőség a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők számára.
- Tök és tök. Ezek alacsony szénhidráttartalmúak, alacsony és közepes GI és alacsony GL. Különösen jól helyettesítik a sült és a burgonyapürét.
- Taro. Ez a gyökér kevés szénhidrátot tartalmaz, és csak 4-es a GL-je. A Tarót vékonyra szeletelhetjük és kevés olajjal megsüthetjük, így a burgonya chips egészségesebb alternatívája lehet.
- Édesburgonya. Ennek a zöldségnek alacsonyabb a GI-je, mint néhány fehér burgonyának, és közepes és magas GL között változik. Ezek a gumók nagyszerű A-vitamin-forrást is jelentenek.
- Hüvelyesek és lencsék. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek többsége magas szénhidráttartalmú, de alacsony a GL-értéke és rostokban gazdag. Az adagok méretével azonban körültekintően kell eljárni, mivel ezek még mindig növelik a vércukorszintet.
Egy másik jó módszer a magas szénhidráttartalmú ételek nagy adagjának elkerülésére az, hogy a tányérjának legalább a felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel tölti meg, például brokkolival, leveles zöldséggel, karfiollal, paprikával, zöldbabbal, paradicsommal, spárgával, káposztával, kelbimbóval, uborkával. és saláta.
összefoglalóA burgonya alacsonyabb szénhidráttartalmú helyettesítői a sárgarépa, a sütőtök, a tök, a paszternák és a taro. A magas szénhidráttartalmú, de alacsonyabb GI és GL opciók közé tartozik az édesburgonya, a hüvelyesek és a lencse.
Alsó vonal
A burgonya sokoldalú és finom zöldség, amelyet mindenki élvezhet, beleértve a cukorbetegeket is.
Magas szénhidráttartalma miatt azonban korlátoznia kell az adagok méretét, mindig meg kell ennie a bőrt, és alacsony GI-s fajtákat kell választania, mint például a Carisma és a Nicola.
Ezenkívül a legjobb ragaszkodni a forrázáshoz, a sütéshez vagy a pároláshoz, és kerülni kell a sült burgonyát vagy a burgonya chipset, amelyek magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírok.
Ha egészséges döntéseket hoz a cukorbetegség kezelése érdekében, forduljon orvosához, dietetikusához vagy cukorbetegség oktatójához.
