Az erőemelés és a testépítés olyan sportok, amelyek a súlyokat alkalmazó ellenállás-edzés körül forognak.
Ha Ön új ismeretekkel rendelkezik a súlyzós edzés iránt, az erőemelés és a testépítés rendkívül hasonlónak tűnhet.
Míg mindkét sportág a súlyemelésre támaszkodik, az egyes sportágak céljai egészen mások.
Ez a cikk összehasonlítja az erőemelést és a testépítést, megvitatja azok előnyeit és hátrányait, és tippeket ad arra vonatkozóan, hogy melyiket illessze be az edzésprogramba - még akkor is, ha nem tervezi a versenyt.
Mi az erőemelés?
Az erőemelés egy versenysport, amely felméri, hogy képes-e megemelni az egy ismétlés lehetséges maximális súlyát, amelyet általában egy rep max (1RM) -nek neveznek, súlyzó használatával a következő három felvonóban:
- hátsó guggolás
- holtpont
- fekvenyomás
Gyakorlástudományi szempontból az erőemelés célja a maximális izomerő előállítása az adott mozgásokhoz.
Az erőemelő versenyeken három bíró minden egyes emeléshez passz-bukás pontszámot rendel a technikához. Legalább két bíró átadó pontszáma szükséges ahhoz, hogy az emelés megszámlálható legyen.
Feltételezve, hogy az emelõt a megfelelõ technikai normák szerint hajtja végre, a teljesítmény egyetlen mércéje az egyes felvonókon mért 1RM.
A pontszámot ezután a súlyhoz viszonyított abszolút és a megemelt súly alapján számítják ki.
Az erőemelő versenyszabályokat általában „nyersre” és „felszerelésre” bontják, a „felszerelve” speciális öltönyöket és térdpakolásokat tesz lehetővé, míg a „nyers” általában csak az emelő öveket és a térd ujjait engedélyezi.
Hogyan edz az erőemeléshez?
Mivel az erőemelés a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés 1RM teljesítményére összpontosít, az edzés ezekben a mozgásokban növekvő erő körül forog.
Tekintettel arra, hogy a cél a legnagyobb súly megemelése, az erőemelők általában az alacsony sávú hátsó zömök variációt, a közepes és széles fogású padsajtolást, vagy a standard vagy a szumó stílusú holtjátékot választják.
Idővel gyakorolva ezek az emelési technikák lehetővé teszik a legnagyobb súly emelését az optimális tőkeáttétel és a legnagyobb izmok toborzása miatt.
Mivel a testének hatalmas súlya van ahhoz, hogy hatékony legyen az erőemelésben, további gyakorlatokat kell edzenie a guggolással, a paddal és a holtemeléssel együtt.
Ezeket a kiegészítő gyakorlatokat általában segítő gyakorlatoknak nevezik, és elsősorban azoknak az izmoknak a megerősítésére szolgálnak, amelyek elősegítik a stabilizációt a fő emelések során, ezáltal segítenek elkerülni az izomzavarokat és csökkentik a sérülések kockázatát.
Például egy guggolásra vagy holtpontra fókuszáló napon egy középhaladó vagy haladó erőemelő a következő gyakorlatokat adhatja hozzá a farizom és a combizom további megerősítéséhez:
- jó reggelt
- Román holtpontok
- tüdő
Általánosságban elmondható, hogy az erőemelő erőfeszítéseik nagy részét az alacsonyabb, 1–5 ismétlés tartományra összpontosítják, nagy súlyokkal és hosszú pihenőidőkkel a maximális erő javítása érdekében.
Hosszú távon előfordulhat, hogy nagyobb gyakoriságú edzéseket is folytat az izmok megtartása és növelése érdekében. Ez azonban mindig támogatja a maximális erőteljesítményt a három felvonóban, és nem lesz jelen minden edzésciklusban.
ÖsszegzésAz erőemelés egy olyan sport, amely a guggoláson, a holtemelésen és a fekvenyomáson 1RM-re a legnagyobb súly emelésével jár. Az erőemelő edzés elsősorban a nehéz súlyok emelésére összpontosít, 1–5 ismétlés esetén.
Mi a testépítés?
A testépítés egy olyan sportág, amely a versenyzők általános fizikai megjelenése alapján bírálja el a versenyzőket.
A testépítők a színpadon Speedo-ban, bikiniben vagy más felfedő ruhában pózolnak, és pontszámot kapnak az izomméret, a szimmetria és a meghatározás alapján.
Míg a testépítéshez való pózolás megköveteli, hogy gyakorolja és tökéletesítse rutinját, a megjelenés esztétikája alapján ítélik meg, nem pedig a fizikai teljesítőképesség bármely mércéje alapján.
Versenyképes testépítőként céljai a következők:
- maximalizálja az izmok méretét és szimmetriáját
- amennyire csak lehetséges, csökkentse testzsírját
Általános célja, hogy felfedje a nehezen megszerzett izomtömeg meghatározását.
A bírók a verseny kritériumai, valamint a többi versenyzőhöz viszonyított megjelenése alapján pontoznak.
Bizonyos testépítő versenyek ruházati követelményei eltérnek, és előnyben részesíthetik a versenyzők testalkatától eltérő általános megjelenést.
Mindazonáltal a testépítésben a győzelem elsődleges hajtóereje a méret és az izomdefiníció, amelyet a színpadon történő pózolási rutinok mutatnak.
Hogyan edz a testépítéshez?
A testépítés elsősorban súlyzókkal, súlyzókkal és gépi súlyokkal történő ellenállás-képzésre támaszkodik, hogy maximalizálja izomnövekedését.
Mivel a testépítés szimmetrikus növekedést igényel a fő izmok többségében, több időt tölt majd a súlyemeléssel kissé magasabb ismétlési tartományokban, például 8-15 ismétléssel, ami több izomnövekedést stimulál, mint az alacsonyabb ismétlődési készlet.
Miközben továbbra is meglehetősen nehéz súlyokat emel, kissé kevesebbet emel, mint egy erőemelő edzés, de több általános ismétlést végez.
Ezeknek az edzéseknek a pihenőideje is valamivel rövidebb, nagyjából 1-2 perc a szettek között.
A testépítéshez több idő szükséges az izomcsoportok elszigetelésére. Például ezeket a gyakorlatokat gyakran megtalálják a testépítő rutinokban, és kevésbé gyakoriak az erőemelésben:
- oldalirányú váll emelés
- bicepsz göndör variációi
- tricepsz meghosszabbítások
Míg az erőemelők ezekben a gyakorlatokban elvégezhetnek néhányat bizonyos programokban, a testépítés szinte mindig több izolációs gyakorlatot foglal magában edzésenként, az összetett mozgások, például a guggolás és a préselés magasabb ismétlése mellett.
A hosszú távú testépítéshez végül be kell építenie a nehezebb edzéseket, alacsonyabb ismétlések és közel maximális súlyok alkalmazásával.A testépítésben végzett nehezebb edzés célja az erő javítása, amely végül nagyobb súlyú edzéseket tesz lehetővé több ismétléses edzéssel.
Végül, ha nagyobb súlyt tud emelni több ismétléshez, ez növeli az edzés általános izomépítő ingerét.
A testépítésnek azonban végső soron maga az izomnövekedés növelése a célja az ismétlődő edzésen keresztül.
ÖsszegzésA testépítés egy olyan sportág, amely az izom méretének és növekedésének maximalizálására összpontosít, miközben minimalizálja a testzsírt a verseny napján. A testépítés edzése magasabb ismétlésekkel jár, közepes és nehéz súlyokkal és elszigetelő mozdulatokkal.
Az erőemelés és a testépítés előnyei
A testépítésnek és az erőemelésnek vannak hasonlóságai és különbségei.
Mindkét sportág a súlyzós edzésre támaszkodik a versenyben való siker érdekében.
Az egyes sportágak súlyzós edzésének célja azonban eltérő, ami végeredményben időnként lényegesen eltérő edzésprogramokat eredményez, annak ellenére, hogy egyes módszerek átfedik egymást.
Az általános erőnlét érdekében mindkét sportág kínálja az ellenállóképzéssel járó előnyöket.
Az erőemelés előnyei
Az erőemelő edzés nagy súlyokkal és alacsonyabb ismétléssel rendkívül hasznos - még a nem versenyző emelők számára is.
Az erőemelő edzés néhány lehetséges előnye a teljesítményalapú célok teljesítése, valamint a funkcionális erő és a csontsűrűség növelése.
A csontsűrűség javulása
Nagy súlyok alkalmazása alacsony ismétlések esetén hatékony a maximális erő javításában, beleértve a csont- és kötőszövet-sűrűség növelését.
Tanulmányok kimutatták, hogy edzés közben az 1RM közelébe emelés a legnagyobb ingert a csontok és szövetek növekedéséhez, összehasonlítva az alacsonyabb intenzitású edzéssel.
A funkcionális erő javítása
Tekintettel arra, hogy az erőemelésben alkalmazott mozdulatok maximális erőt fejlesztenek a test legnagyobb izmain, az erőemelés javíthatja az általános funkcionális erőt a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez.
Különösen a nehéz guggolás és a holtjáték növeli az erőt és a mag stabilitását, amely szükséges ahhoz, hogy ne hajítsa ki a hátát, miközben lehajol vagy feláll, különösen idősebb korában.
Teljesítmény-alapú edzéscélok
Bár az egészséged vagy a megjelenésed javítása lehet az elsődleges motiváció az edzéshez, a teljesítményalapú fitnesz célok kitűnő módja annak, hogy motivált maradj, miközben törekszel a hosszú távú céljaid elérésére, például az egészséged javítására.
Az erőemelés mérhető teljesítményjavításokra összpontosít, tekintve, hogy mekkora súlyt emel.
A hétről hétre vagy akár hónapról hónapra mérhetően erősebbé válás pozitív érzése hihetetlenül kifizetődő és segít feloldani az egyszerű edzőterembe járás monotonitását.
Nem mindenkit motivál az emelt súly számbeli javulása. Azonban, ha valaki élvezi azt az érzést, hogy mérhetően javul egy tevékenység, az erőemelés remek edzéslehetőség.
Testépítés előnyei
Nem kell törekvő testépítő bajnoknak lenni ahhoz, hogy kihasználhasd a testépítés előnyeit. Kiváló módszer izomépítésre és fitnesz javítására, még nem versenyző egyénként is.
Míg a testépítés és az erőemelés edzési technikái időnként átfedésben vannak, a testépítés fő előnyei közé tartozik az izomépítés, a táplálkozásra való összpontosítás és az aerobabb testmozgás beépítése.
A testépítő edzések építik a legtöbb izmot
A testépítő edzés közepes és nehéz súlyokkal, 8–12 ismétlés és izomcsoportonként több szett használata a legjobb módszer az izomtömeg növelésére.
Még akkor is, ha nem érdekli a sportosabb testalkat, az izomtömeg növelése számos egészségügyi előnnyel jár.
Összekapcsolódtak az inzulinérzékenység javulásával, a vérzsír- és testzsírszint csökkenésével, valamint a magasabb nyugalmi anyagcserével.
Az ellenállóképzés késleltetheti, ellensúlyozhatja vagy akár visszafordíthatja az életkorral összefüggő izomvesztést, amelyek mind fontosak az idősebb felnőttek számára, akik az aranyéveikig is meg akarják őrizni egészségüket, erejüket és életminőségüket.
A testépítés nagy hangsúlyt fektet a táplálkozásra
Tekintettel arra, hogy a testépítés sportja megköveteli, hogy a versenyzők kivételesen alacsony testzsírszázalékot érjenek el, a táplálkozás kulcsfontosságú szempont minden testépítő edzésben.
Míg minden magas teljesítményű sport táplálkozási szempontokat tartalmaz, az étrend és a táplálkozás a testépítő edzés és a kultúra szerves eleme.
Az egészséges táplálkozásra, a makrotáp- és mikrotápanyag-megfontolásokra, valamint a kalóriabevitel ellenőrzésére való összpontosítás mindenki számára előnyös, aki érdekli általános étrendjének javítását.
A testépítés több aerob testmozgást tartalmaz
Az aerob testmozgás (kardió) létfontosságú minden jól átfogó fitneszprogram számára. Az erőemelés sportjában azonban a kardió gyakran kimarad, mivel ez akadályozhatja a maximális erő javulását.
Másrészről, a testépítők gyakran beépítik a kardiót a kalóriakiadások növelése érdekében, hogy elősegítsék a testzsír elégetését, különösen a vágási időszakokban.
Függetlenül a kardiózás motivációjától, az aerob és az ellenálló edzés kombinációja minden jó egészségközpontú fitneszprogram lényege.
ÖsszegzésAz erőemelés és a testépítő edzés számos egészségügyi és életmódbeli eredményt javít, még a nem versenyző egyének számára is.
Az erőemelés és a testépítés hátrányai
Míg az erőemelés és a testépítés edzése szinte mindenki számára előnyös lehet, aki egészségének javítására törekszik, mindkét sportágban van néhány lehetséges hiányosság.
Ezek a kérdések elsősorban a sportokat a legmagasabb szinten folytató sportolókat érintik, és kompromisszumokat jelentenek, amelyeket az elit versenyzőknek meg kell kötniük. Ennek ellenére fontos, hogy tisztában legyünk velük.
Az erőemelés és a testépítés az egyes célokra összpontosít
Mindkét sportág legnagyobb hátránya, hogy nagy hangsúlyt fektetnek a fitnesz egyetlen aspektusára.
Erőemelés esetén a cél a maximális erő a három fő felvonóban.
A testépítésnél a cél a maximális izomnövekedés és a minimális testzsír.
Míg a legtöbb embernek jobb, ha erősebb, izmosabb és karcsúbb, ez messze nem az általános egészségi állapot és a közérzet egyetlen szempontja.
Az erőemelésnél a kardió edzés elhanyagolása, és bizonyos esetekben az általános kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya károsíthatja egészségét.
Ha az erőemelést használja elsődleges fitnesz tevékenységként, és nem tervezi a versenyt, fontolja meg a kardió hozzáadását és az egészséges étrend fenntartását.
Eközben a testépítésben a fizikai megjelenésre való összpontosítás izom-diszmorfia kialakulásához vezethet, amely pszichológiai rendellenességet az jellemez, hogy az a gondolat foglalkoztatja, hogy a tested nem elég sovány és izmos.
Ez a rendellenesség érzelmi szorongást okoz, amely károsíthatja általános életminőségét. Bizonyos esetekben egészségtelen magatartáshoz vezethet, például anabolikus szteroidok használatához, ami potenciálisan súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
Ha esztétikai célból izomgyarapodás vagy zsírégetés érdekli, legyen tisztában általános mentális és fizikai egészségi állapotával. Semmiféle izomnövekedés nem éri el hosszú távú egészségi állapotát és jólétét.
Az általános erőnlét megőrzésének legjobb módszere az ellenállóképesség és az aerob testmozgás váltakozása, valamint az egészséges táplálkozás fenntartása.
ÖsszegzésA versenyképes testépítés és az erőemelés az egyes célokra összpontosít, és elhanyagolhatja az általános erőnlét egyéb aspektusait. Ha egyszerűen csak fitneszét szeretné javítani, mindenképpen váltson az edzésstílusok között, és vegyen be néhány kardio gyakorlatot.
Alsó vonal
Az erőemelés és a testépítés egyaránt olyan sportágak, amelyek a súlyzók, súlyzók és más ellenállókészülékek segítségével végzett ellenállóképzésre támaszkodnak.
Míg a sportágak sok hasonlóságot mutatnak, a verseny teljesítményének céljai egészen mások.
Az erőemelés a három nagy súlyzós emelés maximális erejére összpontosít, míg a testépítés az izomtömeg maximalizálásáról és a testzsír extrém szintre csökkentéséről szól.
Minden egyes sportág számos egészségügyi előnnyel járhat, de vannak hátrányok is, amelyeket figyelembe kell venni, főként az egyes sportágakban a versenyképes szintű egyedi figyelem köré.
Ha azonban az erőemelő vagy a testépítő edzéseket beépíti az általános kiegyensúlyozott fitnesz rutinba, kihasználhatja az előnyöket, és jelentősen javíthatja erőit és általános erőnlétét.
