A tricepsz a felkar hátsó részén található nagy izmok, amelyek felelősek a könyök, a váll és az alkar mozgásáért.
A tricepsz edzése segít a felsőtest erősítésében, és minden erőnléti edzés rutinjának elengedhetetlen része. Az erős tricepsz stabilizálja a vállízületet, és fontos a mindennapi tevékenységek és olyan sportok számára, mint a tenisz, a röplabda és a kosárlabda.
Tricep visszarúgások végrehajtása
Végezzen egy 5-10 perces bemelegítést, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, hogy fellazítsa az izmokat és felpumpálja a szívét. Ez magában foglalhatja az emelők nyújtását, járását vagy ugrását.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő formát használ-e az izmok hatékony és biztonságos munkavégzéséhez. Növelje ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitását úgy, hogy a tricepszet egy-két másodperccel hosszabb ideig a felső helyzetben rögzíti.
A tricepsz visszarúgását leggyakrabban súlyzókkal végezzük.
Súlyzókkal
Ez a gyakorlat segít megtanulni a tricepsz célzását. Válasszon olyan súlyt, amely kissé kihívást jelent, ugyanakkor lehetővé teszi az összes készlet kitöltését megfelelő formában és megerőltetés nélkül.
Kezdje a súlyzókkal, amelyek egyenként 5-10 fontok, és fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik. Cserélje ki a leveskannákat vagy a kulacsokat, ha nincs súlya.
Ez a gyakorlat egy karonként is elvégezhető, osztott helyzetben, állva vagy térdelve.
Ezt csináld meg:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével egymás felé fordítva, térdeit kissé meghajlítva.
- Csatlakoztassa a magját, és tartsa az egyenes gerincet, miközben előre csuklik a derekát, és a törzsét szinte párhuzamosan hozza a padlóval.
- Tartsa a felkarját testéhez közel, a fejét pedig a gerincével egy vonalban, kissé behúzva az állát.
- Kilégzéskor rögzítse a tricepszet a könyökének kiegyenesítésével.
- Tartsa mozdulatlanul a felkarját, csak az alkarját mozgassa e mozdulat közben.
- Szüneteltessen itt, majd lélegezzen be, hogy a súlyok visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétléssel.
Kábelekkel
Alacsony tárcsás kábelgép használata segíti a mozgás stabil és kontrollált tartását. Ehhez a fogáshoz használjon egyetlen fogantyút. Egyáltalán ne mozgassa a könyökét.
Ezt csináld meg:
- Álljon egy alacsony tárcsás kábelgéppel szemben.
- Hajoljon előre kissé a deréknál, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval.
- Csatlakoztassa a magját, és tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban.
- Tegye az egyik kezét a combjára támaszként.
- Kilégzéskor rögzítse a tricepszet, miközben lassan kinyújtja a karját, amennyire csak lehet, szorosan tartva a karját az oldalán.
- Szünet itt, majd lélegezzen be, amikor a karját a kiindulási helyzetbe állítja.
- Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétléssel.
Izmok működtek
A tricepsz elengedhetetlen a felsőtest erősítéséhez és a váll és könyök mozgásának elősegítéséhez. A tricepsz erejének növelése stabilitást hoz a vállán és a karjain, javítja a rugalmasságot és növeli a mozgástartományt.
Ez megakadályozza a sérüléseket, és megkönnyíti a felsőtest használatát a mindennapi tevékenységekben, például nehéz terhek nyomásában vagy a felsőtest sportolásában, mint úszás, evezés és ökölvívás. Az erős tricepsz olyan súlyemelő gyakorlatokban is hasznos, mint a fekvenyomás vagy a felsőprés.
A felsőtest erősségének fejlesztése különösen fontos az életkor előrehaladtával, de jó ötlet, hogy fiatal korától kezdve erős legyen a teste. Az izomerő növelése hozzájárul a csontok egészségének és erősségének támogatásához, amely hasznos az oszteoporózis kezelésében és megelőzésében.
Ez segíthet az ízületi gyulladás kezelésében azáltal, hogy csökkenti a duzzanatot, a fájdalmat és a csontvesztést, miközben erősíti és kenje az ízületeket.
Figyelmeztetések és módosítások
Noha az erőépítő gyakorlatok számos előnnyel járnak, érdemes betartani néhány irányelvet a biztonság fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében.
- Mindig melegítsen és hidegen tartsa testét 5-10 percig az egyes foglalkozások elején és végén.
- Ha még nem ismeri a fizikai aktivitást, győződjön meg róla, hogy lassan és testedző szakember irányításával épül fel.
- Használja a legkisebb elérhető súlyt, miközben megfelelő forma és technika elsajátításán dolgozik.
- Használjon sima, egyenletes, ellenőrzött mozgásokat a rángatózó és erőteljesek helyett.
- Győződjön meg arról, hogy képes a sima, természetes lehelet fenntartására az egész rutin alatt.
- Legyen óvatos ezekkel a gyakorlatokkal, ha bármilyen nyaki, váll- vagy hátsérülése van.
- Ha bármilyen fájdalom jelentkezik ezen gyakorlatok alatt vagy után, azonnal hagyja abba.
- Mindig várja meg, amíg teste teljesen felépül bármilyen sérülésből, még akkor is, ha az kisebb, mielőtt mérsékelt, gyengéd gyakorlást végezne.
- Célszerű hetente legalább egy teljes napot levenni, hogy ideje legyen az izmoknak a pihenésre és a felépülésre.
Mikor kell beszélni egy szakértővel
Beszéljen orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják a testmozgását, fennállnak az egészségügyi problémái, vagy általában nem fizikailag aktívak. Ha bármilyen fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés jelentkezik ezen gyakorlatok elvégzése után, hagyja abba a gyakorlatot és keresse fel orvosát.
A fitnesz szakértővel való együttműködés ideális, ha segítségre van szüksége egy edzésprogram beállításához. Különösen az Ön igényeinek és céljainak megfelelően hozhatnak létre rutint.
A jó forma használata kulcsfontosságú, és ezek segíthetnek abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatokat megfelelően végzi-e, a megfelelő súlyt használja-e, és a lehető legtöbb hasznot húzza az edzésből.
Alsó vonal
A tricepsz visszarúgás egyszerű és hatékony módja a kar és a felsőtest erősítésének. Ha felveszi őket a rutinjába, más fizikai tevékenységekben is segíthet. Tartson fenn egy átfogó edzésprogramot, amely magában foglalja a rugalmasságot, a nyújtást és az egyensúlyt edző edzéseket, valamint az erőgyakorlatokat és a kardiót.
Fokozatosan növelje erejét az idő múlásával, anélkül, hogy túllépné a határértékét a sérülések megelőzése érdekében. A legfontosabb, érezd jól magad a rutinoddal, és tedd élvezetessé az életedet.
