A súlycsökkenés a teljes testtömeg csökkenésére utal az izom-, víz- és zsírvesztés miatt.
A zsírvesztés a zsírból történő fogyásra utal, és ez konkrétabb és egészségesebb cél, mint a fogyás.
Nehéz lehet azonban megtudni, hogy zsírból vagy izomból fogysz-e.
Ez a cikk elmagyarázza, miért fontosabb a zsírvesztés, mint a fogyás, hogyan lehet megkülönböztetni a kettőt, és tippeket ad a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához.
A módszerek megmondják, hogy fogysz-e
Általános gyakorlat, hogy a fogyás előrehaladását skála segítségével követik nyomon.
Bár ez hasznos lehet, a legtöbb skála nem tesz különbséget a zsírvesztés és az izomvesztés között.
Ezért csak a testsúlyának nyomon követése nem megbízható módja annak megállapítására, hogy zsír- vagy izomvesztés-e és milyen mennyiségben.
Ezzel szemben a testzsír skála pontosabb képet nyújthat a testösszetételéről azáltal, hogy megméri a zsír és az izom százalékát.
A testzsírszázalék becsléséhez bőrrétegű féknyeregeket is használhat, de ez gyakorlatot igényel a pontosság biztosítása érdekében.
ÖsszegzésAhelyett, hogy kizárólag a mérlegre hagyatkozna, használhat testzsírmérleget vagy bőrréteg-mérőt, hogy jobban megértse testösszetételét és nyomon kövesse az előrehaladást.
A súlyvesztésre koncentráljon, ne a fogyásra
Számos fogyókúrás program azt állítja, hogy segít a fogyásban gyorsan és egyszerűen.
Fontos azonban felismerni, hogy ennek a súlynak jelentős része tartalmazhat víz- és izomveszteséget.
Az izomvesztés káros lehet, mivel az izom döntő eleme az általános egészségi állapotnak.
Az egészséges izomszázalék fenntartásának számos előnye van, például az egészséges vércukorszint szabályozása, az egészséges zsírtartalom - például a trigliceridek és a koleszterin - fenntartása a vérben és a gyulladás szabályozása.
Valójában számos tanulmány összekapcsolta a magasabb zsír-izom arányt olyan krónikus betegségekkel, mint a metabolikus szindróma, a szívbetegség és a cukorbetegség.
Izomtömegének fenntartása csökkentheti az életkorral összefüggő izomvesztés kockázatát is, amely gyengeséget és potenciálisan fogyatékosságot eredményez.
Ezenkívül minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ez a fő oka annak, hogy a férfiaknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a nőknél.
Következésképpen az izom formájában történő fogyás csökkentheti a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, megkönnyítve ezzel minden fogyott zsír visszanyerését.
ÖsszegzésA súlyvesztés helyett a zsírvesztés hangsúlyozása csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, csökkentheti az életkorral összefüggő izomvesztés kockázatát és csökkentheti a zsír visszanyerését.
Hogyan lehet fogyni, és hogyan lehet izmokat megtartani vagy növelni?
Néhány egyszerű módja annak biztosítására, hogy zsír formájában fogyjon, vagy fenntartsa vagy megnövelje az izomtömeget.
Ide tartozik a sok fehérje fogyasztása, a rendszeres testmozgás és a tápanyagokban gazdag étrend követése, amely enyhe kalóriahiányt okoz.
Egyél sok fehérjét
A fehérje fontos tápanyag a különféle testi funkciókhoz.
Szükség van olyan enzimek előállítására, amelyek segítik az emésztést és az energiatermelést, szabályozzák a folyadék egyensúlyát és támogatják az immun egészségét.
A fehérje fontos az izom fenntartásához és az új izomnövekedés támogatásához is, különösen fogyáskor.
Egy négyhetes vizsgálatban a fiatal férfiakat randomizálták alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztására, amely 0,55 vagy 1,1 gramm fehérjét tartalmaz testtömegenként (1,2 vagy 2,4 gramm / kg) testsúlyban, intenzív testedzési programmal kombinálva.
Míg mindkét csoport jelentős súlycsökkenést szenvedett, a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó férfiak 2,9 font (1,3 kg) több zsírtömeget és 2,4 font (1,1 kg) több izomot szedtek, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók.
Fontos, hogy a tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású ellenállási gyakorlat, majd a magas fehérjetartalmú rágcsálnivaló okozta a legnagyobb különbséget. Ezenkívül korlátozta a férfiak zsírbevitelét, hogy kalóriahiány alakuljon ki, és fenntartotta szénhidrátbevitelüket a megfelelő testedzéshez.
És bár csökkentett kalóriatartalmú étrendben rengeteg fehérje fogyasztása súlyzós edzés nélkül nem biztos, hogy elősegíti az izmok gyarapodását, az izmok fenntartásában, miközben növeli a zsírvesztést.
20 tanulmány áttekintése, melyben 50 éves és idősebb férfiak és nők vettek részt, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely legalább 0,68 gramm fontot (1 gramm / kg) tartalmaz, nagyobb izomtömeg-visszatartást és zsírvesztést eredményezett, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend.
Míg a fehérjeszükséglet életkorától, egészségi állapotától, nemétől és fizikai aktivitásától függően eltérő lehet, a napi 0,45–0,73 gramm font (1–1,6 gramm / kg) testtömeg-tartományban történő fehérjefogyasztás elősegítheti az izomtömeg visszatartást és a zsírtartalmat fogyás fogyókúrával.
Referenciaként a fehérje ajánlott étrendi mennyisége 0,36 gramm / font (0,8 gramm / kg) testtömeg / nap.
Gyakorlat
A testmozgás a leghatékonyabb módszer az izomvesztés helyett a zsírvesztés ösztönzésére.
6 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az elhízott idősebb felnőttek, akik heti legalább háromszor végeztek kardio- és súlyzós edzéseket, miközben korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek, 93% -kal többet megtartották izmaik, mint azok, akik nem mozogtak.
Természetesen a testmozgás önmagában is hatékony stratégia az izomtömeg fenntartására a fogyókúrával, de a testmozgás és a nagyobb fehérjebevitel kombinálása segíthet az eredmények optimalizálásában.
A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek legalább 150–300 percet kapjanak hetente olyan kardio- és izomerősítő tevékenységekben, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.
Kövesse a csökkentett kalóriatartalmú étrendet
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Kalóriahiányt hozhat létre kevesebb kalória fogyasztásával vagy testmozgással, de lehetőleg mindkettővel.
A kalóriák túlzott csökkentése azonban nagyobb izomvesztéshez vezethet, nem pedig zsírhoz.
Ehelyett törekedjen az elfogyasztott kalóriák számának mérsékelt napi 500–600 csökkentésére az izomvesztés minimalizálása érdekében, miközben megkönnyíti a zsírvesztést.
Csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjetartalmú ételeket, alacsony zsírtartalmú tejterméket és kevesebb cukorral édesített terméket és italt, feldolgozott húst és sült ételt fogyaszt.
ÖsszegzésElőnyben részesítheti a zsírvesztést és maximalizálja az izomretenciót, ha sok fehérjét fogyaszt és rendszeresen gyakorol a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett.
Alsó vonal
A súlycsökkenés a teljes testtömeg csökkenésére utal, míg a zsírvesztés súlycsökkenésre utal, amely kifejezetten a zsírtömeg csökkenése miatt következik be.
A testzsír skála vagy a bőrhajlító féknyereg sokkal hasznosabb a zsírvesztés nyomon követésére, mint a testtömeg nyomon követése egyedül.
A zsírvesztés elérésének további egyszerű módjai közé tartozik a deréktól és a csípőtől elveszett hüvelykek vagy centiméterek mérése, valamint annak változásának észrevétele, hogy a ruhája hogyan illeszkedik a derekához.
A fogyás zsír helyett izom formájában kell, hogy elsőbbséget élvezzen, tekintettel arra, hogy a zsír-izom arány mennyire fontos általános egészségi állapotához.
A zsírvesztést előnyben részesítheti sok fehérje fogyasztásával, testmozgással és mérsékelten korlátozva a kalóriákat.
