Alapanyagcsere sebesség
A test még pihenés közben is éget kalóriát az élet fenntartásához szükséges alapvető funkciók végrehajtásával, például:
- lélegző
- keringés
- tápanyag-feldolgozás
- sejttermelés
Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb (alap) életfenntartó funkciók végrehajtásához.
A metabolikus alapszint és a nyugalmi anyagcsere aránya
A bazális metabolikus sebességet (BMR) gyakran felváltva használják a nyugalmi anyagcserével (RMR). Míg a BMR az alapfunkciókhoz szükséges minimális kalóriaszám nyugalmi állapotban, az RMR - más néven pihenőenergia-ráfordítás (REE) - az a kalóriaszám, amelyet teste nyugalomban eléget.
Bár a BMR és az RMR kissé eltér egymástól, az RMR-nek pontosan meg kell becsülnie a BMR értékét.
Hogyan becsülhető meg a BMR
A BMR becslésének egyik népszerű módja a Harris-Benedict képlet, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot, az életkorot és a nemet.
Nők:
BMR = 655 + (9,6 × súly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években)
Férfiak:
BMR = 66 + (13,7 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor években)
Miért érdemes tudni a BMR-jét
BMR-je felhasználható a súlygyarapodáshoz, -vesztéshez vagy -megtartáshoz. Annak ismeretében, hogy mennyi kalóriát éget el, tudja, hogy mennyit kell elfogyasztania. Egyszerűen szólva:
- Célod a súlyod fenntartása? Fogyasszon ugyanannyi kalóriát, amennyit eléget.
- A célod a hízás? Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget.
- Célod a fogyás? Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.
Hány kalóriára van szüksége mindennap
Ha a Harris-Benedict képlet alapján becsülte meg BMR-jét, akkor a következő lépés az, hogy az életmódja alapján belefoglalja a napi tevékenységek során elégetett kalóriák számát:
- Ülő. Ha minimálisan vagy egyáltalán nem gyakorolja a testmozgást, szorozza meg BMR-jét 1,2-vel.
- Enyhén aktív. Ha a hét egy-három napján könnyedén sportol, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel.
- Mérsékelten aktív. Ha a héten három-öt napig mérsékelten sportol, szorozza meg BMR-jét 1,55-tel.
- Nagyon aktív. Ha a hét hat-hét napján kemény edzéseket végez, szorozza meg BMR-jét 1,725-tel.
- Extra aktív. Ha a hét hat-hét napján nagyon keményen edz, vagy fizikai munkája van, szorozza meg BMR-jét 1,9-gyel.
A végső szám körülbelül annyi kalóriára van szükség, amely napi szinten szükséges a testsúly fenntartásához.
Természetesen ez becslés. Egy 2007-es tanulmány szerint a képlet pontosabb lenne, ha tartalmazná a testösszetételt, a súlytörténetet és egyéb tényezőket, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják a BMR-t.
Hogyan változtathatja meg BMR-jét
BMR-jét számos tényező határozza meg, többek között:
- szex
- súly
- magasság
- kor
- etnikum
- súlytörténet
- test felépítés
- genetikai tényezők
Ezen tényezők közül lépéseket tehet a testsúly és a testösszetétel megváltoztatására. Tehát, ha meg akarja változtatni a BMR-jét, akkor az első lépések a fogyás és az izomnövelés kell, hogy legyen.
Egy 2010-es áttekintés azt mutatta, hogy az ellenállástanulás javíthatja a sovány testtömeg-összetételt és fenntarthatja a zsírtömeg-csökkentést, növelve a BMR-t.
Elvitel
A BMR, a tipikus aktivitási szint és a napi testsúly fenntartásához szükséges kalória mennyiségének megértése fontos módja annak, hogy aktívan részt vehessen fizikai egészségében.
Függetlenül attól, hogy híznia kell, meg kell tartania a jelenlegi súlyát, vagy fogynia kell, a BMR kiszámítása jó kiindulópont.
