A koffein a legszélesebb körben fogyasztott stimuláns a világon.
Természetesen több növény leveleiben, magjaiban és gyümölcseiben található meg. Gyakori források a kávé és a kakaóbab, a kola dió és a tealevelek.
Szintetikusan állítják elő, és hozzáadják szódavízhez, energiaitalokhoz és bizonyos étrend-kiegészítőkhöz, amelyek célja a fogyás, az energia és az összpontosítás növelése.
Míg a koffein energizáló hatásáról ismert, koffein összeomlást is okozhat, amelyet fokozott fáradtság és álmosság jellemez.
Ez a cikk elmagyarázza, mi is a koffein-összeomlás, és 4 módszert ismertet az energiafogyasztó hatásainak elkerülésére.
Mi az a koffein-összeomlás?
A koffein stimulálja az idegrendszert az agyi aktivitás növelésével, ezáltal fokozza a fókuszt és a megismerést, miközben késlelteti a fáradtságot.
Ezek a hatások alacsony vagy mérsékelt 20–200 mg koffein-dózis esetén jelentkezhetnek. Általában a fogyasztás után 60 percen belül jelentkeznek, és átlagosan 5 órán át tartanak.
A stimuláló hatások megszűnése után általában kevésbé ébernek vagy összpontosítottnak érzi magát. Rendkívüli fáradtság, koncentrációs képtelenség, ingerlékenység vagy fejfájás tapasztalata azonban koffein összeomlásra vagy függőségre utalhat.
A koffein-összeomlás oka lehet az alváshiány, az anyag túlzott lefekvés előtti fogyasztása vagy túl sok fogyasztása. A tünetek enyhétől súlyosig terjednek, és óráktól egy hétig tartanak, az egyéni tényezőktől függően.
Szerencsére vannak módok megakadályozni - vagy legalábbis csökkenteni - ezeket a termelékenységet elpusztító hatásokat.
Itt van 4 tipp, amelyek segítenek elkerülni a koffein összeomlását.
összefoglalóKoffein összeomlás következménye lehet a rossz alvás, a koffein lefekvéshez közeli fogyasztása vagy a túl sok fogyasztás. Fáradtsággal, koncentrálatlansággal és ingerlékenységgel jár.
1. Összpontosítson az alvásra
Sokan fordulnak a koffeinhez - akár kávéból, szódából vagy energiaitalokból -, hogy fokozzák az éberséget és elősegítsék az ébrenlétet reggel vagy egész nap, különösen rossz éjszakai alvás után.
Bár a jó éjszakai pihenés nem biztos, hogy minden este lehetséges, ez elengedhetetlen a koffein összeomlásának megelőzéséhez.
A koffein fogyasztása fáradt vagy energiahiányos állapotban csak ideiglenesen enyhíti ezeket az érzéseket. Miután a hatások elmúlnak, fáradtabbnak érezheti magát, mint korábban.
Válaszként több anyagot fogyaszthat. Ezt a mintát „kávés ciklusnak” nevezték, és idővel a koffein túlzott használatához vezethet.
A koffein energizáló hatása erősebb, ha alváshiányban szenved, mint akkor, amikor jól megpihent. Mint ilyen, az alvás rangsorolása lehet a módja annak, hogy megszüntesse vagy csökkentse a koffeinre való támaszkodását, hogy ébren és éberen tartsa Önt, megelőzve ezzel a koffein összeomlását.
A rendszeres alvás nem csak a koffein összeomlásának megelőzésében hatékony, hanem a jó egészség szempontjából is fontos.
A hosszú távú rossz vagy nem megfelelő alvás a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a demencia magasabb kockázatával jár.
A szakértők azt javasolják, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjanak.
összefoglalóA megfelelő alvás rendszeres elérése hozzájárulhat a koffeinre való támaszkodás csökkenéséhez és az elégtelen alvás következtében kialakuló balesetek megelőzéséhez.
2. Ne fogyassza túl közel a lefekvéshez
A megfelelő alvás elérése nehéz lehet, ha a nap folyamán túl sok koffeint fogyaszt, vagy túl közel van a lefekvéshez.
A koffein átlagos felezési ideje körülbelül 5 óra, 1,5-10 óra között mozog, olyan tényezőktől függően, mint az életkor, az általános egészségi állapot, a dohányzás és a genetika.
Más szavakkal, a teljes koffeinmennyiség fele körülbelül 5 óra elteltével marad a szervezetben. Ezért annak elkerülése érdekében, hogy az anyag befolyásolja az alvást, általában ajánlott, hogy ne fogyassza el lefekvés előtt 5-6 órán belül.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik 400 mg koffeint tartalmazó tablettát fogyasztottak - ami körülbelül négy 8 uncia (240 ml) csésze kávénak felel meg - 6 órával lefekvés előtt zavart alvást és elalvási nehézséget tapasztaltak, ami 1 órányi alvást eredményezett.
Ez az alvászavar vagy az elalvási nehézség fokozhatja az álmosságot és a fáradtságot a következő napon.
Valójában a rendszeres koffeinbevitel rövidebb alvási időkkel, alacsonyabb alvásminőséggel és túlzott nappali álmossággal jár.
A koffein toleranciájától és attól, hogy mikor szokott lefeküdni, a legjobb lehet, ha csak a nap elején fogyasztod.
összefoglalóA mérsékelt mennyiségű koffeinhez való ragaszkodás a korai - nem késői - napon segíthet a jó éjszakai pihenésben és csökkentheti a nappali álmosságot, amely egyébként a koffein túl közel ágyhoz való fogyasztásából származhat.
3. Korlátozza a bevitelt
A koffein hosszú felezési ideje miatt minél több koffeint fogyaszt a nap folyamán, annál hosszabb ideig tart elhagyni a testét.
A koffeinfelesleg elfogyasztása nemcsak a koffein összeomlásának tüneteihez vezet, miután elhasználódik, hanem más enyhe vagy súlyos káros hatásokat is okozhat.
A túl sok koffein fogyasztásának káros hatásai a következők:
- szorongás
- agitáció
- megemelkedett vagy szabálytalan pulzus
- gyomorrontás
- nyugtalanság
- dezorientáció
Míg a koffeinről általában úgy gondolják, hogy kiszáradást okoz, diuretikus - vagy vizeletképző - hatása csak akkor van, ha felesleges mennyiségben és nem szokásos fogyasztók fogyasztják.
Megfelelő mennyiségben fogyasztva a koffein a legtöbb ember számára biztonságos.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek naponta legfeljebb 400 mg koffeint fogyaszthatnak, ami körülbelül négy 8 uncia (240 ml) csésze kávénak felel meg.
Mivel a genetika is befolyásolja, hogy valaki milyen gyorsan metabolizálja a koffeint, egyeseknél alacsonyabb mennyiség lehet megfelelőbb.
Javasoljuk, hogy a terhes nők legfeljebb 300 mg koffeint fogyasszanak naponta, egyes tanulmányok legfeljebb 200 mg-ot javasolnak naponta.
A szorongásban vagy a gastrooesophagealis reflux betegségben (GERD) szenvedő emberek korlátozni vagy teljesen elkerülni akarják a koffeint, mivel ronthatja ezeket a feltételeket.
A koffein kölcsönhatásba léphet bizonyos vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerekkel is. Ezért jó gyakorlat, ha orvosától vagy gyógyszerészétől kérdezi meg, hogy a koffein megfelelő-e és biztonságos-e az Ön számára, és ha igen, milyen dózisban.
összefoglalóA túl sok koffein fogyasztása izgatottságot, megnövekedett vagy szabálytalan pulzusszámot és gyomorpanaszokat okozhat. Az egészséges felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint, a terhes nők pedig legfeljebb 200-300 mg-ot fogyaszthatnak naponta.
4. Ne hagyja abba a hideg pulykát
Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, kialakulhat koffeinfüggőség.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein-függőség már 3 napos használat és 100 mg-os napi dózisok esetén kialakulhat.
A megvonási tünetek a koffein összeomlásához hasonlítanak, és fejfájást, csökkent éberséget, hangulatváltozásokat és fáradtságot tartalmaznak - ezek mind visszafordíthatók a koffein fogyasztásával.
A tünetek általában 8–12 órával kezdődnek, amikor utoljára fogyasztott koffeint, 1–2 nap múlva tetőzik, és legfeljebb egy hétig tart.
Az 1990-es évek eleji, a koffein-megvonásról szóló első tanulmányok egyike azt mutatta, hogy azok a rendszeres koffein-használók, akik hirtelen abbahagyták a koffein fogyasztását, közepes vagy súlyos fejfájást, hangulati zavarokat és fáradtságot tapasztaltak.
Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, és szeretné csökkenteni vagy kiküszöbölni az étrendből, akkor a legjobb, ha a hideg pulyka abbahagyása helyett több napon át hetekig lassan csökkenti a bevitelét.
Másrészt, ha rendszeresen fogyaszt koffeint, és koffein-összeomlási tüneteket tapasztal, ha kihagyja a reggeli kávét vagy más választott koffeintartalmú italt, egyszerűen ennek az italnak a fogyasztásával javulnia kell a tüneteken.
összefoglalóAkkor is függővé válhat a koffeintől, ha csak rövid ideig és viszonylag kis adagokban fogyasztja. Elkerülheti az elvonási tüneteket, ha ragaszkodik a szokásos koffeinbevitelhez, vagy lassan csökkenti a bevitelt az idő múlásával.
Alsó vonal
A koffein összeomlását olyan tünetek jellemzik, mint a fejfájás, a túlzott fáradtság, a koncentrációképtelenség és az ingerlékenység.
Ezeknek a tüneteknek a kikerülését vagy súlyosságának csökkentését úgy teheti meg, hogy megfelelő éjszakai alvással alszik, elkerüli a koffeint az alváshoz túl közel, és napi 400 mg-nál többet nem fogyaszt, ha egészséges felnőtt.
Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, akkor elkerülheti az összeomlást, ha betartja a szokásos napi bevitelt. Alternatív megoldásként, ha csökkenteni vagy kiküszöbölni a bevitelét, tegye ezt lassan, ne pedig hideg pulykát.
.jpg)
