A vese bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris), Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.
A közönséges bab fontos élelmiszer-növény és fő fehérjeforrás az egész világon.
A különféle hagyományos ételekben használatos vesebabot általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.
Különféle színekben és mintákban kaphatók, többek között fehér, krém, fekete, piros, lila, foltos, csíkos és foltos.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a vesebabból.
Táplálkozási tények
A vesebab főleg szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérjeforrásként is szolgál.
A táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab esetében:
- Kalória: 127
- Víz: 67%
- Fehérje: 8,7 gramm
- Szénhidrát: 22,8 gramm
- Cukor: 0,3 gramm
- Rost: 6,4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
Fehérje
A vesebab fehérjében gazdag.
Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab büszkélkedhet csaknem 9 gramm fehérjével, ami a teljes kalóriatartalom 27% -át teszi ki.
Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.
Valójában a bab az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, amelyet néha „szegény ember húsának” is neveznek.
A vesebabban a legszélesebb körben vizsgált fehérje a fazolin, amely allergiás reakciókat okozhat néhány embernél.
A vesebab más fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteáz inhibitorokat.
Szénhidrát
A vesebab főleg keményítőtartalmú szénhidrátokból áll, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszik ki.
A keményítő túlnyomórészt hosszú glükózláncokból áll, amilóz és amilopektin formájában.
A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin.
Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Emésztése hosszabb ideig tart, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a többi keményítő, így a vesebab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek számára.
A vesebab nagyon alacsony helyen áll a glikémiás indexen (GI), amely annak mértékét mutatja, hogy az ételek milyen hatással vannak az étkezés utáni vércukorszint-emelkedésre.
Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukor-egyensúlyra, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel.
Rostok
A vesebabban magas a rosttartalom.
Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben.
A vesebab alfa-galaktozidként ismert oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amelyek hasmenést és felfúvódást okozhatnak egyes embereknél.
Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszeredben mozognak, amíg el nem jutnak a vastagbéledig, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket.
Ezen egészséges rostok fermentációja rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, ami javíthatja a vastagbél egészségét és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA vesebab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Egészséges rostokban is gazdagok, amelyek mérséklik a vércukorszintet és elősegítik a vastagbél egészségét.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vesebab gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve:
- Molibdén. A babban nagy a molibdén-tartalom, amely nyomelem főleg a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben található meg.
- Folsav. Folsav vagy B9-vitamin néven is ismert, a folátot különösen fontosnak tartják terhesség alatt.
- Vas. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a testében. A vas a babokban gyengén felszívódhat fitáttartalma miatt.
- Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran kevés a nyugati étrendben. A babon kívül a legjobb rézforrások a szerves húsok, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
- Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
- K1-vitamin. A filokinonként is ismert K1-vitamin fontos a véralvadás szempontjából.
ÖSSZEFOGLALÁSA vesebab számos vitamin és ásványi anyag, például molibdén, folát, vas, réz, mangán, kálium és K1-vitamin jó forrása.
Egyéb növényi vegyületek
A vesebab sok bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve:
- Izoflavonok. A szójababban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsok egy csoportja, az izoflavonok fitoösztrogéneknek minősülnek, a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez hasonlóságuk miatt.
- Antocianinok. Ez a színes antioxidáns-család a vesebab bőrében fordul elő. A vörös vesebab színét elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianin okozza.
- Fitohaemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben található meg a nyers vese babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel kiküszöbölhető.
- Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) rontja a különböző ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, kihajtásával vagy erjesztésével.
- Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok, keményítő blokkolók rontják vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzéssel inaktiválják őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA vesebab különféle bioaktív növényi vegyületeket tartalmaz. A fitohaemagglutinin mérgező lektin csak nyers vagy nem megfelelően főtt vesebabokban található meg.
Fogyás
A túlzott súlygyarapodás és az elhízás jelentős egészségügyi probléma, amely a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatával jár.
Számos megfigyelési tanulmány összeköti a babfogyasztást a túlsúly növekedés és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Egy két hónapos vizsgálat 30 elhízott felnőttnél fogyókúrás étrenden kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek hetente négyszer történő fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a bab nélküli étrend.
11 tanulmány legutóbbi áttekintése szintén talált bizonyítékokat, de nem tudott határozott következtetést levonni.
Különböző mechanizmusok járulhatnak hozzá a bab súlycsökkenésre gyakorolt jótékony hatásához. Ide tartoznak a rostok, a fehérjék és az antinutriensek.
A nyers vese babban a legszélesebb körben vizsgált antinutriensek közé tartoznak a keményítő blokkolók, egy olyan fehérjeosztály, amely károsítja vagy késlelteti az emésztőrendszer szénhidrátjainak (keményítőjének) emésztését és felszívódását.
A fehér vesebabból kivont keményítő-blokkolók bizonyos súlycsökkentő potenciált mutatnak.
A 10 percig tartó forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítő blokkolókat, kiküszöböli azok hatását a teljesen főtt babokban.
Ennek ellenére a főtt vesebab számos fogyásbarát vegyületet kínál, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.
ÖSSZEFOGLALÁSA vesebab magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, és tartalmaz olyan fehérjéket, amelyek csökkenthetik a keményítők (szénhidrátok) emésztését, amelyek mind elősegíthetik a fogyást.
A vesebab egyéb egészségügyi előnyei
A fogyásbarát mellett a vesebabnak számos előnye lehet, ha megfelelően főzik és elkészítik.
Javított vércukorszint-szabályozás
Idővel a magas vércukorszint növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát. Így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése az egészség szempontjából előnyösnek tekinthető.
A fehérje-, rost- és lassan felszabaduló szénhidrátokban gazdag vesebab nagyon hatékonyan tartja fenn az egészséges vércukorszintet.
Alacsony GI-pontszámuk van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint-emelkedés alacsony és fokozatosabb.
Valójában a bab jobban képes szabályozni a vércukorszintet, mint a legtöbb étrendi szénhidrátforrás.
Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a bab vagy más alacsony glikémiás étel fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint-szabályozást azoknál az embereknél is, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab hozzáadása étrendjéhez javíthatja a vércukor-egyensúlyt, megvédheti általános egészségi állapotát és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
Vastagbélrák megelőzése
A vastagbélrák az egyik leggyakoribb ráktípus világszerte.
Megfigyelési tanulmányok a hüvelyesek, beleértve a babot is, a vastagbélrák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze.
Ezt támasztják alá kémcsőben és állatkísérletekben.
A bab számos tápanyagot és rostot tartalmaz, amelyek potenciális rákellenes hatással bírnak.
A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok, emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok erjesztik őket, ami SCFA-k képződését eredményezi.
Az olyan SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA vesebab kiváló választás 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és mások számára, akik stabilizálni akarják vércukorszintjüket. Elősegíthetik a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Lehetséges hátrányok
Annak ellenére, hogy a vesebabnak számos egészségügyi előnye lehet, a nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező.
Ezenkívül egyesek korlátozni tudják a babfogyasztást a puffadás és a puffadás miatt.
Nyers vesebab toxicitás
A nyers vesebab nagy mennyiségben tartalmaz toxikus fehérjét, az úgynevezett fitohaemagglutinint.
A fitohaemagglutinin sok babban megtalálható, de különösen magas a vörös vesebabban.
Vese babmérgezésről beszámoltak állatoknál és embereknél egyaránt. Az embereknél a fő tünetek közé tartozik a hasmenés és a hányás, amelyek időnként kórházi kezelést igényelnek.
A bab áztatása és főzése kiküszöböli a toxin nagy részét, így a megfelelően elkészített vesebab biztonságossá, ártalmatlanná és táplálóvá válik.
Fogyasztás előtt a vesebabot legalább 5 órán át vízben kell áztatni, és legalább 10 percig forralni kell 100 ° C-on.
Antinutriensek vese babban
A nyers és helytelenül főtt vesebab sok antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy rontják az emésztőrendszerből származó tápanyagok felszívódását.
Bár néha előnyösek lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot azokban a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.
A vese bab fő antinutriensei:
- Fitinsav. Ez a vegyület, más néven fitát, károsítja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.
- Proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitorokként is ismert, ezek a fehérjék gátolják a különféle emésztőenzimek működését, rontják a fehérje emésztését.
- Keményítő-blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, károsítják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.
A fitinsav, a proteáz inhibitorok és a keményítő blokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelően áztatják és főzik.
A bab erjesztése és csírázása tovább csökkentheti az antinutrienteket, például a fitinsavat.
Puffadás és puffadás
Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat okozhat, például puffadást, puffadást és hasmenést.
Az alfa-galaktozidoknak nevezett oldhatatlan rostok felelősek ezekért a hatásokért. A FODMAP néven ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
Az alfa-galaktozidok a bab áztatásával és kihajtásával részben eltávolíthatók.
ÖSSZEFOGLALÁSA nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, ezért kerülendő. Sőt, ezek a bab antinutrienseket tartalmaznak, és egyeseknél puffadást, puffadást és hasmenést okozhatnak.
Alsó vonal
A vesebab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Különböző ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedülálló növényi vegyületekben is gazdagok.
Ezért ezek a babok hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elősegíthetik a vastagbél egészségét és mérsékelt vércukorszintet.
A vesebabot azonban mindig jól főzve kell fogyasztani. A nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező.
