Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a testedben.
Több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt, amelyek elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából, ideértve az energiatermelést, a vérnyomás-szabályozást, az idegjelek továbbítását és az izmok összehúzódását.
Érdekes módon az alacsony szint számos betegséghez kapcsolódik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, a hangulati rendellenességekhez és a migrénhez.
Annak ellenére, hogy ez az ásványi anyag számos olyan teljes ételben van jelen, mint a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, a nyugati világban az emberek legfeljebb kétharmada nem elégíti ki magnéziumigényét pusztán diétával.
A bevitel fokozása érdekében sokan fordulnak a kiegészítőkhöz. Mivel azonban a magnéziumnak több fajtája létezik, nehéz lehet megtudni, melyik a legmegfelelőbb az Ön igényeinek.
Ez a cikk a magnézium 10 különféle formáját, valamint felhasználásukat tekinti át.
.jpg)
1. Magnézium-citrát
A magnézium-citrát a magnézium olyan formája, amely megkötött citromsavval.
Ez a sav természetesen megtalálható a citrusfélékben, és savanykás, savanykás ízt ad nekik. A mesterségesen előállított citromsavat gyakran használják tartósítószerként és ízfokozóként az élelmiszeriparban.
A magnézium-citrát az egyik legelterjedtebb magnéziumkészítmény, és könnyen megvásárolható online vagy üzletekben világszerte.
Egyes kutatások szerint ez a típus a magnézium leginkább biológiailag elérhető formái közé tartozik, vagyis könnyebben felszívódik az emésztőrendszerében, mint más formák.
Általában szájon át alkalmazzák az alacsony magnéziumszint pótlására. Természetes hashajtó hatása miatt néha nagyobb adagokban is alkalmazzák székrekedés kezelésére.
Ráadásul időnként nyugtatószerként kerül forgalomba, hogy segítsen enyhíteni a depresszióval és szorongással járó tüneteket, de ezekre a felhasználásokra további kutatásokra van szükség.
ÖsszegzésA magnézium-citrát az egyik legnépszerűbb magnézium-kiegészítő, és a szervezet könnyen felszívja. Elsősorban a magnéziumszint emelésére és a székrekedés kezelésére szolgál.
2. Magnézium-oxid
A magnézium-oxid só, amely egyesíti a magnéziumot és az oxigént.
Természetesen fehér, porszerű anyagot képez, és por vagy kapszula formájában értékesíthető. Ez is a magnezium tej fő hatóanyaga, amely egy népszerű vény nélkül kapható gyógyszer a székrekedés enyhítésére.
Ezt a típust általában nem használják a magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére, mivel egyes tanulmányok szerint az emésztőrendszer gyengén felszívja.
Ehelyett gyakrabban használják a kényelmetlen emésztési tünetek, például gyomorégés, emésztési zavar és székrekedés rövid távú enyhítésére. Használható migrén kezelésére és megelőzésére is.
ÖsszegzésA magnézium-oxidot gyakran használják olyan emésztési panaszok enyhítésére, mint a gyomorégés és a székrekedés. Tekintettel arra, hogy a test nem szívja fel jól, nem jó választás azok számára, akiknek meg kell emelniük magnéziumszintjüket.
3. Magnézium-klorid
A magnézium-klorid egy magnézium-só, amely klórt tartalmaz - egy instabil elem, amely jól kötődik más elemekkel, beleértve a nátriumot és a magnéziumot is, sókat képezve.
Jól felszívódik az emésztőrendszerében, így nagyszerű többcélú kiegészítő. Használhatja alacsony magnéziumszint, gyomorégés és székrekedés kezelésére.
A magnézium-kloridot leggyakrabban kapszula vagy tabletta formájában veszik fel, de időnként helyi termékekben, például testápolókban és kenőcsökben is használják.
Bár az emberek ezeket a bőrkrémeket a fájdalmas izmok megnyugtatására és ellazítására használják, kevés tudományos bizonyíték köti össze őket a megnövekedett magnéziumszinttel.
ÖsszegzésA magnézium-klorid orálisan könnyen felszívódik, és gyomorégés, székrekedés és alacsony magnéziumszint kezelésére szolgál. Továbbá, helyileg alkalmazva enyhítheti az izomfájdalmat, de nem növelheti a magnéziumszintet.
4. Magnézium-laktát
A magnézium-laktát az a só, amely akkor képződik, amikor a magnézium kötődik a tejsavhoz.
Ezt a savat nemcsak az izom és a vérsejtek termelik, hanem tartósítószerként és ízesítőként is előállítják.
A magnézium-laktátot élelmiszer-adalékként használják a savasság szabályozására, valamint az ételek és italok megerősítésére. Kevésbé népszerű, mint vény nélkül kapható étrend-kiegészítő.
A magnézium-laktát könnyen felszívódik, és kissé szelídebb lehet az emésztőrendszerében, mint a többi típus. Ez különösen azok számára fontos, akiknek rendszeresen nagy dózisú magnéziumot kell bevenniük, vagy nem tolerálják könnyen a más formákat.
Egy, ritka betegségben szenvedő, 28 embernél végzett vizsgálatban, amely napi nagy dózisú magnéziumot igényelt, azoknak, akik lassan felszabaduló magnézium-laktát tablettát szedtek, kevesebb volt az emésztési mellékhatásuk, mint a kontrollcsoportnál.
Néhány kicsi tanulmány szintén feltárja, hogy ez a forma segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, de további kutatásokra van szükség.
ÖsszegzésA magnézium-laktát étrend-kiegészítőként hatékony és emellett emésztőrendszerén is kíméletesebben működik. Alkalmasabb lehet azok számára, akik nem tolerálnak más formákat, vagy különösen nagy adagokat kell bevenniük.
5. Magnézium-malát
A magnézium-malát magában foglalja az almasavat, amely természetesen előfordul olyan ételekben, mint a gyümölcs és a bor. Ez a sav savanykás ízű, és gyakran használják élelmiszer-adalékként az íz fokozásához vagy a savasság növeléséhez.
A kutatások szerint a magnézium-malát nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerében, így remek lehetőség a magnéziumszint pótlására.
Vannak, akik szerint ez szelídebb a rendszerén, és kevésbé hashajtó hatása lehet, mint más típusoknak. Ez előnyös lehet, az Ön egyedi igényeitől függően.
A magnézium-malátot esetenként fibromyalgiával és krónikus fáradtság-szindrómával járó tünetek kezelésére ajánlják. Jelenleg azonban nincsenek megalapozott tudományos bizonyítékok e felhasználások alátámasztására.
ÖsszegzésA magnézium-malát könnyen felszívódik, és kevésbé hashajtó hatása lehet, mint más formák. Alkalmanként ajánlott olyan krónikus betegségek esetén, mint a fibromyalgia, de ezt egyetlen jelenlegi tudományos bizonyíték sem támasztja alá.
6. Magnézium-taurát
A magnézium-taurát a taurin aminosavat tartalmazza.
A kutatások szerint a taurin és a magnézium megfelelő bevitele szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Így ez a bizonyos forma elősegítheti az egészséges vércukorszintet.
A magnézium és a taurin is támogatja az egészséges vérnyomást.
Egy nemrégiben végzett állatkísérlet kimutatta, hogy a magnézium-taurát jelentősen csökkentette a vérnyomást magas szintű patkányokban, jelezve, hogy ez a forma erősítheti a szív egészségét.
Ne feledje, hogy emberi kutatásra van szükség.
ÖsszegzésA magnézium-taurát lehet a legjobb forma a magas vércukorszint és a magas vérnyomás kezelésére, bár további vizsgálatokra van szükség.
7. Magnézium-L-treonát
A magnézium-L-treonát a magnézium és a treonsav keverékéből képződött só, egy vízoldható anyag, amely a C-vitamin metabolikus lebontásából származik.
Ez a forma könnyen felszívódik. Állatkutatás megállapítja, hogy ez lehet a leghatékonyabb típus az agysejtek magnézium-koncentrációjának növelésére.
A magnézium-L-treonátot gyakran használják agyi potenciális előnyeire, és segíthet bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió és az életkorral összefüggő memóriavesztés kezelésében. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.
ÖsszegzésA magnézium-L-treonát támogathatja az agy egészségét, és potenciálisan elősegítheti olyan rendellenességek kezelését, mint a depresszió és a memóriavesztés. Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség.
8. Magnézium-szulfát
A magnézium-szulfát a magnézium, a kén és az oxigén kombinálásával jön létre. Általában Epsom-sónak nevezik.
Fehér, textúrája hasonló az asztali sóéhoz. Székrekedés kezelésére fogyasztható, de kellemetlen íze sok embert arra késztet, hogy az emésztéstámogatás alternatív formáját válassza.
A magnézium-szulfátot gyakran feloldják a fürdővízben, hogy megnyugtassák a fájó, fájó izmokat és enyhítsék a stresszt. Néha a bőrápolási termékekbe is beletartozik, például testápolókba vagy testolajokba.
Bár a megfelelő magnéziumszint szerepet játszhat az izomlazításban és a stressz enyhítésében, nagyon kevés bizonyíték utal arra, hogy ez a forma jól felszívódik a bőrén keresztül.
ÖsszegzésA magnézium-szulfátot vagy az Epsom-sót gyakran oldják vízben a stressz és az izmos izmok kezelésére. Azonban nagyon kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat.
9. Magnézium-glicinát
A magnézium-glicinát elemi magnéziumból és a glicin aminosavból képződik.
A tested alkalmazza ezt az aminosavat a fehérje felépítésében. Sok fehérjében gazdag ételben is előfordul, például halban, húsban, tejtermékekben és hüvelyesekben.
A glicint gyakran használják önálló étrend-kiegészítőként az alvás javítására és különféle gyulladásos állapotok kezelésére, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
A magnézium-glicinát könnyen felszívódik és nyugtató tulajdonságokkal bír. Segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót, a stresszt és az álmatlanságot. Mégis, ezekre a felhasználásokra vonatkozó tudományos bizonyítékok korlátozottak, ezért további vizsgálatokra van szükség.
összefoglalóA magnézium-glicinátot nyugtató hatása miatt gyakran használják szorongás, depresszió és álmatlanság kezelésére. Az ilyen állapotok hatékonyságát alátámasztó kutatások azonban korlátozottak.
10. Magnézium-orotát
A magnézium-orotát magában foglalja az orotsavat, egy természetes anyagot, amely részt vesz a tested genetikai anyagának felépítésében, beleértve a DNS-t is.
Könnyen felszívódik, és nincs más formákra jellemző erős hashajtó hatása.
Korai kutatások arra utalnak, hogy elősegítheti a szív egészségét, mivel az orotsav egyedülálló szerepet játszik a szív és az erek szövetének energiatermelési útvonalaiban.
Mint ilyen, népszerű a versenyző sportolók és a fitnesz rajongók körében, de segíthet a szívbetegségben szenvedőknél is.
Egy, súlyos pangásos szívelégtelenségben szenvedő, 79 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a magnézium-orotát-kiegészítők a tünetek kezelésében és a túlélésben lényegesen hatékonyabbak voltak, mint egy placebo.
Mégis, ez a forma lényegesen drágább, mint más magnézium-kiegészítők. A rendelkezésre álló korlátozott bizonyítékok alapján előnyei nem igazolják sok ember számára a költségeit.
ÖsszegzésA magnézium-orotát erősítheti a szív egészségét azáltal, hogy javítja a szív és az erek szövetének energiatermelését.
Magnézium-kiegészítőt szedjen?
Ha nincs alacsony magnéziumszintje, nincs bizonyíték arra, hogy a kiegészítés szedése bármilyen mérhető hasznot eredményezne.
Mégis, ha hiányos, akkor ennek az ásványi anyagnak az egész ételekből való megszerzése mindig a legjobb kezdeti stratégia. A magnézium különféle ételekben van jelen, beleértve:
- Hüvelyesek: fekete bab, edamame
- Zöldségek: spenót, kelkáposzta, avokádó
- Diófélék: mandula, földimogyoró, kesudió
- Teljes kiőrlésű gabona: zabpehely, teljes kiőrlésű
- Mások: étcsokoládé
Azonban, ha nem tud elegendő magnéziumot kapni az étrendből, érdemes fontolóra venni egy kiegészítést.
Bizonyos populációknál nagyobb lehet a hiány kockázata, ideértve az idősebb felnőtteket és a 2-es típusú cukorbetegségben, emésztési rendellenességekben és alkoholfüggőségben szenvedőket.
Adagolás és lehetséges mellékhatások
Az átlagos napi ajánlott magnéziummennyiség nőknél 320 mg, férfiaknál 420 mg.
A különböző kiegészítőkészítményekben lévő mennyiségek változhatnak, ezért ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legmegfelelőbb adagot szedi-e.
Mivel az étrend-kiegészítők bizonyos országokban, köztük az Egyesült Államokban, nincsenek szabályozva, harmadik fél, például az USP, a ConsumerLab vagy az NSF International által tesztelt termékeket keressen.
A magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára. Amint elérted a megfelelő szintet, a tested a vizeletben felesleget választ ki.
Bizonyos formák vagy túlzott adagok azonban enyhe tüneteket okozhatnak, például hasmenést vagy gyomorrontást.
Bár ritka, előfordulhat magnézium-toxicitás. Ha vesebetegsége van, vagy nagyon nagy dózisban fogyasztja ezt az ásványi anyagot, akkor nagyobb a kockázata. A toxicitás jelei közé tartozik az émelygés, hányás, hasmenés, izomgyengeség, szabálytalan légzés, letargia és vizelet visszatartás.
Mindig célszerű konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna a rutinjához.
összefoglalóA legtöbb felnőttnek 320–420 mg magnéziumra van szüksége naponta. Ha nem tudja kielégíteni az étrendjét az igényeinek kielégítésével, akkor indokolt lehet a kiegészítés. Széles körben biztonságosnak tekintik őket, de érdemes még egy kezdés előtt beszélni egy egészségügyi szakemberrel.
Alsó vonal
A magnézium létfontosságú szerepet játszik az emberi egészségben. Az alacsony szint számos káros hatással függ össze, beleértve a depressziót, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
Mint ilyen, érdemes fontolóra venni a kiegészítőket, ha nem kap elegendő mennyiségű ásványi anyagot az étrendben.
Sokféle forma létezik, amelyek közül néhány segíthet a gyomorégés, a székrekedés és más betegségek enyhítésében. Ha nem biztos abban, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, forduljon orvosához.
