Ha valamit tudunk, az az, hogy az egészséges testsúly elérése a csecsemő után küzdelmet jelenthet. Stresszes lehet az újszülött gondozása, az új rutinhoz való alkalmazkodás és a szülés utáni felépülés. Ez egy sok.
Fontos azonban a szülés után visszatérni az egészséges testsúlyhoz, különösen, ha azt tervezi, hogy a jövőben ismét teherbe esik.
Bemutatunk néhány hatékony módszert, amelyek segítenek az egészséges szülés utáni testsúly elérésében, így lépés közben a pep-vel vállalhatod a szülői életet.
Mi a „baba súlya”?
Íme néhány háttér arról, hogy mi a „baba súlya”, miért történik terhesség alatt, és miért nem lesz rá szükség, miután a baba megjelenik a világon.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy az egészséges testsúlyú nők, akik egy babát hordanak, 25-35 fontot (11,5-16 kg) szerezzenek terhesség alatt.
Az alacsony súlyú, túlsúlyos vagy több babát hordozó várandók számára ajánlott súlygyarapodás különbözik. Nézze meg az Orvostudományi Intézet / Nemzeti Akadémiák interaktív számológépeit, hogy meghatározza az Ön által ajánlott súlygyarapodást.
Lehetséges, hogy egészségügyi szolgáltatóinak más ajánlása is van a saját igényeitől függően.
Az American Journal of Obstetrics & Gynecology által közzétett kutatások szerint a terhességi súlygyarapodás a következőkből áll:
- a baba
- placenta
- magzatvíz
- mellszövet
- vér
- a méh megnagyobbodása
- extra zsírraktárak
Az extra zsír energiatartalékként működik a szülés és a szoptatás során. A túlzott súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményezhet. Ez az, amit az emberek általában "baba súlyának" neveznek, és ez nagyon gyakori.
A CDC szerint az összes terhes nő fele meghaladja az ajánlott súlymennyiséget terhesség alatt.
Ennek az extra súlynak a terhesség után történő megtartásának következményei a következők:
- fokozott a túlsúly kockázata
- a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázata
- a komplikációk nagyobb kockázata a terhesség alatt
- magasabb egészségügyi kockázatok a terhességi cukorbetegségben szenvedő nők számára
Az alábbi lista bizonyítékokon alapuló tippeket tartalmaz, amelyek segítenek a plusz kilók leadásában.
Tippek a csecsemő fogyásának elősegítésére
1. Tartsa reális céljait
Annak ellenére, hogy milyen magazinokban és hírességekkel kapcsolatos történetekben hiszel, a terhesség utáni fogyás időt vesz igénybe.
Egy 2015-ös tanulmányban a nők 75 százaléka súlyosabb volt 1 évvel a szülés után, mint a terhesség előtt. Ezeknek a nőknek 47 százaléka legalább 10 kilóval volt nehezebb az 1 éves jelölésnél, 25 százalék pedig további 20 fontot tartott meg.
Attól függően, hogy mennyit hízott a terhesség alatt, reális arra számítani, hogy az elkövetkező 1-2 évben körülbelül 10 fontot (4,5 kg) fogyhat. Ha többet hízott, akkor kiderülhet, hogy néhány kilóval nehezebb lesz, mint a terhesség előtti időszakban.
Természetesen egy jó étkezési terv és testmozgás mellett képesnek kell lennie arra, hogy bármilyen egészséges fogyást elérjen, amelyet orvosa hüvelykujjával felmutat.
2. Ne zuhanjon össze diétával
A Crash-étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek célja, hogy a lehető legrövidebb idő alatt nagy mennyiségű súlyt fogyjon.
A csecsemő szülés után a testének jó táplálékra van szüksége a gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz. Ezenkívül, ha szoptat, szükség van rá több a normál kalóriát a CDC szerint.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendben valószínűleg nincsenek fontos tápanyagok, és valószínűleg fáradtnak érzi magát. Ez ellentétes azzal, amire szüksége van egy újszülött gondozásakor, és amikor valószínűleg alváshiányos.
Ha feltételezzük, hogy a testsúlya jelenleg stabil, akkor a kalóriabevitel napi körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése ösztönzi a biztonságos, 0,5 kg-os heti fogyást. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint ez a mértékű fogyás biztonságosnak tekinthető a szoptató nők számára.
Például egy nő, aki napi 2000 kalóriát eszik, 300 kevesebb kalóriát fogyaszthat, és további 200 kalóriát elégethet testmozgás révén, így összesen 500 kalóriát csökkenthet.
3. Szoptasson, ha tud
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) és a CDC egyaránt javasolja a szoptatást. A csecsemő szoptatása az élet első 6 hónapjában (vagy sokkal tovább) számos előnnyel jár mind az Ön, mind a baba számára:
- Táplálkozást biztosít: Az anyatej minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a csecsemőnek növekedni és boldogulni kell az élet első 6 hónapjában - állítja a WHO.
- Támogatja a baba immunrendszerét: Az anyatej fontos antitesteket is tartalmaz, amelyek segítenek a babának a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
- Csökkenti a csecsemők betegségének kockázatát: A szoptatott csecsemőknél kisebb az asztma, az elhízás, az 1-es típusú cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések, a fülfertőzések, a hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) és a gyomor-bélrendszeri fertőzések kockázata.
- Csökkenti az anya betegség kockázatát: A szoptató embereknél alacsonyabb a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az emlőrák és a petefészekrák kockázata.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a szoptatás támogathatja a szülés utáni fogyást.
A szoptatás első 3 hónapjában azonban nem tapasztalhat súlycsökkenést vagy akár valamilyen súlygyarapodást. Ennek oka a megnövekedett kalóriaigény és a bevitel, valamint a laktáció alatti csökkent fizikai aktivitás.
4. Figyelje a kalóriabevitelt
Tudjuk, hogy a kalóriaszámolás nem mindenkinek való. De ha azt tapasztalja, hogy az intuitív étkezés csak úgy tűnik, hogy nem működik, a kalóriafigyelés segíthet abban, hogy kiderítse, mennyit eszik, és hol lehetnek az étkezési terv problémás területei.
Segíthet abban is, hogy elegendő kalóriát kapjon ahhoz, hogy elegendő energiát és táplálékot nyújtson Önnek.
Ezt megteheti:
- étkezési napló vezetése
- fényképeket készíteni az ételeiről, emlékeztetve arra, hogy mit evett
- kipróbál egy mobil kalóriakövető alkalmazást
- ossza meg a napi kalóriabevitelt egy barátjával, aki szintén ellenőrzi a kalóriákat az elszámoltathatóság érdekében
Ezeknek a technikáknak a használata csökkentheti az adagok méretét, és egészségesebb ételeket választhat, ami elősegíti a fogyást.
5. Egyél magas rosttartalmú ételeket
Itt az ideje, hogy ezeket az egészséges gabonákat és zöldségeket felvegye a bevásárló listájára. Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít a fogyásban.
Például egy 345 ember 2019-es tanulmánya azt találta, hogy 4 gramm rost növekedése ahhoz képest, amit a résztvevők ettek a vizsgálat előtt, 6 hónap alatt átlagosan további 3 1/4 font súlycsökkenést eredményezett.
Az oldható rosttartalmú ételek (mint ezek!) Szintén segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat azáltal, hogy lassítják az emésztést és csökkentik az éhséghormon szintjét - állítja egy 2015-ös klinikai vizsgálat.
Ezek az emésztésre gyakorolt hatások hozzájárulhatnak a kalóriabevitel csökkentéséhez, bár a tanulmányok eredményei összességében vegyesek.
6. Készítsen egészséges fehérjéket
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált kutatások szerint a fehérje felvétele az étrendbe fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje nagyobb „termikus” hatással bír, mint más tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát emészt fel, mint más típusú ételek, ami több égett kalóriát eredményez.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérje az étvágyat is képes elnyomni a GLP és a GLP-1 teltségi hormonok növelésével, valamint a ghrelin éhséghormon csökkentésével. A kevesebb éhes hormon kevesebb akasztást jelent!
Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- sovány húsok
- tojás
- alacsony higany halak
- hüvelyesek
- diófélék és magvak
- tejtermék
Nézze meg ezeket a hordozható, magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, hogy útközben felvegye.
7. Tartsa kéznél az egészséges snackeket
A körülötted lévő ételek nagy hatással lehetnek arra, amit eszel. És amikor a kamrában keresgél valamit, amire rágódhat, egészséges alternatíva csak a jegy.
Egészséges rágcsálnivalók készleteivel biztosíthatja, hogy valami közeli kéznél legyen, amikor támad a hangulat. Itt van néhány, amit kéznél tarthat:
- vágott zöldség és hummus
- vegyes diófélék és szárított gyümölcsök
- Görög joghurt és házi granola
- levegőben pattogatott pattogatott kukorica
- húros sajt
- fűszerezett dió
- alga snack
A kutatások azt mutatják, hogy csak a gyümölcs pulton tartása alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társult.
Hasonlóképpen, egy összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy az egészségtelen ételek pultnál tartása a súly megnövekedésével jár. Pro tipp: A feldolgozott ételeket és édességeket tartsa távol a konyhától, vagy még jobb, ha nincs házon kívül.
Szeretjük ezeket az egészséges snack ötleteket az irodában, a kamrában vagy bárhová is megy.
8. Kerülje a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátot
Bár csábítóak lehetnek, a cukor és a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és általában kevés tápanyagot tartalmaznak. És vannak egészséges és finom alternatívák.
A kutatások a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok magas bevitelével társítják a súly növekedését, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, egyes rákos megbetegedéseket, sőt a kognitív hanyatlást is.
A hozzáadott cukrok gyakori forrásai:
- cukros italok
- gyümölcslé
- bármilyen típusú finomított cukor
- fehér liszt
- édes kenhető
- sütemények
- keksz
- sütemények
Amikor élelmiszert választ az élelmiszerboltban, olvassa el az élelmiszer címkéit. Ha a cukor az egyik első összetevő a listán, akkor valószínűleg jobb elkerülni ezt a terméket.
Könnyű csökkenteni a cukor bevitelét azáltal, hogy elkerüli a feldolgozott ételeket, és ragaszkodik az olyan teljes ételekhez, mint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, húsok, halak, tojás, dió és joghurt.
Íme néhány példa az alacsony cukortartalmú reggeli ötletekre, hogy megforduljon a kereke.
9. Kerülje a magasan feldolgozott ételeket
Ha eddig tudomásul vette, sok ilyen tipp sokkal könnyebbé válik, ha egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt. Általában tele vannak fehérjével, rostokkal és kevesebb cukorral.
A feldolgozott ételek viszont gyakran magas cukortartalmú, egészségtelen zsírokat, sót és kalóriákat tartalmaznak, amelyek mind ellensúlyozhatják a fogyás erőfeszítéseit - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).
Ezek az ételek a következők:
- gyorskaják
- előre csomagolt ételek
- hasábburgonya
- sütik és pékáruk
- cukorka
- készételek
- dobozos keverékek
- feldolgozott sajtok
- cukros gabonafélék
A kutatás plusz a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását több addiktív étkezési magatartással társította.
Sajnos ezek az ételek sok ember táplálékfogyasztásának nagy részét teszik ki - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratból.
Csökkentheti az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, ha helyettesíti őket friss, teljes, tápanyagban sűrű ételekkel.
10. Kerülje az alkoholfogyasztást
Kutatások kimutatták, hogy kis mennyiségű alkohol, például egy pohár vörösbor, bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.
Ami azonban a fogyást illeti, az alkohol extra kalóriákat biztosít anélkül, hogy sok táplálkozás lenne.
Ezenkívül az alkohol összefüggésben lehet a súlygyarapodással, és több zsír tárolásához vezethet a szervek körül, más néven hasi zsírként.
Kutatások szerint a csecsemők számára nincs ismert biztonságos alkoholszint. A CDC azt tanácsolja, hogy a csecsemők számára a legbiztonságosabb megoldás az, ha a szoptató anyák egyáltalán nem isznak.
Ha kedve van az ünneplésre, valami alacsony cukortartalmú és pezsgőt javasolunk, mint egy cukrozatlan, ízesített pezsgő.
11. Mozogj
A test mozgatásának általában rengeteg előnye van, de különösen nagy súlycsökkenést jelenthet. A kardió, például gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás és intervall edzés, segít kalóriák elégetésében, és számos egészségügyi előnnyel jár.
A CDC szerint a testmozgás javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és súlyosságát, és csökkentheti a rák több típusának kockázatát.
Bár a testmozgás önmagában nem biztos, hogy segít a fogyásban, nyolc tanulmány elemzése kimutatta, hogy a testmozgás segít, ha jó táplálkozással kombinálod.
Például az elemzés kimutatta, hogy az étrendet és a testmozgást kombináló emberek átlagosan 3,7 fontot (1,72 kg) többet vesztettek, mint azok, akik csak diétáztak.
A CDC jelzi, hogy az aerob testmozgás különösen fontos a zsírvesztés és a szív egészsége szempontjából. Tehát még csak sétálni is jó lépés a testsúly és az egészség javítása felé.
A szülés után a kismedencei és a gyomor területeinek időre van szükségük a gyógyuláshoz, különösen, ha császármetszést végeztek.
A szülés után meddig lehet biztonságosan elkezdeni a testmozgást, az a szülés módjától függ, hogy voltak-e komplikációk, mennyire voltál fitt a terhesség előtt és alatt, és hogy érzed magad általában. Egészségügyi szakembere segít eldönteni az időzítést.
Miután az egészségügyi szakember megadta neked az utat a testmozgás megkezdéséhez, a CDC azt javasolja, hogy a szülés utáni emberek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást végezzenek, például gyors séta, a hét folyamán.
Miután megkapta az indulást, találjon olyan tevékenységet, amely igazán tetszik, és jóval az egészséges testsúly elérése után is folytatható.
12. Ne állj ellen az ellenállóképzésnek
Az ellenállóképzés, például a súlyemelés segít a fogyásban és az izomtömeg megtartásában.
Kutatások kimutatták, hogy az étrend és az ellenállóképzés kombinációját találták a leghatékonyabb módszernek a súlycsökkentéshez és a szív egészségének javításához.
Nehéz lehet időt találni a csecsemővel való testmozgásra, de vannak olyan tornatermek, amelyek anyáknak és csecsemőknek kínálnak órákat (személyesen és online!), Valamint YouTube-videók és mobilalkalmazások, amelyek segíthetnek.
Az otthoni egyszerű testsúlygyakorlatok ingyenesek, és az Ön képességeinek megfelelően módosíthatók.
13. Igyon elegendő vizet
Legyen hidratált, barátok. Az elegendő vízfogyasztás létfontosságú bárki számára, aki fogyni próbál. A CDC rámutat, hogy a víz választása csak egy 20 uncia édesített ital helyett 240 kalóriát takaríthat meg.
Egy 2016-os tanulmány szerint az ivóvíz növelheti teltségérzetét és serkenti az anyagcserét, ami fogyáshoz vezethet.
Azonban nem minden kutató egyetért ezzel. Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy nincs meggyőző összefüggés a vízfogyasztás és a fogyás között.
A szoptató nők esetében azonban nem kérdés, hogy a hidratált állapot fenntartása fontos a tejtermelés során elvesztett folyadék pótlására.
Az egészségügyi hatóságok általános ajánlása szerint nyolc 8 uncia poharat kell meginni, ami fél liter, azaz körülbelül 2 liter. Ezt könnyű megjegyezni, mint a „8 × 8 szabályt”.
A 8 × 8 szabály jó cél, amely elősegítheti a fogyást és hidratálja. Azonban azoknak a nőknek, akik szoptatnak vagy erősen sportolnak, többre lehet szükségük.
A sima víz a legjobb, de a cukrozatlan pezsgő egyszer-egyszer adhat némi változatosságot.
14. Aludj eleget
Már tudod, hogy ez egy kemény. Az a kicsi éjjel-nappal akar téged. De bármit megtesz a megfelelő alvás érdekében, hasznára válik.
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja súlyát. Egy kutatási áttekintés kimutatta, hogy az alváshiány összefügg a terhesség utáni nagyobb súly megtartásával.
Ez az összefüggés általában a felnőttekre is igaz lehet. 11 tanulmány áttekintése jelentős összefüggést talált a rövid alvásmennyiség és az elhízás között.
Az új anyák számára az elegendő alvás kihívást jelenthet. Stratégiák, amelyek segíthetnek abban, hogy segítséget kérnek a családtól és a barátoktól, valamint a koffeinbevitel korlátozása
Ne felejtsd el: Az egészséged ugyanolyan fontos, mint a baba egészsége, ezért kérj segítséget a szükséges alváshoz.
15. Kérjen támogatást
A csoportos súlycsökkenés néhány ember számára előnyös lehet. Egy kutatási elemzés kimutatta, hogy azok az emberek, akik csoportos súlycsökkentéssel foglalkoznak, általában többet, vagy legalább annyit fogynak, mint azok, akik egyedül fogynak.
A személyes fogyókúrás csoportok és az online közösségek egyaránt hasznosak lehetnek.
Egy másik kutatási áttekintés azonban, amely 16 000 embert vett fel, megállapította, hogy a csoportos súlycsökkenésnek nincs szignifikáns hatása a többi súlycsökkentő beavatkozáshoz képest.
Az életmódjának és preferenciáinak megfelelő módszer megtalálása valószínűleg a legjobb megoldás. Íme néhány módszer az emberek megtalálásához.
16. Kérjen segítséget
Új szülőnek lenni ijesztő szerep és sok munka lehet. Az alváshiány és a stressz elsöprő lehet, és minden 9 új anya 1-et szülés utáni depresszióban is tapasztal.
A terhesség utáni egészséges testsúly elérése ugyan fontos, de nem okozhat indokolatlan stresszt és szorongást. Kulcsfontosságú, hogy apró változtatásokat hajtson végre hosszú távon.
Ha depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, vagy egyszerűen csak azért küzd, hogy megbirkózzon, ne féljen segítséget kérni. Kérjen barátaitól és családtagjaitól segítséget a ház körül, az ételek elkészítéséhez vagy a csecsemő gondozásához néhány órára, hogy pihenjen vagy mozogjon.
Ha további segítségre van szüksége, orvosa, dietetikusa, házi ápolója vagy pszichológusa felajánlhatja támogatását. Vegye figyelembe a Szülés utáni támogatás nemzetközi segélyvonalat is: 800-944-4773.
Alsó vonal
A terhesség után némi extra súly viselése nagyon gyakori, és nincs semmi, ami miatt magadon eshet le. A tested elképesztő dolgot tett.
De az egészséges súlytartományba való visszatérés előnyös az egészségére és a jövőbeli terhességekre nézve, ezért mindenképpen megéri dolgozni.
Egészségessége lehetővé teszi, hogy élvezze a kisbabával töltött időt, és a lehető legtöbbet hozza ki új szülőként.
A fogyás legjobb és legeredményesebb módja az egészséges étrend, a szoptatás és a testmozgás. Tippekért, tanácsokért és támogatásért forduljon egészségügyi csapatához.
Gyors elvihető tippek
- A terhesség utáni fogyás időbe telhet, és nem biztos, hogy azonnal visszatér a csecsemő előtti vagy az egészséges testsúlyhoz.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem ajánlott, különösen szoptató emberek számára. A bevitel napi körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése azonban általában biztonságos, és heti 1 font (0,5 kg) fogyásban segít.
- A szoptatás számos előnnyel jár mind az anya, mind a gyermek számára. Megnehezítheti a fogyást a szülés utáni első 3 hónapban, de későbbi fogyásban.
- A kalóriák kézi vagy alkalmazással történő számlálása segíthet nyomon követni, hogy mit eszel, és támogathatja a fogyást.
- Az oldható rost segíthet a fogyásban azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet és szabályozza az étvágyhormonokat.
- A fehérje támogatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
- Tartsa otthon az egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, diót és joghurtot, és könnyen hozzáférhető legyen. Az egészségtelen ételeket tartsa szem elől, vagy egyáltalán ne tartsa a házban.
- A feldolgozott élelmiszerekben magasabb a hozzáadott cukrok, a zsír, a só és a kalória mennyisége, és károsak az egészségre. Cserélje ki őket friss teljes ételekre.
- Kerülje az alkoholt, ha fogyni próbál. Ezenkívül az elfogyasztott alkohol átjuthat a csecsemőnek a szoptatás alatt.
- Az aerob testmozgás számos fontos egészségügyi előnnyel jár. A testmozgás - bármilyen intenzitási szinten - az egészséges táplálkozási tervvel kombinálva hatékony fogyás módszert eredményez.
- Az ellenállóképzés segít a fogyásban és az izomtömeg fenntartásában, és segíthet a szoptató nőknél a csont ásványi sűrűségének megőrzésében.
- Az ivóvíz fokozza az anyagcserét és elősegíti a fogyást. Különösen fontos, hogy a szoptatás alatt hidratált maradjon.
- A rossz alvás negatívan befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit. Bár újszülöttnél nehéz, próbáljon meg minél többet aludni, és kérjen segítséget, amikor szüksége van rá.
- A személyes és az online fogyókúrás csoportok előnyösek lehetnek, bár további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy hatékonyságukat összehasonlítsák más súlycsökkentő stratégiákkal.
- Fontos az egészséges testsúly elérése, de ügyeljen arra, hogy súlya ne váljon stressz vagy szorongás okává. Ha úgy érzi, hogy nem boldogul, kérjen segítséget családjától, barátaitól vagy orvosától.
