A koffein stimuláns, amely természetesen megtalálható az olyan italokban, mint a kávé és a tea. Hozzáadják másoknak is, például energiaitalokhoz és szódához.
A koffein növeli az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek javítják a hangulatot, leküzdik a fáradtságot és fokozzák az összpontosítást.
Ezért sokan a választott koffeintartalmú italokhoz fordulnak, hogy megkezdjék a napjukat, vagy felkeljenek egy délutáni közepi baleset következtében.
Úgy gondolják azonban, hogy a koffein stimuláló hatása az idő múlásával kevésbé válik észrevehetővé, mert teste toleránssá válik vagy kevésbé reagál a hatásaira.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a koffein miként váltja ki stimuláló hatását, és hogy lehetséges-e koffeintolerancia kialakulása.
Hogyan alakul ki a koffeintolerancia
A koffein elsősorban az agyad adenozin-receptorainak blokkolásával működik, amelyek szerepet játszanak az alvásban, az izgalomban és a megismerésben.
Az adenozin nevű molekula általában ezekhez a receptorokhoz kötődik, gátolva az agyi vegyi anyagok, például a dopamin felszabadulását, amelyek növelik az izgalmat és elősegítik az ébrenlétet.
Azáltal, hogy megakadályozza az adenozin receptorhoz való kötődését, a koffein növeli ezen stimuláló agyi vegyi anyagok felszabadulását, amelyek csökkentik a fáradtságot és növelik az éberséget.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas koffein-dózis az agyban lévő adenozin-receptorok akár 50% -át is képes blokkolni.
A koffein stimuláló hatása az anyag fogyasztásától számított 30–60 percen belül jelentkezik, és átlagosan 3-5 órán át tart.
Az 1980-as évek egyik alapvető tanulmánya szerint azonban a koffein rendszeres fogyasztása növeli a szervezet adenozin-receptorok termelését, és ezáltal annak valószínűségét, hogy az adenozin kötődik ezekhez a receptorokhoz.
Következésképpen ez csökkenti a koffein hatását, és idővel toleránssá válik.
összefoglalóA koffein növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy blokkolja az adenozin receptorhoz történő kötődését. A koffein rendszeres fogyasztása növeli az adenozin-receptorok számát, csökkentve a koffein hatásait.
Koffein tolerancia létezik
A koffeintolerancia akkor következik be, amikor a koffein hatása rendszeres fogyasztással idővel csökken.
A koffein hatásaival szembeni tolerancia bizonyított a vérnyomás, a testmozgás teljesítménye, valamint a mentális éberség és teljesítmény tekintetében.
Vérnyomás és pulzus
A koffein rövid távon növeli a vérnyomást, de rendszeres bevitel mellett ez a tolerancia gyorsan kialakul.
Egy 20 napos vizsgálatban 11 enyhe koffeint fogyasztó ember napi 1 mg (3 mg / kg) testtömeg-koffeint (3 mg / kg) tartalmazó tablettát vagy egy placebót fogyasztott.
Ez a mennyiség körülbelül 200 mg koffeint jelent, vagy két 8 uncia (240 ml) csésze kávét egy 150 fontos (68 kg) ember számára.
A placebóval összehasonlítva a koffein jelentősen megemelte a vérnyomást, de a hatás 8 nap múlva eltűnt. A koffein nem befolyásolta a pulzusszámot.
Kutatások szerint a koffein nem vezet a vérnyomás nagyobb emelkedéséhez azoknál a magas vérnyomású embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint.
Gyakorolja a teljesítményt
Számos tanulmány bebizonyította, hogy a koffein javíthatja az izomerőt és erőt, valamint késleltetheti a fáradtságot a testmozgással.
Ezek a teljesítményelőnyök azonban csökkenthetik a rendszeres koffeinfogyasztást.
Egy 20 napos vizsgálatban 11 enyhe koffeint fogyasztó ember napi 1 mg (3 mg / kg) testtömegű, vagy placebót tartalmazó tablettát fogyasztott.
A placebóval összehasonlítva a napi koffeinbevitel 2 testteszt során az első 15 napban 4-5% -kal növelte a kerékpáros teljesítményt, de ezután a teljesítményhatás csökkent.
A koffeint kapó résztvevők a placebóhoz képest továbbra is nagyobb előnyöket tapasztaltak a 15 nap után, de a teljesítmény fokozatos csökkenése ezt követően a koffein hatásainak fokozatos, de részleges toleranciájára utal.
Mentális éberség és teljesítmény
A koffein stimuláló hatása bebizonyította, hogy fokozza a mentális éberséget és teljesítményt, különösen azoknál az embereknél, akik nem fogyasztják rendszeresen.
A rendszeres koffein-fogyasztóknál a mentális éberség és a teljesítmény növekedése, amelyről gyakran beszámoltak, inkább a koffein-megvonás tüneteinek megfordulásával, nem pedig a normális állapotuk feletti fokozással függ össze.
A koffeintől való függőség akár 3 napos használat és a napi 100 mg-os dózisoktól is kialakulhat, ami egy 8 uncia (240 ml) csésze kávénak felel meg.
A koffein megvonásának tünetei közé tartozik az álmosság, a koncentráció hiánya és a fejfájás. Koffein nélkül 12–16 óra múlva jelennek meg, és 24–48 óra körül tetőznek.
összefoglalóA koffein rendszeres fogyasztása növelheti toleranciáját számos hatásával szemben, beleértve a vérnyomást, az edzés teljesítményét, valamint a mentális éberséget és teljesítményt.
Hogyan lehet legyőzni a koffeintoleranciát
A koffein hatásaival szembeni toleranciát legyőzheti a koffeinbevitel csökkentésével vagy ritkább fogyasztásával.
A szokásosnál több koffein fogyasztása rövid távon segíthet a tolerancia leküzdésében is.
Az egyik tanulmányban a kutatók 17 embernél vizsgálták a koffein önmaguk által közölt hangulatra és megismerésre gyakorolt hatását, akik naponta kávét fogyasztottak.
A résztvevőket arra utasították, hogy vagy szokásosan fogyasztanak kávét, vagy tartózkodjanak attól 30 órán keresztül, mielőtt 250 mg koffeint tartalmazó tablettát vagy placebót kapnának.
A placebóval összehasonlítva a koffein még akkor is javította a résztvevők figyelmét és memóriáját, amikor nem tartózkodtak a kávétól, ami azt sugallja, hogy a napi kávéfogyasztók között a normálisnál többet fogyasztva némi előnye lehet.
Mindkét esetben nem ajánlott folyamatosan növelni a koffein bevitelét annak érdekében, hogy nagyobb előnyöket érjünk el. Ez veszélyes lehet, és a koffein hatásának van egy felső határa, mivel a több fogyasztás nem mindig hoz nagyobb előnyöket.
összefoglalóA koffein-tolerancia leküzdhető a napi koffein-bevitel csökkentésével, ritkább fogyasztásával vagy a szokásosnál többet fogyasztva. Az utolsó lehetőség azonban nem ajánlott.
Mennyi koffein biztonságos?
A kutatások szerint az egészséges felnőttek naponta akár 400 mg koffeint is biztonságosan fogyaszthatnak.
A terhes nők naponta legfeljebb 200 mg koffeint fogyaszthatnak, néhány kutatás szerint a napi 300 mg felső határ.
Hivatkozásként az alábbiakban felsoroljuk a népszerű koffeintartalmú italokat és azok koffeintartalmát:
- Kávé: 96 mg / 1 csésze (8 uncia vagy 240 ml)
- Normál energiaital: 72 mg / 1 csésze (8 uncia vagy 240 ml)
- Zöld tea: 29 mg / 1 csésze (8 uncia 240 ml)
- Üdítő: 34 mg / 1 doboz (12 uncia vagy 355 ml)
A biztonságos koffeinbevitelre vonatkozó ajánlások minden forrásból származó koffeint tartalmaznak.
Ne feledje, hogy sok étrend-kiegészítő, például edzés előtti kiegészítők és zsírégetők, valamint néhány vény nélkül kapható fájdalomcsillapító, például az Excedrin vagy a Midol koffeint tartalmaz.
Az ezekben a termékekben található koffein szintetikus úton állítható elő, vagy természetes forrásokból származhat, például zöld kávébabból, guaranából vagy yerba mate-ből.
Az 16 g / uncia (28 gramm) tartalmú étcsokoládé szintén jelentős koffeinforrás lehet, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
összefoglalóA kutatások szerint az egészséges felnőttek naponta akár 400 mg koffeint is biztonságosan fogyaszthatnak. A terhes nőknek kevesebb, mint 300 mg-ot kell fogyasztaniuk naponta, egyes kutatások szerint napi 200 mg-nál nem több.
Alsó vonal
Sokan koffeintartalmú italokat, például kávét, teát és üdítőket fogyasztanak energizáló hatásuk miatt.
Ezeknek az italoknak a rendszeres fogyasztása megnöveli az agyad adenozin-receptorait, lehetővé téve, hogy több adenozin-molekula megköthesse őket. Ez idővel csökkentheti testének toleranciáját a koffein stimuláló hatásaival szemben.
Csökkentheti a koffein toleranciáját a napi bevitel csökkentésével vagy ritkább fogyasztásával, például napi egyszeri vagy kétszeri helyett.
A napi koffeinbevitel növelése a szokásosnál magasabbra csökkentheti a toleranciát rövid távon is, de ez nem ajánlott.
.jpg)