Az egészség és a wellness mindannyiunkat másképp érint. Itt van egy történet.
Sok cukorbetegségben élő ember hajlamos elkerülni vagy korlátozni gyümölcsfogyasztását, mivel úgy érzi, hogy ez növelheti a vércukorszintjét.
1. típusú veteránokként kutattunk, kísérleteztünk és kutattunk még néhányat. Idővel felfedeztünk egy egyszerű stratégiát, amely számunkra megfelelő és lehetővé teszi, hogy annyi gyümölcsöt fogyasszunk, amennyit csak akarunk - biztonságos és egészséges módon.
Minden cukorbeteg embernek meg kell fedeznie, hogy mi működik számára. Mielőtt azonban megfosztaná magát a gyümölcs minden jóságától és csodálatos egészségügyi előnyétől, ismerje meg a részleteket.
A tények megismerése a gyümölcsön
Gyümölcs, mint cukor
Bármilyen csábító is lehet a gyümölcs „cukor” megjelölése, fontos ismerni a sajátosságokat.
A gyümölcs fogyasztása nem az oka annak, hogy az embereknek vércukorproblémái vannak - hanem a gyümölcs akarat befolyásolja a vércukorszintet.
A gyümölcsök tartalmazzák a természetben előforduló és egyszerű cukrot, az úgynevezett fruktózt. Azonban sok feldolgozott és finomított, egyszerű cukrot tartalmazó ételtől eltérően a gyümölcs kivételesen nagy sűrűségű mikrotápanyagokat tartalmaz, beleértve:
- vitaminok
- ásványok
- rost
- víz
- antioxidánsok
- fitokémiai anyagok
A mikrotápanyagok a teljes ételek leghatékonyabb összetevői. Amikor minimálisra csökkenti a gyümölcs bevitelét, korlátozza annak lehetőségét, hogy a test minden szövete értékes gyulladáscsökkentő mikroelemeket szívjon fel, amelyek az optimális szöveti működéshez és hosszú élettartamhoz szükségesek.
És bár a gyümölcsök természetes cukrot tartalmaznak, minimalizálják az idő előtti halálozás kockázatát és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Évekkel ezelőtt nekiláttunk, hogy kiderítsük: Van-e mód arra, hogy a cukorbetegek éljenek a gyümölcs előnyeivel?
Számunkra a válasz határozottan igen. A kulcs a tudás mennyit kell enni és hogyan kell párosítson gyümölcsöt egészséges zsírokkal és fehérjékkel.
Gyümölcs, mint szénhidrát
A cukorbetegeknek kezelniük kell a szénhidrátbevitelt, függetlenül attól, hogy milyen típusú szénhidrátról van szó. Döntő fontosságú tudni, hány szénhidrátot fogyaszt egy étkezés során.
Egy adag gyümölcs 15-30 gramm szénhidrátot tartalmazhat, a típustól függően.
Tehát bár a gyümölcsfogyasztás hihetetlenül egészséges mindenki számára - beleértve a cukorbetegeket is -, annak ismerete, hogy hány szénhidrátot fogyaszt, elengedhetetlen a cukorbetegek számára.
Gyümölcs és zsír
Fehérje, egészséges zsír vagy mindkettő fogyasztása csökkentheti a gyümölcs glikémiás indexét, amelynek pozitívabb hatása van a vércukorszintre. A gyümölcsök és zsírok kombinálása szintén segít abban, hogy jóllakjon és elkerülje a túlevést.
A jelenlegi ajánlott napi zsírbevitel az összes kalória 20–35 százaléka, a telítetlen zsírokra összpontosítva. Ennek körülbelül a felét tesszük meg. Az alábbiakban felvázoljuk, hogyan és miért működött ez számunkra.
A cukorbetegség kezelése ismét személyes dolog, de ennek a tervnek élünk és gyarapodunk. (Ezt egy 2012-es tanulmányban is megvizsgálták, pozitív eredménnyel.)
A szénhidrátok, a zsír és a fehérje egyensúlya, ha több gyümölcsöt fogyasztunk
A gyümölcsbevitel növelésének fontos része volt a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel hatékony egyensúlyának megismerése. Így biztosítjuk, hogy teljesítsük a zsír- és fehérjeigényünket, miközben több szénhidrátban gazdag gyümölcsöt fogyasztunk.
Szüntesse meg az „üres” szénhidrátokat
A gyümölcs mellett több adag tápanyag-sűrű ételt eszünk, gyulladáscsökkentő fitokemikáliákkal csomagolva, beleértve a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket (bab, lencse, borsó).
Megszüntettük a tápanyagban szegény, szénhidrátban gazdag ételeket, például:
- finomított kenyerek
- crackerek
- hagyományos tészták
- sütik
- sütemények
- glükóz és fruktóz-édesített italok
Ezekben az „üres” ételekben gyakran kevés a mikroelem és a rost, ami gyors vércukorváltozásokat eredményez, amelyek növelhetik az inzulinrezisztenciát, valamint az orális gyógyszerek és az inzulin szükségességét.
Fedezze fel a növényi fehérjéket
Az élelmiszerekben kétféle fehérje létezik: állati fehérje és növényi fehérje. Fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét nyerjünk, mert testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét enzimek, sejtfelszíni receptorok, membránfehérjék és DNS-protektorok formájában.
A fogyasztott fehérje típusa rendkívül fontos. Az állati fehérjében gazdag étrend elősegíti a fogyást, de sok krónikus betegség kockázatát növelheti, beleértve:
- inzulinrezisztencia
- szívbetegség
- rák
- magas vérnyomás
- elhízottság
Ezen okokból mindketten növényi, teljes ételekből álló étrendet fogadtunk el, amely megfelel vagy meghaladja az ajánlott fehérjebevitelt anélkül, hogy növelnénk a krónikus betegség kockázatát.
Értse meg a 3 féle zsírt
Fontos megkülönböztetni a zsírtípusokat és azt, hogy miként befolyásolják az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegség kockázatát.
A zsíroknak három osztálya van: transzzsír, telített zsír és telítetlen zsír.
Transzzsírok
A transzzsírok természetesen előfordulnak. Nagyon kis mennyiségben vannak jelen marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban és tejben (az összes zsír 1–10 százaléka között), de a transz-zsírok túlnyomó része a részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó termékekben található meg. Gondolj süteményekre, tortákra, sütikre, fánkokra, kekszekre, mikrohullámú pattogatott kukoricára.
Ezek megemelhetik az LDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a HDL-koleszterin szintjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Telített zsírok
A telített zsírok sok vitát váltanak ki arról, hogy javítják-e vagy rontják-e a cukorbetegség kockázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei, mint például a paleo és a keto, azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend elősegíti az optimális anyagcsere-egészséget és javítja a cukorbetegség egészségét.
A növényi eredetű, teljes étkezést kedvelők (mint mi) azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák kockázatát, beleértve:
- magas vércukorszint
- inzulinrezisztencia
- súlygyarapodás
- megnövekedett éhomi vércukorszint és inzulin
- magas koleszterin
- a koszorúér-betegség
- magas vérnyomás
- krónikus vesebetegség
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak (EFA-k). Az EFA követelményeinek való megfelelés fontos, mivel számos kritikus élettani funkciót szabályoz, többek között:
- véralvadási
- vérnyomás-szabályozás
- immunitás
- sejtosztódás
- fájdalomcsillapítás
- gyulladás
Két „szülő” EFA létezik, amelyet a tested nem tud előállítani, ezért az étrendből kell származnia:
- omega-6: linolsav (LA)
- omega-3: alfa-linolsav (ALA)
Alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, teljes ételekből álló étrendünk lényegesen kevesebb ALA-t és több LA-t tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrend.
De elegendő mennyiségű ALA fogyasztása könnyű számunkra, mivel egészben a növényi élelmiszerek kis mennyiségben tartalmaznak ALA-t. Az Országos Egészségügyi Intézet ALA-fogyasztásra vonatkozó irányelvei férfiaknál napi 1,6, nőknél 1,1 gramm.
Minden nap 1 evőkanál őrölt lenmagot (2,4 gramm ALA) vagy őrölt chia magot (1,7 gramm ALA) eszünk, sokféle egész növény mellett.
A cukorbetegséggel járó gyümölcsbevitel növelése
Miután kísérleteztünk a gyümölcsbevitellel és több ezer embert oktattunk a folyamat során, ezek a tippjeink a gyümölcsbevitel növeléséhez anélkül, hogy frusztrálóan magas vércukorszintet tapasztalnánk. Nem mondhatjuk, hogy ez mindenkinek megfelelő lesz, aki 1-es típusú cukorbetegségben él, de nekünk bevált.
1. lépés
A teljes zsírfogyasztást az összes kalória 10–15 százalékára csökkentük. A legtöbb embernél ez napi 20-30 gramm zsírt jelent. Élelmiszer-nyomkövetőt használunk mobil eszközeinken, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a zsírbevitelünk ebben a tartományban van-e. A jelenlegi ajánlások ennél magasabbak, de nekünk bevált.
Az alábbi táblázatot használjuk a teljes kalóriabevitel alapján a zsírtartalom meghatározásához:
2. lépés
Nőttük a hüvelyesek (bab, lencse és borsó) bevitelét a korábban elfogyasztott zsírban gazdag ételek helyett. Ezzel teljesek maradunk, mivel az összes zsírbevitel jelentősen csökken. Célunk, hogy napi 1-2 csészét együnk a legjobb eredmény elérése érdekében, és soha ne fáradjunk el enni. A receptlehetőségek végtelenek!
3. lépés
Négy-hét nap múlva elkezdtük növelni a gyümölcs bevitelét, és figyelemmel kísértük kétórás étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintünket annak biztosítása érdekében, hogy az jól ellenőrizhető legyen. Az összes zsírbevitel csökkentése az 1. és 2. lépés szerint maximalizálja annak esélyét, hogy stabil vércukorszintet tartsunk, miközben étkezésenként több gyümölcsöt eszünk.
4. lépés
Két-négy hét alatt arra törekedtünk, hogy naponta körülbelül 5-15 adag gyümölcsöt fogyasszunk az optimális energiaszint és a mikroelem-bevitel érdekében.
Ha ezt próbálja ki, ne rohanjon a gyümölcsbevitel túl gyors növelése érdekében. Szánjon rá időt, és csak növelje a gyümölcsbevitelt, mivel a teljes zsírbevitel az idő múlásával stabilizálódik.
5. lépés
Továbbra is következetesek maradtunk a megközelítésben és az étkezési szokásokban. A vércukor tükrözi a következetesség az étellel kapcsolatos megközelítésében, ezért mindent megteszünk annak érdekében, hogy ellenálljunk a „csalónapoknak” vagy a magas zsírtartalmú ételeknek, mivel ezek valószínűleg az étkezés után 6–12 órán belül nagyon magas vércukorszintet okoznak.
Azok számára, akik alkalmanként fogyasztanak magas zsírtartalmú ételt, javasoljuk, hogy egyszerűen térjenek vissza az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, teljes ételek étrendjéhez, és maradjanak a lehető legkövetkezetesebbek, majd figyeljék, hogy az inzulinérzékenységünk ismét növekszik.
Az elvitel
A gyümölcs annyi mindent kínál az agy és a test számára, többek között azok számára, akiknek szorosan figyelniük kell a vércukorszintjüket. Találtunk egy módszert arra, hogy többet fogyasszunk belőle, miközben kezeljük az egészségünket, és reméljük, hogy lépésről lépésre történő tervünk betekintést nyújthat a cukorbetegségben szenvedők számára.
