Fontos megjegyzés
Semmi kiegészítés, étrend vagy életmód-módosítás - a fizikai távolságtartáson kívül, más néven társadalmi távolságtartáson és a megfelelő higiénia gyakorlásán kívül - nem védhet meg a COVID-19 kialakulásától.
Az alábbiakban ismertetett stratégiák növelhetik immunrendszered egészségét, de nem védenek kifejezetten a COVID-19 ellen.
Ha növelni szeretné immunrendszerét, felmerülhet a kérdés, hogyan segíthet a testének a betegségek leküzdésében.
Bár az immunitásának megerősítése könnyebben mondható el, mint megtenni, számos étrendi és életmódbeli változás megerősítheti testének természetes védekezőképességét, és elősegítheti a káros kórokozók vagy betegségeket okozó organizmusok elleni küzdelmet.
Itt van 9 tipp az immunitás természetes megerősítéséhez.
1. Aludj eleget
Az alvás és az immunitás szorosan kötődnek egymáshoz.
Valójában a nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegség iránti nagyobb fogékonysághoz kapcsolódik.
Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik minden este 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik minden este 6 vagy több órát aludtak.
A megfelelő pihenés erősítheti természetes immunitását. Ezenkívül többet is alhat beteg állapotában, hogy az immunrendszere jobban küzdhessen a betegség ellen.
A felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden este 7 vagy több órát aludjanak, míg a tizenéveseknek 8–10, a fiatalabb gyermekeknek és csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.
Ha problémái vannak az alvással, próbálja meg korlátozni a képernyőidőt egy órával lefekvés előtt, mivel a telefon, a tévé és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy a test természetes ébrenlét-alvási ciklusát.
Egyéb alváshigiénés tippek: teljesen sötét szobában való alvás vagy alvásmaszk használata, minden este ugyanabban az időben lefekvés és rendszeres testmozgás.
ÖsszegzésA nem megfelelő alvás növelheti a megbetegedés kockázatát. A legtöbb felnőttnek éjszakánként legalább 7 órát kell aludnia.
2. Egyél több teljes növényi ételt
Az egész növényi élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek gazdag tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek előnyt nyújthatnak Önnek a káros kórokozók ellen.
Az ezekben az ételekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy leküzdik az instabil vegyületeket, az úgynevezett szabad gyököket, amelyek gyulladást okozhatnak, ha a szervezetben nagy mennyiségben felhalmozódnak.
A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.
Eközben a növényi élelmiszerek rostja táplálja a bél mikrobiomját, vagy a bélben lévő egészséges baktériumok közösségét. A robusztus bélmikrobiom javíthatja immunitását, és megakadályozhatja, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül kerüljenek a szervezetbe.
Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban, ami csökkentheti a nátha időtartamát.
ÖsszegzésSzámos teljes növényi étel tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint, amelyek mind csökkenthetik a betegségre való hajlamot.
3. Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok, mint az olívaolajban és a lazacban találhatók, a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben.
Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja immunrendszerét.
Az erősen gyulladáscsökkentő olívaolaj a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetik a testét a káros betegségeket okozó baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
Az omega-3 zsírsavak, például a lazac- és chia-magvakban lévő zsírsavak, szintén küzdenek a gyulladás ellen.
ÖsszegzésAz olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az omega-3, erősen gyulladáscsökkentők. Mivel a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert, ezek a zsírok természetesen leküzdhetik a betegségeket.
4. Egyél több erjesztett ételt, vagy vegyen be probiotikus kiegészítést
Az erjesztett élelmiszerek gazdagok az úgynevezett probiotikumokban, amelyek az emésztőrendszerben töltik fel.
Ezek az ételek közé tartozik a joghurt, savanyú káposzta, kimchi, kefir és natto.
A kutatások szerint a bélbaktériumok virágzó hálózata segíthet immunsejtjeiben megkülönböztetni a normális, egészséges sejteket és a káros betolakodó szervezeteket.
Egy 126 hónapos gyermeken végzett 3 hónapos vizsgálatban azoknak, akik naponta csak 2,4 uncia (70 ml) erjesztett tejet fogyasztottak, körülbelül 20% -kal kevesebb gyermekkori fertőző betegség volt, mint egy kontrollcsoportban.
Ha nem eszik rendszeresen erjesztett ételeket, a probiotikus kiegészítők egy másik lehetőség.
Egy 28 napos vizsgálatban 152 rhinovírussal fertőzött ember vett részt, akik probiotikummal egészítették ki Bifidobacterium animalis erősebb immunválasz és alacsonyabb vírusszint volt az orrnyálkahártyájukban, mint egy kontrollcsoport.
ÖsszegzésA bél egészsége és immunitása mélyen összefügg egymással. Az erjesztett ételek és a probiotikumok megerősíthetik az immunrendszert azáltal, hogy segítenek azonosítani és megcélozni a káros kórokozókat.
5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
A feltörekvő kutatások szerint a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok aránytalanul hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Az elhízás szintén növelheti a megbetegedés kockázatát.
Körülbelül 1000 emberen végzett megfigyelési tanulmány szerint az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, kétszer nagyobb eséllyel kaptak még mindig influenzát, mint az elhízás nélküli egyének, akik oltást kaptak.
A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, ezáltal csökkentve a krónikus egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunerősítő étrendnek.
Törekednie kell arra, hogy a cukor bevitelét a napi kalória kevesebb mint 5% -ára korlátozza. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg, aki 2000 kalóriás étrendet tart.
ÖsszegzésA hozzáadott cukrok jelentősen hozzájárulnak az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, amelyek mind elnyomhatják az immunrendszert. A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és ezeknek a kockázatoknak a kockázatát.
6. Vegyen részt mérsékelt edzésben
Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat neki.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás egyetlen alkalma is növelheti az oltások hatékonyságát az immunrendszer károsodása esetén.
Sőt, a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, az egyenletes kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra kell törekednie.
ÖsszegzésA mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek egészséges forgalmát. Kocogás, kerékpározás, séta, úszás és túrázás remek lehetőség.
7. Maradjon hidratált
A hidratálás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és vírusoktól, de a kiszáradás megakadályozása fontos az egészségi állapot szempontjából.
A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozhatja fizikai teljesítőképességét, fókuszát, hangulatát, emésztését, valamint a szív és a vese működését. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségre való hajlamot.
A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizelete halványsárga legyen. A víz azért ajánlott, mert kalória-, adalék- és cukormentes.
Míg a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha magas cukortartalma miatt korlátozza a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét.
Általános irányelvként inni kell, ha szomjas vagy, és abbahagyni, amikor már nem vagy szomjas. Szüksége lehet több folyadékra, ha intenzíven sportol, kint dolgozik vagy forró éghajlaton él.
Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek kezdik elveszteni az ivásvágyat, mivel testük nem jelzi megfelelően a szomjat. Az idősebb felnőtteknek akkor is rendszeresen kell inniuk, ha nem éreznek szomjat.
ÖsszegzésTekintettel arra, hogy a kiszáradás hajlamosabbá teheti Önt a betegségre, győződjön meg arról, hogy minden nap sok vizet iszik.
8. Kezelje a stressz szintjét
A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immun egészség szempontjából.
A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát.
Különösen a tartós pszichés stressz képes elnyomni a gyermekek immunválaszát.
A stressz kezelésében segítséget nyújtó tevékenységek közé tartozik a meditáció, a testmozgás, a naplóírás, a jóga és az egyéb figyelemfelkeltő gyakorlatok. Előnyös lehet az is, ha engedélyezett tanácsadóhoz vagy terapeutához fordul, akár virtuálisan, akár személyesen.
összefoglalóA stressz szintjének csökkentése meditációval, jógával, testmozgással és más gyakorlatokkal hozzájárulhat az immunrendszer megfelelő működéséhez.
9. Bölcsen egészítse ki
Könnyű rátérni a kiegészítőkre, ha állításokat hall a COVID-19 kezelésére vagy megelőzésére való képességükről.
Ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nincs bizonyíték a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére szolgáló bármely kiegészítő alkalmazásának alátámasztására.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő kiegészítők erősíthetik a szervezet általános immunválaszát:
- C-vitamin. Több mint 11 000 ember vizsgálata szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 14% -kal csökkentette a megfázás időtartamát. A kiegészítés azonban nem akadályozta meg a megfázást.
- D-vitamin A D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedés esélyét, ezért a kiegészítés ellensúlyozhatja ezt a hatást. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a D-vitamin szedése akkor, ha már megfelelő szintje van, nem nyújt extra előnyöket.
- Cink. Egy 575 közönséges megfázásban szenvedő ember áttekintése szerint a napi 75 mg-nál több cinkkel történő kiegészítés 33% -kal csökkentette a megfázás időtartamát.
- Bodza. Egy kis áttekintés szerint a bodza csökkentheti a felső légúti vírusfertőzések tüneteit, de további kutatásokra van szükség.
- Echinacea. Egy több mint 700 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy az echinacea-t szedők kissé gyorsabban gyógyultak meg a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak vagy nem kezeltek, de a különbség jelentéktelen volt.
- Fokhagyma. Egy magas színvonalú, 12 hetes vizsgálat 146 embernél azt találta, hogy a fokhagymával történő kiegészítés körülbelül 30% -kal csökkentette a nátha előfordulását. További kutatásokra van azonban szükség.
Noha ezek a kiegészítők potenciálisan bizonyultak a fent említett tanulmányokban, ez nem jelenti azt, hogy hatásosak a COVID-19 ellen.
Ezenkívül a kiegészítők hajlamosak a helytelen címkézésre, mert az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza őket.
Így csak olyan kiegészítőket vásároljon, amelyeket független szervezetek teszteltek, mint például az Egyesült Államok Gyógyszerésze (USP), az NSF International és a ConsumerLab.
ÖsszegzésBár egyes kiegészítők harcolhatnak a vírusfertőzések ellen, egyik sem bizonyult hatékonynak a COVID-19 ellen. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, feltétlenül vásároljon olyan termékeket, amelyeket harmadik fél tesztelt.
Alsó vonal
Immár több életmódbeli és étrendi változtatást végezhet az immunrendszer megerősítése érdekében.
Ezek közé tartozik a cukorbevitel csökkentése, a hidratált állapot fenntartása, a rendszeres edzés, a megfelelő alvás és a stressz szintjének kezelése.
Bár ezen javaslatok egyike sem akadályozhatja meg a COVID-19-et, megerősítheti testének védekezését a káros kórokozókkal szemben.
