A terhesség alatt végzett testmozgás csodákat tehet növekvő testének és elméjének. Alacsony hatású fizikai tevékenység, például beltéri kerékpározás, a hét legtöbb napján nemcsak fitt és erőteljes állapotban tart, hanem növeli a hangulatot és az energiát is. Ráadásul a babának is előnyös!
Ennek ellenére, mielőtt belevágna, néhány általános irányelvet és óvintézkedést kell figyelembe venni. Természetesen mindig konzultálnia kell egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt terhes állapotban bármilyen testmozgási programot elkezdene.
Beltéri kerékpáros biztonság
"Igen, biztonságos a kerékpározás beltéri terhes állapotban, feltéve, hogy először orvosától kapta az OK-t" - mondja az OB-GYN és a minősített személyi edző, Brittany Robles, MD.
Továbbá az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) az álló kerékpározást a terhesség alatt biztonságos gyakorlatok egyikeként sorolja fel.
Beltéri kerékpározás közben Robles azt mondja, hogy három kulcsfontosságú dolog biztosítható abban, hogy csináld:
- jól hidratált marad
- járkálni és elkerülni a túlterhelést
- elkerülve a túl forróságot, mert ez veszélyeztetheti a keringést
Az ACOG a terhesség alatt a biztonságos testmozgás intenzitását úgy határozza meg, hogy az életkorára becsült maximális pulzusszám kevesebb, mint 60-80 százaléka. Általában ez általában nem nagyobb, mint 140 ütés / perc.
Szabadtéri kerékpáros biztonság
A kerékpározás az utcára vagy az ösvényekre kissé kockásabb, mint a beltéri testmozgás. Ennek oka, hogy vannak olyan változók, amelyeket nem lehet ellenőrizni, többek között:
- az időjárás
- dudorok és lyukak az úton vagy az ösvényen
- autók
- más lovasok vagy gyalogosok
- füstök vagy méreganyagok a levegőben
Ezek bármelyike elveszítheti egyensúlyát és leeshet a kerékpárról.
Figyelembe véve a lehetséges veszélyeket, Robles azt tanácsolja, hogy terhesen ne kerékpározzon a szabadban. "Túl sok az esés veszélye, ami veszélyeztetheti terhességét" - mondja.
Heather Jeffcoat gyógytornász, a DPT egyetért ezzel. "A szabadban történő kerékpározással járó legnagyobb kockázat az elesés kockázata, ami hasi traumához vezet" - mondja. Ezért azt tanácsolja betegének, hogy az első trimeszter után hagyja abba a kerékpározást.
Spin osztályú biztonság
A pörgetés osztálya hasonlít a függőleges kerékpárral való kerékpározáshoz otthon vagy az edzőteremben. Ennek ellenére az oktató meghatározza a tempót és a nehézségeket, ezért ennek megfelelően kell beállítania. Valószínűleg módosításokra lesz szükség, ha csoportos spin osztályba jár, különösen akkor, ha a terhesség alatt halad.
Miután megkapta a zöld fényt az OB-GYN készülékéről, szánjon néhány percet, hogy beszéljen a centrifugálás oktatójával. Mondja meg nekik, hogy terhes vagy (ha ez nem nyilvánvaló!), És kérdezzék meg, van-e tapasztalatuk a terhes résztvevőkről.
Ideális esetben vegyen be egy osztályt egy oktatótól, aki prenatális testedzéssel rendelkezik. Ha ez nem lehetséges, próbáljon ugyanattól a tanártól órákat venni, hogy megismerhessenek. Ez lehetővé teheti számukra, hogy azonosítsák a szorongás jeleit.
Fontolja meg, hogy maradjon a nyeregben az osztály többségének. Korán jól eshet, ha feláll és lovagol, de ahogy nő a hasa, a súlypontja elmozdul, így nagyobb kihívást jelent az álló helyzet fenntartása.
Ezenkívül több fájdalmat észlelhet a hát alsó részén és az ízületekben, ha lovaglás közben áll. Ülve maradni biztonságosabb és sokkal kényelmesebbnek érzi magát.
Jeffcoat azt mondja, hogy amikor ugrásokat és álló manővereket végez egy centrifugálási osztályban, győződjön meg arról, hogy az „úton” elegendő ellenállás áll rendelkezésre, hogy elkerülje a térde túlzott nyújtását.
"Ezt még az első trimeszterben is figyelembe kell venni, ahol a relaxin hormon az egyik csúcson van, mielőtt leesik és ismét közelebb emelkedik a szüléshez" - mondja Jeffcoat.
Trimeszterenkénti módosítások
Az első trimeszterben Jeffcoat azt mondja, hogy minden ugrás és álló helyzet esetén kerülje a térd túlzott feszülését. "Az első relaxin-csúcs körülbelül 8-12 hét körül következik be, és ez különösen sérülékeny a terhes nők szalagjai számára" - mondja.
Ha kórelőzményében a pubicus szimfízisének működési zavara van, más néven kismedencei fájdalom, Jeffcoat szerint kerülni kell a gyors manővereket, például a 2-számos ugrásokat, mivel ezek további terhet jelentenek ezen a területen.
A második trimeszterben Jeffcoat azt mondja, hogy amíg nincs fájdalom, addig általában korlátlanul érezheti magát a motoron - de mindig tartson elegendő ellenállást a túlzott feszültség elkerülése érdekében.
Amint teste megváltozik és a baba növekszik, különösen a harmadik trimeszter alatt, Jeffcoat szerint valószínűleg fel kell emelnie a kormányt, hogy csökkentse a gerinc hajlításának mértékét és a nyak, valamint a középső és az alsó hátsó rész terhelését.
"A baba növekvő súlyával a súlypont már előre és lefelé húzódik, ezért ezt nem kell túlságosan alacsony kormányzókkal hangsúlyoznunk" - mondja.
Jelek, amelyekkel le kell állítani vagy el kell kerülni a kerékpározást
A kerékpározásra vonatkozó biztonsági ajánlások betartása mellett be kell tartania az ACOG általános óvintézkedéseit és biztonsági irányelveit. Ezek tartalmazzák:
- korán beszéljen az OB-GYN-lel az edzésről (tudassa velük, milyen tevékenységekben kíván részt venni)
- 30 perc testmozgásra törekedve a hét legtöbb napján
- ivott vizet a nap folyamán, és mindig legyen nálad víz edzés közben
- nem vesz részt olyan tevékenységekben, amelyek túlmelegedést okozhatnak, különösen az első trimeszterben
- olyan tevékenységek vagy gyakorlatok módosítása vagy kerülése, amelyek megkövetelik, hogy a hátadon feküdj, főleg a harmadik trimeszterben
- nem vesz részt semmilyen kontakt vagy nagy intenzitású sportban
Hagyja abba a testmozgást, és hívja egészségügyi szolgáltatóját, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben:
- fájdalmas vagy rendszeres összehúzódások
- szédülés vagy ájulás
- légszomj (mind edzés előtt, mind az edzés után nem csökken)
- mellkasi fájdalom
- fejfájás
- szokatlan vagy új fájdalom
- vérzés vagy szivárgás a hüvelyből
- duzzanat, különösen a vádli izmaiban
- az egyensúlyát befolyásoló izomgyengeség
"A kerékpározás meglehetősen alacsony kockázatú tevékenység, de kerülje azt, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz a derék, a medence vagy a csípő" - mondja Robles.
Ezenkívül egészségügyi szolgáltatója azt tanácsolhatja, hogy kerülje el a testmozgást, ha magas kockázatú állapotban van, például placenta previa, rövid méhnyak vagy koraszülés története.
El kell kezdenie a lassulást és nyugodtan kell tennie, ha kerékpározás közben nem képes fenntartani a beszélgetést. Ha légszomja van, akkor hagyja abba.
Ha kismedencei fájdalmat vagy sacroiliacus ízületi fájdalmat tapasztal, Jeffcoat szerint nem biztos, hogy elegendő stabilitása van a kerékpározáshoz.
„Különösen nagyobb ellenállás esetén a pedálon keresztüli terhelés nyíróerőt hoz létre a medencén keresztül, amely növelheti a fájdalmat. Ha deréktáji vagy nyaki fájdalma van, néha egyszerű kerékpárbeállítás vagy általános terhességi támogatás is szükséges ”- mondja.
Kérdések az OB-GYN-től
A kerékpározás közbeni biztonság megőrzése szempontjából kulcsfontosságú az OB-GYN-szel való beszélgetés minden felmerülő kérdésről vagy aggályról. Ezt szem előtt tartva, íme néhány kérdés, amelyet érdemes megfontolni egy korai prenatális találkozón.
- Kövessem az ACOG által ajánlott irányelveket a terhesség alatti testmozgáshoz?
- Van valami oka annak, hogy módosítanom kell az ajánlásaikat?
- Milyen típusú fizikai tevékenységeket kerüljek el?
- Változtassam-e az egyes trimeszterek edzésmódját?
Az elvitel
A beltéri kerékpár néhány mérföldes órája a terhesség alatt kitűnő testmozgás.
Ez azt jelenti, hogy általában nem ajánlott a szabadban haladni az úton vagy az ösvényen. Ha lelkes szabadtéri kerékpáros vagy, és folytatni szeretnéd a lovaglást, akkor zöld utat kell kapnod az egészségügyi szolgáltatótól.
Az esedékesség közeledtével lehet, hogy módosítania kell a kerékpárt, és csökkentenie kell az intenzitást, de képesnek kell lennie mindhárom trimeszter beltéri kerékpározására. Mint mindig, ha valami fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz, azonnal hagyja abba.
